懸垂は順手と逆手どっちが良い？効果や筋肉の付き方の違いを解説します

懸垂は、自重トレーニングの王道として知られる効果的な上半身の筋力トレーニングです。

しかし、懸垂を行う際に

という疑問を持つ人も多いでしょう。

この記事では、順手懸垂と逆手懸垂の違い、それぞれの効果、筋肉の付き方の違いについて詳しく解説していきます。

 

懸垂の基礎知識とメリット

懸垂は、自分の体重を利用して上半身の筋肉を鍛える代表的な自重トレーニングです。

まずは懸垂の基礎知識やメリットなどを詳しく解説していきます。

懸垂の動作のイメージ

懸垂は懸垂マシンや鉄棒などにぶら下がった状態から、体を持ち上げるトレーニングです。

ほとんどの人が懸垂の動作をイメージできるとは思いますが、分からない人のために動作のイメージを上の画像で紹介しています。

懸垂で鍛えられる筋肉

懸垂では主に、

これらの筋肉を鍛えることができます。

懸垂は全身の筋力バランスを整えるのに非常に効果的なので、筋トレ初心者〜上級者まで全ての人にオススメできるトレーニングです。

【関連記事】懸垂はどこの筋肉が鍛えられるのか？種類ごとに鍛えられる筋肉が違う！

懸垂では、背中にある広背筋という筋肉が主に鍛えられますが、やり方が悪いと広背筋に効かないこともあります。

懸垂をしても広背筋に効かないという人は、こちらの記事もオススメです。

【関連記事】懸垂が広背筋に効かない！広背筋に効かせるコツを詳しく解説します！

懸垂のメリット

懸垂には、このようなメリットがあります。

数あるトレーニングの中で懸垂におけるメリットは非常に多いので、トレーニングメニューに懸垂を入れていない人は、これから懸垂をするようにしましょう。

順手懸垂の効果と鍛えられる筋肉

懸垂は、懸垂バーの握り方によって効果や鍛えられる筋肉が異なります。

まずは、順手懸垂の効果と鍛えられる筋肉の違いについて解説していきます。

順手懸垂の特徴

順手懸垂は、手のひらを前に向けてバーをグリップする方法です。この方法は、最も一般的で基本的な懸垂の形式です。

そんな順手懸垂には、

このような特徴があります。

順手懸垂の主な効果と鍛えられる筋肉

順手懸垂で鍛えられる筋肉は、以下のようになります。

これらの筋肉を鍛えるメリットや効果を解説します。

1. 広背筋の強化

順手懸垂は、背中の大きな筋肉である広背筋を効果的に鍛えることができます。

広背筋は、いわゆる「V字バック」を作る筋肉で、見た目的にも機能的にも重要な役割を果たします。

2. 僧帽筋の発達

肩甲骨周辺の筋肉である僧帽筋も順手懸垂で鍛えられます。

懸垂で僧帽筋を鍛えることで、肩周りの安定性が向上し、姿勢改善にも効果があります。

3. 後部三角筋の強化

順手懸垂では、肩の後ろ側にある後部三角筋も効果的に刺激されます。

懸垂で後部三角筋を鍛えることで、肩の丸みと厚みが増し、バランスの取れた上半身の筋肉を作ることができます。

4. 上腕二頭筋の補助的な強化

順手懸垂では、上腕二頭筋も補助的に使われます。

ただし、順手懸垂より逆手懸垂の方が上腕二頭筋が使われるので、上腕二頭筋を鍛えるなら逆手懸垂の方がオススメです。

順手懸垂のメリット

順手懸垂の効果からメリットをまとめると、

このようになります。

逆手懸垂の1番のメリットは、背中全体の筋肉を鍛えられるという点でしょう。

色んな筋トレメニューで背中の筋肉を細かく鍛えるのも良いですが、背中全体をバランスよく鍛えるのであれば、懸垂だけで十分だと思います。

順手懸垂のデメリット

順手懸垂の効果からデメリットをまとめると、

このようになります。

懸垂を続けているうちに懸垂に慣れてきた人は、腕の筋肉を使ってしまう傾向があります。

この点は意識次第で大きく変わるので、背中を使うというイメージを持ちながら懸垂をしましょう。

腕の筋肉を使わないようにするアイテム

この記事を書いている私も、順手懸垂をする時に腕の筋肉を使ってしまうという悩みがありました。

【関連記事】懸垂で腕に効いてしまう原因を解説！腕が疲れて筋肉痛になる人は必見です！

ネットで色んな情報を調べたり、筋トレ仲間に質問したりした結果、パワーグリップというトレーニングギアを使うことでこの悩みは劇的に改善されました。

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パワーグリップは腕を使ってしまうという悩みだけではなく、

この2つの問題の解決策にもなります。

懸垂以外のプル系の（引くときに力が加わる）トレーニングで使えるので、持っておいて損は無いアイテムです。

私が使っているパワーグリップは、3年程使っていても壊れていないので、耐久性の観点からも非常にオススメです。

 

