多くのトレーニーが悩んでいる懸垂をするときに手が痛くなる問題。
実際に私も、過去に懸垂をした時の手の痛みに悩んでいましたが、トレーニングギアを使うことで痛みが解消しました。
この記事では、懸垂をする時に手が痛くならない方法を紹介します。
懸垂で手や指が痛くなる原因
懸垂をすると、
- 手のひらが痛くなる
- 指が痛くなる
このように、手のひらや指が痛くなることはよくあります。
では、なぜ懸垂で手のひらや指が痛くなるのか？
まずは懸垂で手のひらや指が痛くなる原因について解説していきます。
懸垂で手のひらが痛くなる原因
素手で懸垂をすると、懸垂バーを握ることにより手のひらの皮が圧迫されて、手のひらに痛みを感じます。
懸垂で特に痛みが出やすい箇所は、画像で赤く印を付けた中指と薬指の付け根あたりです。
懸垂をしている人の中には手のひらの痛みで悩んでいる人もいるかも知れませんが、中指と薬指の付け根あたりにタコができているのは、懸垂のフォームが正しい証拠でもあるため、非常に良いことです。
自分の手のひらを見てみて、中指と薬指の付け根あたりにタコができているか確認してみましょう。
懸垂で指が痛くなる原因
懸垂をする時に懸垂バーを強く握りすぎると、指に痛みを感じることがあります。
懸垂バーを握る時に指だけで体重を支えてしまうと、指に痛みが出やすくなります。
指の痛みがある状態で懸垂を続けていると、ばね指になることもあるので注意が必要です。
ばね指とは、指を曲げて伸ばそうとしたときに、弾くようなバネに似た動きをする状態のことです。
懸垂による手のひらの痛みは、正しいフォームで懸垂ができている証拠とお伝えしましたが、指が痛くなるのは良いことではありません。
懸垂バーの握り方や力の入れ方など、懸垂時に問題がある可能性が高いので、この記事で紹介する改善策を試してみましょう。
懸垂で手や指が痛くならない方法
懸垂で手や指が痛くならない方法は、下の3つの方法になります。
- 懸垂をする時にトレーニングギアを使う
- 懸垂バーに手を引っ掛けることを意識する
- 体重を落として懸垂の負荷を軽くする
個人的には、懸垂をするときにトレーニングギアを使うことが最もオススメです。
1つ1つの改善策を詳しく紹介するので、あなたに合う改善策を見つけて下さい。
痛み対策①：懸垂をする時にトレーニングギアを使う
懸垂をするときの手や指の痛みを軽減させるには、トレーニングギアを使うことが1番簡単な対策です。
私は懸垂をする時は、パワーグリップというトレーニングギアを使っています。
パワーグリップの真ん中の黒くテカリのあるゴム製の部分が「ベロ」と呼ばれ、
- 懸垂バーと手のひらの間にベロがあることで、手のひらの痛みが改善される
- ゴム製のベロにより懸垂時の握力補助になることで、指の痛みが改善される
このように、懸垂時の手のひらや指の痛みの改善に効果が期待できます。
私が最も効果があると感じた改善策なので、懸垂時の手のひらや指の痛みに悩んでいる人はパワーグリップを試してみて下さい。
私が懸垂をする時に使っているパワーグリップは、下の記事で紹介しています。
≫オールアウト（ALL OUT）パワーグリップのレビュー・口コミ・評判を紹介
痛み対策②：懸垂バーに手を引っ掛けることを意識する
懸垂をする時は懸垂バーを握り込まず、手を引っ掛けることを意識しましょう。
上の画像のように親指を以外の4本の指で懸垂バーを引っ掛けると、背中の筋肉を使いやすくなります。
懸垂バーの握り方を変えるだけで、懸垂時の手の痛み防止に加えて背中のトレーニング効果も上がります。
と、心配している人もいるかも知れませんが、手汗がベタベタでは無い限り落ちる心配は要りません。
