懸垂で握り方を変えると、どんな違いがあるんだろう？
筋トレで懸垂をしている人の中には、懸垂の種類に疑問を持つ人もいると思います。
私も懸垂の種類に疑問を持ち、懸垂の種類について調査・実践した結果、今では5種類の懸垂で筋トレをしています。
この記事では、
- 私が厳選したオススメの懸垂5選
- 懸垂の種類別に鍛えられる部位
- 懸垂の握り方による効果の違い
このような内容を解説していきます。
懸垂の種類に疑問も持っている人は、ぜひ最後までご覧ください。
懸垂の種類や効果について
まずは、懸垂の握り方の種類や懸垂の効果など、基本的な懸垂の知識から解説していきます。
懸垂の握り方は2種類ある
懸垂バーの握り方は、
- 順手
- 逆手
この2種類があります。
懸垂バーの握り方によって効果や鍛えられる部位が異なるため、懸垂バーの握り方も意識しましょう。
【関連記事】懸垂は順手と逆手どっちが良い？効果や筋肉の付き方の違いを解説します
懸垂で鍛えられる部位
懸垂で鍛えられる部位は、
- 大胸筋
- 上腕二頭筋
- 腹筋
- 三角筋
- 僧帽筋
- 上腕三頭筋
- 広背筋
これら7種類の部位を主に鍛えることが出来ます。
7種類の部位の中でも、特に広背筋をメインに鍛えることが出来ます。
懸垂の種類によって鍛えられる部位に違いがあるので、あなたが鍛えたい部位に適した懸垂の種類を覚えておきましょう。
【関連記事】懸垂はどこの筋肉が鍛えられるのか？種類ごとに鍛えられる筋肉が違う！
マシンでも懸垂と同じ効果を得られる
ラットプルダウンやケーブルマシンのようなマシントレーニングでも、懸垂と同じ効果を得ることが出来ます。
今から懸垂の種類を5種類紹介しますが、全てマシントレーニングでも代用可能です。
筋トレ歴が浅い方で懸垂が出来ない場合は、低負荷のマシントレーニングで代用しましょう。
私が厳選した懸垂の種類5選
私がしている懸垂は、下の5種類になります。
| 懸垂の種類 | 説明 |
| チンアップ | 逆手で懸垂バーを持つ |
| プルアップ | 順手で懸垂バーを持つ |
| ワイドグリップ チンニング |
順手で懸垂バーを持ち 手幅を広く取る |
| ナローグリップ チンニング |
順手で懸垂バーを持ち 手幅を狭く取る |
| パラレル チンニング |
縦に付いている パラレルバーを持つ |
これから、1つ1つの懸垂の種類と効果がある部位、懸垂の難易度などを詳しく解説していきます。
懸垂の種類①：チンアップ
チンアップは、懸垂バーを逆手に持つ懸垂の種類です。
手のひらが自分の方に向くように懸垂バーを逆手に持ち（鉄棒の逆上がりのイメージ）、懸垂をするのがチンアップという懸垂です。
チンアップで効果がある部位
チンアップという懸垂をすると、広背筋下部と上腕二頭筋に効果があります。
上腕二頭筋の収縮を感じながら懸垂をすると、より高い筋トレ効果を得ることが出来ます。
チンアップの難易度
チンアップの難易度ですが、5種類の懸垂の中では簡単な懸垂です。
出来る懸垂の回数が少ない方は、まずチンアップを10回出来るようになりましょう。
懸垂の種類②：プルアップ
プルアップは、懸垂バーを順手に持つ懸垂の種類です。
手の甲が自分の方に向くように懸垂バーを順手に持ち（鉄棒の前まわりのイメージ）、懸垂をするのがプルアップという懸垂です。
プルアップで効果がある部位
プルアップという懸垂では、広背筋上部に効果があります。
広背筋上部を鍛えれば、筋トレをしていると一目で分かる逆三角形の体型になります。
プルアップの難易度
プルアップの難易度ですが、5種類の懸垂の中では難易度は標準となる懸垂です。
興味がある方は、あなたが出来るプルアップの回数と懸垂の平均回数を比べてみましょう。
