懸垂は、自分の体重を利用した効果的なトレーニングとして広く知られています。
しかし、懸垂をすると、
- 背中が筋肉痛になる
- 腕が筋肉痛になる
- 胸が筋肉痛になる
このように、筋肉痛になる部位が人によって異なることがあるため、
という疑問を持つ人も多いでしょう。
この記事では、懸垂によって鍛えられる筋肉を詳しく解説するとともに、効果的なトレーニング方法や注意点についても詳しく説明します。
懸垂の基本と重要性
懸垂でどこの筋肉を鍛えられるかを理解する上で、覚えておいてほしい懸垂の基礎知識を解説します。
すでに懸垂について知識がある方は飛ばしてもらって大丈夫です。
懸垂とは
懸垂は懸垂マシンや鉄棒などにぶら下がった状態から、体を持ち上げる自重トレーニングです。
ほとんどの人が懸垂の動作をイメージできるとは思いますが、分からない人のために動作のイメージを上の画像で紹介しています。
懸垂のメリット
- 特別な器具が不要で、どこでも行える
- 多くの筋肉群を同時に鍛えられる
- 体重による負荷で効果的に筋力を向上できる
- 姿勢改善や体幹強化にも効果がある
懸垂には、この4つのメリットがあります。
数あるトレーニングの中で懸垂におけるメリットは非常に多いので、トレーニングメニューに懸垂を入れていない人は、これから懸垂をするようにしましょう。
懸垂で主に鍛えられる筋肉
懸垂で主に鍛えられる筋肉は、
- 広背筋
- 大円筋
- 僧帽筋
- 菱形筋
- 上腕二頭筋
- 前腕筋
- 大胸筋
この7つの筋肉が挙げられます。
これを見てもらうと分かるように、懸垂は全身の筋力バランスを整えるのに非常に効果的なので、筋トレ初心者〜上級者まで全ての人にオススメできるトレーニングです。
懸垂で主に鍛えられる7つの筋肉について、詳しく解説していきます。
懸垂で鍛えられる「広背筋」
広背筋は、背中の大きな筋肉で、懸垂によって最も効果的に鍛えられる筋肉の一つです。
背中の「V字」を形成する筋肉で、上腕を下げる動作や肩甲骨の内転に関与します。
広背筋は、見た目的にも機能的にも重要な筋肉となっています。
【関連記事】懸垂が広背筋に効かない！広背筋に効かせるコツを詳しく解説します！
広背筋の位置と形状
背中の下部から上部にかけて広がっています。腰部から脇の下まで扇状に広がる大きな筋肉です。
広背筋の機能
- 腕を後ろに引く（伸展）
- 腕を体の側面に引き寄せる（内転）
- 腕を内側に回転させる（内旋）
- 肩甲骨を下方に引く
日常生活やスポーツでの広背筋の役割
- 泳ぐ動作
- 木登りや懸垂などの引き上げ動作
- 重い物を持ち上げる際の安定性
広背筋を鍛える主なトレーニング
- チンニング（懸垂）
- ラットプルダウン
- ローイング運動
懸垂で鍛えられる「大円筋」
大円筋は、広背筋の下部に位置し、上腕の内転と回旋に関与します。
大円筋は、懸垂の動作中に広背筋や他の肩周りの筋肉と協調して働き、上腕の動きと安定性に重要な役割を果たします。
大円筋の位置と形状
上腕骨の後面から肩甲骨の外側縁に沿って位置しています。形状は楕円形または円形で、比較的小さな筋肉です。
大円筋の機能
- 腕を内側に回転させる（内旋）
- 腕を体の後ろに引く（伸展）
- 腕を体の側面に引き寄せる（内転）
日常生活やスポーツでの大円筋の役割
- 投球動作（特に野球やテニスのサーブ）
- ボクシングのパンチ動作
- 水泳のストローク
- 重い物を持ち上げる際の補助
大円筋を鍛える主なトレーニング
- チンニング（懸垂）
- ケーブルプルオーバー
- ダンベルプルオーバー
- フェイスプル
- ローイング運動（広背筋と共同で働く）
懸垂で鍛えられる「僧帽筋」
