懸垂は何回できたらすごい？10回や20回ですごいと言えるのか？

 

筋トレをしている人の中には、最強の自重トレーニングである懸垂をしている人も多いでしょう。

懸垂をしている人が気になるのが「懸垂を何回できたらすごいと言えるのか」という点だと思います。

普段から懸垂をしている私も、何回出来たらすごいのか気になって調べたことがあります。

 

この記事では「懸垂を何回できたらすごいのか」について解説していきます。

あなたの懸垂の最高記録はすごいと言えるのかチェックしてみましょう。

 

懸垂を何回できたらすごいのか

懸垂を何回できたらすごいのかという疑問は、「懸垂の平均回数」を見れば解決できます。

あなたの懸垂の最高記録が、懸垂の平均回数より多ければすごいと言えるでしょう。

懸垂の最高記録が平均回数と同じか少なければ、残念ながらすごいとは言えません。

 

懸垂の平均回数の見方

今から紹介する懸垂の平均回数は、3つの項目で分けられています。

あなたが該当する項目の平均回数と、あなたの懸垂の最高記録と比べてみましょう。

 

懸垂の平均回数の握り方

懸垂の平均回数は、順手で懸垂バーを持つプルアップという種類の懸垂が基準となります。

鉄棒の握り方で例えると、逆上がりをする時の持ち方になります。

プルアップという懸垂が分からない方は、こちらの記事で懸垂の種類を勉強しましょう。

【懸垂の種類5選】握り方で効果・難易度・鍛えられる部位が異なります

 

【男性】体重別の懸垂平均回数

参照：懸垂の平均回数は何回？男性と女性の平均回数を年齢別に紹介します！

 

【女性】体重別の懸垂平均回数

参照：懸垂の平均回数は何回？男性と女性の平均回数を年齢別に紹介します！

 

【経歴別】懸垂が何回できたらすごいのか

先ほどの懸垂の平均回数一覧表を見て、あなたの懸垂の最高記録がすごいかどうか理解できた人もいると思います。

あまり理解できなかった人のために、もう少し詳しく解説していきます。（男性の懸垂平均回数を基準にしています）

 

筋トレ初心者は懸垂を1回できたらすごい

筋トレ初心者の懸垂の平均回数は1回未満となっています。つまり、1回も懸垂を出来ない人がほとんどという事です。

普段から懸垂を含めた筋トレを全くしていない人は、懸垂を1回でも出来たらすごいと言えるでしょう。

筋トレ初心者の方は、まず懸垂を1回できるように頑張りましょう。

 

筋トレ初心者が懸垂をする時の注意点

筋トレ初心者が懸垂をすると、手のひらを痛めることが多いです。

懸垂バーを握る時に手のひらの皮が巻き込まれる形になるので、手のひらにタコヤマメが出来る可能性が高くなります。

筋トレ初心者が懸垂をするときは、トレーニンググローブを使って手のひらを保護しましょう。

≫懸垂で手や指が痛いならグローブを使おう！手が痛くならない方法はある！

 

筋トレ歴1ヶ月で懸垂を7回できたらすごい

筋トレ歴1ヶ月の人の懸垂の平均回数は6回となっています。（体重55kg〜100kgまでの懸垂の平均回数）

筋トレを始めて1ヶ月の人は、懸垂を7回以上出来たらすごいと言えるでしょう。

たった1ヶ月で懸垂の平均回数が1回未満から6回まで増えるのは少し驚いていますが、それだけ筋トレの効果がすごいのでしょう。

 

筋トレ歴が浅い人によくある間違った懸垂

筋トレ歴が短い方のよくあるミスとして、腕を使って懸垂をしてしまうことが挙げられます。

懸垂をする目的は広背筋を鍛えることなので、腕を使った懸垂では広背筋への負荷が甘くなります。

懸垂が腕に効いてしまう方は、こちらの記事を見て早めに対策をしましょう。

≫懸垂で腕に効いてしまう原因を解説！腕が疲れて筋肉痛になる人は必見です！

 

