ベンチプレスをしていると、「何キロでベンチプレスをするか」と悩むことがあると思います。
この記事では、ベンチプレスであなたが設定するべき重量の目安について解説します。
男女別で目安となるベンチプレス重量設定を記載しています。
ベンチプレスとは？初心者向けに解説
ベンチプレスとは、筋トレBIG3と言われる比較的高重量を扱うウエイトトレーニングの種目です。
ベンチに仰向けになり、バーベルを押し上げる（プレス）動作をするトレーニングです。
ベンチプレスで効果の出る部位
ベンチプレスでは主に、
- 大胸筋（胸）
- 三角筋（肩）
- 上腕三頭筋（腕）
これらの筋肉が鍛えられます。
より効果的に鍛えるためにも、ベンチプレスの重量設定の目安を覚えましょう。
ベンチプレスの重量設定の目安
ベンチプレスで何キロの重量で行うべきか知るためには、
- 体重
- ベンチプレス歴
この2つの情報が必要です。
ベンチプレス重量と体重について
ベンチプレスをはじめとするウエイトトレーニングでは、その人の体重によって扱うべき重量は異なります。
「ベンチプレス100kgを上げた」と一言で言っても、体重が50kgの人と体重が100kgの人では話が違います。
あなたの体重に合わせて、目安となるベンチプレス重量を設定しましょう。
ベンチプレス重量とベンチプレス歴
ベンチプレスは、トレーニングを重ねると持ち上げられる重量が増えます。
そのため、あなたのベンチプレス歴によって目安となる重量は異なります。
この記事では、
- 初心者（経験なし）
- 初級者（歴1か月程度）
- 中級者（歴6か月程度）
- 上級者（歴2年程度）
4つの項目に分けて、目安となるベンチプレス重量を紹介します。
【男性】ベンチプレスで目安となる重量設定
男性の体重とベンチプレス歴から、持ち上げるべきベンチプレス重量を紹介します。
一覧表のベンチプレス重量は「1回ならできる重量」を意味します。
ベンチプレス初心者の平均重量
ベンチプレス初心者の平均体重の成人男性が、1回なら上げられる平均重量は以下の通りです。
ベンチプレス初心者の男性は、この重量を目安として設定しましょう。
| 【男性】ベンチプレス平均重量 | |
| 平均体重 | 約65kg |
| ベンチプレス 平均重量 |
約40㎏ |
ベンチプレスで目安となる重量設定
※ 表は縦横スクロールできます
| 体重/歴 | 経験なし | 約1ヶ月 | 約6ヶ月 | 2〜5年 | 5年以上 |
|---|---|---|---|---|---|
| 50kg | 23 | 37 | 55 | 77 | 102 |
| 55kg | 28 | 43 | 63 | 86 | 112 |
| 60kg | 33 | 49 | 70 | 95 | 121 |
| 65kg | 38 | 55 | 77 | 103 | 130 |
| 70kg | 43 | 61 | 84 | 110 | 139 |
| 75kg | 47 | 67 | 91 | 118 | 147 |
| 80kg | 52 | 72 | 97 | 125 | 155 |
| 85kg | 57 | 78 | 103 | 132 | 163 |
| 90kg | 61 | 83 | 109 | 139 | 171 |
| 95kg | 65 | 88 | 115 | 145 | 178 |
| 100kg | 70 | 93 | 121 | 152 | 185 |
| 105kg | 74 | 98 | 126 | 158 | 192 |
| 110kg | 78 | 102 | 131 | 164 | 199 |
| 115kg | 82 | 107 | 137 | 170 | 205 |
| 120kg | 86 | 112 | 142 | 176 | 211 |
| 125kg | 90 | 116 | 147 | 181 | 217 |
| 130kg | 94 | 120 | 152 | 187 | 223 |
| 135kg | 98 | 125 | 156 | 192 | 229 |
| 140kg | 101 | 129 | 161 | 197 | 235 |
参照：ベンチプレスの平均重量
【女性】ベンチプレスで目安となる重量設定
女性の体重とベンチプレス歴から、持ち上げるべきベンチプレス重量を紹介します。
一覧表のベンチプレス重量は「1回ならできる重量」を意味します。
ベンチプレス初心者の平均重量
ベンチプレス初心者の平均体重の成人女性が、1回なら上げられる平均重量は以下の通りです。
ベンチプレス初心者の女性は、この重量を目安として設定しましょう。
| 【女性】ベンチプレス平均重量 | |
