懸垂マシンで足上げ腹筋＆ひねり腹筋をして腹筋を割ろう！

腹筋を割りたい人の中には、懸垂マシンを使った腹筋をしたいと考えている人も多いでしょう。

懸垂マシンを使った腹筋は、

このように2種類の腹筋があります。

実際に私は、自宅の懸垂マシンを使って足上げ腹筋とひねり腹筋をしていますが、いわゆる状態起こしよりも効果的に鍛えられていると感じています。

 

この記事では、懸垂マシンを使った足上げ腹筋とひねり腹筋の正しいトレーニング方法、その効果、注意点、そしてトレーニングプログラムの組み立て方まで、詳しく解説していきます。

これらの情報を参考に、効果的かつ安全にトレーニングを行い、理想の腹筋を目指しましょう。

懸垂マシンを使った腹筋の3つのメリット

懸垂マシンは、自重を利用したトレーニングを可能にする優れた筋トレ器具です。腹筋トレーニングに懸垂マシンを使用することで、以下のようなメリットがあります。

懸垂マシンを使った腹筋の3つのメリットについて、詳しく解説していきます。

①自然な動きで腹筋を鍛えられる

懸垂マシンでの自重を使った腹筋は、マシンやウエイトを使った腹筋と比べて、より自然な動きで腹筋を鍛えることができます。

自然な動きで腹筋を鍛えることで、日常生活での動作改善や、各スポーツのパフォーマンス向上にもつながります。

ボディービルダーのような見た目重視の人はウエイトを使っても良いですが、体を動かす時に良い影響を与えたいなら懸垂マシンを使った腹筋をオススメします。

②腹筋以外の筋肉も同時に鍛えられる

懸垂マシンを使った腹筋トレーニングでは、腹筋だけでなく、背筋や腕の筋肉も同時に使うため、効率的に全身を鍛えることができます。

腹筋などのコアの安定性を向上させることで、他のトレーニングやスポーツのパフォーマンス向上といった良い影響があります。

ただし、効率的に全身を鍛えられる分、腹筋トレーニングの強度は上がります。

③腹筋運動より腰への負担が少ない

床で行う状態起こしと比べて、懸垂マシンを使って腹筋をすると腰や首への負担が軽減されます。

特に、腰痛持ちの方や初心者にとっては、安全にトレーニングを行える点が大きなメリットとなります。

また、自重の無理のない負荷をかけることで、怪我の防止にも繋がるというメリットもあります。

私がやっている懸垂マシンを使った足上げ腹筋

足上げ腹筋は、懸垂マシンを使った腹筋の基本となるトレーニングです。

私は懸垂マシンを使って、

この2つの足上げ腹筋をしています。

懸垂マシンを使った足上げ腹筋のやり方や効果、注意点などを詳しく解説していきます。

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懸垂マシンを使った足上げ腹筋の効果

懸垂マシンを使った足上げ腹筋には、このような効果があります。

①下腹部の腹筋を重点的に鍛えられる

腹直筋の下部を集中的に刺激することで、いわゆる「下っ腹」の引き締めに効果的です。

体型や骨格によって下っ腹が出やすい人は、懸垂マシンを使った足上げ腹筋をすることをオススメします。

②腹直筋全体を刺激する

足を上げる動作で腹直筋全体を使うため、「シックスパック」と呼ばれる腹筋の形成に役立ちます。

割れた腹筋を手に入れたい人にも、懸垂マシンを使った足上げ腹筋がオススメです。

③腸腰筋も同時に鍛えられる

足を上げる動作には腸腰筋も使われるため、コア（体幹）の総合的な強化につながります。

腰の筋肉が不足している方は、腰痛予防に効果があるかもしれません。

④体幹の安定性向上

ぶら下がった状態でバランスを取りながら行うため、体幹の安定性が向上します。

体幹の大きな筋肉はもちろん、小さな筋肉群も刺激することが出来ます。

懸垂マシンを使った足上げ腹筋の注意点

懸垂マシンを使った足上げ腹筋では、以下の点に注意しましょう。

懸垂マシンを使った足上げ腹筋の注意点について、詳しく解説します。

①背中が反らないように注意する

腹筋の動作中に背中が反ると腰に負担がかかるため、常に背中をまっすぐに保つよう意識しましょう。