筋トレ歴6ヶ月で懸垂を16回できたらすごい

筋トレ歴6ヶ月の人の懸垂の平均回数は13〜15回程度となっています。

筋トレを始めて6ヶ月で懸垂を15回以上出来たらすごいと言えるでしょう。

少しではありますが、体重が重い人ほど懸垂の平均回数が少なくなる傾向が強くなってきますね。

 

懸垂の回数が伸びない方へ

懸垂の回数に伸び悩んでいる方は、懸垂をする時に上手く背中を使えていない可能性があります。

つまり、腕を使って懸垂をしてしまっているということです。

そんな人にオススメなのが「パワーグリップ」というトレーニングギアです。

パワーグリップを使うことで背中を使う感覚を掴みやすくなるので、懸垂の回数を伸ばしてすごいと言われたい方は、パワーグリップを購入してみて下さい。

 

≫オールアウト（ALL OUT）パワーグリップのレビュー・口コミ・評判を紹介

 

筋トレ歴5年で懸垂を28回できたらすごい

筋トレ歴2〜5年の人の懸垂の平均回数は22〜27回程度となっています。

筋トレを始めて5年以内で懸垂を28回以上出来たらすごいと言えるでしょう。

私は筋トレ歴3年程度ですが、懸垂を32回できました。心の中ですごいと褒めて下さい。

 

筋トレ歴5年以上で懸垂を38回できたらすごい

筋トレ歴5年以上の人の懸垂の平均回数は30〜37回程度となっています。

筋トレを始めて5年以上で懸垂を38回以上出来たらすごいと言えるでしょう。

体重によって懸垂の平均回数の差が大きいので、詳しくは懸垂の平均回数一覧表をご覧下さい。

 

懸垂の回数を増やしてすごいと言われるために

懸垂の回数が平均より多ければすごいと言えますが、平均回数よりも少なかった人もいるでよう。

自分の懸垂回数が平均よりも少ない理由は、下の3つの原因のどれかだと考えられます。

もちろん、3つ全ての原因が当てはまっている人もいると思います。

3つの原因への対策を詳しく解説するので、できることから改善していきましょう。

 

懸垂に必要な筋肉を付けて懸垂回数を増やす

懸垂が平均回数より少ない人は、懸垂に必要な筋肉が足りていない可能性があります。

懸垂の回数を増やしてすごいと言われるためには、

このように多くの筋肉を育てる必要があります。

懸垂をして鍛えるのは当たり前ですが、食事と休養をしっかり取る必要があります。

懸垂の回数を増やすためのオススメの食事改善を紹介しておくので、すごいと言われるために食事改善を行いましょう。

 

懸垂の回数ですごいと言われるための食事改善

懸垂に必要な筋肉を育てるためにプロテインを飲むことも有効ですが、私は食事改善の方が重要だと考えています。

筋トレをしている人の中には、

という人が多いですが、プロテインだけでは栄養バランスが悪すぎます。

筋肉を付けるためにはタンパク質の摂取も大切ですが、炭水化物や脂質なども含めてPFCバランスの良い食事が非常に大切になります。

【理想的なPFCバランス】

しかし、食事改善をしたいと思っても

このような人が多いでしょう。

実際に私も仕事や筋トレで疲れて料理が出来ない日は、高タンパク質で栄養バランスが良い冷凍弁当を食べています。

↓こんな感じです↓

電子レンジで温めるだけで理想的な食事ができるので、非常にオススメです。

私が実際に食べて美味しいと感じた高タンパク質の冷凍弁当を紹介しているので、食事改善をして筋肉を付けたい人は下の記事をご覧ください。

≫高タンパク質の冷凍弁当を買えば筋トレの食事管理が簡単になる！

 

