懸垂で胸筋が筋肉痛になるのは悪いことなのかな？
懸垂をしている人の中には、懸垂が胸に効いてしまうという人もいるでしょう。
懸垂が胸に効いてしまう理由は、懸垂のフォームが原因の可能性が高いです。
この記事では、
- 懸垂が胸に効いてしまう原因
- 胸に効きにくい懸垂の種類
- 懸垂が胸に効きにくくするフォーム
などを紹介します。
懸垂が胸に効いてしまうと悩んでいる人は、ぜひ最後までご覧ください。
懸垂が胸筋に効いてしまう原因
懸垂が胸に効いてしまう原因は、
- 胸に効きやすいフォームで懸垂をしている
- 胸に効きやすい種類の懸垂をしている
この2つが考えられます。
体の構造から懸垂が胸に効いてしまう原因と、この2つの原因について解説します。
懸垂では胸筋も使う
懸垂は背中（広背筋）を鍛える筋トレですが、実は懸垂をする時は胸筋も使います。
懸垂で胸筋が使われる理由は、大胸筋は胸骨などを起点に二の腕まで繋がっているからです。
正確には、鎖骨・胸骨・肋軟骨の前側と腹直筋の肋骨側から起始し、上腕骨の上方に位置する大結節稜（だいけっせつりょう）に繋がっている。
懸垂で腕を屈曲すると大胸筋が収縮され、大胸筋の筋肉も使っているというわけです。
筋肉の構造から考えると、懸垂が胸筋に効いてしまうのはある程度は仕方ないと言えます。
【関連記事】懸垂はどこの筋肉が鍛えられるのか？種類ごとに鍛えられる筋肉が違う！
懸垂のフォームが悪いと大胸筋に効いてしまう
どのトレーニングでも同じですが、懸垂のフォームが悪いと鍛えたい背中の筋肉を上手く使うことが出来ず、胸筋に効いてしまうことがあります。
先ほど解説したように、筋肉の構造上、懸垂をする時に胸筋が使われることは避けられません。
記事の後半で胸筋に効きにくい懸垂のフォームを解説するので、懸垂が胸に聞いてしまうという方は、懸垂のフォームを見直してみましょう。
大胸筋に効きやすい懸垂がある
懸垂という1つのトレーニングの中にも、
- 背中を鍛えやすい懸垂
- 腕を鍛えやすい懸垂
- 大胸筋を鍛えやすい懸垂
このように、懸垂の種類によって鍛えやすい筋肉が異なります。
懸垂が胸筋に効いてしまうという人は、大胸筋を鍛えやすい懸垂をしている可能性があります。
記事の後半で胸筋に効きにくい懸垂の種類を解説するので、懸垂の種類を見直してみましょう。
胸筋に効きにくくする懸垂のフォーム
胸筋に効きにくくするためには、広背筋を広げることが大切です。
懸垂をする時に広背筋を広げるために、下の3点を意識しましょう。
- 目線は斜め上
- 猫背にならない
- 肩甲骨を寄せる
- 体の後ろで足を組む
胸筋に効きにくくする3つのコツを1つ1つ丁寧に解説していきます。
懸垂を胸筋に効かせないコツ①：目線は斜め上
懸垂を胸筋に効かせないコツ1つ目は、斜め上を見ることです。
目線が下った状態で懸垂をすると背中が丸まってしまい、広背筋が上手く広がらずも胸筋に効いてしまうことがあります。
懸垂が胸に効いてしまうという人は、懸垂時の目線は斜め上を見るように意識してみましょう。
懸垂を胸筋に効かせないコツ②：猫背にならない
懸垂を胸筋に効かせないコツ2つ目は、猫背にならないことです。
猫背の状態で懸垂をすると広背筋が上手く使えずに、胸筋や腕に効いてしまう可能性が高いです。
懸垂が胸に効いてしまうという人は、猫背にならないように少し胸を張って懸垂をしましょう。
懸垂を胸筋に効かせないコツ③：肩甲骨を寄せる
懸垂を胸筋に効かせないコツ3つ目は、肩甲骨を寄せることです。
肩甲骨を寄せて懸垂をすることで広背筋を上手く使えるようになり、胸筋への負荷を軽減できます。
懸垂が胸に効いてしまうという人は、懸垂をする時に肩甲骨を寄せることを意識しましょう。広背筋を寄せてから懸垂の動作に入るとスムーズかと思います。
【関連記事】懸垂が広背筋に効かない！広背筋に効かせるコツを詳しく解説します！
懸垂を胸筋に効かせないコツ④：体の後ろで足を組む
