筋トレをしている人の中には「分割法」を活用している人も多いと思います。
筋トレの分割法は、2分割法〜5分割法までに分けるのが一般的です。
そこで悩むのが、どの分割法が1番なのか？という点です。
あなたに合った分割法は、筋トレの頻度や筋トレ歴によって異なります。
この記事では、分割法としてよく使われている
- 3分割法
- 4分割法
どちらの分割法があなたに合っているのか解説します。
3分割法とは？
3分割法とは、筋トレを3回（3日分）に分けて全身を鍛える方法を意味します。
1日で全身を鍛える全身法では、各部位の細かな筋トレをすると時間がかかります。
そこで鍛える部位を3分割することで、鍛えたい部位の筋トレをしっかり出来るというメリットがあります。
3分割法の基本的な分け方①
- 上半身の大筋群（胸・背中）
- 上半身の小筋群（肩・腕）
- 下半身（脚）
1つ目の3分割法では、このように鍛える部位を3つに分けます。
鍛える部位をハッキリと分けることが出来ますが、上半身の大筋群である胸と背中の筋肉を同じ日に鍛えるのがキツイというデメリットがあります。
3分割法のトレーニング例①
3分割法を使った場合の1週間の筋トレのイメージは、以下のようになります。
| 曜日 | 鍛える部位 |
| 月曜日 | 上半身の大筋群（胸・背中） |
| 火曜日 | 上半身の小筋群（肩・腕） |
| 水曜日 | 下半身（脚） |
| 木曜日 | 休み |
| 金曜日 | 上半身の大筋群（胸・背中） |
| 土曜日 | 上半身の小筋群（肩・腕） |
| 日曜日 | 下半身（脚） |
※週6日筋トレをする上級者向け。
3分割法の基本的な分け方②
- 上半身のプッシュ系（胸・上腕三頭筋）
- 上半身のプル系（背中・上腕二頭筋）
- 下半身（脚）
2つ目の3分割法では、このように鍛える部位を3つに分けます。
上半身のトレーニングを2つに分けますが、プッシュ系（胸・上腕三頭筋）のトレーニングにボリュームが偏るというデメリットがあります。
3分割法のトレーニング例②
3分割法を使った場合の1週間の筋トレのイメージは、以下のようになります。
| 曜日 | 鍛える部位 |
| 月曜日 | 上半身のプッシュ系 |
| 火曜日 | 上半身のプル系 |
| 水曜日 | 下半身（脚） |
| 木曜日 | 休み |
| 金曜日 | 上半身のプッシュ系 |
| 土曜日 | 上半身のプル系 |
| 日曜日 | 下半身（脚） |
※週6日筋トレをする上級者向け。
4分割法とは？
4分割法とは、筋トレを4回（4日分）に分けて全身を鍛える方法を意味します。
1日で全身を鍛える全身法では、各部位の細かな筋トレをすると時間がかかります。
そこで鍛える部位を4分割することで、鍛えたい部位の筋トレをしっかり出来るというメリットがあります。
4分割法のメニューの分け方
- 胸・上腕二頭筋
- 脚
- 肩・上腕三頭筋
- 背中・腹筋
4分割法では、このように鍛える部位を4つに分けます。
鍛える部位をハッキリと4分割に出来るので、体力の限界まで鍛える部位に負荷をかけられます。
4分割法で筋トレをする理想的な順番
4分割法では、筋トレをする順番も非常に重要です。
具体的な4分割法の順番は、以下の通りです。
- 胸・上腕二頭筋
- 脚
- 肩・上腕三頭筋
- 背中・腹筋
この順番であれば、それぞれの筋肉を超回復させている間に、別の筋肉を鍛えることが出来ます。
もしあなたが4分割法を使って筋トレをする場合は、順番まで意識するようにしましょう。
3分割法と4分割法のどっちが良いの？
3分割法と4分割法のどっちが良いのか？というと、筋トレの頻度や筋トレ歴によって異なります。
ここからは、
- 3分割法が向いている人
- 4分割法が向いている人
2種類に分けて紹介します。
3分割法が向いている人
3分割法が向いている人は、
- 筋トレ中級者
- 1週間で「3回」or「6回」の筋トレをする人
このような特徴がある人です。
どっちかに当てはまるのではなく、どっちにも当てはまる人が3分割法に向いています。
筋トレ中級者は3分割法に向いている
3分割法は、筋トレ中級者はがよく使う分割法です。
筋トレ中級者は初心者と比べ、
- 筋トレのメニュー数が増える
- 筋トレの強度が高くなる
このような傾向にあります。
そのため、筋トレする部位を3つに分ける3分割法が丁度いい分割数になります。
まずは3分割法を試してみて、もっと追い込みたいと感じたら4分割法に挑戦してみましょう。
週3で筋トレをする人の3分割法
週3回の筋トレをする場合、以下のようなスケジュールになります。
| 曜日 | 鍛える部位 |
| 月曜日 | 上半身の大筋群（胸・背中） |
| 火曜日 | 休み |
| 水曜日 | 上半身の小筋群（肩・腕） |
