懸垂

懸垂が胸に効いてしまって胸筋が痛い!その原因は懸垂のフォームかも?

悩むマッチョ
悩むマッチョ
懸垂をすると胸筋に効いてしまう。
懸垂で胸筋が筋肉痛になるのは悪いことなのかな?

 

懸垂をしている人の中には、懸垂が胸に効いてしまうという人もいるでしょう。

懸垂が胸に効いてしまう理由は、懸垂のフォームが原因の可能性が高いです。

 

この記事では、

  • 懸垂が胸に効いてしまう原因
  • 胸に効きにくい懸垂の種類
  • 懸垂が胸に効きにくくするフォーム

などを紹介します。

懸垂が胸に効いてしまうと悩んでいる人は、ぜひ最後までご覧ください。

 

懸垂が胸筋に効いてしまう原因

懸垂が胸に効いてしまう原因は、

  • 懸垂のフォーム
  • 懸垂の種類

この2つが考えられます。

この2つの原因を解説する前に、体の構造から懸垂で胸に効いてしまう原因を解説します。

 

懸垂では胸筋も使う

懸垂は背中を鍛える筋トレですが、実は懸垂をする時は胸筋も使います

懸垂で胸筋が使われる理由は、大胸筋は胸骨などを起点に二の腕まで繋がっているからです。

正確には、鎖骨・胸骨・肋軟骨の前側と腹直筋の肋骨側から起始し、上腕骨の上方に位置する大結節稜(だいけっせつりょう)に繋がっている。

懸垂で腕を屈曲すると大胸筋が収縮され、大胸筋の筋肉も使っているというわけです。

筋肉の構造から考えると、懸垂が胸筋に効いてしまうのは仕方ないと言えます。

 

懸垂のフォームが悪いと大胸筋に効いてしまう

どのトレーニングでも同じですが、懸垂のフォームが悪いと鍛えたい背中の筋肉を上手く使うことが出来ず、胸筋に効いてしまうことがあります。

先ほど解説したように、筋肉の構造上、懸垂をする時に胸筋が使われることは避けられません。

懸垂のフォームを見直すことで、胸筋に効きにくくすることは可能です。

記事の後半で胸筋に効きにくい懸垂のフォームを解説するので、懸垂のフォームを見直してみましょう。

 

大胸筋に効きやすい懸垂がある

懸垂という1つのトレーニングの中にも、

  • 背中を鍛えやすい懸垂
  • 腕を鍛えやすい懸垂
  • 大胸筋を鍛えやすい懸垂

このように懸垂の種類によって、鍛えやすい筋肉が異なります。

懸垂が胸筋に効いてしまうという人は、大胸筋を鍛えやすい懸垂をしている可能性があります。

記事の後半で胸筋に効きにくい懸垂の種類を解説するので、懸垂の種類を見直してみましょう。

 

胸筋に効きにくくする懸垂のフォーム

胸筋に効きにくくするためには、広背筋を広げることが大切です。

懸垂をする時に広背筋を広げるために、下の3点を意識しましょう。

  1. 目線は斜め上
  2. 猫背にならない
  3. 肩甲骨を寄せる

 

懸垂を胸筋に効かせないコツ①:目線は斜め上

懸垂を胸筋に効かせないコツ1つ目は、斜め上を見ることです。

目線が下った状態で懸垂をすると、広背筋が上手く広がらず胸筋に効いてしまうことがあります。

懸垂が胸に効いてしまうという人は、懸垂時の目線を意識してみましょう。

 

懸垂を胸筋に効かせないコツ②:猫背にならない

懸垂を胸筋に効かせないコツ2つ目は、猫背にならないことです。

猫背の状態で懸垂をすると、胸筋や腕に効いてしまう可能性が高いです。

懸垂が胸に効いてしまうという人は、猫背にならずに胸を張って懸垂をしましょう。

 

懸垂を胸筋に効かせないコツ③:肩甲骨を寄せる

懸垂を胸筋に効かせないコツ3つ目は、肩甲骨を寄せることです。

肩甲骨を寄せて懸垂をすることで広背筋を上手く使えるようになり、胸筋への負荷を軽減できます。

懸垂が胸に効いてしまうという人は、懸垂をする時に肩甲骨を寄せることを意識しましょう。

 

胸筋に効きにくい懸垂の種類

懸垂は、懸垂バーの持ち方や手幅などの違いにより、懸垂の種類が分けられています。

中には胸筋に効きやすい懸垂もあるので、どの懸垂をするかも大切になります。

 

ここからは、

  • 胸筋に効きやすい懸垂
  • 胸筋に効きにくい懸垂

2種類の懸垂を紹介します。

他の種類の懸垂も知りたい方は、こちらの記事をご覧ください。

【懸垂の種類5選】握り方で効果・難易度・鍛えられる部位が異なります

 

胸筋に効きやすい懸垂

胸筋に効きやすい懸垂の種類は、ナローグロップチンニングです。

ナローグリップチンニングは、懸垂バーを持つ手幅が狭い懸垂の種類です。

あえて胸筋に効かせるためにナローグリップチンニングをする人もいますが、胸筋に効かせてくない人には不向きです。

懸垂を胸筋に効かせたくない人は、手幅に注意して懸垂をしましょう。

 

胸筋に効きにくい懸垂

胸筋に効きやすい懸垂の種類は、ワイドグロップチンニングです。

ワイドグリップチンニングは、懸垂バーを持つ手幅が広い懸垂の種類です。

手幅が広くとって懸垂をするため、広背筋を広げやすく胸に効きにくいという特徴があります。

 

懸垂初心者はパワーグリップを使おう

懸垂初心者がワイドグリップチンニングをする時は、パワーグリップを使うことをオススメします。

ワイドグリップチンニングは難易度が高い懸垂なので、腕を使ってしまい背中に効かせにくい可能性があります。

せっかく胸に効きにくいのに腕に効いてしまうと背中を上手く鍛えられないので、パワーグリップで腕への負荷を減らしましょう。

 

≫オールアウト(ALL OUT)パワーグリップのレビュー・口コミ・評判を紹介

 

まとめ

この記事では、懸垂が胸筋に効いてしまう原因と対策を解説しました。

記事の内容をまとめると、下のようになります。

 

懸垂が胸筋に効いてしまうフォーム

胸筋に効きやすい 胸筋に効きにくい
目線が下を向いている 目線は斜め上を見る
猫背になっている 猫背にならず胸を張る
肩甲骨を寄せていない 肩甲骨を寄せる

 

胸筋に効きにくい懸垂の種類

胸筋に効きやすい 胸筋に効きにくい
ナローグリップ
チンニング
ワイドグリップ
チンニング

 

懸垂を胸筋に効かせたくない人は、手の幅が広いワイドグリップチンニングで、

  1. 目線は斜め上
  2. 猫背にならない
  3. 肩甲骨を寄せる

この3点を意識しましょう。

 

ワイドグリップチンニングは、懸垂の中でも難易度が高い懸垂です。

腕を使って懸垂をしてしまう可能性があるので、パワーグリップを使って腕の負担を軽減させることをオススメします。

 

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