体脂肪を効率的に燃焼させるには、
- 運動内容
- 運動時間
- カロリー消費量
なども大事ですが、実は「心拍数」も大事になります。
私の肌感ですが、体脂肪を燃焼させるために心拍数を意識している人は少ないと感じます。
この記事では、
- 体脂肪燃焼に効果的な心拍数
- 年齢による目標心拍数の違い
- 運動中に心拍数を測る方法
などを解説します。
ぜひ最後までご覧下さい。
体脂肪を燃焼させるには有酸素運動をしよう
体脂肪を燃焼させるためには、長時間継続して行う有酸素運動をするのが効果的です。
短時間に高負荷をかけるウエイトトレーニングなどは、無酸素運動になります。
どんな運動が有酸素運動になるのか？代表的な有酸素運動を紹介します。
ウォーキング・ジョギング
一番始めやすい有酸素運動は、ウォーキングやジョギングです。
体脂肪を燃焼させるためには、20分以上のウォーキング・ジョギングをすることをオススメします。
サイクリング
サイクリングも有酸素運動になります。
ジムに通っている方は、エアロバイクという種目が有酸素運動に該当します。
体脂肪を燃焼させるために、サイクリングもエアロバイクも20分以上の継続をオススメします。
水泳
始めやすくはないですが、水泳も有酸素運動になります。
体脂肪を燃焼させるために、水泳も合計で20分以上の継続をオススメします。
20分以上泳ぎ続けるのは大変なので、短い休憩を取りながら行いましょう。
体脂肪の燃焼に効果的な心拍数
有酸素運動で体脂肪を効果的に燃焼させるには、心拍数が重要です。
心拍数が高すぎると無酸素運動となり、エネルギー源は糖分が優先され体脂肪が燃焼しにくくなります。
逆に低すぎれば、体脂肪が燃焼されるのに時間がかかります。
目標心拍数の一覧表
| 年齢 | 目標心拍数 |
| 10歳 | 138〜167 |
| 15歳 | 135〜164 |
| 20歳 | 133〜160 |
| 25歳 | 130〜156 |
| 30歳 | 128〜153 |
| 35歳 | 125〜149 |
| 40歳 | 123〜146 |
| 45歳 | 120〜142 |
| 50歳 | 118〜139 |
| 55歳 | 125〜135 |
| 60歳 | 113〜132 |
※目標心拍数の単位は「拍/分（1分あたりの心拍数）」です。
以下の条件で計算。
- 安静時心拍数：65拍/分
- 運動強度：50％〜70％
体脂肪の燃焼に効率的な目標心拍数を、5歳単位で年齢別にまとめました。
年齢が低いほど目標心拍数が高く、年齢が高いほど目標心拍数が低くなります。
また、有酸素運動中は、上表の心拍数の範囲内をキープすると効果的です。
より細かく目標心拍数を計算したい方は、下の計算式を参考に計算してみて下さい。
目標心拍数の求め方
体脂肪を効率的に燃焼させる目標心拍数は、カルボーネン法と呼ばれる下記の計算式から求めることができます。
目標心拍数＝（220－年齢－安静時心拍数）×運動強度（％）＋安静時心拍数
安静時心拍数
健康な成人の安静時の脈拍数は、個人差はありますが、1分間に約60～100回となっています。
運動をしていない安静時の心拍数を測っておきましょう。
このあと心拍数の測り方を紹介するので、参考にして下さい。
運動強度
一般にはカルボーネン法の50%〜70%で有酸素運動としての運動効果が得られる。
出典：Wikipedia
運動強度の％を高く設定しすぎると目標心拍数が高くなり、無酸素運動になってしまいます。
逆に低くしすぎても体脂肪の燃焼が非効率になります。
普段から運動している人は70％、あまり運動しない人は50％を目安に目標心拍数を計算してみましょう。
運動中の心拍数を測る機器
運動中の心拍数を正確に測るためには、専用の機器が必要になります。
簡単に心拍数を測る方法や、運動中でも使える測定機器を紹介します。
簡単に心拍数を測る方法
- 利き手の人差し指・中指・薬指の3本の指で、反対側の手首の内側にある動脈に触れる
- 10秒間の心拍数を測る
- 測った心拍数を6倍する
出典：厚生労働省｜運動基準・運動指針の改定に関する検討会 報告書
この方法で1分あたりの心拍数が分かります。
測定機器を使わずに心拍数を測りたい方は、この方法を試してみてください。
アップルウォッチ
アップルウォッチは、
- 現在の心拍数
- 安静時の心拍数
- 歩行中の平均心拍数
などを確認できます。
有酸素運動中にアップルウォッチを装着していれば、運動中ずっと心拍数を測ってくれます。
心拍数の他にも、消費カロリーや合計歩数なども計測してくれます。
vivosmart 4
「vivosmart 4」は、テレビ番組で麒麟の川島さんが、有吉さんと櫻井さんに勧めた商品です。
ゲーム感覚で楽しめるスマートウォッチで、ゲームのHPのように自分の体力（ボディバッテリー）が分かる機能が付いています。
心拍数の他にも
- ボディバッテリー
- 歩数
- 睡眠状態
などをグラフで見ることができます。
まとめ
この記事では、体脂肪を効率的に燃焼させるための心拍数について解説しました。
体脂肪を効率的に燃焼させるには、心拍数をキープして20分以上の有酸素運動をしましょう。
| 年齢 | 目標心拍数 |
| 10歳 | 138〜167 |
| 15歳 | 135〜164 |
| 20歳 | 133〜160 |
| 25歳 | 130〜156 |
| 30歳 | 128〜153 |
| 35歳 | 125〜149 |
| 40歳 | 123〜146 |
| 45歳 | 120〜142 |
| 50歳 | 118〜139 |
| 55歳 | 125〜135 |
| 60歳 | 113〜132 |
※安静時心拍数を「65拍/分」で計算。
運動中の心拍数を測るには、スマートウォッチがあると便利です。
最新機器を活用して、体脂肪を燃焼しやすい心拍数で運動することを意識しましょう。
