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ベンチプレスとチェストプレスの理想の順番|重量換算や効果の違いを解説

ベンチプレスとチェストプレス

大胸筋を鍛える代表的なメニューとして、「ベンチプレス」と「チェストプレス」があります。

2つとも基本的にはどのジムにもある設備なので、大胸筋を鍛えるために使ったことがある人も多いでしょう。

 

この記事では、

  • ベンチプレスとチェストプレスの違い
  • ベンチプレスとチェストプレスの理想の順番
  • ベンチプレスとチェストプレスの重量換算方法

などを解説します。

ぜひ、最後までご覧ください。

 

ベンチプレスやチェストプレスなどのプレス系のトレーニングで手首が痛くなる方は、こちらの記事もオススメです。

≫ベンチプレスで手首が痛い時の対処法や痛くならないコツを紹介します

 

ベンチプレスとチェストプレスの違い

  • ベンチプレスはウエイトトレーニング
  • チェストプレスはマシントレーニング

ベンチプレスとチェストプレスには、このような違いがあります。

まずは2つのトレーニングの違いから解説していきます。

 

ベンチプレスはウエイトトレーニング

ベンチプレスは、バーベルとウエイト(重り)を使ったウエイトトレーニングです。

ベンチプレスの体勢はフラットベンチに仰向けになり、バーベルを持ち上げるような動作になります。

ベンチプレスはバーベルの動線が決まっていないフリーウエイトに分類されます。

動線が決まっていないことから鍛え方の自由度が高いというメリットがある反面、フォームが悪いと大胸筋への負荷がかかりにくいというデメリットもあります。

 

チェストプレスはマシントレーニング

チェストプレスは、マシントレーニングの一種です。

チェストプレスに付属されたベンチに座り、持ち手部分を押すような動作になります。

チェストプレスはマシンの構造上、動かせる範囲が決まっています。

フォームが多少悪くても大胸筋に負荷がかかりやすいですが、チェストプレスは鍛え方の自由度はほとんど無いのが特徴です。

 

ベンチプレスとチェストプレスの鍛えられる部位は同じ

ベンチプレスとチェストプレスは、鍛えられる部位は同じです。

  • 大胸筋(胸)
  • 三角筋(肩)
  • 上腕三頭筋(腕)

体勢や、ウエイトトレーニングとマシントレーニングという違いはありますが、「プレス系」のトレーニングで動作は同じです。

そのため、効果の出る部位が同じになるのです。

 

ベンチプレスとチェストプレスは両方する?どちらかだけ?

ベンチプレスとチェストプレスは鍛えられる部位が同じと説明しましたが、

  • 両方やるべきなのか?
  • どちらかだけで良いのか?
  • やるとしたらどっちをやる?

このような疑問があると思います。

ベンチプレスをするのか?チェストプレスをするのか?は、筋トレをする目的や筋トレ歴によって異なります。

 

筋トレ初心者はチェスプレスをしよう

筋トレを始めたばかりの初心者は、ベンチプレスよりチェストプレスがオススメです。

筋肉を大きくするのではなく、痩せるために筋トレをする方にもチェストプレスをオススメします。

ベンチプレスでは高重量を扱うことが多いので、土台となる筋肉や正しいフォームで行うことが求められます。

ベンチプレスは体が出来上がっていない筋トレ初心者には難しいので、初心者でも簡単に出来るチェストプレスがオススメです。

チェストプレスである程度の筋肉が付けば、ベンチプレスにも挑戦してみましょう。

ベンチプレスをする際は、怪我を防止するために低重量から持ち上げるようにしましょう。

 

チェストプレスにオススメのトレーニングギア

筋トレ初心者がチェストプレスをすると、手首を痛める可能性があります。

手首の怪我を防止するために、トレーニンググローブの使用をオススメします。

ジムにあるチェストプレス以外のマシントレーニングでも使えるので、持っておいて損のないトレーニングギアです。

トレーニンググローブがあればジムのマシンを素手で触らなくて済むため、コロナ対策や感染症の予防にもなります。

チェストプレスで使う場合は、実際に私も使っているトレーニンググローブがオススメです。

≫ハービンジャー(Harbinger)トレーニンググローブ

 

筋トレ中級者はベンチプレスをしよう

筋トレに慣れてきて筋肉が付いてきた筋トレ中級者は、チェストプレスよりベンチプレス がオススメです。

筋肉を効率よく鍛えるためには、ベンチプレスで高重量を扱うことも重要です。

ベンチプレスでは高重量を扱いやすく、大胸筋の中でも鍛えられる部位を分けることが出来るので、より大胸筋を大きくしたい方にオススメです。

ベンチプレスはフォームも重要になるので、まずはフォームを固めてから高重量に挑戦してみましょう。

【初心者必見】ベンチプレスの正しいフォームを解説します

 