手汗をかく人や落ちそうという不安がある方は、先ほど紹介したパワーグリップを買った上で試してみて下さい。
痛み対策③：体重を落として懸垂の負荷を軽くする
懸垂は自分の体重を負荷にして鍛える自重トレーニングです。
体重が重い人の方が懸垂の負荷が重くなり、体重が軽い人の方が懸垂の負荷が軽くなります。
体重を落とすことで懸垂時の負荷が軽くなるため、手の痛みは軽減します。
あまりに体重が重いと懸垂時に手の負荷が重くなるので、減量することも検討しましょう。
ただし、懸垂時の手の痛み防止のためだけに体重を落とすことは得策では無いため、個人的にはパワーグリップを使うことをオススメします。
懸垂で手が痛い人にオススメのトレーニングギア
懸垂で手が痛い人にオススメのトレーニングギアを2つ紹介します。
- トレーニンググローブ
- パワーグリップ ←オススメ
私は懸垂をする時はこのトレーニングギアを使っていますが、懸垂時に手が痛くならなくなりました。
一部紹介したトレーニングギアもありますが、比較のため2つのトレーニングギアを紹介します。
懸垂で手のひらが痛い人はトレーニンググローブがオススメ
懸垂で手のひらが痛くなる人は、トレーニンググローブをしましょう。
トレーニンググローブをして懸垂をすれば、手のひらの皮が圧迫されにくくなり、手のひらの痛みが軽減します。
トレーニンググローブは、懸垂時に使えるのはもちろん、
- マシントレーニング
- ウエイトトレーニング
このように、懸垂以外のトレーニングでも使うことができます。
汎用性が非常に高いトレーニングギアなので、筋トレ初心者にはトレーニンググローブがオススメです。
こちらの記事で私が使っているトレーニンググローブを紹介しているので、興味のある方はご覧ください。
≫ハービンジャー（Harbinger）トレーニンググローブのレビュー・口コミ・評判を紹介
懸垂で手のひらと指が痛い人はパワーグリップがオススメ
懸垂で手のひらと指が痛くなる人には、パワーグリップがオススメです。
先ほども解説したように、パワーグリップはトレーニンググローブと同様に、懸垂時に手のひらの皮が圧迫されにくくなり、手の痛みが軽減します。
また懸垂バーを掴む補助をしてくれるので、懸垂バーを強く握りすぎることを防止し、指の痛みが軽減します。
パワーグリップは懸垂の他に、
- デッドリフト
- ラットプルダウン
- ダンベルローイング
このようなプル系（引くときに力が加わる）のトレーニングで使うことが出来ます。
筋トレ中級者〜上級者には必ず必要になるトレーニングギアなので、本気で筋トレをしたい人にオススメです。
ちなみに懸垂のことだけを考えた場合、握力補助にもなるという点からトレーニンググローブよりパワーグリップの方がオススメです。
こちらの記事で私が使っているパワーグリップを紹介しているので、興味のある方はご覧ください。
≫オールアウト（ALL OUT）パワーグリップのレビュー・口コミ・評判を紹介
まとめ
この記事では、懸垂で手が痛くなる原因や、手が痛くなった時の対処法を紹介しました。
記事の内容をまとめると、
- 手が痛くなるのは懸垂バーで手のひらの皮が圧迫されるから
- 指が痛くなるのは懸垂バーを強く握りすぎているから
- 懸垂時の手や指の痛みはパワーグリップを使えば軽減される
このようになります。
懸垂で手が痛い人にオススメのトレーニングギアを2つあります。
- トレーニンググローブ
- パワーグリップ
私は懸垂をする時はパワーグリップを使っています。
どちらのトレーニングギアも懸垂以外のトレーニングで使えるので、持っておいて損はないトレーニングギアです。
懸垂時にトレーニングギアを使って、手や指の痛みを軽減させましょう。
