ゴルフ筋トレ｜毎日筋トレをしてゴルフの飛距離UPを目指そう

 

ゴルフのスコア向上や飛距離UPにはゴルフの練習も必要ですが、土台となる体づくりも同じくらい大事になります。

この記事では、毎日できるゴルフ筋トレを紹介するので、ぜひ試して下さい。

 

ゴルフは全身の筋肉を使う

 

ゴルフでは、上半身や下半身、体幹や腕の筋肉など、全身の筋肉を使ってスイングします。

そのため、一部の筋肉を鍛えるのではなく、全身の筋肉を鍛える筋トレをする必要があります。

 

ゴルフのスイングを安定させる下半身の筋肉

 

ゴルフのスイングを加速させる体幹の筋肉

 

ゴルフのインパクトに負けない腕・肩の筋肉

 

ゴルフ筋トレを毎日しても良いのか？

 

同じ部位を毎日鍛えるのはダメ

筋トレは筋繊維（筋肉の繊維）を破壊させる行為です。

ゴルフの飛距離UPのために筋力を上げるには、筋トレ後に筋肉を休ませて「超回復」をさせる必要がります。

毎日同じ部位を鍛えると、せっかく筋トレをしているのに筋力が低下する可能性があります。

筋肉が回復する前に筋トレをするのはオーバーワークなので、絶対にNGです。

運動不足解消のためなら問題ありませんが、ゴルフの飛距離UPのために毎日スクワットをする、毎日腹筋をするというのはオススメできません。

 

毎日筋トレをするなら鍛える部位を分けよう

毎日筋トレをする場合、曜日ごとに鍛える部位を分けることをオススメします。

これは「分割法」と言って、筋トレ上級者も活用しているテクニックです。

 

毎日筋トレをする時のメニュー例

曜日	鍛える部位
月曜日	下半身
火曜日	体幹
水曜日	腕
木曜日	休み
金曜日	下半身
土曜日	体幹
日曜日	腕

 

記事の前半で説明したように、ゴルフは全身の筋肉を使うスポーツです。

鍛える必要がある筋肉が多いので、分割法を使って毎日ゴルフ筋トレをしましょう。

 

毎日ゴルフ筋トレする時のメニューを紹介

毎日ゴルフ筋トレをする時のオススメのメニューを紹介します。

タイムスケジュールは、以下のようになります。

曜日	鍛える部位
月曜日	下半身
火曜日	体幹
水曜日	腕
木曜日	休み
金曜日	下半身
土曜日	体幹
日曜日	腕

 

木曜日を休みに設定していますが、毎日筋トレを出来る人はこの日に有酸素運動（ランニング、サイクリング、水泳）をすると良いでしょう。

 

【月曜日/金曜日】下半身のゴルフ筋トレ

下半身を鍛えるゴルフ筋トレメニューは、この2種目です。

 

スクワット

 

スクワットはゴルフに必要な

これらの筋肉を鍛えることが出来ます。

 

スタンディングカーフレイズ

 

スタンディングカーフレイズは、「下腿三頭筋（ふくらはぎ）」を鍛えるトレーニングです。

ふくらはぎを鍛えるメリットの1つは、瞬発力を上げることです。

 

ゴルフで飛距離を出すためには、地面を強く蹴り上げる必要があります。

ふくらはぎを鍛えることで地面を蹴り上げる力が増え、ゴルフの飛距離アップに繋がります。

 

回数や重量の決め方

普段から運動をしていない方は、20回×3セットを目標に頑張りましょう。

定期的に運動している方やジムに通っている方は、ダンベルやバーベルなどのウエイトを活用して10〜15回×3セットを目標にしましょう。

ダンベルやバーベルの重量は、10回〜15回なら挙げられる重さに設定しましょう。

 

【火曜日/土曜日】体幹のゴルフ筋トレ

体幹を鍛えるゴルフ筋トレメニューは、この2種目です。

 

プランク

プランクは腹筋を鍛える筋トレでもありますが、背筋にも効果があります。

ゴルフのスイングを安定させるには、回転軸である体幹の筋肉が必要不可欠です。

 

最初はキツイかもしれませんが、60秒×3セットを目標に頑張りましょう。

姿勢が悪いと腹筋に効かないので、腹筋に効く体勢をキープすることを心掛けてください。

 

ツイストレッグレイズ

 

ツイストレッグレイズは、腹斜筋（横腹）を鍛える自重トレーニングです。

ゴルフのスイングで切り返しをする時に、腹斜筋を使います。

 

 

ゴルフのスイングは、切り返しの速さがスイングの速さに直結します。

そして、ゴルフの飛距離を伸ばすにはスイングの速さを上げることが重要です。

「切り返しが速くなる」→「スイングが速くなる」→「飛距離が上がる」というメカニズムです。

 

1往復を1回として、10回（10往復）を目安にしましょう。

慣れてきたら、20回/30回と回数増やしていきましょう。

 

【水曜日/日曜日】腕・肩のゴルフ筋トレ

腕と肩を鍛えるゴルフ筋トレメニューは、この2種目です。

 

タイプライタープッシュアップ

 

タイプライタープッシュアップは、肩周りの筋肉である回旋筋腱板を鍛えることが出来ます。

いくら下半身や体幹の力が上がったとしても、力の通過点である肩の筋力が弱ければ力の伝達効率が落ちてしまいます。

これは、脳が肩関節を傷つけないために勝手に出力を下げてしまうことが原因です。

あまり聞き慣れないメニューですが、ゴルフに役立つトレーニングです。

 

1往復を1回として、10回（10往復）を目安にしましょう。

慣れてきたら、20回/30回と回数増やしていきましょう。

 

腕立て伏せ

 

腕立て伏せでは、上腕三頭筋（二の腕の後ろ側）を鍛えることが出来ます。

ゴルフに腕力は必要ないという意見もありますが、人並みの腕力はあった方が良いと思います。

 

普段から運動をしていない方は、20回×3セットを目標に頑張りましょう。

定期的に運動している方やジムに通っている方は、50回×3セットを目標にしましょう。

 

まとめ

この記事では、ゴルフ筋トレを毎日する時のメニューなどを紹介しました。

記事の内容をまとめると、

このようになります。

 

毎日の筋トレで肉体改造をして、ゴルフの飛距離UPを目指しましょう。

最後までご覧いただき、ありがとうございました。

 

【補足】ゴルフ用の筋トレと合わせて食事を改善しよう

ゴルフが上手くなる体になるためには、筋トレ＋食事改善が必須です。

筋トレをしている人の中には、

という人が多いですが、プロテインだけでは栄養バランスが悪すぎます。

筋肉を付けるためにはタンパク質の摂取も大切ですが、炭水化物や脂質なども含めてPFCバランスの良い食事が非常に大切になります。

【理想的なPFCバランス】

しかし、食事改善をしたいと思っても

このような人が多いでしょう。

実際に私も仕事や筋トレで疲れて料理が出来ない日は、高タンパク質で栄養バランスが良い冷凍弁当を食べています。

↓こんな感じです↓

電子レンジで温めるだけで理想的な食事ができるので、非常にオススメです。

私が実際に食べて美味しいと感じた高タンパク質の冷凍弁当を紹介しているので、食事改善をして筋肉を付けたい人は下の記事をご覧ください。

≫高タンパク質の冷凍弁当を買えば筋トレの食事管理が簡単になる！