懸垂の代わりになる自重トレーニングやダンベルトレーニングはあるのかな？
ジムに行かずに自宅で筋トレをしている人の中には、自宅で懸垂をして背筋を鍛えたい人も多いでしょう。
しかし、私のように懸垂マシンを持っている人は少ないと思います。
この記事では、懸垂の代わりになる
- 自重トレーニング
- ダンベルトレーニング
これら2種類の筋トレを紹介します。
懸垂マシンや懸垂バーが無くても、懸垂と同じ効果を得られるので、あなたが自宅で出来るトレーニングを見つけて下さい。
懸垂の代わりになる自重トレーニング
懸垂マシンや懸垂バーを使わない、懸垂の代わりになる自重トレーニングは、下の2つです。
- 机を使った斜め懸垂
- ドアを使った懸垂
自宅の机を使った斜め懸垂
自宅にある机を使うことで、懸垂の代わりになる自重トレーニングが出来ます。
上の動画のようなインバーテッド・ロウ（斜め懸垂）であれば、懸垂マシンがなくても懸垂と同じ筋トレ効果を得られます。
ただし、小さくて軽い安定感の無い机で斜め懸垂をするのは危険です。ある程度の大きさ、重さがある机で斜め懸垂をしましょう。
自宅のドアを使った懸垂
自宅にある引き戸タイプのドアを使って懸垂をすることも出来ます。
- ドアを少し開ける
- ドアが動かないようにストッパーなどで固定する
- ドアの上に指を掛けて懸垂をする
自宅のドアで懸垂をする場合、ドアの耐久性やあなたの体重などに気を付けましょう。
もし懸垂をするとドアが壊れそうなら、ドアを使った懸垂は諦めて下さい。
懸垂の代わりになるダンベルトレーニング
懸垂の代わりになるダンベルトレーニングは、下の3つになります。
- ダンベルワンハンドローイング
- ベントオーバーダンベルロウ
- ダンベルプルオーバー
ダンベルを使って背中を鍛えるなら、パワーグリップを使いましょう。
腕の力が入りにくくなり、ピンポイントで背中に効かせやすくなるのでオススメです。
≫オールアウト（ALL OUT）パワーグリップのレビュー・口コミ・評判を紹介
ダンベルワンハンドローイング
ダンベルワンハンドローイングは、懸垂でも鍛えられる広背筋を鍛えるダンベルトレーニングです。
自宅にフラットベンチがない方は、ローテーブルやソファなどで代用可能です。
ダンベルワンハンドローイングのやり方
- 左手にダンベルを持ち、左足を床につけ、右手と右ひざをフラットベンチに乗せる。
正面を見て背筋を伸ばす。
肩を落とし、肩甲骨を十分にストレッチさせた姿勢をとる。 - 息を吐きながらダンベルを上げていく。
同時に肩甲骨を寄せていく。 - 肘が上体と同じかそれよりもやや高い位置に来たら、息を吸いながら元の姿勢に戻る。
- ②〜③を繰り返す。反対側も同様に行う。
ベントオーバーダンベルロウ
ベントオーバーダンベルロウは、懸垂でも鍛えられる広背筋を鍛えるダンベルトレーニングです。
イラストではバーベルを使用していますが、ダンベル2個で代用可能です。
ベントオーバーダンベルロウのやり方
- 肩幅よりやや広い手幅でダンベルを持って直立し、膝を曲げて前傾姿勢をとる。
正面を見て背筋を伸ばす。
上体の角度は45度前後。 - 息を吸いながらダンベルを腹部に向かって引く。
- ダンベルが腹部に当たる位置まできたら、息を吐きながら元の姿勢に戻る。
- ②〜③を繰り返す。
ダンベルプルオーバー
ダンベルプルオーバーは、懸垂でも鍛えられる広背筋を鍛えるダンベルトレーニングです。
自宅にフラットベンチがない方は、ローテーブルやソファなどで代用可能です。
ダンベルプルオーバーのやり方
- 床のベンチの端から少し離れた位置にダンベルを立てて置いておく。
ダンベルがある方に頭を向けてフラットベンチに仰向けになる。
膝を曲げて足をベンチの上に乗せる。
ダンベルのウエイト部分の内側を両手で下から押さえるようにして持つ。
両手の親指と人差し指の間にダンベルのバーがあるようにする。 - 腕を伸ばしたまま息を吐きながらダンベルを顔の上まで持ってくる。
- 顔の上まできたら、息を吸いながら元の姿勢に戻る。
- ②〜③を繰り返す。
自宅以外で懸垂をする方法
自宅で懸垂を出来ないけど、どうしても懸垂がしたいという方は、自宅以外で懸垂をすることも選択肢に入れましょう。
ここからは、自宅以外で懸垂が出来る場所を紹介します。
ジムで懸垂をする
当たり前ですが、フィットネスジムであれば、懸垂マシンやパワーラックなどで懸垂をすることが出来ます。
