懸垂が10回できるのはすごい！10回できない人ができるまでにやること

 

筋トレをしている人の中には、手軽に出来る自重トレーニングの「懸垂」をしている人が多いと思います。

私もホームジムに懸垂マシンを置いて、週2〜3回は自宅で懸垂をしています。

≫ STEADY（ステディ）懸垂マシンをレビュー｜使った感想を紹介します

 

懸垂をしている人がまず目標にする回数は「10回」が多いと思います。

そこで気になるのが、下のようなこと。

この記事は、このような疑問を持っている方に見てほしい記事になっています。

 

懸垂を10回できるのはすごいのか

懸垂をしている人が1番気になる点は、懸垂を10回出来るのはすごいのかという点でしょう。

懸垂10回の難易度は懸垂の平均回数を見れば分かります。

まずは、懸垂の平均を見てみましょう。

 

男女別に懸垂の平均回数を紹介

【男性】体重別の懸垂平均回数

参照：懸垂の平均回数は何回？男性と女性の平均回数を年齢別に紹介します！

 

【女性】体重別の懸垂平均回数

参照：懸垂の平均回数は何回？男性と女性の平均回数を年齢別に紹介します！

 

懸垂が10回できるようになるまでの期間

懸垂を10回出来るようになるまでの期間を懸垂の平均回数から推察すると、下のようになります。

懸垂が10回出来ない人は、この期間を1つの目安として捉えると良いでしょう。

あくまでも平均的な目安ですので、この期間内に懸垂が10回出来なくても問題ありません。

他人と比べるより、自分のペースで懸垂を続けることの方が大切です。

 

筋トレ初心者が懸垂10回できるのはすごい

懸垂が10回できるまでの期間から考えると、筋トレ初心者の男性が懸垂を10回出来るのはすごいと言えるでしょう。

もし懸垂を半年間続けても回数がのいない男性は、トレーニング方法や食事などを変える必要があるかも知れません。

懸垂が10回も出来ない人は、今から紹介する方法を試してみましょう。

 

筋トレ初心者が懸垂をすると、手のひらを痛める可能性が高いです。

懸垂をする時にトレーニンググローブを使い、手のひらを保護しましょう。

≫懸垂で手や指が痛いならグローブを使おう！手が痛くならない方法はある！

 

懸垂10回出来ない人が出来るまでやること

懸垂が10回も出来ない理由は、

この5つの原因のどれかだと考えられます。

1つ1つの対策を詳しく解説するので、できることから改善していきましょう。

 

懸垂10回に必要な筋肉を付ける

懸垂が10回出来ない人は、懸垂を10回するために必要な筋肉が足りていない可能性があります。

 

懸垂をするために必要な筋肉は、

これらの筋肉になります。

 

懸垂が10回出来ない人は、懸垂後にタンパク質を補給して、懸垂に必要な筋肉を育てましょう。

懸垂に必要な筋肉を育てるためにプロテインを飲むことも有効ですが、普段の食事がより大切だと考えています。

 

簡単に出来る食事改善

食事管理が苦手な方は、私もよく利用している「筋肉食堂DELI」の高タンパク宅配弁当で食事改善をしましょう。

【筋肉食堂DELI】高タンパク・低糖質・低脂質の弁当で食事改善しよう！

 

色んな種類の懸垂をしてみる

懸垂は、懸垂バーの持ち方や手幅などで鍛えられる筋肉が違います。

1種類の懸垂だけをしていると、背中の筋肉の付き方に偏りが生じる可能性があります。

 

満遍なく背中の筋肉を鍛えるために、色んな種類の懸垂をしてみましょう。

私がしている懸垂は5種類あるので、あなたも懸垂の種類を増やしてみましょう。

【懸垂の種類5選】握り方で効果・難易度・鍛えられる部位が異なります

 

懸垂以外でも背中を鍛える

懸垂の回数を増やすためには、懸垂以外のトレーニングをすることも非常に有効です。

懸垂ばかりしていると筋肉が懸垂の負荷に慣れて、背中の筋肉が発達しにくくなります。

 

背中の筋肉が発達しないといつまで経っても懸垂の回数は増えないので、懸垂の回数を増やすために懸垂ばかりするのは効果的ではありません。

背中を鍛えるトレーニングは懸垂だけではないので、懸垂と並行して他のトレーニングもしてみましょう。

【自宅で懸垂が出来ない】懸垂の代わりになる自重＆ダンベル筋トレを紹介！

 

減量して懸垂10回の難易度を下げる

懸垂が10回出来ない原因は、体重にあるかも知れません。

懸垂は自分の体重が重りになる自重トレーニングなので、体重が重い人の方が懸垂に不利になります。

これは懸垂の平均回数を見れば明らかですね。

懸垂のためだけに筋肉を減らすのは得策ではないので、食事制限をして筋肉量をキープしたまま脂肪を減らしましょう。

 

懸垂のフォームを見直す

懸垂が10回出来ない人は、懸垂のフォームが悪い可能性があります。

 

懸垂のフォームのコツは、

この3つになります。

懸垂のフォームを変えるだけで懸垂回数が増えることもあるので、正しいフォームを懸垂をしましょう。

 

懸垂をする時はパワーグリップを使おう

懸垂が10回出来ない人は、パワーグリップがオススメです。

握力に頼らず懸垂が出来るので、懸垂のフォームが安定して懸垂が10回出来るようになるかも知れません。

特に「懸垂が腕に効いてしまう」という方には、絶対に使ってほしいトレーニングギアです。

 

私が普段から使っているパワーグリップを紹介しているので、興味がある方は下の記事をご覧下さい。

 

≫オールアウト（ALL OUT）パワーグリップのレビュー・口コミ・評判を紹介

 

まとめ

この記事では、懸垂を10回出来るのはすごいのかについて解説しました。

記事の内容をまとめると、

このようになります。

 

懸垂が10回も出来ない理由は、

この5つの原因のどれかだと考えられる。

 

せっかく懸垂をしているなら、キリが良い「10回」は出来るようになりたいですよね。

最速で懸垂を10回できるようになる方法は、継続して懸垂を続けることだと思います。

懸垂を継続できる人は、私のようにホームジムに懸垂マシンを設置することをオススメします。

 

こちらの記事で、私が使っている懸垂マシンを紹介しているので、興味がある方はご覧下さい。

≫ STEADY（ステディ）懸垂マシンをレビュー｜使った感想を紹介します

 

私は、この懸垂マシンで懸垂をするときは、必ずパワーグリップを着用しています。

ジムで懸垂をしていた時もパワーグリップを着用していました。

こちらの記事で、私が普段から使っているパワーグリップを紹介しているので、興味がある方は下の記事をご覧下さい。

週2〜3回のペースで3年ほど使用していますが、今でも問題なく使えているので非常にオススメです。

 

≫オールアウト（ALL OUT）パワーグリップのレビュー・口コミ・評判を紹介