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懸垂の平均回数は何回?男性と女性の平均回数を年齢別に紹介します!

懸垂をしている男性
悩むマッチョ
悩むマッチョ
懸垂の平均回数は何回なのかな?

 

懸垂をしていると、懸垂の回数の平均値を知りたくなる時がありますよね。

実際に私も懸垂の平均回数を調べたことがあります。

 

この記事では、

  • 男性の懸垂の平均回数
  • 女性の懸垂の平均回数

を紹介していきます。

懸垂の平均回数を知りたい方は、必見の記事となっています。

 




 

懸垂の平均回数について

懸垂の平均回数は、以下の4つの項目によって

  1. 性別
  2. トレーニング歴
  3. 体重
  4. 年齢

 

懸垂の平均回数は性別によって異なる

体全身の筋肉量の平均は、女性の方が男性より30%前後少ないと言われています。

この筋肉量の違いが男女間のスタイルや、筋力の差になっています。

出典:運動生理学(筋力)について

 

男女間で筋肉量に違いがあるので、懸垂の平均回数は性別によって異なります。

この記事では、男女別に懸垂の平均回数を紹介しています。

 

懸垂の平均回数はトレーニング歴によって異なる

懸垂の平均回数は、トレーニング歴によって異なります。

例えば「筋トレ経験の無い人」と「筋トレ歴2年」の人では、懸垂の回数に違いが出るのは当然ですよね。

 

この記事では、

  • 初心者:経験なし
  • 初級者:約1ヶ月
  • 中級者:約6ヶ月
  • 上級者:2〜5年
  • アスリート:5年以上

この5通りで、トレーニング歴を区分しています。

 

懸垂の平均回数は体重によって異なる

懸垂の平均回数は体重ごとに異なります。

この記事では、体重別に懸垂平均回数を紹介しています。

 

男女別の体重の範囲は、以下の通りです。

  • 男性:50kg〜130kg
  • 女性:40kg〜120kg

※ 体重は5kg単位で区分。

 

懸垂の平均回数は年齢によって異なる

年齢によって筋肉量に違いがあるため、懸垂の平均回数は年齢によって異なります。

この記事では、15歳〜90歳(5歳単位)の年齢の懸垂平均回数を紹介します。

 

年齢別の筋肉量の違い

性別 年齢 全身筋肉量
男性 20歳 52.3kg
80歳 43.5kg
女性 20歳 36.3kg
80歳 32.3kg

出典:国立研究開発法人

 

【男性】懸垂の平均回数

  • 体重別の懸垂平均回数
  • 年齢別の懸垂平均回数

2つの懸垂平均回数のデータを紹介します。

 

【男性】体重別の懸垂平均回数

体重/歴 経験なし 約1ヶ月 約6ヶ月 2〜5年 5年以上
50kg  1回未満  5回 15回 27回 40回
55kg 1回未満 6回 15回 26回 39回
60kg 1回未満 6回 15回 26回 37回
65kg 1回未満 6回 15回 25回 36回
70kg 1回未満 6回 14回 24回 35回
75kg 1回未満 6回 14回 24回 34回
80kg 1回未満 6回 14回 23回 33回
85kg 1回未満 6回 13回 22回 32回
90kg 1回未満 6回 13回 21回 30回
95kg 1回未満 6回 12回 21回 29回
100kg 1回未満 6回 12回 20回 28回
105kg 1回未満 5回 11回 19回 27回
110kg 1回未満 5回 11回 18回 26回
115kg 1回未満 5回 10回 18回 25回
120kg 1回未満 4回 10回 17回 25回
125kg 1回未満 4回 10回 16回 24回
130kg 1回未満 4回 9回 16回 23回
135kg 1回未満 4回 9回 15回 22回
140kg 1回未満 3回 9回 15回 21回


参照:strength level

 

筋トレをしていない男性の懸垂平均回数は1回未満と、1回も懸垂が出来ないというデータがあります。

懸垂平均回数から見ると最初から懸垂が出来ないのは普通なので、懸垂が出来なくて焦る必要はありません。

 

