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デクラインベンチプレスのやり方|効果・角度・重量を解説します

悩むマッチョ
悩むマッチョ
ベンチプレスの背もたれを斜めにしている人を見かけたけど、どんな効果があるのかな?

頭を体より下にして行うベンチプレスを「デクラインベンチプレス」と言います。

このデクラインベンチプレスは、ベンチの背もたれに角度をつけない通常のベンチプレスとは効果が少し違います。

 

この記事では、デクラインベンチプレスの

  • ベンチプレスとの違い
  • 背もたれの角度
  • 重量の決め方
  • 代用する方法

などを解説します。

ぜひ最後までご覧ください。

 

デクラインベンチプレスとは

デクラインベンチプレスは、頭が体より下になるように背もたれに角度をつけて行うベンチプレスです。

背もたれに角度をつけることによって、角度をつけない通常のベンチプレスとは効果が少し異なります。

 

デクラインベンチプレスは大胸筋の下部を鍛えられる

デクラインベンチプレスでは、大胸筋の下部が主に鍛えられます。

ちなみに、角度をつけないフラットベンチプレスでは大胸筋全体が鍛えられます。

デクラインベンチプレスで大胸筋の下部を鍛えることで、大胸筋の境目がくっきりするので、筋肉のメリハリを付けたい方にオススメです。

大胸筋の下部を集中的に鍛えたい方は、角度をつけたデクラインベンチプレスを行いましょう。

 

ちなみに、大胸筋上部を鍛えたい方は、インクラインベンチプレスがオススメです。

≫ インクラインベンチプレス|角度・重量・手幅の目安を解説します

 

デクラインベンチプレスのやり方

イメージ 説明
① ベンチの背もたれの角度を、頭を下に15~30度にセット。
② バーベルを下ろした時に、肘が直角に曲がるくらいの幅でバーベルを持つ。
③ バーベルを持ち上げ、腕を伸ばして構える。
④ 息を吸いながらバーベルを下ろしていく。
⑤ バーベルが大胸筋下部の上にきたら、息を吐きながらバーベルを上げていく。
⑥ 4~5を繰り返す。

 

デクラインベンチプレスの代用方法

残念ながら、全てのジムでデクラインベンチプレスが出来るわけではありません。

ジムによっては、

  • デクラインベンチが無い
  • デクラインベンチが腹筋専用になっている

ということもあります。

 

デクラインベンチプレスの設備が無くても、ベンチプレスのフォームを少し変えるだけでデクラインベンチプレスの代用が出来ます。

デクラインベンチプレスを代用するときは、両脚をフラットベンチの上に乗せて「膝・お腹・胸」が真っ直ぐになるように腰を浮かせます。

デクラインベンチプレスとほとんど同じ効果が得られるので、設備が無い場合はフラットベンチで代用しましょう。

 

デクラインベンチプレスの角度

デクラインベンチプレスの背もたれの角度は、15°〜30°程度にするのが一般的です。

ベンチの背もたれの角度によって、負荷がかかる部位が少し異なります。

 

大胸筋下部に効く角度を見つけよう

デクラインベンチプレスの目的は、大胸筋下部を鍛えることです。

デクラインベンチプレスの一般的な角度は15°〜30°程度ですが、人間の骨格や筋肉の付き方は人によって違います。

また、使っているベンチによって設定できる角度が微妙に異なります。

 

「15°〜30°」という角度に捉われすぎず、あなたに合った角度を見つけて下さい。

背もたれの角度を何度に設定しようが、大胸筋下部に効いていれば良いのです。

 

角度をつけることで肩への負荷を軽減できる

デクラインベンチプレスは、フラットなベンチプレスよりも肩への負荷を軽減できます。

デクラインベンチプレスの方が高重量を持ち上げれる場合があるので、慣れてきたら高重量にも挑戦してみましょう。

 

ベンチプレスで手首が痛いという方は、リストラップを付けることをオススメします。

≫ベンチプレスで手首が痛い時の対処法や痛くならないコツを紹介します

 

デクラインベンチプレスの重量

先ほど説明したように、デクラインベンチプレスは通常のベンチプレスより高重量を持ち上げれる場合があります。

しかし、デクラインベンチプレス初心者がいきなり高重量に挑戦するのはオススメしません。

初心者の方はこれから説明するように、段階的に重量を上げていきましょう。

 

最初はベンチプレスの重量から少し下げる

デクラインベンチプレスはベンチプレスより高重量を扱いやすいですが、初心者は軽い重量からトレーニングしましょう。

いきなり高重量に挑戦するのではなく、デクラインベンチプレスのやり方を覚えたり、正しいフォームを体に馴染ませるようにしましょう。

 

慣れてきたら高重量でデクラインベンチプレスにチャレンジ

デクラインベンチプレスのやり方やフォームを覚えたら、高重量にチャレンジしてみましょう。

まずは通常のベンチプレスのMAX重量にチャレンジして、もう少し上げられそうならMAX重量更新にチャレンジしてみましょう。

高重量にチャレンジする際は安全面も考慮して、補助を付けたりセーフティーバーを活用しましょう。

 

デクラインベンチプレスのトレーニング例

これまで、デクラインベンチプレスのやり方や角度、重量などを解説しました。

では、実際にどのようにトレーニングをすれば良いのか?

ここからは、効果的な方法や実際のトレーニング例を紹介していきます。

 

大胸筋下部の筋肥大に効果的な重量と回数

デクラインベンチプレスをする目的は、大胸筋の下部を筋肥大させることだと思います。

デクラインベンチプレスをする際に、重量と回数の設定を間違えると筋肥大には繋がりません。

 

効果的に大胸筋の下部を筋肥大させるためには、「10回〜15回が限界の重量」に設定することが重要です。

デクラインベンチプレスに慣れたこれば、ベンチプレスと同じかそれ以上の重量でトレーニングしましょう。

 

私のデクラインベンチプレスのトレーニング方法

私が普段からしている「デクラインベンチプレスのトレーニング」を紹介させて頂きます。

 

No. 重量 回数
1 20kg 20回×1セット
2 40kg 10回×1セット
3 60kg 10回×1セット
4 80kg 15回×1セット
5 80kg 12回×1セット
6 80kg 10回×1セット
7 70kg 15回×1セット
8 70kg 10回×2セット

 

1〜3はウォーミングアップで、比較的軽い重量で行います。

4〜6で筋肥大に効果的な重量で追い込みます。回数は15回を目安に徐々に回数を減らします。

7〜8までいくと体力や筋力が落ちるので、重量を少し下げて最後に追い込みをかけます。

 

セット間の休憩は、2分程度を目安にしましょう。

筋肉博士
筋肉博士
休憩が短すぎると筋肉の回復が追いつかない。長すぎると筋肉が回復し過ぎる。
効果的に鍛えるためにも、セット間の休憩時間も守るのじゃ。

 

まとめ

この記事では、デクラインベンチプレスについて解説しました。

記事の内容をまとめると、

  • 鍛えられる部位:大胸筋下部
  • 角度:15°〜30°が目安
  • 重量:ベンチプレスと同じ

このようになります。

 

デクラインベンチプレスで大胸筋下部を鍛えると、くっきりと境目のある胸板が手に入ります。

男らしい体になるので、あなたのトレーニングメニューに取り入れてみましょう。

 

まっちゃん
まっちゃん
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。みなさんの筋肉に幸あれ。

 


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