| 平均体重 | 約52kg |
| ベンチプレス 平均重量 |
約20㎏ |
ベンチプレスで目安となる重量設定
※ 表は縦横スクロールできます
| 体重/歴 | 経験なし | 約1ヶ月 | 約6ヶ月 | 2〜5年 | 5年以上 |
|---|---|---|---|---|---|
| 40kg | 8 | 18 | 31 | 49 | 69 |
| 45kg | 10 | 21 | 35 | 54 | 75 |
| 50kg | 13 | 24 | 39 | 58 | 80 |
| 55kg | 15 | 26 | 43 | 63 | 85 |
| 60kg | 17 | 29 | 46 | 67 | 90 |
| 65kg | 19 | 32 | 49 | 71 | 95 |
| 70kg | 21 | 34 | 52 | 74 | 99 |
| 75kg | 22 | 37 | 55 | 78 | 103 |
| 80kg | 24 | 39 | 58 | 81 | 107 |
| 85kg | 26 | 41 | 61 | 85 | 111 |
| 90kg | 28 | 44 | 64 | 88 | 114 |
| 95kg | 30 | 46 | 66 | 91 | 118 |
| 100kg | 31 | 48 | 69 | 94 | 121 |
| 105kg | 33 | 50 | 71 | 97 | 124 |
| 110kg | 34 | 52 | 74 | 99 | 127 |
| 115kg | 36 | 54 | 76 | 102 | 130 |
| 120kg | 38 | 56 | 78 | 105 | 133 |
参照：ベンチプレスの平均重量
ベンチプレスに慣れたら高重量にもチャレンジ
ベンチプレスは、トレーニングを重ねると持ち上げられる重量が増えます。
ベンチプレスの目安にしていた重量をクリアしたら新たな目標を立てて、より高い重量に設定してみましょう。
もちろん、無理をする必要はありません。
ベンチプレスの重量を上げると、フォームが崩れやすくなります。
ベンチプレスのフォームが崩れていないか注意しましょう。
体重60kgの男性：重量設定の推移
| ベンチプレス歴 | ベンチプレス重量 |
| 初心者 （経験なし） |
33kg |
| 初級者 （歴1か月程度） |
49kg |
| 中級者 （歴6か月程度） |
70kg |
| 上級者 （歴2年程度） |
95kg |
ベンチプレス歴が長くなるにつれ、設定する重量を上げていきましょう。
一気に上げると体が追いつかないので、段階的に重量を上げましょう。
体重50kgの女性：重量設定の推移
| ベンチプレス歴 | ベンチプレス重量 |
| 初心者 （経験なし） |
12kg |
| 初級者 （歴1か月程度） |
24kg |
| 中級者 （歴6か月程度） |
39kg |
| 上級者 （歴2年程度） |
58kg |
ベンチプレス歴が長くなるにつれ、設定する重量を上げていきましょう。
一気に上げると体が追いつかないので、段階的に重量を上げましょう。
まとめ
この記事では、ベンチプレで目安となる重量設定について解説しました。
記事の内容をまとめると、
- 設定する重量は体重と歴から決める
- 性別によって目安となる重量は異なる
- ベンチプレスになれたら重量を増やす
このようになります。
ベンチプレス初心者の方は、記事の内容を参考に目標重量を決めてトレーニングをして下さい。
ベンチプレスの基礎知識 |
| ベンチプレスの正しいフォーム |
| ベンチプレスで使うべきアイテム |
| 目安にすべき重量 |
| チェストプレスとの組み合わせ |
| 毎日ベンチプレスはNG |
ベンチプレスの豆知識 |
| ベンチプレスの平均重量 |
| 【年代別】ベンチプレスの平均重量 |
| ベンチプレスのRM換算表 |
| ベンチプレスの世界記録 |
ベンチプレスの効果を高める方法 |
| 効果的なやり方 |
| 効果的な回数・重量・セット数 |
| 効果的な頻度 |
ベンチプレスの種類 |
| ベンチプレスの種類 |
| インクラインベンチプレス |
| デクラインベンチプレス |
ベンチプレスでの痛み |
| ベンチプレスでの手首の痛み |
| ベンチプレスでの手のひらの痛み |
ベンチプレス100kg |
| ベンチプレス100kgまでの期間 |
| ベンチプレス100kgに必要な体重 |
| ベンチプレス100kgの見た目 |
| ベンチプレス100kgの難易度 |
| ベンチプレス100kgの割合 |
| ベンチプレス100kgのコツ |