≫懸垂の平均回数は何回？男性と女性の平均回数を年齢別に紹介します！
懸垂の種類③：ワイドグリップチンニング
ワイドグリップチンニングは、懸垂バーを持つ手幅を広めに取る懸垂の種類です。
懸垂の種類②のプルアップより、手幅が1.5倍程度広く取る懸垂となります。
ワイドグリップチンニングで効果がある部位
ワイドグリップチンニングでは、広背筋全体に効果があります。
懸垂の種類②のプルアップより難易度は高くなりますが、より筋トレ効果が出やすい懸垂の種類です。
ワイドグリップチンニングの難易度
ワイドグリップチンニングの難易度ですが、5種類の懸垂の中では難しい懸垂です。
ワイドグリップチンニングで上手く背中に効かせられない方は、パワーグリップを使うことをオススメします。
握力が補助されることで、背中の筋肉を使うイメージをしやすくなります。
≫オールアウト（ALL OUT）パワーグリップのレビュー・口コミ・評判を紹介
懸垂の種類④：ナローグリップチンニング
ナローグリップチンニングは、懸垂バーを持つ手幅を狭めに取る懸垂の種類です。
懸垂バーを握る手がくっつく（間隔がなくなる）まで、手幅を狭めても構いません。
ナローグリップチンニングで効果がある部位
ナローグリップチンニングでは、上腕二頭筋や大胸筋に効果があります。
懸垂の種類②のプルアップより難易度は高くなりますが、より筋トレ効果が出やすい懸垂の種類です。
ナローグリップチンニングの難易度
ナローグリップチンニングの難易度ですが、5種類の懸垂の中では難易度は標準となる懸垂です。
私はナローグリップチンニングをしない日もあるので、懸垂の種類を増やしたい方のみ挑戦してみましょう。
懸垂の種類⑤：パラレルチンニング
パラレルチンニングは、パラレルバーという縦に付いた懸垂バーを持つ懸垂の種類です。
個人的には、紹介した5つの懸垂の種類の中で、1番背中に効かせやすい懸垂だと思っています。
ただし、パラレルバーが付いていない懸垂マシンもあるので、懸垂マシン選びには注意が必要です。
パラレルチンニングで効果がある部位
パラレルチンニングでは、広背筋全体に効果があります。
懸垂の種類④のワイドグリップチンニングより難易度は低いので、まず始めにしてほしい懸垂の種類です。
パラレルチンニングの難易度
パラレルチンニングの難易度ですが、5種類の懸垂の中では簡単な懸垂です。
出来る懸垂の回数が少ない方は、まずパラレルチンアップを10回出来るようになりましょう。
懸垂が腕に効いてしまうという方は、背中に効かせやすいパラレルチンニングがオススメです。
パラレルチンニングで背中を使う感覚を養ってから、違う種類の懸垂にも挑戦してみましょう。
まとめ：懸垂は5種類で十分
この記事では、懸垂の種類や効果、鍛えられる部位などを解説しました。
私がオススメする懸垂の種類は、以下の5種類になります。
| 懸垂の種類 | 説明 |
| チンアップ | 逆手で懸垂バーを持つ |
| プルアップ | 順手で懸垂バーを持つ |
| ワイドグリップ チンニング |
順手で懸垂バーを持ち 手幅を広く取る |
| ナローグリップ チンニング |
順手で懸垂バーを持ち 手幅を狭く取る |
| パラレル チンニング |
縦に付いている パラレルバーを持つ |
懸垂の種類によってバーの握り方が異なるため、効果がある部位が異なります。
あなたが鍛えたい部位に適した懸垂の種類を選ぶようにしましょう。
この記事では、懸垂の種類ごとに難易度も一緒に紹介したので、あなたが出来る懸垂の種類を確認してみましょう。
私はホームジムに懸垂マシンを設置して、自宅で懸垂をしています。
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