筋トレ中に水だけを飲むと筋肉が減ってしまう理由を詳しく解説します！ 

筋トレを始めたばかりの方や、筋肉増量を目指している方にとって、トレーニング中の水分補給は重要な要素です。しかし、単に水だけを飲んでいれば良いというわけではありません。

実は、筋トレ中に水だけを飲んでいるとせっかく築き上げた筋肉が減少してしまう可能性があるのです。

本記事では「筋トレ中に水だけを飲むことがなぜ筋肉減少につながるのか」その理由を詳しく解説していきます。

さらに、筋肉を効果的に維持・増量するための筋トレ中の正しい水分補給方法として、EAA（必須アミノ酸）を飲むことの重要性についても紹介します。

 

筋トレ中の水分補給の重要性

記事の冒頭で「筋トレ中に水だけを飲むと筋肉が減少する」とお伝えしましたが、筋トレ中の水分補給はとても大切です。

まずは、筋トレ中の水分補給が重要である理由から説明していきましょう。

水は体温調節の役割を補助する

筋トレのような激しい運動を行うと、体温が上昇します。体温を適切に保つために、私たちの体は汗をかきます。筋トレ中の汗の蒸発によって体温を下げる仕組みが働くのです。

しかし、汗をかくことで体内の水分が失われていきます。筋トレ中に適切に水分補給を行わないと、体温調節機能が低下し、筋トレのパフォーマンスの低下や熱中症のリスクが高まります。

水が血液循環を維持させる

筋トレによって筋肉の収縮を繰り返すことで、血液循環が活発になります。体内に十分な水分があることで血液の粘度が適切に保たれ、酸素や栄養素などを効率的に筋肉へ届けることが出来るのです。

しかし、体内の水分が不足すると血液が濃縮され（ネバネバになるイメージ）、血液の循環効率が落ちてしまい、筋肉への栄養供給が滞る可能性があります。

水は疲労回復を促進する

筋トレ中の適切な水分補給は、筋肉内の老廃物を排出する助けになります。特に疲れの元となる乳酸の蓄積を防ぐことで、疲労回復を促進します。

筋トレ中に水分不足になると、疲労の蓄積を早め、次のトレーニングへの悪影響を及ぼす可能性があります。

水だけを飲むことが筋肉に与える悪影響

ここからは、筋トレ中に水だけを飲むことが筋肉に与える影響について詳しく見ていきます。

筋トレによる電解質の喪失

筋トレをして汗をかいた時に失われるのは水分だけではありません。ナトリウム、カリウム、マグネシウムなどの電解質も同時に失われます。

これらの電解質は、筋肉の収縮や神経伝達に重要な役割を果たしています。筋トレ中に水だけを補給すると、体内の電解質バランスが崩れ、筋肉の機能低下につながる可能性があります。

筋肉内のグリコーゲン貯蔵の減少

筋肉内のグリコーゲン（糖質の貯蔵形態）は、筋トレ中の重要なエネルギー源となります。

筋トレ中に水だけを飲んでいると、筋トレで失われたグリコーゲンを補充することができず、筋肉のエネルギー源が枯渇してしまいます。これにより、筋力や持久力の低下が起こる可能性があります。

筋タンパク質の分解

筋トレのような激しい運動をすると、体はエネルギー源として筋タンパク質を分解することがあります。

筋トレ中に水だけを飲んでいては、この筋タンパク質の分解を抑制するのに必要な栄養素が補給されません。結果として、筋肉量の減少につながる可能性があるのです。

筋トレ中に水だけを飲むことで筋肉が減少するメカニズム

先ほどの解説で、水だけを飲むと筋肉量の減少に繋がると解説しました。

ここからは、「なぜ筋トレ中に水だけを飲むことで筋肉が減少するのか？」そのメカニズムについて、さらに詳しく解説していきます。

負の窒素バランスによる筋肉分解

筋肉は主にタンパク質で構成されています。タンパク質の合成と分解のバランスが、筋肉量の増減を決定します。

筋トレのような激しい運動をすると、体はエネルギー源としてタンパク質を分解することがあります。水だけの摂取では、このタンパク質の分解を補うだけの栄養素が供給されません。

結果として、タンパク質の分解が合成を上回る「負の窒素バランス」の状態になり、筋肉量が減少してしまうのです。

コルチゾールの分泌増加による筋肉分解

長時間の激しい運動は、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を増加させます。このコルチゾールは筋タンパク質の分解を促進する作用があります。

水だけの摂取では、このコルチゾールの作用を抑制するのに必要な栄養素（特に糖質）が不足し、結果として筋肉の分解が進んでしまう可能性があります。

インスリン分泌の低下による筋肉分解

インスリンは筋タンパク質の合成を促進し、分解を抑制する重要なホルモンです。

筋トレ中に筋肉を分解させないためには、インスリンが多く分泌される状況を作らなければいけません。

しかし、筋トレ中に水だけを飲んでいては、インスリンの分泌を刺激する栄養素（主に糖質）が不足します。その結果、インスリン分泌が低下し、筋タンパク質の合成が抑制され、分解が促進されてしまうというわけです。

グリコーゲン枯渇による筋肉分解

前述した通り、筋肉内のグリコーゲンは重要なエネルギー源です。水だけの摂取では、失われたグリコーゲンを補充できません。

筋トレによりグリコーゲンが枯渇すると、体は代替エネルギー源として筋タンパク質を分解し始めます。これは「糖新生」と呼ばれるプロセスで、結果的に筋肉量の減少につながります。