背中を少し丸めた状態の方が腹筋に効きやすいので、少しだけ背中を丸める意識をすると良いでしょう。

②呼吸を止めずに行う

懸垂マシンを使った足上げ腹筋は強度が高くなるため、力む時に息を止めてしまいがちですが、常に呼吸を続けることが大切です。

足上げ腹筋をする時は、足を上げる時に息を吐き、下ろす時に吸うのがおすすめです。

③無理をせず、できる範囲で行う

最初から懸垂マシンを使った足上げ腹筋が完璧にできなくても構いません。

まずは膝を曲げた状態から始めて、徐々に足を伸ばしていくなど、自分のレベルに合わせて行いましょう。

④懸垂マシンに適したグリップを使用する

手首や手のひらへの負担を軽減するため、必要に応じてグリップ補助具を使用しましょう。

私が懸垂マシンを使った足上げ腹筋をする時は、パワーグリップというグリップ補助具を使用しています。

グリップ力の強化により、腹筋運動が効果的に行えるようになるので、非常にオススメです。

≫オールアウト（ALL OUT）パワーグリップのレビュー・口コミ・評判を紹介

私がやっている懸垂マシンを使ったひねり腹筋

ひねり腹筋腹筋は、足上げ腹筋よりもさらに強度が高い腹筋トレーニングです。

懸垂マシンを使った足上げ腹筋に満足できなくなった人は、ひねり腹筋にもチャレンジしてみましょう。

私は懸垂マシンを使って、

この2つのひねり腹筋をしています。

懸垂マシンを使ったひねり腹筋のやり方や効果、注意点などを詳しく解説していきます。

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懸垂マシンを使ったひねり腹筋の効果

懸垂マシンを使ったひねり腹筋には、このような効果があります。

①腹斜筋を効果的に鍛えられる

懸垂マシンを使ったひねり腹筋のひねる動作により、内腹斜筋と外腹斜筋を鍛えることが出来ます。

②ウエストのくびれを作る

腹斜筋を鍛えることで、ウエストのくびれが強調されます。これは、男女ともに多くの人が目指す「理想的な体型」の重要な要素となります。

③体幹の回旋運動能力を向上させる

ひねる動作を繰り返すことで、体幹の回旋運動能力が向上します。

ゴルフやテニスなどの回旋運動が大切になるスポーツのパフォーマンス向上にも貢献します。

④腹直筋も同時に鍛えられる

膝を胸に近づける動作により、腹直筋も同時に刺激されます。

懸垂マシンを使ったひねり腹筋は、腹斜筋だけではなく全体的な腹筋の発達を促進します。

⑤体幹の安定性とバランス能力の向上

ぶら下がった状態でひねりの動作を行うことで、体幹の安定性とバランス能力が向上します。

これは、日常生活やスポーツ活動での怪我予防にもつながります。

懸垂マシンを使ったひねり腹筋の注意点

懸垂マシンを使ったひねり腹筋では、以下の点に注意しましょう。

懸垂マシンを使ったひねり腹筋の注意点について、詳しく解説します。

①ひねる際に首に負担がかからないよう注意する

懸垂マシンを使ったひねり腹筋は強度が高いため、変なところに力が入ってしまうことがあります。

特に首には力を入れず、体をひねる際に首をあまり動かさないように意識しましょう。

②ひねりすぎて腰を痛めないよう注意する

特にひねり腹筋初心者は、無理に体をひねりすぎないよう注意が必要です。

柔軟性が足りない人も多いので、徐々にひねりの角度を大きくしていきましょう。

③バランスを崩さないよう、ゆっくりと行う

懸垂マシンを使ったひねり腹筋をしている時の急な動きは、バランスを崩す原因となります。

体をひねる際に反動を使うことなく、常にコントロールされた動きを心がけましょう。

④呼吸を意識する

足上げ腹筋と同様に、ひねり腹筋を行う際も呼吸を止めないことが重要です。

ひねる時に息を吐き、戻す時に吸うというリズムを作りましょう。

⑤左右均等に行う

懸垂マシンを使ったひねり腹筋は、片側だけを集中的に鍛えると筋肉のバランスが崩れる可能性があります。

アンバランスな腹筋にしないためにも、必ず左右均等にひねり腹筋行いましょう。