僧帽筋は、首から背中上部にかけての見た目を形成する重要な筋肉です。懸垂時に肩甲骨を動かす際に使われます。
僧帽筋は、姿勢の維持や上半身の動きに大きく関わっています。また、頭痛や首の痛みとも関連することがあるため、適切なケアとトレーニングが重要です。
僧帽筋の位置と形状
首の後ろから背中の中央部まで広がる大きな筋肉です。形状が僧侶の頭巾に似ていることから「僧帽筋」と名付けられました。
僧帽筋は、上部・中部・下部の3つの部分に分かれています。
僧帽筋の機能
- 上部：肩を上げる（肩甲骨の挙上）
- 中部：肩甲骨を脊柱に引き寄せる（内転）
- 下部：肩甲骨を下げる（下制）
- 全体：頭を後ろに傾ける、首を回す
日常生活やスポーツでの僧帽筋の役割
- 姿勢の維持
- 肩の動きの安定
- 重い物を持ち上げる際の補助
- 水泳、テニス、ゴルフなど多くのスポーツで重要な役割を果たす
僧帽筋を耐える主なトレーニング
- チンニング（懸垂）
- ショルダーシュラッグ（肩をすくめる動作）
- フェイスプル
- アップライトロー
- ダンベルまたはバーベルのシュラッグ
懸垂で鍛えられる「菱形筋」
菱形筋は、肩甲骨の内側から脊柱にかけて位置する筋肉で、肩甲骨の内転と上方回旋に関与します。懸垂時に肩甲骨を寄せる動作で活躍します。
菱形筋は、肩甲骨の動きと安定性に重要な役割を果たし、上半身の姿勢にも大きく影響します。
菱形筋の強化は、デスクワークが多い人や姿勢改善を目指す人にとって特に重要です。また、この筋肉のストレッチや強化は、肩こりの緩和にも効果的です。
菱形筋の位置と形状
背中の上部、肩甲骨の内側と脊柱の間に位置しています。
菱形筋という名前の通り、菱形（ひし形）に似た形状をしています。大菱形筋と小菱形筋の2つに分かれています。
菱形筋の機能
- 肩甲骨を脊柱に向かって引き寄せる（内転）
- 肩甲骨を上方に回転させる
- 肩甲骨を安定させる
日常生活やスポーツでの菱形筋の役割
- 良好な姿勢の維持
- 腕を後ろに引く動作のサポート
- ボクシングやテニスのバックハンドなど、腕を後ろに引く動作を伴うスポーツで重要
- 重い物を持ち上げる際の肩甲骨の安定
菱形筋を鍛える主なトレーニング
- チンニング（懸垂）
- ダンベルシュラッグ（特に肘を曲げた状態で）
- フェイスプル
- ベントオーバーロー
- ケーブルロー（肘を高く保持）
懸垂で鍛えられる「上腕二頭筋」
上腕二頭筋は、見た目的にも機能的にも重要な筋肉で、特に腕の力強さと外観に大きく影響します。
上腕二頭筋は怪我をしやすい筋肉の一つでもあります。特に急激な負荷や過度の使用によって腱の損傷や断裂が起こることがあるため、適切なウォームアップとトレーニング強度の管理が重要です。
上腕二頭筋の位置と形状
上腕の前面に位置しています。二つの頭（長頭と短頭）から成り、それぞれ肩甲骨から始まり、前腕の橈骨に付着します。
腕を曲げたときに特徴的な膨らみを作る筋肉です。
上腕二頭筋の機能
- 肘の屈曲（腕を曲げる）
- 前腕の回外（手のひらを上に向ける）
- 肩関節の屈曲（腕を前に上げる）の補助
日常生活やスポーツでの上腕二頭筋の役割
- 物を持ち上げる動作
- ドアを開ける、食事をする等の日常動作
- クライミングやボルダリング
- 重量挙げ
- 野球の投球動作
- テニスのサーブやフォアハンド
上腕二頭筋を鍛える主なトレーニング
- チンアップ（懸垂）
- ダンベルカール
- バーベルカール
- プリーチャーカール
- ハンマーカール
懸垂で鍛えられる「前腕筋」
前腕筋は、手首から肘にかけての筋肉群で、懸垂バーをしっかりと握るために使用されます。
