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ベンチプレスの重量設定の目安を紹介します

悩むマッチョ
悩むマッチョ
ベンチプレスをするときは、どんな目安で重量を設定すればいいのかな?

ベンチプレスをしていると、「何キロでベンチプレスをするか」と悩むことがあると思います。

この記事では、ベンチプレスであなたが設定するべき重量の目安について解説します。

男女別で目安となるベンチプレス重量設定を記載しています。

 

ベンチプレスとは?初心者向けに解説

ベンチプレスとは、筋トレBIG3と言われる比較的高重量を扱うウエイトトレーニングの種目です。

ベンチに仰向けになり、バーベルを押し上げる(プレス)動作をするトレーニングです。

 

ベンチプレスで効果の出る部位

ベンチプレスでは主に、

  • 大胸筋(胸)
  • 三角筋(肩)
  • 上腕三頭筋(腕)

これらの筋肉が鍛えられます。

より効果的に鍛えるためにも、ベンチプレスの重量設定の目安を覚えましょう。

 

ベンチプレスの重量設定の目安

ベンチプレスで何キロの重量で行うべきか知るためには、

  • 体重
  • ベンチプレス歴

この2つの情報が必要です。

 

ベンチプレス重量と体重について

ベンチプレスをはじめとするウエイトトレーニングでは、その人の体重によって扱うべき重量は異なります。

「ベンチプレス100kgを上げた」と一言で言っても、体重が50kgの人と体重が100kgの人では話が違います。

あなたの体重に合わせて、目安となるベンチプレス重量を設定しましょう。

 

ベンチプレス重量とベンチプレス歴

ベンチプレスは、トレーニングを重ねると持ち上げられる重量が増えます。

そのため、あなたのベンチプレス歴によって目安となる重量は異なります。

 

この記事では、

  • 初心者(経験なし)
  • 初級者(歴1か月程度)
  • 中級者(歴6か月程度)
  • 上級者(歴2年程度)

4つの項目に分けて、目安となるベンチプレス重量を紹介します。

 

【男性】ベンチプレスで目安となる重量設定

男性の体重とベンチプレス歴から、持ち上げるべきベンチプレス重量を紹介します。

一覧表のベンチプレス重量は「1回ならできる重量」を意味します。

 

ベンチプレス初心者の平均重量

ベンチプレス初心者の平均体重の成人男性が、1回なら上げられる平均重量は以下の通りです。

ベンチプレス初心者の男性は、この重量を目安として設定しましょう。

【男性】ベンチプレス平均重量
平均体重 約65kg
ベンチプレス
平均重量
約40㎏

 

ベンチプレスで目安となる重量設定

※ 表は縦横スクロールできます

体重/歴 経験なし 約1ヶ月 約6ヶ月 2〜5年 5年以上
50kg 23 37 55 77 102
55kg 28 43 63 86 112
60kg 33 49 70 95 121
65kg 38 55 77 103 130
70kg 43 61 84 110 139
75kg 47 67 91 118 147
80kg 52 72 97 125 155
85kg 57 78 103 132 163
90kg 61 83 109 139 171
95kg 65 88 115 145 178
100kg 70 93 121 152 185
105kg 74 98 126 158 192
110kg 78 102 131 164 199
115kg 82 107 137 170 205
120kg 86 112 142 176 211
125kg 90 116 147 181 217
130kg 94 120 152 187 223
135kg 98 125 156 192 229
140kg 101 129 161 197 235

参照:ベンチプレスの平均重量

 

【女性】ベンチプレスで目安となる重量設定

女性の体重とベンチプレス歴から、持ち上げるべきベンチプレス重量を紹介します。

一覧表のベンチプレス重量は「1回ならできる重量」を意味します。

 

ベンチプレス初心者の平均重量

ベンチプレス初心者の平均体重の成人女性が、1回なら上げられる平均重量は以下の通りです。

ベンチプレス初心者の女性は、この重量を目安として設定しましょう。

【女性】ベンチプレス平均重量
平均体重 約52kg
ベンチプレス
平均重量
約20㎏

 

ベンチプレスで目安となる重量設定

※ 表は縦横スクロールできます

体重/歴 経験なし 約1ヶ月 約6ヶ月 2〜5年 5年以上
40kg 8 18 31 49 69
45kg 10 21 35 54 75
50kg 13 24 39 58 80
55kg 15 26 43 63 85
60kg 17 29 46 67 90
65kg 19 32 49 71 95
70kg 21 34 52 74 99
75kg 22 37 55 78 103
80kg 24 39 58 81 107
85kg 26 41 61 85 111
90kg 28 44 64 88 114
95kg 30 46 66 91 118
100kg 31 48 69 94 121
105kg 33 50 71 97 124
110kg 34 52 74 99 127
115kg 36 54 76 102 130
120kg 38 56 78 105 133

参照:ベンチプレスの平均重量

 

ベンチプレスに慣れたら高重量にもチャレンジ

ベンチプレスは、トレーニングを重ねると持ち上げられる重量が増えます。

ベンチプレスの目安にしていた重量をクリアしたら新たな目標を立てて、より高い重量に設定してみましょう。

もちろん、無理をする必要はありません。

 

ベンチプレスの重量を上げると、フォームが崩れやすくなります。

ベンチプレスのフォームが崩れていないか注意しましょう。

【初心者必見】ベンチプレスの正しいフォームを解説します筋トレBIG3であるベンチプレス。 筋トレで最も有名なメニューなので、初心者でもベンチプレスを知っている方も多いと思います。 ...

 

体重60kgの男性:重量設定の推移

ベンチプレス歴 ベンチプレス重量
初心者
(経験なし)
33kg
初級者
(歴1か月程度)
49kg
中級者
(歴6か月程度)
70kg
上級者
(歴2年程度)
95kg

ベンチプレス歴が長くなるにつれ、設定する重量を上げていきましょう。

一気に上げると体が追いつかないので、段階的に重量を上げましょう。

 

体重50kgの女性:重量設定の推移

ベンチプレス歴 ベンチプレス重量
初心者
(経験なし)
12kg
初級者
(歴1か月程度)
24kg
中級者
(歴6か月程度)
39kg
上級者
(歴2年程度)
58kg

ベンチプレス歴が長くなるにつれ、設定する重量を上げていきましょう。

一気に上げると体が追いつかないので、段階的に重量を上げましょう。

 

まとめ

この記事では、ベンチプレで目安となる重量設定について解説しました。

記事の内容をまとめると、

  • 設定する重量は体重と歴から決める
  • 性別によって目安となる重量は異なる
  • ベンチプレスになれたら重量を増やす

このようになります。

ベンチプレス初心者の方は、記事の内容を参考に目標重量を決めてトレーニングをして下さい。

 

まっちゃん
まっちゃん
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。みなさんの筋肉に幸あれ。

 


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