| 木曜日 | 休み |
| 金曜日 | 下半身（脚） |
| 土曜日 | 休み |
| 日曜日 | 休み |
筋トレの頻度は少ないように感じますが、鍛える日にしっかり追い込めば問題ありません。
追い込みが足りないと効果的な筋トレにはならないので、週3回の筋トレで3分割法を活用する場合は筋肉痛になるくらい追い込みましょう。
週6で筋トレをする人の3分割法
週6回の筋トレをする場合、以下のようなスケジュールになります。
| 曜日 | 鍛える部位 |
| 月曜日 | 上半身の大筋群（胸・背中） |
| 火曜日 | 上半身の小筋群（肩・腕） |
| 水曜日 | 下半身（脚） |
| 木曜日 | 休み |
| 金曜日 | 上半身の大筋群（胸・背中） |
| 土曜日 | 上半身の小筋群（肩・腕） |
| 日曜日 | 下半身（脚） |
1週間で同じ部位を2回鍛えられるので、筋肥大や筋力アップに理想的なスケジュールです。
体力があまり無く1日であまり追い込めなくても、1週間で2回は鍛えられるので問題ありません。
追い込みすぎても筋肉の回復が間に合わないので、筋肉痛になるかならないか程度に追い込むようにしましょう。
4分割法が向いている人
4分割法が向いている人は、
- 筋トレ上級者
- 1週間で5回の筋トレをする人
このような特徴がある人です。
どっちかに当てはまるのではなく、どっちにも当てはまる人が4分割法に向いています。
筋トレ上級者は4分割法に向いている
4分割法は、筋トレ上級者やボディービルダーなどが多く活用している分割法です。
このような人は、鍛える部位毎に複数メニューの筋トレをする傾向にあります。
【例：大胸筋を鍛える筋トレ】
- ベンチプレス
- ダンベルプレス
- チェスト
多くの筋トレメニューを1日でするので、他の筋トレをする体力や時間が無いことが多いです。
4分割法では筋トレをする部位をより細かく分けられるので、鍛えたい筋肉を集中的に鍛えることが出来ます。
週5回の筋トレをする人は4分割法に向いている
筋トレ上級者のように筋トレで高負荷をかける場合、筋肉を回復させるために必要な日数は「中5日」です。
※中5日：間を5日間空けること。
4分割法を使って筋トレを週5回すると、ちょうど中5日で同じ部位を鍛えるというスケジュールになります。
| 曜日 | 鍛える部位 |
| 月曜日 | 胸・上腕二頭筋 |
| 火曜日 | 脚 |
| 水曜日 | 休み |
| 木曜日 | 肩・上腕三頭筋 |
| 金曜日 | 背中・腹筋 |
| 土曜日 | 休み |
| 日曜日 | 胸・上腕二頭筋 |
この場合、火曜日〜金曜日の5日間を回復の時間に充てる。
週5回の筋トレをする筋トレ上級者は、4分割法を使って筋トレするのがオススメです。
まとめ
この記事では、3分割法と4分割法のどっちが良いのか？について紹介しました。
記事の内容をまとめると、
【3分割法が向いている人】
- 筋トレ中級者
- 1週間で「3回」or「6回」の筋トレをする人
【4分割法が向いている人】
- 筋トレ上級者
- 1週間で5回の筋トレをする人
このようになります。
あなたに合った分割法は、3分割法と4分割法のどっちでしたか？
この記事を見て、あなたに合った分割法が見つかれば幸いです。
3分割法や4分割法の他にも、
などの分割法もあります。
3分割か4分割かまだ悩んでいる人は、他の分割法も検討してみましょう。
【補足】筋トレにオススメな食事改善
この記事では、
- 3分割法
- 4分割法
2つの分割法について、詳しく解説してきました。
筋トレの分割法や内容、強度などのメニュー構成も非常に重量ですが、それと同じくらい食事内容も大切です。
筋トレをしている人の中には、
という人が多いですが、プロテインだけでは栄養バランスが悪すぎます。
筋肉を付けるためにはタンパク質の摂取も大切ですが、炭水化物や脂質なども含めてPFCバランスの良い食事が非常に大切になります。
【理想的なPFCバランス】
しかし、食事改善をしたいと思っても
- 料理が苦手
- 仕事で忙しくて料理をする暇がない
- 筋トレで疲れて料理が出来ない
このような人が多いでしょう。
実際に私も仕事や筋トレで疲れて料理が出来ない日は、高タンパク質で栄養バランスが良い冷凍弁当を食べています。
↓こんな感じです↓
電子レンジで温めるだけで理想的な食事ができるので、非常にオススメです。
私が実際に食べて美味しいと感じた高タンパク質の冷凍弁当を紹介しているので、食事改善をして筋肉を付けたい人は下の記事をご覧ください。
≫高タンパク質の冷凍弁当を買えば筋トレの食事管理が簡単になる！
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