前腕筋は、手と指の細かい動きから力強い握りまで、幅広い機能を担っています。
前腕筋のバランスの取れたトレーニングは、手首や肘の怪我の予防、握力の向上、そして前腕の美しい筋肉の発達に関連するので、前腕筋を鍛え忘れないように注意しましょう。
【関連記事】懸垂で腕に効いてしまう原因を解説！腕が疲れて筋肉痛になる人は必見です！
前腕筋の位置と形状
前腕筋は、肘から手首までの領域に位置しています。
前面（屈筋群）と後面（伸筋群）に大きく分かれており、多数の小さな筋肉が層状に配置されています。
前腕筋の主な機能
- 手首の屈曲と伸展
- 指の屈曲と伸展
- 前腕の回内（手のひらを下に向ける）と回外（手のひらを上に向ける）
- 手首の側屈（橈屈と尺屈）
日常生活やスポーツでの前腕筋の役割
- 物をつかむ、持ち上げる
- 書く、タイピングする
- 道具や楽器を操作する
- テニスやゴルフのグリップ力
- クライミングでの握力
- 格闘技での打撃力
前腕筋を鍛える主なトレーニング
- チンニング（懸垂）
- リストカール（手首の屈曲運動）
- リバースリストカール（手首の伸展運動）
- ハンマーカール
- プレートピンチ（重量板をつまむ）
- ファーマーズウォーク
- グリッパー（握力器）を使用したトレーニング
懸垂で鍛えられる「大胸筋」
大胸筋は、ワイドグリップ懸垂やナローグリップの逆手懸垂で、わずかに使用される筋肉です。
上半身の見た目や力強さに大きく影響する主要な筋肉群の一つです。
大胸筋と拮抗筋である背中の筋肉（特に広背筋）のバランスを取ることで、姿勢の改善や肩の健康維持にも役立ちます。
【関連記事】懸垂が胸に効いてしまって胸筋が痛い！その原因は懸垂のフォームかも？
大胸筋の位置と形状
大胸部の前面に位置する大きな扇形の筋肉です。大胸筋と小胸筋に分かれます（主に大胸筋が外見上の胸の形を作ります）。
大胸筋は上部、中部、下部の3つの部分に分けられることがあります。
大胸筋の機能
- 腕の内転（腕を体の正中線に引き寄せる）
- 腕の屈曲（腕を前に上げる）
- 腕の内旋（腕を内側に回す）
- 肩甲骨の前方への引き寄せ（小胸筋）
- 呼吸補助（深呼吸時）
日常生活やスポーツでの大胸筋の役割
- 物を押す動作
- 腕を寄せる動作
- 水泳（特にバタフライやクロール）
- ボクシングやテニスでのパンチやサーブ
- 体操やクロスフィットでのプッシュアップやディップス
大胸筋を鍛える主なトレーニング
- ベンチプレス（バーベル、ダンベル）
- プッシュアップ
- ディップス
- ケーブルフライ
- ダンベルフライ
- インクラインベンチプレス（上部胸筋強化）
- デクラインベンチプレス（下部胸筋強化）
懸垂で副次的に鍛えられる筋肉
懸垂で主に鍛えられる筋肉を7つ紹介しましたが、懸垂ではこの7つ以外の筋肉も副次的に鍛えられます。
懸垂で副次的に鍛えられる筋肉は、
- 腹直筋
- 外腹斜筋
- 三角筋
この3つになります。
懸垂で副次的に鍛えられる3つの筋肉について、詳しく解説していきます。
懸垂で副次的に鍛えられる「腹直筋」
腹直筋は、懸垂中に体幹を安定させるために使用される筋肉で、見た目的にも機能的にも重要な筋肉です。
「シックスパック」と呼ばれる腹部の筋肉の外観を作り出すのはこの筋肉ですが、その視認性は体脂肪率に大きく依存します。
どれだけ腹筋を鍛えても、体脂肪率が高ければ腹筋は体脂肪に隠されて、シックスパックが見える状態にはなりません。
【関連記事】懸垂マシンで足上げ腹筋＆ひねり腹筋をして腹筋を割ろう！
腹直筋の位置と形状
腹部の前面中央に位置し、胸骨の下端から恥骨まで縦に走っています。
