懸垂が広背筋に効かない！広背筋に効かせるコツを詳しく解説します！

懸垂をしている人の中には、

という悩みを抱えている人も少なくありません。

この記事では、懸垂で広背筋に効かせるコツについて詳しく解説します。

懸垂が広背筋に効かないと悩んでいる人は、この記事で解説するコツを意識して懸垂をしてみて下さい。

 

懸垂と広背筋の関係

懸垂をして広背筋を鍛えるためには、まず懸垂と広背筋の関係について理解することが重要です。

広背筋がどこの筋肉で、懸垂をすることで広背筋がどのように動くのかを理解しておきましょう。

懸垂で鍛えられる広背筋とは

広背筋は、背中の大部分を占める大きな筋肉で、肩甲骨から腰にかけて広がっています。

この筋肉は、腕を下げる動作や背中を丸める動作に関与しており、懸垂の主動作筋の一つです。

懸垂などで広背筋を鍛えることで、マッチョ特有の逆三角形の上半身を手に入れることが出来ます。

【関連記事】懸垂はどこの筋肉が鍛えられるのか？種類ごとに鍛えられる筋肉が違う！

懸垂と広背筋の動作の関係性

懸垂の動作を分解すると、以下のように広背筋が関与していることがわかります。

このように、懸垂の全ての過程で広背筋が重要な役割を果たしています。

正しく方法で懸垂をすれば、しっかり広背筋に効かせることが出来るはずです。

懸垂が広背筋が効かない原因と対策

懸垂を行っているにもかかわらず、広背筋に効いていない感覚がある場合、以下のような原因が考えられます。

本来、懸垂は広背筋を鍛えるためのトレーニングですが、やり方や意識を間違えると広背筋を理想通りに使えずに、広背筋に効かなくなることもあります。

必ずどこかに原因があるはずなので、懸垂が広背筋に効いていない原因を理解しておきましょう。

①懸垂のフォームが悪いと広背筋に効かない

懸垂が広背筋に効かない原因は、懸垂のフォームが悪いことが考えられます。

正しい懸垂のフォームは、下のようになります。

懸垂のフォームを改善するだけで、広背筋に効くようになる可能性が高いです。

懸垂のフォームをあまり意識したことがない方は、正しいフォームで懸垂をするようにしましょう。

 