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逆手懸垂の効果と鍛えられる筋肉

ここまで、順手懸垂の効果と鍛えられる筋肉について解説しました。ここからは、逆手懸垂の効果と鍛えられる筋肉について解説します。

順手懸垂との違いにも注目しながらご覧ください。

逆手懸垂の特徴

逆手懸垂は、手のひらを体に向けてバーをグリップする方法です。

そんな順手懸垂には、

このような特徴があります。

逆手懸垂の主な効果と鍛えられる筋肉

逆手懸垂で鍛えられる筋肉は、以下のようになります。

これらの筋肉を鍛えるメリットや効果を解説します。

1. 上腕二頭筋の強化

逆手懸垂の最大の特徴は、上腕二頭筋を効果的に鍛えられることです。

順手懸垂と比べて、逆手懸垂の方が上腕二頭筋への負荷が格段に大きくなります。

2. 前腕の筋肉の発達

逆手懸垂では逆手でバーをしっかり握るため、前腕の筋肉も効果的に鍛えられます。

これにより、腕全体の筋力と太さが向上します。

3. 広背筋の補助的な強化

逆手懸垂でも広背筋は鍛えられます。

しかし、逆手懸垂では広背筋への負荷は少ないため、広背筋を鍛えたい方は順手懸垂の方がオススメです。

4. 胸筋の部分的な刺激

逆手懸垂では、胸の上部にある筋肉（大胸筋上部）も部分的に使われます。

服の上からでも分かるような大きな大胸筋を手に入れたい方は、逆手懸垂もオススメです。

逆手懸垂のメリット

逆手懸垂の効果からメリットをまとめると、

このようになります。

逆手懸垂は、自重トレーニングな中で最も上腕二頭筋を鍛えられるトレーニングです。

また、前腕に筋肉も鍛えられるため、たくましい腕を手に入れたい方は逆手懸垂がオススメです。

逆手懸垂のデメリット

逆手懸垂の効果からデメリットをまとめると、

このようになります。

懸垂をする1番の目的は背中の筋肉を鍛えることですが、逆手懸垂は背中の筋肉を鍛えづらいトレーニングです。

大きな広背筋を付けたいという方は、逆手懸垂ではなく順手懸垂の方がオススメです。

懸垂の目的で順手か逆手かを選ぼう

懸垂をする時に順手か逆手かを選ぶ時は「あなたが懸垂をする目的」で選ぶようにしましょう。

ここからは懸垂をする目的別に、おすすめの懸垂方法（順手or逆手）を紹介します。

背中の筋肉を鍛えるなら順手懸垂

順手懸垂は、広背筋を中心とした背中の筋肉を効果的に鍛えることができます。

背中の厚みを増したい、いわゆる「ワイドバック」を目指したい場合は、順手懸垂を中心に行うのが効果的です。

腕の筋肉を鍛えるなら逆手懸垂

逆手懸垂は、上腕二頭筋や前腕の筋肉を効果的に鍛えることができます。

腕の太さを増したい、いわゆる「マッチョな腕」を目指したい場合は、逆手懸垂を中心に行うのが効果的です。

上半身バランス良く鍛えるなら順手と逆手を交互に

バランスの取れた上半身の筋肉を作るためには、順手懸垂と逆手懸垂を交互に組み合わせるのが効果的です。

例えば、週3回懸垂を行う場合、2回を順手懸垂、1回を逆手懸垂とするなど、自分の目的や現在の筋力バランスに合わせて調整するのもアリです。

懸垂の効果を上げるために「この日は順手懸垂をして、この日は逆手懸垂をする」というように、1日ごとに持ち方を変えることをオススメします。

バランスを重視するなら交互に懸垂

懸垂のスケジュール
月曜日	順手懸垂
水曜日	逆手懸垂
金曜日	順手懸垂
月曜日	逆手懸垂
水曜日	順手懸垂
金曜日	逆手懸垂

※週3回のペースで懸垂をする場合

 

上半身の筋肉をバランス良く鍛えたい人は、「順手→逆手→順手→逆手」と懸垂バーの持ち方を交互に変えることがオススメです。

順手懸垂と逆手懸垂をバランス良く出来るので、上半身の筋肉をバランス良く鍛えることが出来ます。

背中の筋肉を重視するなら順手懸垂メインで

懸垂のスケジュール
月曜日	順手懸垂
水曜日	逆手懸垂
金曜日	順手懸垂
月曜日	順手懸垂
水曜日	逆手懸垂
金曜日	順手懸垂

※週3回のペースで懸垂をする場合

 

背中の筋肉を重視して鍛えたい人は、「順手を2回/逆手を1回」というスケジュールがオススメです。

順手懸垂がメインですが逆手懸垂もしているので、上半身の筋肉をバランス良く鍛えながらも背中の筋肉をしっかり鍛えることが出来ます。

腕の筋肉を重視するなら逆手懸垂メインで

懸垂のスケジュール
月曜日	逆手懸垂
水曜日	順手懸垂
金曜日	逆手懸垂
月曜日	逆手懸垂
水曜日	順手懸垂
金曜日	逆手懸垂

※週3回のペースで懸垂をする場合

 

