筋トレ4分割の順番とスケジュール｜週5回が理想、休みなしはNGです

筋トレをしている人の中には「4分割法」という言葉を聞いたことがある人もいると思います。

この記事で紹介する「4分割法」を活用することで、鍛えたい部位をしっかり鍛えることが出来ます。

4分割法は筋トレ初心者より筋トレ上級者向けのトレーニング方法です。

なんとなく筋トレをしている人は、4分割法について勉強して活用してみて下さい。

筋トレの4分割法とは？
4分割法の順番・スケジュール
4分割法で筋トレをするポイント
- 筋トレは休みなしで毎日していいのか？
- 4分割法のセット数
4分割法まとめ

筋トレの4分割法とは？

分割法とは、筋トレを4回（4日分）に分けて全身を鍛える方法を意味します。

昔は1日で複数のメニューの筋トレをして、1日で全身を鍛える全身法が主流でした。

しかし全身法は、

筋トレに時間がかかる
合計種目は多くなるが、各部位の種目数は少なくなる
集中的に鍛えたい箇所が鍛えにくい

といったデメリットがありました。

最近は鍛える部位を日によって変えて、使わない部位は休める「分割法」が筋トレの主流になっています。

分割法の分け方は様々あり、一般的には2分割から5分割までに分ける人が多いです。

4分割法のメニューの分け方

胸・上腕二頭筋
脚
肩・上腕三頭筋
背中・腹筋

4分割法では、このように鍛える部位を4つに分けます。

鍛える部位をハッキリと分けることが出来るので、体力の限界まで鍛える部位に負荷をかけられます。

4分割法で筋トレをする順番

4分割法では、筋トレをする順番も非常に重要です。

具体的な4分割法の順番は、以下の通りです。

胸・上腕二頭筋
脚
肩・上腕三頭筋
背中・腹筋

4分割法を使って筋トレをする場合は、順番まで意識するようにしましょう。

順番を意識する理由を詳しく解説します。

4分割法で筋トレの順番が重要な理由

4分割法では、補助筋の疲労が及ばないようにすることが重要です。

例えば、筋トレBIG3のベンチプレスは、

大胸筋：上半身の大筋群
上腕三頭筋：上半身の小筋群

が主に鍛えられます。

上腕三頭筋（小筋群）を鍛えた次の日に、大胸筋（大筋群）を鍛えるためにベンチプレスをすると挙上重量が下がる可能性があります。

これは上腕三頭筋に疲れが残っているため、補助筋である上腕三頭筋の筋肉が最大限に使えていないことが原因です。

4分割法で筋トレをする順番

胸・上腕二頭筋
脚
肩・上腕三頭筋
背中・腹筋

①で大胸筋を鍛えるベンチプレスをした次の日に「②脚」のトレーニングをして、上腕三頭筋を休ませます。

そしてその次の③の日に回復した状態の上腕三頭筋を鍛えます。

このように、補助筋の疲労が及ばないようなメニューの順番で組みましょう。

4分割法の順番・スケジュール

1週間に筋トレする日数ごとに、具体的なメニューの順番・組み合わせを紹介します。

週4日
週5日
週6日

理想のスケジュールは週5回の筋トレ

筋トレに効率の良い頻度は「中5日」です。

4分割法で筋トレを週5回すると、ちょうど中5日で筋トレをするというスケジュールになります。

曜日	鍛える部位
月曜日	胸・上腕二頭筋
火曜日	脚
水曜日	休み
木曜日	肩・上腕三頭筋
金曜日	背中・腹筋
土曜日	休み
日曜日	胸・上腕二頭筋

4分割法を使って筋トレをしている人は、週5回を目安に筋トレのスケジュールを組みましょう。

4分割法週4メニュー

曜日	鍛える部位
月曜日	胸・上腕二頭筋
火曜日	脚
水曜日	休み
木曜日	肩・上腕三頭筋
金曜日	背中・腹筋
土曜日	休み
日曜日	休み

週4回の筋トレをする人は、上表のような順番でメニューをこなすのがオススメです。

4分割したメニューが1週間に1回ずつ出来るので、バランス良く鍛えることが出来ます。

4分割法週5メニュー

曜日	鍛える部位
月曜日	胸・上腕二頭筋
火曜日	脚
水曜日	休み
木曜日	肩・上腕三頭筋
金曜日	背中・腹筋
土曜日	休み
日曜日	胸・上腕二頭筋

週5回の筋トレをする人は、上表のような順番でメニューをこなすのがオススメです。

何曜日にこの筋トレをするというスケジュールではなく、4分割法の順番通りに筋トレのスケジュールを組みましょう。

4分割法週6メニュー

曜日	鍛える部位
月曜日	胸・上腕二頭筋
火曜日	脚
水曜日	休み
木曜日	肩・上腕三頭筋
金曜日	背中・腹筋
土曜日	上半身の小筋群（肩・腕）
日曜日	脚