【男性】年齢別の懸垂平均回数

年齢/歴 経験なし 約1ヶ月 約6ヶ月 2〜5年 5年以上
15歳  1回未満  1回未満 8回 17回 27回
20歳 1回未満 4回 13回 24回 36回
25歳 1回未満 5回 14回 25回 37回
30歳 1回未満 5回 14回 25回 37回
35歳 1回未満 5回 14回 25回 37回
40歳 1回未満 5回 14回 25回 37回
45歳 1回未満 3回 12回 22回 34回
50歳 1回未満 1回 9回 19回 30回
55歳 1回未満 1回未満 7回 16回 26回
60歳 1回未満 1回未満 4回 12回 21回
65歳 1回未満 1回未満 1回 8回 16回
70歳 1回未満 1回未満 1回未満 5回 11回
75歳 1回未満 1回未満 1回未満 1回 8回
80歳 1回未満 1回未満 1回未満 1回未満 4回
85歳 1回未満 1回未満 1回未満 1回未満 1回未満
90歳  1回未満   1回未満   1回未満   1回未満   1回未満 


参照:strength level

 

年齢別に懸垂平均回数を見ると、20歳〜40歳の男性の懸垂平均回数に大きな差はありません。

40歳までは懸垂に必要な筋力の維持が可能ということでしょう。

 

【女性】懸垂の平均回数

  • 体重別の懸垂平均回数
  • 年齢別の懸垂平均回数

2つの懸垂平均回数のデータを紹介します。

 

【女性】体重別の懸垂平均回数

体重/歴 経験なし 約1ヶ月 約6ヶ月 2〜5年 5年以上
40kg  1回未満   1回未満  6回 14回 25回
45kg 1回未満  1回未満  6回 14回 24回
50kg 1回未満  1回未満  6回 14回 24回
55kg 1回未満  1回未満  7回 14回 23回
60kg 1回未満  1回未満  6回 14回 22回
65kg 1回未満  1回未満  6回 13回 21回
70kg 1回未満  1回未満  6回 12回 20回
75kg 1回未満  1回未満  6回 12回 19回
80kg 1回未満  1回未満  6回 11回 19回
85kg 1回未満  1回未満  5回 11回 18回
90kg 1回未満  1回未満  5回 10回 17回
95kg 1回未満  1回未満  5回 10回 16回
100kg 1回未満  1回未満  4回 9回 15回
105kg 1回未満  1回未満  4回 9回 15回
110kg 1回未満  1回未満  3回 9回 14回
115kg 1回未満  1回未満  3回 8回 13回
120kg 1回未満  1回未満  3回 8回 12回


参照:strength level

 

筋トレをしていない女性の懸垂平均回数は1回未満と、1回も懸垂が出来ないというデータがあります。

1ヶ月程度の筋トレをしても懸垂平均回数が増えていないので、懸垂ができるまでは1ヶ月以上の期間が必要になるでしょう。

 

【女性】年齢別の懸垂平均回数

年齢/歴 経験なし 約1ヶ月 約6ヶ月 2〜5年 5年以上
15歳  1回未満   1回未満  1回 9回 17回
20歳 1回未満 1回未満 6回 14回 24回
25歳 1回未満 1回未満 6回 15回 26回
30歳 1回未満 1回未満 6回 15回 26回
35歳 1回未満 1回未満 6回 15回 26回
40歳 1回未満 1回未満 6回 15回 26回
45歳 1回未満 1回未満 5回 13回 23回
50歳 1回未満 1回未満 3回 10回 19回
55歳 1回未満  1回未満  1回未満 8回 16回
60歳 1回未満 1回未満 1回未満 5回 12回
65歳 1回未満 1回未満 1回未満 2回 9回
70歳 1回未満 1回未満 1回未満 1回未満 5回
75歳 1回未満 1回未満 1回未満 1回未満 1回
80歳 1回未満 1回未満 1回未満 1回未満 1回未満
85歳 1回未満 1回未満 1回未満 1回未満 1回未満
90歳  1回未満   1回未満   1回未満   1回未満   1回未満 


参照:strength level

 

年齢別に懸垂平均回数を見ると、20歳〜40歳の女性の懸垂平均回数に大きな差はありません。

この点は男性も女性も同じようです。

 



 

