懸垂で腕が疲れて筋肉痛になるのは悪いことなのかな？
懸垂をしている人の中には、
- 背中ではなく腕に効いてしまう
- 懸垂をすると腕が疲れる
- 懸垂をした翌日は腕が筋肉痛になる
このような悩みを持っている人もいると思います。
実際に私も懸垂を始めたばかりの頃は、懸垂をすると何故か腕が筋肉痛になるという悩みを持っていました。
この記事では、懸垂が腕に効いてしまう原因や改善策を紹介します。懸垂が腕に効いてしまうと悩んでいる方は、ぜひ最後までご覧ください。
記事の中で詳しく解説していますが、懸垂が腕に効いてしまう方は、パワーグリップというトレーニングギアもオススメです。
懸垂でも使えますし、ダンベルトレーニングでも使えるので、持っておいて損はないトレーニングギアです。
懸垂が腕に効いてしまう3つの原因
懸垂が腕に効いていまう原因は、下の3つになります。
- 懸垂のフォームが悪い
- 懸垂バーの持ち方が悪い
- 懸垂に必要な腕の筋肉が足りない
懸垂が腕に効いていまう原因を1つ1つ詳しく解説していくので、あなたがどの項目に当てはまっているか確認してみましょう。
腕に効く原因①：懸垂のフォームが悪い
懸垂が腕に効いてしまう1番の原因は、懸垂のフォームが悪いからだと考えられます。
まずは懸垂のフォームを見直して、正しいフォームで懸垂が出来るようになりましょう。
懸垂が腕に効いてしまう人が意識するポイント
- 目線は斜め上
- 背中を丸めずに胸を張る
- 体を持ち上げる時に肩甲骨を寄せる
- 胸を懸垂バーに当てるイメージで懸垂をする
正しいフォームで懸垂をするために、4つのポイントを意識しましょう。
背中の筋肉を上手く使えるようになり、懸垂をしても腕が痛くなりにくくなります。
腕に効く原因②：懸垂バーの持ち方が悪い
懸垂が腕に効いてしまう2つ目の原因は、懸垂バーの持ち方が悪いことが考えられます。
懸垂をする時は、親指を懸垂バーの上から回すサムレスグリップ（OK例）がオススメです。
親指を懸垂バーの下から回すサムアラウンドグリップ（NG例）は、腕に力が入りやすくなるため、腕に効いてしまう可能性が高いです。
サムレスグリップをするときに、懸垂バーから滑り落ちそうという不安がある方は、パワーグリップを使いましょう。
私が愛用しているオススメのパワーグリップを紹介しているので、興味のある方はこちらをご覧ください。
≫オールアウト（ALL OUT）パワーグリップのレビュー・口コミ・評判を紹介
腕に効く原因③：懸垂に必要な腕の筋肉が足りない
懸垂が腕に効いてしまう3つ目の原因は、腕の筋肉が少ないからだと考えられます。
いくら正しいフォームで懸垂をしても、腕の筋肉を全く使わずに懸垂をするのは無理です。
たとえ懸垂のフォームが完璧で懸垂バーの持ち方が完璧でも、腕の筋肉が少ないと腕が筋肉痛になることもあります。
しかし、懸垂を続けていくと懸垂で使う腕の筋肉が鍛えられて、徐々に腕に効いてしまう感覚が無くなっていきます。
懸垂が腕に効いてしまう方でも、無理して腕の筋肉を鍛えなくても大丈夫です。
懸垂が腕に効かないようにするアイテム
私が懸垂をする時は、必ずパワーグリップというトレーニングギアを使っています。
パワーグリップを使った時と使わなかった時で腕の疲れが全く違うので、懸垂が腕に効いてしまう方にオススメのアイテムです。
懸垂時のパワーグリップをオススメする理由を詳しく解説するので、興味がある方は記事を読み進めて下さい。
握力が補助され懸垂が前腕に効きにくくなる
パワーグリップを使わずに素手で懸垂をすると、
- 前腕が疲れる
- 背中より先に握力が限界を迎える