ベンチプレスにオススメのトレーニングギア

ベンチプレスはチェストプレスと同様に、手首を痛めやすいトレーニングです。

チェストプレスで使うトレーニンググローブではサポート力が弱いので、リストラップを使いましょう。

チェストプレスでリストラップを使うことも可能です。
筋トレを続けられそう・将来的にベンチプレスに挑戦したいという人は、リストラップを購入しておきましょう。

ベンチプレスで使う場合、私も使っているシークというメーカーのリストラップがオススメです。

≫シーク(Schiek)のリストラップを使った感想

 

筋トレ上級者はベンチプレスとチェストプレスを両方しよう

筋トレ上級者は、筋トレBIG3であるベンチプレスをしている人が多いです。

ベンチプレスも良いですが、ベンチプレスだけでは筋肉への負荷が偏ってしまいます

ベンチプレス以外にも、チェストプレスなどの大胸筋を鍛えるメニューを組んでみましょう。

 



 

 

ベンチプレスとチェストプレスの理想の順番

ベンチプレスとチェストプレスの理想の順番は、以下の通りです。

  1. ベンチプレス
  2. チェストプレス

なぜベンチプレスをしてからチェストプレスをするのがオススメなのか、順を追って詳しく解説していきます。

 

順番①:ベンチプレスを先にする

ベンチプレスとチェストプレスの順番ですが、ベンチプレスから先に行うことをオススメします。

ベンチプレスでは高重量を扱うことが多く、MAX重量の記録を更新するために鍛えている人も多いと思います。

先にチェストプレスをすると筋肉に疲労が蓄積されるので、記録更新には効果的ではありません。

筋力や体力に余裕があるうちに、高重量を扱えるベンチプレスをしましょう。

 

順番②:ベンチプレスの後にチェストプレスをする

ベンチプレスで高重量を扱った後に、チェストプレスで限界まで追い込みましょう。

ベンチプレスで限界まで追い込むことも良いですが、体力的にも筋力的にも疲れた状態でベンチプレスをすると、フォームが崩れやすいという傾向があります。

ベンチプレスのフォームが崩れると大胸筋への負荷が逃げてしまい、効果的に追い込むことが出来ません

疲れている状態でもフォームが安定しやすいチェストプレスの方が、効果的にを追い込みやすいです。

最初から最後までベンチプレスしかしないという人は、ぜひベンチプレス後にチェストプレスをしてみてください。

 

順番③:ベンチプレスとチェストプレスの後は栄養補給

ベンチプレスやチェストプレスなどの筋トレが終わったら、必ず栄養バランスの良い食事を摂りましょう。

筋トレをしている人の中には、

マッチョ
マッチョ
プロテインでタンパク質を摂取しているしているよ!

という人が多いですが、プロテインだけでは栄養バランスが悪すぎます。

筋肉を付けるためにはタンパク質の摂取も大切ですが、炭水化物や脂質なども含めてPFCバランスの良い食事が非常に大切になります。

【理想的なPFCバランス】

しかし、食事改善をしたいと思っても

  • 料理が苦手
  • 仕事で忙しくて料理をする暇がない
  • 筋トレで疲れて料理が出来ない

このような人が多いでしょう。

実際に私も仕事や筋トレで疲れて料理が出来ない日は、高タンパク質で栄養バランスが良い冷凍弁当を食べています。

↓こんな感じです↓

電子レンジで温めるだけで理想的な食事ができるので、非常にオススメです。

私が実際に食べて美味しいと感じた高タンパク質の冷凍弁当を紹介しているので、食事改善をして筋肉を付けたい人は下の記事をご覧ください。

≫高タンパク質の冷凍弁当を買えば筋トレの食事管理が簡単になる!

 

ベンチプレスとチェストプレスの重量換算

ベンチプレスとチェストプレスの重量換算の計算式は無い

例えば、ベンチプレスとダンベルプレスでは、重量を換算するための計算式があります。

この2つはウエイトトレーニングで体勢も同じという共通点があるので、重量の換算方法が確立されています。

ダンベルプレスからベンチプレス重量に換算する時の計算式

ダンベル重量 × 2.4倍 = ベンチプレス重量

【参考】ダンベルプレスとベンチプレスの重量換算表

 

しかし、ベンチプレスとチェストプレスには、重量を換算する計算式はありません。

ベンチプレスはバーベルと重り、チェストプレスはマシンという違う器具で鍛えるため、計算式を使った換算は出来ないということでしょう。

 