懸垂を胸筋に効かせないコツ3つ目は、体の後ろで足を組むことです。
懸垂をする時に体の後ろで足を組むことで、背中が丸まることを防いでくれます。また、懸垂時の重心が少し後ろよりになるため、広背筋に効きやすくなるというメリットもあります。
懸垂をするときの足を意識していなかった人は、体の後ろで足を組むようにしましょう。
胸筋に効きにくい懸垂の種類
懸垂は、懸垂バーの持ち方や手幅などの違いにより、懸垂の種類が分けられています。
懸垂の種類によっては胸筋に効きやすい懸垂もあるので、どの懸垂をするかも大切になります。
ここからは、
- 胸筋に効きやすい懸垂
- 胸筋に効きにくい懸垂
2種類の懸垂を紹介します。あなたが今、どちらの懸垂をしているのか確かめてみましょう。
この2種類の懸垂以外の他の懸垂も知りたい方は、こちらの記事をご覧ください。
【懸垂の種類5選】握り方で効果・難易度・鍛えられる部位が異なります
胸筋に効きやすい懸垂
胸筋に効きやすい懸垂の種類は、ナローグリップチンニングです。
ナローグリップチンニングは、懸垂バーを持つ手幅が狭い懸垂の種類です。肩より内側で懸垂バーを持つため、体の中心部にある胸筋に効きやすくなってしまいます。
懸垂を胸筋に効かせたくない人には不向きな懸垂なので、ナローグリップチンニングをしている人は次に紹介する「懸垂に効きにくい懸垂」に切り替えましょう。
胸筋に効きにくい懸垂
胸筋に効きやすい懸垂の種類は、ワイドグリップチンニングです。
ワイドグリップチンニングは、懸垂バーを持つ手幅が広い懸垂の種類です。肩より外側で懸垂バーを持つため、体の外側にある広背筋に効きやすくなります。
ただし、ワイドグリップチンニングのやり方を間違えると「懸垂が腕に効いてしまう」という原因にもなります。
懸垂初心者はパワーグリップを使って、腕に効かないように注意しましょう。
懸垂初心者はパワーグリップを使おう
懸垂初心者がワイドグリップチンニングをする時は、パワーグリップを使うことをオススメします。
ワイドグリップチンニングは難易度が高い懸垂なので、腕を使ってしまい背中に効かせにくい可能性があります。
せっかく胸に効きにくいのに腕に効いてしまうと背中を上手く鍛えられないので、パワーグリップで腕への負荷を減らしましょう。
パワーグリップは懸垂を背中に効かせやすいだけでなく、
これらの問題も解決してくれるので、持っておいて損はないアイテムです。
≫オールアウト（ALL OUT）パワーグリップのレビュー・口コミ・評判を紹介
まとめ
この記事では、懸垂が胸筋に効いてしまう原因と対策を解説しました。
懸垂が胸筋に効いてしまう原因をまとめると、下のようになります。
懸垂が胸筋に効いてしまうフォーム
| 胸筋に効きやすい | 胸筋に効きにくい |
| 目線が下を向いている | 目線は斜め上を見る |
| 猫背になっている | 猫背にならず胸を張る |
| 肩甲骨を寄せていない | 肩甲骨を寄せる |
| 足を真っ直ぐにしている | 体の後ろで足を組む |
胸筋に効いてしまう懸垂のフォームは、背中が丸まってしまうという共通点があります。
懸垂をする時に背中が丸まってしまう原因はいくつかあるため、何が原因で背中が丸まっているかをしっかりと把握しておくことが大切です。
上の表の4つの項目のどれかが原因になっているはずなので、自分の懸垂のフォームと見比べて、胸筋に効いてしまう原因を理解しておきましょう。
胸筋に効きにくい懸垂の種類
| 胸筋に効きやすい | 胸筋に効きにくい |
| ナローグリップ チンニング |
ワイドグリップ チンニング |
懸垂を胸筋に効かせたくない人は、手の幅が広いワイドグリップチンニングがオススメです。
腕を使って懸垂をしてしまう可能性があるので、パワーグリップを使って腕の負担を軽減させることをオススメします。
≫オールアウト（ALL OUT）パワーグリップのレビュー・口コミ・評判を紹介