このような症状が出ることが多くあります。
これは、懸垂バーを強く握りすぎていることが原因です。しかし、懸垂バーを強く握らないと、懸垂バーから滑り落ちてしまうかもと不安になりますよね。
パワーグリップを懸垂バーに巻き付ければ少ない握力で懸垂バーを握れるので、前腕に効いてしまうことは無くなります。
懸垂をすると前腕が疲れる方は、パワーグリップに握力を補助してもらいましょう。また、握力補助にもなるので非常にオススメです。
【握力不足が解決】懸垂で握力がもたないならパワーグリップを使おう！
懸垂時の手の保護になる
懸垂の悩みの中で多いのが
このような手に関する悩みです。
鉄の棒を素手で握って全体重を支えるわけですから、手のひらに大きな負荷がかかるのは当然です。
懸垂時の手のひらの保護はトレーニンググローブでも可能ですが、腕に効いてしまうことへの対策にはなりません。
私はトレーニンググローブも持っていますが、パワーグリップの方が
- 懸垂時の手のひらの保護になる
- 懸垂が腕に効いてしまう対策になる
これらの理由から、パワーグリップを使って懸垂をしています。
懸垂以外の筋トレでも使える
私は懸垂以外にも、デッドリフトや懸垂などのプル系（引き上げる）種目でパワーグリップよくを使います。
その他にも、ダンベルを使用するフリーウエイトに使えるので、使い勝手がとても良いトレーニングギアです。
筋トレ上級者はほぼ全ての人が持っていると言っても過言ではないと思います。
懸垂以外でパワーグリップを使っている種目
- 懸垂
- デッドリフト
- ラットプルダウン
- ダンベルを使用するフリーウエイト
懸垂時だけではなく、ダンベルを使ったトレーニングで前腕が痛くなるという方は、パワーグリップを使うことで前腕の痛みが改善されることがあります。
懸垂だけでなく、ダンベルを使うときにもパワーグリップを装着してみましょう。
懸垂の記録が伸びるかも
懸垂をする時にパワーグリップを使うことで、正しいフォームで懸垂をしやすくなり、懸垂の記録が伸びる可能性があります。
実際に私は、パワーグリップを使って懸垂を始めてから正しく広背筋を使えるようになり、懸垂の回数が増えています。
【関連記事】私が懸垂の回数が伸びない時に回数を劇的に伸ばした方法を教えます！
懸垂の回数を増やしたい人は、パワーグリップを使って懸垂をしてみましょう。
私が懸垂で使っているパワーグリップ
私は懸垂をするときに、オールアウトというメーカーのパワーグリップを使っています。
3年ほど使用していますが、現在でも壊れることなく使えているので、懸垂が腕に効いてしまうという人に非常にオススメです。
下の記事でパワーグリップについて紹介しているので、興味のある方はこちらをご覧ください。
≫オールアウト（ALL OUT）パワーグリップのレビュー・口コミ・評判を紹介
まとめ：懸垂で腕に効いてしまう方はパワーグリップを使おう
この記事では、懸垂が腕に効いてしまう原因について解説しました。
懸垂が腕に効いてしまう原因は、下の3つが考えられます。
- 懸垂のフォームが悪い
- 懸垂バーの持ち方が悪い
- 懸垂に必要な腕の筋肉が足りない
懸垂が腕に効いてしまう方は、この3つの原因の対策をしてみましょう。
私が懸垂が腕に効かないようにする対策の中で最も効果があったのは、パワーグリップを使うことです。
懸垂が腕に効いてしまう3つの原因の対策にもなるので、懸垂をするときはパワーグリップを使うことをオススメします。
私が愛用しているパワーグリップを紹介するので、興味がある方はぜひ使ってみて下さい。
≫オールアウト（ALL OUT）パワーグリップのレビュー・口コミ・評判を紹介