懸垂の平均回数より少ない理由

懸垂平均回数のデータを見た人の中には「自分の懸垂回数が平均より下だった」という方もいるでしょう。

あなたの懸垂回数が平均より少ない理由は、

  1. 懸垂に必要な筋肉が少ない
  2. 体重が重すぎる
  3. 懸垂のフォームが悪い

この3つが考えられます。

 

懸垂に必要な筋肉が少ない

懸垂回数が平均回数より少ない人は、懸垂に必要な筋肉が足りていないことが考えられます。

 

懸垂をするために必要な筋肉は、

  • 広背筋
  • 三角筋
  • 上腕筋
  • 上腕二頭筋
  • 上腕三頭筋

これらの筋肉になります。

懸垂の平均回数より少ない方は、PFCバランスの良い食事を摂り、懸垂に必要な筋肉を育てましょう。

 

【補足】懸垂の回数を増やすために食事を改善しよう

懸垂の回数を増やしたいなら、筋トレ+食事改善が必須です。

筋トレをしている人の中には、

マッチョ
マッチョ
プロテインでタンパク質を摂取しているしているよ!

という人が多いですが、プロテインだけでは栄養バランスが悪すぎます。

筋肉を付けるためにはタンパク質の摂取も大切ですが、炭水化物や脂質なども含めてPFCバランスの良い食事が非常に大切になります。

【理想的なPFCバランス】

しかし、食事改善をしたいと思っても

  • 料理が苦手
  • 仕事で忙しくて料理をする暇がない
  • 筋トレで疲れて料理が出来ない

このような人が多いでしょう。

実際に私も仕事や筋トレで疲れて料理が出来ない日は、高タンパク質で栄養バランスが良い冷凍弁当を食べています。

↓こんな感じです↓

電子レンジで温めるだけで理想的な食事ができるので、非常にオススメです。

私が実際に食べて美味しいと感じた高タンパク質の冷凍弁当を紹介しているので、食事改善をして筋肉を付けたい人は下の記事をご覧ください。

≫高タンパク質の冷凍弁当を買えば筋トレの食事管理が簡単になる!

 

体重が重すぎると懸垂に不利

懸垂回数が平均回数より少ない人は、体重が重すぎることが考えられます。

懸垂は自分の体重が重りになる自重トレーニングなので、体重が重い人の方が懸垂に不利になります。

懸垂のためだけに筋肉を減らすのは得策ではないので、食事制限をして脂肪を減らしましょう。

 

懸垂のフォームが悪い

懸垂回数が平均回数より少ない人は、懸垂のフォームが悪いことが考えられます。

 

懸垂のフォームのコツは、

  1. 懸垂バーを強く握りすぎない
  2. 手幅を肩幅の1.5倍程度に設定する
  3. 肩甲骨を寄せて体を持ち上げる

この3つのなります。

懸垂のフォームを変えるだけで懸垂回数が増えることもあるので、正しいフォームを懸垂をしましょう。

 

懸垂をする時はパワーグリップを使おう

懸垂バーを強く握らないと滑る落ちそうな方は、パワーグリップを使うことをオススメします。


≫オールアウト(ALL OUT)パワーグリップのレビュー・口コミ・評判を紹介

 

懸垂をすると手のひらが痛くなる」という方にも、パワーグリップはオススメです。

 

まとめ

この記事では、懸垂の平均回数を男女別に紹介しました。

 

懸垂の平均回数は、

  • 性別
  • トレーニング歴
  • 体重
  • 年齢

によって異なります。

 

懸垂回数が平均回数より少ないのは、

  • 懸垂に必要な筋肉が少ない
  • 体重が重すぎる
  • 懸垂のフォームが悪い

これらの理由が考えられます。

 

懸垂に必要な筋肉を付けつつ脂肪を落とすためには、食事管理がとても大切になります。

懸垂の回数を増やしたい方は、筋肉食堂DELIの宅配弁当を利用して食事管理をしましょう。

【筋肉食堂DELI】高タンパク・低糖質・低脂質の弁当で食事改善しよう!

 

私が懸垂をする時は、必ずパワーグリップを使っています。

懸垂の回数が大幅に上昇することもあるので、懸垂回数を増やしたい方はパワーグリップを使ってみましょう。

 

≫オールアウト(ALL OUT)パワーグリップのレビュー・口コミ・評判を紹介