左右対称の2本の筋束からなり、横方向に走る腱画（けんが）によって区切られ、いわゆる「シックスパック」の外観を作ります。
腹直筋の機能
- 体幹の屈曲（上体を前に倒す、または下半身を持ち上げる）
- 骨盤の前傾と後傾
- 呼気の補助
- 内臓の保護と支持
- 腹圧の調整
日常生活やスポーツでの腹直筋の役割
- 姿勢の維持
- 起き上がる動作
- 咳やくしゃみをする際の腹圧調整
- 重い物を持ち上げる際の体幹安定
- 格闘技での打撃の受け止め
- 体操やダンスでの体幹コントロール
腹直筋を鍛える主なトレーニング
- クランチ
- シットアップ
- レッグレイズ
- プランク
- ロシアンツイスト（回旋動作の強化）
- ケーブルクランチ
- アブローラー（腹筋ローラー）
懸垂で副次的に鍛えられる「外腹斜筋」
外腹斜筋も、体幹の安定性を保つために使用されます。懸垂中の体の揺れを抑えるのに重要な役割を果たします。
外腹斜筋は、腹部の側面の形状を作り出すとともに、体幹の回旋や側屈に重要な役割を果たします。
この筋肉を効果的に鍛えることで、ウエストのくびれを強調したり、体の回転動作をパワフルにすることができます
外腹斜筋の位置と形状
腹部の側面から前面にかけて位置しています。「V字型」または扇形の形状をしています。
肋骨の外側面から起始し、腹直筋の外側に沿って斜めに下方へ走ります。
外腹斜筋の機能
- 体幹の回旋（反対側へ）
- 体幹の側屈（同側へ）
- 体幹の屈曲（腹直筋と協働）
- 呼気の補助
- 腹圧の調整
日常生活やスポーツでの外腹斜筋の役割
- 姿勢の維持
- 体の回転動作（振り向く、物を取るなど）
- 咳やくしゃみの際の腹圧調整
- ゴルフのスイング
- 野球やテニスでの打撃動作
- ボクシングやキックボクシングでの回転を伴う打撃
外腹斜筋を鍛える主なトレーニング
- サイドベンド
- ロシアンツイスト
- ウッドチョッパー（ケーブルやメディシンボールを使用）
- バイシクルクランチ
- プランクウィズツイスト
- ケーブルローテーション
- メディシンボールスラム（斜め方向）
懸垂で副次的に鍛えられる「三角筋」
三角筋は、肩の筋肉で、懸垂の開始時と終了時に使用されます。特に、肩の前部と中部が活躍します。
三角筋の位置と形状
肩の表面を覆う三角形の筋肉です。鎖骨、肩甲骨、上腕骨に付着しています。
三角形は、前部、中部、後部の3つの部分に分かれています。
三角筋の機能
- 前部：腕の前方への挙上、内旋
- 中部：腕の側方への挙上
- 後部：腕の後方への挙上、外旋
- 全体：肩関節の安定化
日常生活やスポーツでの三角筋の役割
- 腕を上げる動作全般（物を取る、荷物を持ち上げるなど）
- 投擲動作（野球、ハンドボールなど）
- 水泳の各種泳法
- ボクシングのパンチ
- バレーボールのスパイク
- テニスのサーブ
三角筋を鍛えるトレーニング
- 前部：フロントレイズ、ベンチプレス
- 中部：サイドレイズ、アップライトロー
- 後部：リアデルトフライ、フェイスプル
- 全体：ショルダープレス、プッシュプレス
- 複合運動：ミリタリープレス、アーノルドプレス
懸垂の種類と鍛えられる筋肉が異なる
記事の冒頭で、懸垂では主に7つの筋肉を鍛えられると説明しました。
懸垂の種類はグリップの向きによって、
- 順手懸垂
- 逆手懸垂
- パラレル懸垂
この3つに分けることができ、懸垂の種類によってどこの筋肉が鍛えられるかが変わってきます。
【懸垂の種類5選】握り方で効果・難易度・鍛えられる部位が異なります
ここからは、懸垂の種類と鍛えられる筋肉について解説していきます。
順手懸垂で鍛えられる筋肉
順手懸垂は、懸垂バーに手を引っ掛けて行う懸垂のことで、手のひらは上を向きます。
