筋トレをしている人の中には「4分割法」という言葉を聞いたことがある人もいると思います。
この記事で紹介する「4分割法」を活用することで、鍛えたい部位をしっかり鍛えることが出来ます。
4分割法は筋トレ初心者より筋トレ上級者向けのトレーニング方法です。
なんとなく筋トレをしている人は、4分割法について勉強して活用してみて下さい。
筋トレの4分割法とは？
分割法とは、筋トレを4回（4日分）に分けて全身を鍛える方法を意味します。
昔は1日で複数のメニューの筋トレをして、1日で全身を鍛える全身法が主流でした。
しかし全身法は、
- 筋トレに時間がかかる
- 合計種目は多くなるが、各部位の種目数は少なくなる
- 集中的に鍛えたい箇所が鍛えにくい
といったデメリットがありました。
最近は鍛える部位を日によって変えて、使わない部位は休める「分割法」が筋トレの主流になっています。
分割法の分け方は様々あり、一般的には2分割から5分割までに分ける人が多いです。
4分割法のメニューの分け方
- 胸・上腕二頭筋
- 脚
- 肩・上腕三頭筋
- 背中・腹筋
4分割法では、このように鍛える部位を4つに分けます。
鍛える部位をハッキリと分けることが出来るので、体力の限界まで鍛える部位に負荷をかけられます。
4分割法で筋トレをする順番
4分割法では、筋トレをする順番も非常に重要です。
具体的な4分割法の順番は、以下の通りです。
- 胸・上腕二頭筋
- 脚
- 肩・上腕三頭筋
- 背中・腹筋
4分割法を使って筋トレをする場合は、順番まで意識するようにしましょう。
順番を意識する理由を詳しく解説します。
4分割法で筋トレの順番が重要な理由
4分割法では、補助筋の疲労が及ばないようにすることが重要です。
例えば、筋トレBIG3のベンチプレスは、
- 大胸筋：上半身の大筋群
- 上腕三頭筋：上半身の小筋群
が主に鍛えられます。
上腕三頭筋（小筋群）を鍛えた次の日に、大胸筋（大筋群）を鍛えるためにベンチプレスをすると挙上重量が下がる可能性があります。
これは上腕三頭筋に疲れが残っているため、補助筋である上腕三頭筋の筋肉が最大限に使えていないことが原因です。
4分割法で筋トレをする順番
- 胸・上腕二頭筋
- 脚
- 肩・上腕三頭筋
- 背中・腹筋
①で大胸筋を鍛えるベンチプレスをした次の日に「②脚」のトレーニングをして、上腕三頭筋を休ませます。
そしてその次の③の日に回復した状態の上腕三頭筋を鍛えます。
このように、補助筋の疲労が及ばないようなメニューの順番で組みましょう。
4分割法の順番・スケジュール
1週間に筋トレする日数ごとに、具体的なメニューの順番・組み合わせを紹介します。
- 週4日
- 週5日
- 週6日
理想のスケジュールは週5回の筋トレ
筋トレに効率の良い頻度は「中5日」です。
4分割法で筋トレを週5回すると、ちょうど中5日で筋トレをするというスケジュールになります。
| 曜日 | 鍛える部位 |
| 月曜日 | 胸・上腕二頭筋 |
| 火曜日 | 脚 |
| 水曜日 | 休み |
| 木曜日 | 肩・上腕三頭筋 |
| 金曜日 | 背中・腹筋 |
| 土曜日 | 休み |
| 日曜日 | 胸・上腕二頭筋 |
4分割法を使って筋トレをしている人は、週5回を目安に筋トレのスケジュールを組みましょう。
4分割法 週4メニュー
| 曜日 | 鍛える部位 |
| 月曜日 | 胸・上腕二頭筋 |
| 火曜日 | 脚 |
| 水曜日 | 休み |
| 木曜日 | 肩・上腕三頭筋 |
| 金曜日 | 背中・腹筋 |
| 土曜日 | 休み |
| 日曜日 | 休み |
週4回の筋トレをする人は、上表のような順番でメニューをこなすのがオススメです。
4分割したメニューが1週間に1回ずつ出来るので、バランス良く鍛えることが出来ます。
4分割法 週5メニュー