懸垂の代わりになるマシンもありますし、ケーブルトレーニングで懸垂と同じ効果の筋トレをすることも可能です。
より多くの筋トレ種目で背中を鍛えたい方は、ジムで懸垂をすることをオススメします。
ジムで懸垂をしている方は、あなたが出来る懸垂回数と、懸垂の平均回数を比較してみましょう。
≫懸垂の平均回数は何回？男性と女性の平均回数を年齢別に紹介します！
公園の鉄棒や健康器具で懸垂をする
引用：板橋区 健康器具のご案内
公園には鉄棒や健康器具が設置されていることがあり、これらの器具で懸垂をすることも可能です。
誰でも無料で使えるので、お金を掛けずに懸垂をしたい人にオススメです。
ただし、他の公園利用者に見られたり、雨の日は懸垂できない（しにくい）など、デメリットもあります。
公園の鉄棒や健康器具は、ジムの懸垂マシンのように持ち手部分が保護されておらず、手のひらを痛める可能性が高いです。
公園で懸垂をする場合は、トレーニンググローブを使って手のひらを保護しましょう。
≫懸垂で手や指が痛いならグローブを使おう！手が痛くならない方法はある！
懸垂が出来る公園を探してみよう
出典：懸垂のできる公園リスト
「懸垂のできる公園リスト」というサイトでは、Googleマップで懸垂が出来る公園を調べることが出来ます。
自宅で懸垂が出来ない人は、自宅の近くに懸垂が出来る公園があるか調べてみましょう。
自宅で鍛えるなら懸垂マシンがオススメ
本気で筋トレを頑張りたいなら、懸垂マシンを買うことをオススメします。
自宅で筋トレをしていた私が、懸垂マシンを購入した理由を紹介しようと思います。
懸垂マシンを買うか悩んでいる人は、この先も読んでくれると嬉しいです。
ダンベルより懸垂の方が負荷が大きい
この記事でも紹介したように、ダンベルを使うことで懸垂で鍛えられる筋肉を鍛えることが出来ます。
しかし、私は20kgのダンベルしか持っていなかったので、高重量で広背筋を鍛えることが出来ていませんでした。
背中の筋肉をもっと鍛えたいという理由から、懸垂マシンを購入すると決めました。
懸垂マシンを自宅に置いてもスペースを取らない
懸垂マシンは高さがある分、大きな器具だと思っていましたが、意外と省スペースで設置することが出来ます。
私は懸垂マシンの他にも、ダンベルとフラットベンチを自宅に置いていますが、床面積1メートル四方で全ての器具を収納出来ます。
自宅の壁側（できれば角）に設置すれば、そこまで圧迫感を感じることは無いと思います。
懸垂マシンはダンベルと同じ価格帯
私はSTEADY（ステディ）というメーカーの懸垂マシンを購入しました。
高機能な懸垂マシンなので、懸垂マシンの中では比較的高い価格でしたが、それでも13,000円程度で購入できました。
ダンベルを買うとしても同じくらいの価格になるので、懸垂マシンを買うときに価格で悩むことは無かったです。
私が使っている懸垂マシンをもっと知りたい方は、こちらの記事をご覧下さい。
≫ STEADY（ステディ）懸垂マシンをレビュー｜使った感想を紹介します
懸垂バーもオススメ
私は懸垂マシンの方が良いと思っていますが、懸垂マシンを自宅に置けないという人もいるでしょう。
そのような人は、自宅のドア枠に突っ張り棒のように取り付けることで懸垂が出来る懸垂ばーがオススメです。
上の懸垂バーはネジが不要で、大型の衝撃吸収ヘッドが付いているので、ドア枠を傷付けることなく設置できます。
懸垂マシンより安く、より省スペースで設置できるので、購入するのもアリだと思います。
まとめ
この記事では、自宅で懸垂が出来ない人に向けて、懸垂の代わりになる自重トレーニングとダンベルトレーニングを紹介しました。
懸垂の代わりになる自重トレーニングは、下の2つになります。
- 机を使った斜め懸垂
- ドアを使った懸垂
懸垂の代わりになるダンベルトレーニングは、下の3つになります。
- ダンベルワンハンドローイング
- ベントオーバーダンベルロウ
- ダンベルプルオーバー
私の個人的な意見としては、懸垂をするなら懸垂マシンがオススメです。
本気で懸垂で鍛えたい人は懸垂マシンを買って、より効果的に背中を鍛えましょう。
≫ STEADY（ステディ）懸垂マシンをレビュー｜使った感想を紹介します
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