ベンチプレスとチェストプレスのデータから換算することは出来る

ベンチプレスとチェストプレスの換算式はありませんが、それぞれの平均重量などデータは存在します

正確な換算式ではありませんが、ベンチプレスとチェストプレスのデータから換算式を作成してみましょう。

 

体重65kgの筋トレ初心者の男性の場合、ベンチプレスとチェストプレスのMAX重量の平均は、以下のようになります。

種目 MAX重量の平均
ベンチプレス 38kg
チェストプレス 28kg

 

このように、体重65kgの筋トレ初心者の男性の場合、チェストプレスのMAX重量の平均は、ベンチプレスのMAX重量の平均の約0.73倍ということが分かります。

体重や筋トレ歴によってMAXの平均値は異なるので、それぞれの平均値から換算するための係数を求めてみます。

 

ベンチプレス重量からチェストプレスに換算する方法

ベンチプレスの重量から、チェストプレスの重量が分かります。

ベンチプレスの重量 × 係数 = チェストプレスの重量

※係数は以下の表を参照しましょう。

 

【計算例】

  • 男性
  • 体重70kg
  • 筋トレ歴6ヶ月

100kg × 0.98 = 98kg

このように、ベンチプレスで100kgを挙げた場合、チェストプレスでは98kgに換算できます。

※あくまでも計算上の目安です。

 

【男性】ベンチプレス重量をチェストプレス重量に換算するための係数

※ 表は縦横スクロールできます

体重/歴 経験なし 約1ヶ月 約6ヶ月 2〜5年 5年以上
50kg 0.78 0.95 1.09 1.17 1.24
55kg 0.75 0.93 1.05 1.14 1.20
60kg 0.76 0.90 1.01 1.11 1.18
65kg 0.74 0.89 1.00 1.09 1.15
70kg 0.72 0.87 0.98 1.07 1.14
75kg 0.72 0.85 0.96 1.05 1.12
80kg 0.73 0.85 0.95 1.04 1.11
85kg 0.72 0.83 0.94 1.03 1.09
90kg 0.72 0.83 0.94 1.01 1.08
95kg 0.71 0.83 0.92 1.01 1.07
100kg 0.70 0.82 0.92 0.99 1.06
105kg 0.70 0.82 0.91 0.99 1.05
110kg 0.71 0.81 0.91 0.98 1.04
115kg 0.71 0.80 0.90 0.97 1.03
120kg 0.70 0.80 0.89 0.97 1.03
125kg 0.70 0.80 0.88 0.96 1.02
130kg 0.69 0.80 0.88 0.95 1.02
135kg 0.69 0.79 0.88 0.95 1.01
140kg 0.69 0.79 0.88 0.94 1.00

 

 

【女性】ベンチプレス重量をチェストプレス重量に換算するための係数

※ 表は縦横スクロールできます

体重/歴 経験なし 約1ヶ月 約6ヶ月 2〜5年 5年以上
40kg 1.33 1.20 1.07 1.02 0.99
45kg 1.67 1.31 1.13 1.08 1.03
50kg 1.86 1.41 1.18 1.09 1.05
55kg 1.88 1.37 1.26 1.15 1.08
60kg 1.89 1.45 1.28 1.18 1.11
65kg 1.90 1.52 1.32 1.20 1.14
70kg 2.10 1.55 1.33 1.23 1.15
75kg 2.00 1.61 1.38 1.26 1.17
80kg 2.00 1.63 1.41 1.27 1.20
85kg 2.17 1.64 1.42 1.31 1.22
90kg 2.15 1.69 1.45 1.31 1.23
95kg 2.31 1.70 1.47 1.34 1.26
100kg 2.21 1.78 1.50 1.36 1.26
105kg 2.20 1.79 1.51 1.37 1.28
110kg 2.27 1.79 1.54 1.38 1.28
115kg 2.25 1.80 1.55 1.40 1.30
120kg 2.38 1.87 1.56 1.42 1.30

 

 

【参考】体重別のチェストプレス平均重量

男性のチェストプレス平均重量

※1. 表は縦横スクロールできます。
※2. 表内の単位はkgです。

体重/歴 経験なし 約1ヶ月 約6ヶ月 2〜5年 5年以上
50kg 18 35 60 90 126
55kg 21 40 66 98 134
60kg 25 44 71 105 143
65kg 28 49 77 112 150
70kg 31 53 82 118 158
75kg 34 57 87 124 165
80kg 38 61 92 130 172
85kg 41 65 97 136 178
90kg 44 69 102 141 184
95kg 46 73 106 146 190
100kg 49 76 111 151 196
105kg 52 80 115 156 202
110kg 55 83 119 161 207
115kg 58 86 123 165 212
120kg 60 90 127 170 217
125kg 63 93 130 174 222
130kg 65 96 134 178 227
135kg 68 99 137 183 231
140kg 70 102 141 186 236