広背筋に効かない人の懸垂のフォーム

懸垂が広背筋に効かない人は、このような懸垂フォームになっている可能性が高いです。

この3つの特徴のうち、どれか1つでも当てはまっていたら広背筋への効きが悪くなってしまいます。

少し意識するだけで広背筋に効きやすくなるので、懸垂をする時に1つ1つチェックしてみましょう。

②懸垂時に広背筋を使う意識が足りない

懸垂が広背筋に効かない原因は、懸垂時に広背筋を使う意識が足りないことが考えられます。

これは懸垂以外の筋トレでも言えることですが、筋トレをする時に使う筋肉をイメージするだけでも、その筋肉への効き方は大きく変わります。

記事の冒頭で解説した内容と被ってしまいますが、

この4つの懸垂動作に関連する広背筋の動き（いつ伸展されていつ収縮されるのか）をしっかり把握して、懸垂をする時に意識してみましょう。

早く懸垂をすると広背筋の動きを意識しにくいので、ゆっくり2〜3回懸垂をしながら、広背筋の動きをチェックしてみましょう。

③他の筋肉を使って懸垂をしている

懸垂が広背筋に効かない原因は、他の筋肉を使って懸垂をしていることが考えられます。

本来の懸垂は広背筋を使って体を上下させる筋トレですが、広背筋以外の筋肉を使うことで体を上下させることも可能です。

懸垂をする時に、

このような感覚がある場合は、広背筋を上手く使えていない可能性が高いです。

懸垂のフォームを改善し、懸垂時の広背筋の動きを理解して、広背筋を上手く使えるようになりましょう。

④過度な懸垂による広背筋の疲労

懸垂が広背筋に効かない原因は、過度な懸垂による広背筋の疲労が考えられます。

広背筋に効かせようと思って過度に懸垂をすると、広背筋が疲労しすぎて十分に機能してせずに、逆に広背筋に効かなくなることがあります。

広背筋を回復させる時間を考えると、懸垂の回数は3日に1度が適切な回数と言えます。

広背筋を鍛えるために懸垂をやりすぎても逆効果になるので、しっかり休息を取るようにしましょう。

⑤懸垂に必要な柔軟性の不足

懸垂が広背筋に効かない原因は、懸垂に必要な柔軟性の不足していることが考えられます。

懸垂の正しいフォームで解説したように、懸垂を広背筋に効かせるためには「肩甲骨を寄せること」が大切になります。

肩甲骨を寄せるためには、

が必要です。肩や胸の柔軟性が足りないと、懸垂時に肩甲骨が適切な可動域で動作できないため、広背筋に効きにくくなります。

懸垂で広背筋に効かないと悩んでいる人は、肩や胸のストレッチを習慣にしましょう。

懸垂を広背筋に効かせるコツ

懸垂を広背筋に効かせるためには、いくつかのコツや押さえておくべきポイントがあります。

ここからは、懸垂を広背筋に効かせるコツを詳しく解説します。

広背筋に効きやすい懸垂の種類

懸垂には、

この2種類のグリップ方法があります。

広背筋に効かせるために懸垂をするのであれば、グリップ方法は順手がオススメです。

順手懸垂は広背筋をメインに使う懸垂になるので、広背筋に効かせたい方は順手で懸垂をしましょう。

【関連記事】懸垂は順手と逆手どっちが良い？効果や筋肉の付き方の違いを解説します

広背筋に効く懸垂バーの握り方

懸垂を広背筋に効かせるためには、順手懸垂がオススメと解説しましたが、順手懸垂の時の懸垂バーの握り方も非常に大切になります。

順手懸垂をするときは、親指を握り込まずに引っ掛けるサムレスグリップで懸垂バーを持ちましょう。

サムレスグリップで懸垂バーを握ることで、

というメリットがあります。

懸垂バーの握り方を変えるだけで広背筋に効きやすくなるので、サムレスグリップで懸垂をしてみて下さい。

サムレスグリップが広背筋に効きやすい理由

広背筋は、小指側にある尺骨神経という神経と繋がっています。

サムレスグリップで懸垂をすることで、尺骨神経がある小指側に力が加わるようになるため、尺骨神経と繋がっている広背筋を使いやすくなるというわけです。

このことから、懸垂を広背筋に効かせるためにはサムレスグリップをオススメします。

初心者はパラレル懸垂もオススメ

順手懸垂は逆手懸垂よりも難易度が高いため、懸垂初心者には難しく感じることも多いです。

順手懸垂が難しい懸垂初心者には、難易度が低く広背筋を意識しやすいパラレル懸垂がオススメです。

パラレル懸垂とは

パラレル懸垂とは、体に対して垂直の懸垂バーを持って行う懸垂のことです。一般的に懸垂は、体に対して平行の懸垂バーを持ちます。

順手懸垂よりは広背筋に少しだけ効きにくいですが、難易度はパラレル懸垂の方が低い（簡単）です。

広背筋を使って懸垂をするイメージが付きやすいので、環境が整っていればパラレル懸垂にも挑戦してみましょう。

広背筋に効かせる肘の動かし方

懸垂を広背筋に効かせるためには、肘の動かし方も非常に大切になります。

体を持ち上げる際に、肘を内側に寄せながら後ろに引くイメージで動かすと広背筋に効きやすくなります。

一度スマホを置いて両手を上げて、懸垂の動作をしながらこのイメージで肘を動かしてみて下さい。

広背筋が収縮していると感じれば、その動作イメージで正解です。そのイメージを忘れずに懸垂をしてみましょう。

広背筋に効きやすい懸垂時の目線

懸垂を広背筋に効かせるためには、懸垂時の目線も重要です。

懸垂をするときは、目線を上げて斜め上を見ることを意識しましょう。

斜め上を見ることで背中が丸まるのを防ぎ、広背筋に効きやすくすることが出来ます。

 

懸垂で広背筋に効かせやすくするアイテムを使う

懸垂をするときにパワーグリップというアイテムを使うことで、懸垂を広背筋に効かせやすくなります。

広背筋に効きやすい順手懸垂には、

このようなデメリット、問題点があります。

パワーグリップを使うことで、これら3つのデメリットが解消されるので、懸垂が広背筋に効かないという方に使ってほしいアイテムとなっています。

懸垂が広背筋に効かないという悩みがある方は、ぜひパワーグリップを使ってみてください。

≫オールアウト（ALL OUT）パワーグリップのレビュー・口コミ・評判を紹介

まとめ

この記事では、懸垂が広背筋に効かない原因や、懸垂を広背筋に効かせるコツなどを解説しました。

記事の内容をまとめると、下のようになります。

懸垂が広背筋に効かない原因は、

これら5つのどれかに原因があると考えられます。

広背筋に効かない原因は人によって違うので、あなたの懸垂フォームや意識、体の状態などを確認してみましょう。

 

懸垂を広背筋に効かせるコツは、

この6つになります。

いきなり6つのコツ全てを意識するのは難しいので、少しずつで良いので体に染み込ませていきましょう。

 

懸垂は広背筋を鍛えるために最も効果的な自重トレーニングです。

今、広背筋に効かないからといって諦めることなく、改善をしながら懸垂を続けましょう。