この順手懸垂で鍛えられる筋肉は、
- 広背筋
- 僧帽筋
- 後部三角筋
- 上腕二頭筋（ワイドに握った場合）
このようになります。
順手懸垂はどこの筋肉が1番鍛えられるのかというと、広背筋が1番鍛えられる懸垂方法になります。
いわゆる逆三角形の体を手に入れたい人は、順手懸垂がオススメです。
順手懸垂をする際の注意点
順手懸垂には、
このようなデメリット、問題点があります。
パワーグリップを使うことで、これら3つのデメリットが解消されるので、これから順手懸垂をメインにすると考えている人に使ってほしいアイテムとなっています。
私が使っているパワーグリップを紹介
私は懸垂をするときに、オールアウトというメーカーのパワーグリップを使っています。
懸垂時のさまざまな問題点を解消してくれて、広背筋を鍛えやすくなるため、懸垂をしている人はパワーグリップを使うべきだと考えています。
下の記事で私が使っているパワーグリップを紹介しているので、まだ持っていない人は必ずご覧ください。
≫オールアウト（ALL OUT）パワーグリップのレビュー・口コミ・評判を紹介
逆手懸垂で鍛えられる筋肉
逆手懸垂は、懸垂バーを握り込んで行う懸垂のことで、手のひらは前を向きます。
この逆手懸垂で鍛えられる筋肉は、
- 上腕二頭筋
- 前腕
- 胸筋（上部）
- 広背筋（副次的に）
このようになります。
逆手懸垂はどこの筋肉が1番鍛えられるのかというと、上腕二頭筋が1番鍛えられる懸垂方法になります。
懸垂で腕を鍛えたいという人は、逆手懸垂が最もオススメです。
順手懸垂と逆手懸垂のどちらをするか悩んでいる人は、こちらの記事もオススメです。
【関連記事】懸垂は順手と逆手どっちが良い？効果や筋肉の付き方の違いを解説します
パラレル懸垂で鍛えられる筋肉
パラレル懸垂は、体に対して垂直方向のバーを握って行う懸垂のことで、手のひらは外を向きます。
このパラレル懸垂で鍛えられる筋肉は、
- 広背筋（上部）
- 三角筋
- 大胸筋
- 上腕三頭筋
このようになります。
パラレル懸垂はどこの筋肉が1番鍛えられるのかというと、広背筋の上部が1番鍛えられる懸垂方法になります。
いわゆる逆三角形の体を手に入れたい人は、パラレル懸垂もオススメです。
まとめ
この記事では、懸垂で鍛えられる筋肉や、懸垂の種類ごとの鍛えられる筋肉の違いなどを解説しました。
記事の内容をまとめると、下のようになります。
懸垂で主に鍛えられる筋肉は、
- 広背筋
- 大円筋
- 僧帽筋
- 菱形筋
- 上腕二頭筋
- 前腕筋
- 大胸筋
- 腹直筋（副次的）
- 外腹斜筋（副次的）
- 三角筋（副次的）
この10個の筋肉が挙げられます。見てもらうと分かる通り、懸垂は上半身の主要な筋肉を全て鍛えることが出来ます。
これらの10個の筋肉は、懸垂の種類によって鍛えやすさが異なります。
| 懸垂の種類 | 鍛えられる筋肉 |
| 順手懸垂 | 広背筋 僧帽筋 後部三角筋 上腕二頭筋（ワイド） |
| 逆手懸垂 | 上腕二頭筋 前腕 胸筋（上部） 広背筋（副次的に） |
| パラレル懸垂 | 広背筋（上部） 三角筋 大胸筋 上腕三頭筋 |
この表を参考に、どこの筋肉を鍛えたいかによって懸垂の種類を変えることをオススメします。
私の場合は、週2回で懸垂をしますが、1回は順手懸垂をしてもう1回は逆手懸垂をしています。パラレル懸垂はウォーミングアップで取り入れています。
懸垂は上半身の主要な筋肉を全て鍛えることが出来る、まさに究極の自重トレーニングと言えます。
懸垂の種類を分けることで狙った筋肉を鍛えることが出来るので、ぜひトレーニングに懸垂を取り入れてみましょう。