参照:strength level

 

女性のチェストプレス平均重量

※1. 表は縦横スクロールできます。
※2. 表内の単位はkgです。

体重/歴 経験なし 約1ヶ月 約6ヶ月 2〜5年 5年以上
40kg 6 15 29 48 70
45kg 6 16 31 50 73
50kg 7 17 33 53 76
55kg 8 19 34 55 79
60kg 9 20 36 57 81
65kg 10 21 37 59 83
70kg 10 22 39 60 86
75kg 11 23 40 62 88
80kg 12 24 41 64 89
85kg 12 25 43 65 91
90kg 13 26 44 67 93
95kg 13 27 45 68 94
100kg 14 27 46 69 96
105kg 15 28 47 71 97
110kg 15 29 48 72 99
115kg 16 30 49 73 100
120kg 16 30 50 74 102

参照:strength level

 

【参考】体重別のベンチプレス平均重量

男性のベンチプレス平均重量

※1. 表は縦横スクロールできます。
※2. 表内の単位はkgです。

体重/歴 経験なし 約1ヶ月 約6ヶ月 2〜5年 5年以上
50kg 23 37 55 77 102
55kg 28 43 63 86 112
60kg 33 49 70 95 121
65kg 38 55 77 103 130
70kg 43 61 84 110 139
75kg 47 67 91 118 147
80kg 52 72 97 125 155
85kg 57 78 103 132 163
90kg 61 83 109 139 171
95kg 65 88 115 145 178
100kg 70 93 121 152 185
105kg 74 98 126 158 192
110kg 78 102 131 164 199
115kg 82 107 137 170 205
120kg 86 112 142 176 211
125kg 90 116 147 181 217
130kg 94 120 152 187 223
135kg 98 125 156 192 229
140kg 101 129 161 197 235

参照:strength level

 

女性のベンチプレス平均重量

※1. 表は縦横スクロールできます。
※2. 表内の単位はkgです。

体重/歴 経験なし 約1ヶ月 約6ヶ月 2〜5年 5年以上
40kg 8 18 31 49 69
45kg 10 21 35 54 75
50kg 13 24 39 58 80
55kg 15 26 43 63 85
60kg 17 29 46 67 90
65kg 19 32 49 71 95
70kg 21 34 52 74 99
75kg 22 37 55 78 103
80kg 24 39 58 81 107
85kg 26 41 61 85 111
90kg 28 44 64 88 114
95kg 30 46 66 91 118
100kg 31 48 69 94 121
105kg 33 50 71 97 124
110kg 34 52 74 99 127
115kg 36 54 76 102 130
120kg 38 56 78 105 133

参照:strength level

 



 

 

まとめ

この記事では、ベンチプレスとチェストプレスについて解説しました。

記事の内容をまとめると、

  • ベンチプレスはウエイトトレーニング、チェストプレスはマシントレーニングという違いがある
  • ベンチプレスとチェストプレスの鍛えられる部位は同じ
  • 理想の順番は、ベンチプレスを先にして、その後にチェストプレスをする
  • ベンチプレスとチェストプレスの換算式は無いが、平均重量から換算することが出来る

このようになります。

 

大胸筋を鍛えるために、ベンチプレスとチェストプレスを効果的に行いましょう。

私がベンチプレスとチェストプレスで使っているトレーニングギアは、下の2つです。

【初心者向け】ハービンジャー(Harbinger)トレーニンググローブ

【中級者以上向け】シーク(Schiek)のリストラップ

 


ベンチプレスの基礎知識
ベンチプレスの正しいフォーム
ベンチプレスで使うべきアイテム
目安にすべき重量
チェストプレスとの組み合わせ

ベンチプレスの豆知識
ベンチプレスの平均重量
【年代別】ベンチプレスの平均重量
ベンチプレスのRM換算表
ベンチプレスの世界記録

ベンチプレスの効果を高める方法
 効果的なやり方
効果的な回数・重量・セット数
効果的な頻度

ベンチプレスの種類
ベンチプレスの種類
インクラインベンチプレス
デクラインベンチプレス

ベンチプレスでの痛み
ベンチプレスでの手首の痛み
ベンチプレスでの手のひらの痛み

ベンチプレス100kg
ベンチプレス100kgまでの期間
ベンチプレス100kgに必要な体重
ベンチプレス100kgの見た目
ベンチプレス100kgの難易度
ベンチプレス100kgの割合
ベンチプレス100kgのコツ