減量して懸垂回数を増やす

懸垂回数が少ない原因は、体重にあるかも知れません。

懸垂は自分の体重がそのまま負荷になる自重トレーニングなので、体重が重い人の方が懸垂に不利になります。

懸垂の平均回数を見れば分かると思いますが、同じトレーニンング歴でも体重が重い人の方が懸垂の平均回数が少なかったですよね。

筋トレにおける減量とは、筋肉量を出来るだけキープしたまま脂肪を落とすことです。

筋肉を増やす増量よりも非常に繊細な食事制限が必要になるため、最新の注意を払いながら食事管理をする必要があります。

 

筋肉量をキープして脂肪を落とすオススメの食事

懸垂の回数を増やしてすごいと言われるためには減量も1つの手ですが、減量向けの食事管理は非常に難しいです。

私が減量をするときは、食事管理に失敗しないために「筋肉食堂DELIという冷凍宅配弁当のダイエットコース」を利用しています。

実際のメニュー例は下の画像のようになっています。

タンパク質は多く含みながらも脂質がかなり抑えられているため、難しいはずの減量向けの食事管理が一気に簡単になります。

気に入ったメニューは自分でレシピを調べて、似たようなメニュー作ることも出来るので、減量メニューの参考にもなっています。

筋トレの減量で失敗したくない人は、筋肉食堂DELIという冷凍宅配弁当のダイエットコースを利用してみましょう。

≫筋肉食堂DELIのダイエットコースを調べる

 

懸垂のフォームを見直して懸垂回数を増やす

懸垂の回数が少ない人は、懸垂のフォームが悪い可能性があります。

懸垂のフォームのコツは、

この3つのなります。

懸垂のフォームを変えるだけで懸垂回数が増えることもあるので、正しいフォームを懸垂をしましょう。

 

懸垂をする時はパワーグリップを使おう

懸垂初心者がよくやってしまうミスは、懸垂バーを強く握ってしまうことです。

懸垂バーを強く握ってしまうと、腕の力を使ってしまう可能性が高くなります。

そこでオススメするのが、先ほども紹介したパワーグリップがオススメです。

懸垂バーを強く握ってしまうことを防げるので、懸垂のフォームが安定して懸垂回数が増えるかも知れません。

私が普段から使っているパワーグリップを紹介しているので、興味がある方は下の記事をご覧下さい。

 

 

≫オールアウト（ALL OUT）パワーグリップのレビュー・口コミ・評判を紹介

 

まとめ：すごいと言える懸垂回数は筋トレ歴で異なる

この記事では、懸垂を何回できたらすごいと言えるのか？について解説しました。

すごいと言える懸垂回数を筋トレ歴別にまとめると、下のようになります。

筋トレ歴	すごいと言える 懸垂回数
未経験	1回
1ヶ月	7回
6ヶ月	16回
2〜5年	28回
5年以上	38回

※体重によってすごいと言える回数は多少前後する。

 

せっかく懸垂をしているなら、他人からすごいと言われるような回数は出来るようになりたいですよね。

懸垂の回数を増やすコツは、継続して懸垂を続けることだと思います。

懸垂を継続できる人は、私のようにホームジムに懸垂マシンを設置することをオススメします。

 

こちらの記事で、私が使っている懸垂マシンを紹介しているので、興味がある方はご覧下さい。

≫ STEADY（ステディ）懸垂マシンをレビュー｜使った感想を紹介します

 

私は、この懸垂マシンで懸垂をするときは、必ずパワーグリップを着用しています。

ジムで懸垂をしていた時もパワーグリップを着用していました。

こちらの記事で、私が普段から使っているパワーグリップを紹介しているので、興味がある方は下の記事をご覧下さい。

週2〜3回のペースで3年ほど使用していますが、今でも問題なく使えているので非常にオススメです。

 

≫オールアウト（ALL OUT）パワーグリップのレビュー・口コミ・評判を紹介