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筋トレが嫌いな女性へ|簡単に出来るトレーニングメニューを紹介します

太った女性と痩せた女性
悩む女性
悩む女性
痩せたいけど、筋トレが嫌いだなぁ。

筋トレブームが到来により筋トレをする女性は増えていますが、筋トレが嫌いな女性はまだまだ多いと思います。

筋トレと言えば男性をイメージする方も多いですが、私は女性にこそ筋トレをしてほしいと考えています。

 

この記事では、

  • 女性が筋トレをするメリット
  • よくある筋トレの勘違い
  • 筋トレ嫌いな女性でもできる筋トレメニュー

などを紹介します。

ぜひ最後までご覧ください。

 

女性が筋トレをするメリット

 

痩せやすい体になる

筋肉は体を動かすために大量のエネルギーを使います。俗に言う、カロリー消費のことです。

筋トレにより筋肉量が増えれば、筋肉が消費するエネルギーが増えます。

筋肉量が増えて基礎代謝が上がると、運動しなくてもカロリーを多く消費してくれるので、痩せやすい体になります。

 

悩む女性
悩む女性
ウォーキングをした方が痩せそうだけどなぁ。

痩せると言えば、食事制限や有酸素運動(ウォーキングやランニング)などを思い浮かべる女性も多いと思います。

これらは一時的なダイエット効果はありますが、筋肉量が落ちるので基礎代謝が下がり、痩せにくい体になってしまいます。

 

メリハリボディになれる

ただ体重を減らすだけでは、女性らしいメリハリのある体にはなりません。

女性が筋トレをすることで、

  • バストの位置を上げる
  • ウエストを引き締める
  • ヒップアップをする

などが可能です。

女性がメリハリボディを手に入れるには、筋トレをして筋肉量を増やす必要があります。

 

女性の大敵である「冷え」に効果的

冷え性に悩んでいる女性は多いと思います。

筋トレには、血流促進効果があります。

筋肉量が増えると、血の巡りが良くなり、熱が作られやすい身体になります。

 

よくある筋トレの勘違い

 

筋肉は簡単に太くならない

「筋肉が大きくなるから筋トレしたくない」と思う女性も多いでしょう。

結論から言いますが、そんな簡単に筋肉は太くなりません。

 

男性である私でも、

  • 高重量で筋トレをする
  • 毎日プロテインを飲む
  • 食事管理をする

ここまでしていますが、そんな簡単に筋肉は太くなりません、

軽く筋トレをする程度では筋肉は太くならないので、安心して筋トレをして下さい。

 

お金はかからない

ジムに行く女性は別ですが、自宅で筋トレをする女性ならそんなにお金はかかりません。

筋肉を太くするための筋トレは別ですが、0円で筋トレを始めることも可能です。

 

ただし、器具を使ったほうが筋トレがしやすいのも事実です。

私が持っている筋トレ器具で、女性にもオススメできる器具を紹介します。

 

筋トレ嫌いな女性にオススメのアイテム

 

ヨガマット

ヨガマットは、筋トレ嫌いな女性でもできる

  • 腹筋
  • 腕立て
  • ストレッチ

など、様々なメニューで使うことが出来ます。

 

トレーニングチューブ

トレーニングチューブは、

  • ジムに行かなくても筋トレが出来る
  • 負荷が軽いので肉体的なつらさが少ない
  • 色んな筋トレメニューがあるので飽きない

このようなメリットがあります。

 

チューブを使ったトレーニングメニューは、

  • 腹筋を鍛えるメニュー
  • 胸筋を鍛えるメニュー
  • 腕を鍛えるメニュー
  • 下半身を鍛えるメニュー

など、各部位に合わせた色んなメニューで鍛えられます。

リーズナブルで使い勝手が良いので、持っておいて損は無いアイテムです。

 

筋トレが嫌いな女性でも出来るメニュー

 

レッグレイズ

 

スクワットで鍛えられる部位

レッグレイズでは、腹直筋(特に下部)が鍛えられます。

ぽっこりお腹が気になる・下腹が出てきたという女性にオススメです。

 

レッグレイズの動作説明

イメージ 動作
① 仰向けで寝る。脚を伸ばし、手は体の横に置く。
② 腰を床につけるように意識しながら、両脚を垂直まで浮かせる。
息を吐きながら行う。
③ ゆっくりと脚を下ろす。脚は床に付けない。
息を吸いながら行う。
④ 2~3を繰り返す。

 

レッグレイズのコツ

  1. 反動を使って足を上げない
  2. 腰を反らせない
  3. 呼吸を止めずにゆっくり行う
  4. 10回×3セットがオススメ

 

腕立て伏せ

 

腕立て伏せで鍛えられる部位

腕立て伏せでは、

  • 大胸筋(胸)
  • 三角筋(肩)
  • 上腕三頭筋(腕)

が鍛えられます。

手を着くの幅を広くすれば大胸筋に、幅を狭くすれば上腕三頭筋に効きやすくなります。

 

また、腕立て伏せでは腹筋や腰筋などの体幹にも力を入れるため、副次的に体幹も鍛えられます。

上半身を全体的に鍛えられるので、効率の良いメニューです。

 

腕立て伏せの動作説明

イメージ 動作
① 手と足を地面につき、体をまっすぐ伸ばす。
② 体を伸ばしたまま、ゆっくり身体を落とす。
息を吸いながら行う
③ 胸が地面につくぎりぎりまで下げてから、地面を押して身体を持ち上げる。
息を吐きながら行う。
④ 2~3を繰り返す。

 

腕立て伏せのコツ

  1. 鍛えたい部位によって手を着く幅を変える
    ・大胸筋:手の幅を広く
    ・三頭筋:手の幅を狭く
  2. 腹筋に力を入れる
  3. 呼吸を止めずにゆっくり行う
  4. 自分に合う回数×3セットがオススメ

 

腕を細くしたい女性は、膝をついて腕立て伏せを行いましょう。

30回〜50回で限界が来る軽い負荷をかけるのがオススメです。

 

スクワット

筋トレ初心者の女性は、バーベルは使わなくて大丈夫です。

より負荷をかけたい方はバーベルを使いましょう。

 

スクワットで鍛えられる部位

スクワットでは、

  • 大臀筋(お尻)
  • 大腿四頭筋(もも前)
  • ハムストリング(もも裏)

が鍛えられます。

 

スクワットの動作説明

イメージ 動作
① 足を肩幅より少し広めに開き、足先は少し外側に向ける。
② お尻を後ろに引くイメージで膝を曲げる。
息を吸いながら行う。
③ 膝を軽く曲げたところまで立ち上がる。
息を吐きながら行う。
④ 2~3を繰り返す。

 

スクワットのコツ

  1. 膝が内側に入らないように
  2. 膝がつま先より前に出ないように
  3. 猫背にならないように
  4. 手を前に出すとバランスを取りやすい
  5. 自分に合う回数×3セットがオススメ

 

脚・お尻を細くしたい女性は、高めの机や椅子の背もたれに手をついて行いましょう。

30回〜50回で限界が来る軽い負荷をかけるのがオススメです。

 

まとめ

この記事では、筋トレ嫌いな女性に向けて執筆しました。

女性が筋トレするメリットは、

  • 痩せやすい体になる
  • メリハリボディが手に入る
  • 冷えにも効果的

この3つになります。

 

最後までご覧いただき、ありがとうございます。

これを機に、筋トレを始めてくれると嬉しいです。