【男女別】ベンチプレスの重量設定の目安を紹介します

悩むマッチョ

ベンチプレスをするときは、どんな目安で重量を設定すればいいのかな？

ベンチプレスをしていると、「何キロでベンチプレスをするか」と悩むことがあると思います。

この記事では、ベンチプレスであなたが設定するべき重量の目安について解説します。

男女別で目安となるベンチプレス重量設定を記載しています。

ベンチプレスとは？初心者向けに解説
- ベンチプレスで効果の出る部位
ベンチプレスの重量設定の目安
- ベンチプレス重量と体重について
- ベンチプレス重量とベンチプレス歴
【男性】ベンチプレスで目安となる重量設定
- ベンチプレス初心者の平均重量
- ベンチプレスで目安となる重量設定
【女性】ベンチプレスで目安となる重量設定
- ベンチプレス初心者の平均重量
- ベンチプレスで目安となる重量設定
ベンチプレスに慣れたら高重量にもチャレンジ
- 体重60kgの男性：重量設定の推移
- 体重50kgの女性：重量設定の推移
まとめ

ベンチプレスとは？初心者向けに解説

ベンチプレスとは、筋トレBIG3と言われる比較的高重量を扱うウエイトトレーニングの種目です。

ベンチに仰向けになり、バーベルを押し上げる（プレス）動作をするトレーニングです。

ベンチプレスで効果の出る部位

ベンチプレスでは主に、

大胸筋（胸）
三角筋（肩）
上腕三頭筋（腕）

これらの筋肉が鍛えられます。

より効果的に鍛えるためにも、ベンチプレスの重量設定の目安を覚えましょう。

ベンチプレスの重量設定の目安

ベンチプレスで何キロの重量で行うべきか知るためには、

体重
ベンチプレス歴

この2つの情報が必要です。

ベンチプレス重量と体重について

ベンチプレスをはじめとするウエイトトレーニングでは、その人の体重によって扱うべき重量は異なります。

「ベンチプレス100kgを上げた」と一言で言っても、体重が50kgの人と体重が100kgの人では話が違います。

あなたの体重に合わせて、目安となるベンチプレス重量を設定しましょう。

ベンチプレス重量とベンチプレス歴

ベンチプレスは、トレーニングを重ねると持ち上げられる重量が増えます。

そのため、あなたのベンチプレス歴によって目安となる重量は異なります。

この記事では、

初心者（経験なし）
初級者（歴1か月程度）
中級者（歴6か月程度）
上級者（歴2年程度）

4つの項目に分けて、目安となるベンチプレス重量を紹介します。

【男性】ベンチプレスで目安となる重量設定

男性の体重とベンチプレス歴から、持ち上げるべきベンチプレス重量を紹介します。

一覧表のベンチプレス重量は「1回ならできる重量」を意味します。

ベンチプレス初心者の平均重量

ベンチプレス初心者の平均体重の成人男性が、1回なら上げられる平均重量は以下の通りです。

ベンチプレス初心者の男性は、この重量を目安として設定しましょう。

【男性】ベンチプレス平均重量
平均体重	約65kg
ベンチプレス平均重量	約40㎏

平均重量参照：週1回の大学授業における筋力トレーニングが筋力に与える影響
平均体重参照：総務省・身長と体重の平均値

ベンチプレスで目安となる重量設定

※ 表は縦横スクロールできます

体重/歴	経験なし	約1ヶ月	約6ヶ月	2〜5年	5年以上
50kg	23	37	55	77	102
55kg	28	43	63	86	112
60kg	33	49	70	95	121
65kg	38	55	77	103	130
70kg	43	61	84	110	139
75kg	47	67	91	118	147
80kg	52	72	97	125	155
85kg	57	78	103	132	163
90kg	61	83	109	139	171
95kg	65	88	115	145	178
100kg	70	93	121	152	185
105kg	74	98	126	158	192
110kg	78	102	131	164	199
115kg	82	107	137	170	205
120kg	86	112	142	176	211
125kg	90	116	147	181	217
130kg	94	120	152	187	223
135kg	98	125	156	192	229
140kg	101	129	161	197	235

参照：ベンチプレスの平均重量

【女性】ベンチプレスで目安となる重量設定

女性の体重とベンチプレス歴から、持ち上げるべきベンチプレス重量を紹介します。

一覧表のベンチプレス重量は「1回ならできる重量」を意味します。

ベンチプレス初心者の平均重量

ベンチプレス初心者の平均体重の成人女性が、1回なら上げられる平均重量は以下の通りです。

ベンチプレス初心者の女性は、この重量を目安として設定しましょう。

【女性】ベンチプレス平均重量
平均体重	約52kg
ベンチプレス平均重量	約20㎏

平均重量参照：週1回の大学授業における筋力トレーニングが筋力に与える影響
平均体重参照：総務省・身長と体重の平均値

ベンチプレスで目安となる重量設定

※ 表は縦横スクロールできます

体重/歴	経験なし	約1ヶ月	約6ヶ月	2〜5年	5年以上
40kg	8	18	31	49	69
45kg	10	21	35	54	75
50kg	13	24	39	58	80
55kg	15	26	43	63	85
60kg	17	29	46	67	90
65kg	19	32	49	71	95
70kg	21	34	52	74	99
75kg	22	37	55	78	103
80kg	24	39	58	81	107
85kg	26	41	61	85	111
90kg	28	44	64	88	114
95kg	30	46	66	91	118
100kg	31	48	69	94	121
105kg	33	50	71	97	124
110kg	34	52	74	99	127
115kg	36	54	76	102	130
120kg	38	56	78	105	133

参照：ベンチプレスの平均重量

ベンチプレスに慣れたら高重量にもチャレンジ

ベンチプレスは、トレーニングを重ねると持ち上げられる重量が増えます。

ベンチプレスの目安にしていた重量をクリアしたら新たな目標を立てて、より高い重量に設定してみましょう。

もちろん、無理をする必要はありません。

ベンチプレスの重量を上げると、フォームが崩れやすくなります。

ベンチプレスのフォームが崩れていないか注意しましょう。

【初心者必見】ベンチプレスの正しいフォームを解説します筋トレBIG3であるベンチプレス。筋トレで最も有名なメニューなので、初心者でもベンチプレスを知っている方も多いと思います。筋トレ初心者の中には、ベンチプレスの正しいフォームを知らない方も多いのではないでしょうか？...

体重60kgの男性：重量設定の推移

ベンチプレス歴	ベンチプレス重量
初心者（経験なし）	33kg
初級者（歴1か月程度）	49kg
中級者（歴6か月程度）	70kg
上級者（歴2年程度）	95kg

ベンチプレス歴が長くなるにつれ、設定する重量を上げていきましょう。

一気に上げると体が追いつかないので、段階的に重量を上げましょう。

体重50kgの女性：重量設定の推移

ベンチプレス歴	ベンチプレス重量
初心者（経験なし）	12kg
初級者（歴1か月程度）	24kg
中級者（歴6か月程度）	39kg
上級者（歴2年程度）	58kg