| 曜日 | 鍛える部位 |
| 月曜日 | 胸・上腕二頭筋 |
| 火曜日 | 脚 |
| 水曜日 | 休み |
| 木曜日 | 肩・上腕三頭筋 |
| 金曜日 | 背中・腹筋 |
| 土曜日 | 休み |
| 日曜日 | 胸・上腕二頭筋 |
週5回の筋トレをする人は、上表のような順番でメニューをこなすのがオススメです。
何曜日にこの筋トレをするというスケジュールではなく、4分割法の順番通りに筋トレのスケジュールを組みましょう。
4分割法 週6メニュー
| 曜日 | 鍛える部位 |
| 月曜日 | 胸・上腕二頭筋 |
| 火曜日 | 脚 |
| 水曜日 | 休み |
| 木曜日 | 肩・上腕三頭筋 |
| 金曜日 | 背中・腹筋 |
| 土曜日 | 上半身の小筋群（肩・腕） |
| 日曜日 | 脚 |
週6回の筋トレをする人は、順番でメニューをこなすのがオススメです。
週6回の筋トレをする場合も何曜日にこの筋トレをするというスケジュールではなく、4分割法の順番通りに筋トレのスケジュールを組みましょう。
毎日筋トレはせずに、最低でも週1回は筋肉を休ませる日を作りましょう。
4分割法で筋トレをするポイント
筋トレは休みなしで毎日していいのか？
筋トレを休みなしで毎日していいのか？という疑問を持っている人は多いと思います。
結論から言うと、休みなしで毎日筋トレするのはオススメしません。
4分割法では各部位の筋肉に大きな負荷を掛ける傾向にあります。
休みなしで4分割法で筋トレをすると、筋肉の回復が追いつかないのでオーバーワークになります。
筋トレをしているのに筋肉落ちる可能性があるので、休養日を作って筋肉を休ませましょう。
4分割法のセット数
4分割法を活用した筋トレでは、セット数は3セットがオススメです。
最低でも3セット以上のセット数をして、追い込みが足りなければ5セットまでを目安にセット数を増やしましょう。
4分割法では同じ部位（例えば大胸筋）を鍛えるために、複数のメニューを組みます。
【大胸筋を鍛えるメニュー例】
- ベンチプレス
- ダンベルプレス
- ダンベルフライ
追い込みが足りない場合はセット数を増やしすぎるのではなく、各メニューで扱う重量を上げましょう。
筋トレと同様に食事も大切
4分割法で筋トレをして筋トレの内容を充実させることも大切ですが、それと同じくらい食事内容も大切です。
筋トレをしている人の中には、
という人が多いですが、プロテインだけでは栄養バランスが悪すぎます。
筋肉を付けるためにはタンパク質の摂取も大切ですが、炭水化物や脂質なども含めてPFCバランスの良い食事が非常に大切になります。
【理想的なPFCバランス】
しかし、食事改善をしたいと思っても
- 料理が苦手
- 仕事で忙しくて料理をする暇がない
- 筋トレで疲れて料理が出来ない
このような人が多いでしょう。
実際に私も仕事や筋トレで疲れて料理が出来ない日は、高タンパク質で栄養バランスが良い冷凍弁当を食べています。
↓こんな感じです↓
電子レンジで温めるだけで理想的な食事ができるので、非常にオススメです。
私が実際に食べて美味しいと感じた高タンパク質の冷凍弁当を紹介しているので、食事改善をして筋肉を付けたい人は下の記事をご覧ください。
≫高タンパク質の冷凍弁当を買えば筋トレの食事管理が簡単になる！
4分割法 まとめ
この記事では、筋トレの4分割法について解説しました。
記事の内容をまとめると、
- 4分割法とは、鍛える部位を4つに分けて鍛える方法
- 4分割法を活用することで、より負荷をかけた筋トレが可能になる
- 4分割法は週5回の筋トレをするスケジュールが理想
このようになります。
1日で全身を鍛えるのではなく、4分割法を活用して筋トレをしましょう。
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