アミノ酸不足による筋肉分解

筋肉の主成分であるタンパク質は、アミノ酸から合成されます。水だけの摂取では、筋タンパク質の合成に必要なアミノ酸が供給されません。

EAA（必須アミノ酸）などのアミノ酸を筋トレ中に摂取することで、筋タンパク質の合成を促進し、分解を抑制する重要な役割を果たします。

これらのアミノ酸が不足すると、筋肉の維持や成長が困難になってしまいます。

筋トレ中のEAA摂取の重要性と効果

EAAは「Essential Amino Acids」の略で、9種類の必須アミノ酸を指します。EAAは体内で合成することができず、食事やEAAサプリなどから摂取する必要があります。

EAAは筋タンパク質の合成に不可欠な栄養素です。

ここからは、筋トレ中の水分補給において、EAA（必須アミノ酸）が重要である理由と、その効果について詳しく解説します。

EAAの筋タンパク質合成促進効果

EAAは筋タンパク質の合成を直接的に刺激します。

特にEAAに含まれる、ロイシン、イソロイシン、バリンといった分岐鎖アミノ酸（BCAA）は、筋タンパク質合成のシグナルを活性化する効果があります。

筋タンパク質分解の抑制

EAAには筋タンパク質の分解を抑制する効果もあります。

筋トレ前や筋トレ中にEAAを摂取することで、筋トレ中や筋トレ後の筋肉減少を最小限に抑えることができます。

筋肉の回復の促進

EAAには、筋肉の修復と回復を促進する効果があります。

長時間の運動や、筋トレなどの高強度のトレーニング中にEAAを摂取することで、運動や筋トレのパフォーマンスの維持に役立ちます。

また、筋トレ後にEAAを摂取することで、筋肉の損傷からの回復が早まり、次のトレーニングへの準備が整います。

筋トレにおける適切な水分補給の方法

ここからは、EAAを活用した効果的な水分補給方法について解説します。

EAAを含む飲料の選択

筋トレ中の水分補給には単なる水ではなく、EAAを含む飲料を飲むようにしましょう。

粉末のプロテインのような「EAAパウダー」も多く販売されているので、水に溶かして飲むことをオススメします。

筋トレ前のEAA摂取

筋トレを始める30分から1時間前にEAAを含む飲料を摂取することで、筋トレ中の体内のアミノ酸濃度を高めることが出来ます。

アミノ酸濃度が高い状態で筋トレをすることで、筋タンパク質の分解を予防し、トレーニング効果を高めることができます。

筋トレ前の栄養補給として、遅くても30分前からEAAを飲んでおきましょう。

筋トレ中のEAA補給

筋トレ中、15〜20分おきにEAAを含む飲料を少量ずつ摂取することで、持続的に筋タンパク質の合成を促進し、分解を抑制することができます。

EAAを一気に飲んでも効果は変わらないため、少しずつ継続的に飲むことがオススメです。

筋トレでたくさん汗をかく場合は、EAAとは別で水などから水分を補給しましょう。

筋トレ後のEAA摂取

筋トレ終了後30分以内にEAAを摂取することで、筋タンパク質の合成を最大化し、筋肉の回復を促進することができます。

EAAで最低限必要なアミノ酸を摂取して、その後は栄養バランスの良い食事を摂ることをオススメします。

私が筋トレ中に飲むEAAを紹介

筋トレ中にEAAを摂取する方法は、

など、様々な方法があります。

ここからは、私が筋トレ中に飲むEAAを紹介していきます。

私が筋トレ中にEAAパウダーを飲む理由

前述した通り、筋トレ中にEAAを摂取する方法は主に3つの方法があります。

それぞれのメリットとデメリットを解説した上で、私がなぜEAAパウダーを選んだのか解説していきます。

EAAパウダー

EAAパウダーのメリット

EAAパウダーのデメリット

EAAゼリー

EAAゼリーのメリット

EAAゼリーのデメリット

EAAタブレット

EAAタブレットのメリット

EAAタブレットのデメリット

EAA選びのポイント

私は、筋トレ前後や筋トレ中に多くのEAAを摂取するため、EAAパウダーを飲んでいます。

吸収速度が早く予算を安く抑えられるので、筋トレが好きな人にはEAAパウダーがオススメです。

私が筋トレ中に飲んでいるEAAパウダー

私は、オールインワンEAAというEAAパウダーを筋トレ中に飲んでいます。

私が数あるEAAパウダーの中からオールインワンEAAを選んだ理由は、

この5つの理由になります。

私は「レモン風味」と「マスカット風味」を気分によって飲み分けています。この2つの味もオススメですが、他にも色んな味があるので、あなたの好きな味を選んでみて下さい。

まとめ

筋トレ中に水だけを飲むことで筋肉が減少してしまう理由について、詳しく解説してきました。さらに、EAAの重要性とその効果について説明しました。主なポイントを以下にまとめます：

筋トレの効果を最大化し、筋肉の減少を防ぐためには、水だけでなくEAAを含む適切な飲料を選ぶことが重要です。

自分のトレーニング強度や目的に合わせて、最適なEAA摂取方法を見つけてください。適切な水分補給とEAA摂取を組み合わせることで、より効果的な筋トレ結果を得ることができるでしょう。