⑥懸垂マシンに適したグリップを使用する

足上げ腹筋と同様に、ひねり腹筋でも必要に応じてグリップ補助具を使用しましょう。

私は、懸垂マシンを使ったひねり腹筋をする時も、パワーグリップというグリップ補助具を使用しています。

グリップ力の強化により、腹筋運動が効果的に行えるようになるので、非常にオススメです。

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懸垂マシンを使って最速で腹筋を割る方法

懸垂マシンを使った腹筋をしている人、これからする人は、出来るたけ早く腹筋を割りたいですよね。

ここからは、最速で腹筋を割るためのコツや最適なトレーニング頻度について解説していきます。

懸垂マシンを使った腹筋の最適な頻度

腹筋を割るためには、腹筋のトレーニングと休養を繰り返して、腹筋を超回復させる必要があります。

多くの筋肉は、超回復をするのに48〜72時間程度が必要になりますが、腹筋は24時間程度で回復します。

そのため、腹筋を割るために足上げ腹筋やひねり腹筋をしている人は、毎日腹筋をしても大丈夫です。

無理は禁物ですが、1日1回の頻度で腹筋を鍛えても、腹筋を超回復させることは出来ます。

腹筋を割るなら食事管理は必須

腹筋を割るために足上げ腹筋やひねり腹筋をしている人は、必ず食事管理を行いましょう。

食事管理をしないと、どれだけ腹筋を鍛えても6つに割れた腹筋は手に入りません。

実は腹筋はみんな割れている

知っている人もいるとは思いますが、解剖学的観点から見ると、腹筋はみんな割れているのです。

上のイラストでも分かるように、腹筋が6つ（または8つ）に分かれています。

腹筋が割れて見えない理由

腹筋が割れて見えない理由はすごく単純で、割れた腹筋の上に脂肪が付いているからです。

脂肪が割れた腹筋を隠してしまっているため、腹筋が割れているように見えないのです。

この腹筋の上の脂肪を無くせば割れた腹筋が見えるようになるので、筋トレに加えて食事管理が大切になるのです。

オススメの食事管理方法

腹筋を鍛えている人の中には、

という人が多いですが、プロテインだけでは栄養バランスが悪すぎます。

筋肉を付けるためにはタンパク質の摂取が大切ですが、脂肪を減らすためには炭水化物や脂質なども含めてPFCバランスの良い食事が非常に大切になります。

【理想的なPFCバランス】

しかし、食事管理をしたいと思っても

このような人が多いでしょう。

実際に私も仕事や筋トレで疲れて料理が出来ない日は、高タンパク質で栄養バランスが良い冷凍弁当を食べています。

↓こんな感じです↓

電子レンジで温めるだけで理想的な食事ができるので、非常にオススメです。

私が実際に食べて美味しいと感じた高タンパク質の冷凍弁当を紹介しているので、食事改善をして筋肉を付けたい人は下の記事をご覧ください。

≫高タンパク質の冷凍弁当を買えば筋トレの食事管理が簡単になる！

まとめ

この記事では、懸垂マシンを使って腹筋を鍛える方法について解説してきました。

懸垂マシンを使った腹筋は様々ありますが、私が行なっている腹筋は、

この2種類、合計4つの腹筋になります。

懸垂マシンを使った足上げ腹筋には、

このような効果があります。

そして、懸垂マシンを使ったひねり腹筋には、

このような効果があります。

足上げ腹筋もひねり腹筋も非常に良い効果があるため、ぜひトレーニングに取り入れてください。

 

懸垂マシンを使って腹筋を鍛える際は、私のようにパワーグリップを使うことをオススメします。

グリップ力の強化により、腹筋運動が効果的に行えるようになるので、腹筋が割れて見えるようになるまでの期間が大きく変わります。

≫オールアウト（ALL OUT）パワーグリップのレビュー・口コミ・評判を紹介

 

また、腹筋の上の脂肪を減らすために、食事管理も必ず行なってください。

私と同じように食事管理で楽をしたい方は、こちらの記事もオススメです。

≫高タンパク質の冷凍弁当を買えば筋トレの食事管理が簡単になる！