世間では「水を1日2リットル飲みましょう」と言われているため、2リットルを意識して水を飲んでいる方もいると思います。
しかし、私のように筋トレをしている人は、1日2リットルの水では足りない可能性があります。
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この記事では、筋トレをしている人は1日4リットルの水が必要な理由を解説します。
筋トレをしているのに水をあまり飲んでいないという方は、この記事を読んで水分補給の大切さを知りましょう。
人と水の関係
筋トレをしている人は1日4リットルの水が必要な理由を解説する前に、まずは人と水の関係を解説します。
なぜ人の体には水が大切なのか？が分かっていない人は、このまま読み進めましょう。
もし水の大切さが分かっている人は「筋トレをしている人は1日4リットルの水が必要な理由」に飛んで記事を読んで下さい。
1日2リットルの水を飲めと言われる理由
私たちの体からは、日々たくさんの水が排出されています。
体から水分が排出される理由と排出量は、下表のようになっています。
| 1日の水の排出量 | |
| 呼吸 | 400ml |
| 発汗 | 600ml |
| 排尿 | 1200ml |
| 排便 | 100ml |
| 合計 | 2300ml（2.3ℓ） |
※1. 「ml」=ミリリットル
※2. 出典：サントリー
このように、呼吸や発汗などにより、1日2リットル程度の水が排出されていることになります。
体から排出された水を補うために、1日の水の排出量と同等の2リットルの水を飲みましょうと言われています。
人間の含有水分量
| 人間の水分量 | |
| 新生児 | 75％ |
| 成人男性 | 60％ |
| 成人女性 | 50％ |
| 老人 | 50％ |
成人の体の50〜60％は、水分で出来ています。そして筋肉は約80%が水で出来ています。
筋肉を成長させる為にはタンパク質だけではなく水も大切であるということが分かりますね。
水分量が下がったらどうなる？
- 体内水分が2％減
のどの渇きを感じ、運動能力が低下する。 - 体内水分が3％減
強いのどの渇き、ぼんやり、食欲不振などの症状が起こる。 - 体内水分が5％減
疲労感や頭痛、めまいなどの脱水症状が現れる。 - 体内水分が10％減
死に至る可能性がある。
体内水分量がたった2％下がっただけで運動能力が低下してしまいます。
水分不足によって運動能力が低下した状態で筋トレをすると、正しく筋トレが出来なくなる可能性があります。
筋トレ中に水分不足にならないように、筋トレ中はこまめな水分補給が大切になります。
筋トレをしている人は1日4リットルの水が必要な理由
筋トレをしている人は1日4リットルの水が必要な理由は、下の3つが挙げられます。
- 筋トレによって水分の排出量が増えるから
- 筋肉の合成に水分が必要になるから
- 筋肉の疲労回復を早めるため
これら3つの理由について、詳しく解説していきます。
筋トレにおける水の効果について、こちらの記事で詳しく解説しています。
≫ 筋トレにおける「水」の効果がすごい！4つのすごいポイントを徹底解説！
①筋トレによって水分の排出量が増えるから
記事の冒頭に、人間の体から1日約2リットルの水が排出されると説明しましたが、この2リットルという数値はあくまでも普通に生活している時の数値です。
私たちのように筋トレをしている人は、筋トレによる発汗で1日2リットル以上の水分が排出されてしまいます。
筋トレの強度によって異なりますが、1時間の筋トレで2リットルの水が汗によって排出されることもあります。
普段の生活で2リットルの水分が排出され、1時間の筋トレで2リットルの水分の排出されるため、筋トレをしている人は1日4リットルの水が必要になります。
②筋肉の合成に水分が必要になるから
筋トレをしている人の多くが、筋肉を育てるために食事からタンパク質を摂取していると思います。
タンパク質を摂取することも大切ですが、それと同時に水を飲むことも大切になります。
その理由は、食べ物から摂取した栄養は血液によって筋肉に届けられるから。
体の中の水分が不足すると血流が悪くなってしまい、筋肉に栄養が届きにくくなるという状態になります。
摂取した栄養を効率良く筋肉に届けるために、1日4リットルの水分を補給しましょう。
③筋肉の疲労回復を早めるため
筋トレをすると、筋肉に蓄積されているグリコーゲン（筋グリコーゲン）が分解され、筋肉が収縮する際に使用されるエネルギーとなります。
【筋グリコーゲン】
筋肉に蓄えられる糖の一種で、筋肉の収縮のためのエネルギー源となる。
筋肉に蓄えられるグリコーゲンを筋グリコーゲンといいます。
体内のグリコーゲンの8割強が筋グリコーゲンとして蓄えられており、運動においてとても重要な役割を果たしています。
この筋グリコーゲンが分解されるときに、疲れの元でもある「乳酸」が生成されます。
体の中の水分が不足すると血流が悪くなり、乳酸を効率良く排出できず疲れが取れにくいという状態になります。
筋肉の疲労を早く回復させるためにも、1日4リットルの水分を補給することが大切になります。
1日4リットルの水を飲むコツやポイント
いくら筋トレで汗をかくとは言え、1日4リットルの水を飲むのはかなり大変です。
ここからは、1日4リットルの水を飲んでいる私が、水分補給で意識していることや、水分補給のポイントを3つ紹介していきます。
- 食事から摂取する水も4リットルに含む
- 筋トレ中に水の一気飲みはしない
- 筋トレ後もこまめに水を飲む
①食事から摂取する水も4リットルに含む
筋トレをしている人は1日4リットルの水が必要ですが、1日4リットルの水を飲む必要はありません。
水分は食事から摂取することができ、3回の食事で摂取できる水の量は約1.1リットルと言われています。（出典：健康長寿ネット）
食事から摂取できる水の量から計算すると、1日2.9リットルの水を飲めば水分不足にはならないでしょう。
②筋トレ中に水の一気飲みはしない
筋トレ中にこまめに水を飲むのが面倒だから、1度にたくさんの水を飲んでおこうと考える人もいるでしょう。
しかし水を一気に飲んでしまうと、体内の塩分濃度が薄まることにより体に悪影響が出る可能性があるためオススメしません。
汗をたくさんかいた後に水を一気に飲むと水中毒になる危険性のあるので、注意が必要です。
また、水の一気飲みによるお腹の不快感から筋トレに集中できないことも考えられるので、こまめに水分補給をすることをオススメします。
③筋トレ後もこまめに水を飲む
筋肉に栄養を届けたり疲れの元である乳酸を排出するためには、血液の循環が大切になります。
血液を循環させるために、筋トレをしていない時でもこまめに水を飲むようにしましょう。
家にいる時はあまり喉が渇かず、水分補給を怠ることが多いです。
私のように家にウォーターサーバーを設置するなど、いつでも水が飲める環境を整えておくことが大切です。
私は「LOHASUI」というウォーターサーバーを家に設置しています。
そのまま水を飲むのはもちろん、プロテインを作ったりコーヒーを淹れる時に重宝しています。
大量の水を購入して常備するのはとても大変なので、ウォーターサーバーが役立つことは間違いありません。
まとめ：筋トレをしてる人は1日4リットルの水分を補給しよう
この記事では、筋トレをしている人は1日4リットルの水が必要な理由を解説しました。
1日4リットルの水が必要な理由をまとめると、
- 筋トレによって水分の排出量が増えるから
- 筋肉の合成に水分が必要になるから
- 筋肉の疲労回復を早めるため
このようになります。
1日4リットルの水分補給をするためには、家にいる時の水分補給がカギになります。
私のように家にウォーターサーバーを設置するなど、いつでも水が飲める環境を整えておくことが大切です。