腕の筋肉を重視して鍛えたい人は、「逆手を2回/順手を1回」というスケジュールがオススメです。

逆手懸垂がメインですが順手懸垂もしているので、上半身の筋肉をバランス良く鍛えながらも腕の筋肉をしっかり鍛えることが出来ます。

握力を鍛えるなら逆手懸垂

握力の筋力向上を目指す場合は、逆手懸垂が効果的です。

順手懸垂は懸垂バーに手を引っ掛けるような形になるため、握力はそこまで使いません。

逆手懸垂は、懸垂バーを握り込むため、握力向上に大きな効果があります。

懸垂初心者は順手懸垂

懸垂を始めたばかりの初心者の場合は、まず順手懸垂から始めることをおすすめします。

順手懸垂は基本的な形式であり、手首や肘への負担も比較的少ないため、安全に取り組みやすいです。

ある程度順手懸垂に慣れてから、徐々に逆手懸垂も取り入れていくのが良いでしょう。

懸垂上級者は順手懸垂と逆手懸垂に＋＠

懸垂に慣れた上級者の場合、順手懸垂と逆手懸垂の基本形に加えて、さまざまなバリエーションを取り入れることで、さらなる筋力向上や筋肉の発達を目指すことができます。

例えば、

などの懸垂の種類があります。

懸垂の種類をまとめた記事もありますので、順手懸垂と逆手懸垂以外の懸垂をしたい方は、下の記事も併せてご覧ください。

【懸垂の種類5選】握り方で効果・難易度・鍛えられる部位が異なります

順手懸垂/逆手懸垂のフォームと注意点

懸垂を効果的かつ安全に行うためには、正しいフォームを意識することが重要です。

ここでは、順手懸垂と逆手懸垂それぞれの基本的なフォームと注意点を解説します。

順手懸垂のフォーム/手順

逆手懸垂のフォーム/手順

懸垂を行う際の注意点

懸垂を行うときは、

この8つの点に注意しましょう。

懸垂の注意点の中で、特に大切なことは太文字にしました。

8つ全ての注意点を解説しますが、いきなり全てに注意するのは難しいので、まずは太文字の3つを重点的に意識しましょう。

①懸垂時に反動を使わない

体を揺らして反動をつけて懸垂をすると、筋肉への負荷が減少し、懸垂の効果が薄れます。また、懸垂時の怪我のリスクも高まります。

懸垂をする時はできるだけ反動を使わず、筋力だけで引き上げるようにしましょう。

②懸垂時の呼吸を意識する

懸垂をする時は、引き上げる際に息を吐き、下ろす際に吸うという呼吸のリズムを意識しましょう。

懸垂中に呼吸を止めたままだと、血圧が上昇し危険ですので呼吸は忘れずに。

③フルレンジの動きを心がける

腕を完全に伸ばした位置から、あごがバーに達するまでの全範囲で動作を行うことで、最大の効果が得られます。

懸垂の回数は減ってしまいますが、懸垂の効果を重視するならフルレンジを心がけましょう。

④制御された動きを心がける

特に下ろす際は、ゆっくりと制御された動きを心がけましょう。

急激に体を落下させると、肘や肩に負担がかかり、懸垂時の怪我のリスクが高まります。

⑤手首の位置に注意

特に逆手懸垂の場合、手首に負担がかかりやすいです。

懸垂中は常に手首をまっすぐに保ち、過度に曲げないように注意しましょう。

⑥肩甲骨の動きを意識する

特に順手懸垂の場合、肩甲骨を寄せるイメージで行うことで、より効果的に背中の筋肉を使うことができます。

懸垂をする前に懸垂の動作のように腕を動かして、肩甲骨を寄せて背中の筋肉を使うイメージを固めておきましょう。

⑦頭の位置を意識する

懸垂中は、頭を少し後ろに傾けるのではなく、自然な位置に保つようにしましょう。

首に余計な負担がかかると首を痛めてしまうので注意が必要です。

⑧オーバートレーニングに注意

懸垂は高強度の運動なので、毎日行うのではなく、適切な休息日を設けましょう。

筋肉の回復と成長のために、48時間程度の間隔を空けることをおすすめします。

まとめ

この記事では、順手懸垂と逆手懸垂の効果や筋肉の付き方の違いを解説しました。

順手懸垂と逆手懸垂の筋肉の付き方は、

このような違いがあります。

順手懸垂と逆手懸垂のどちらか一方に偏ると、筋肉のバランスが崩れる可能性があります。

それぞれ主に鍛えられる筋肉が異なるため、目的や好みに応じて選択したり、両方を組み合わせたりすることで、バランスの取れた上半身の筋力強化が可能となります。

正しいフォームと適切なトレーニング計画を心がけることで、安全かつ効果的に筋力向上を目指すことができます。懸垂を通じて、理想の体づくりを目指しましょう。