ベンチプレス100kgを上げるまでのメニューとポイントを解説

ベンチプレスをしている人の中には、100kgという重量を目標にしている人も多いと思います。

特に体重が軽い人は、筋力アップのベンチプレスメニューを組まなければがベンチプレス100kgは上がりません。

この記事では、ベンチプレス100kgを上げるための効果的なメニューを紹介します。

 

【重要】ベンチプレスメニューのポイント

ベンチプレスメニューのポイントですが、①〜③の順番でメニューを組むことをオススメします。

このメニューを組む理由を詳しく解説します。

 

ベンチプレスのメニューに筋肉のウォーミングアップを入れる

筋肉のウォーミングアップは、あなたが想像しているウォーミングアップと同じだと思います。

ベンチプレス以外のトレーニングメニューや他の運動をする前でも、ケガの防止やトレーニング効果を高めるためにウォーミングアップをしますよね。

ベンチプレスのメニューでも同じように、ウォーミングアップを入れることでトレーニング効果を高めることが出来ます。

 

ベンチプレスのメニューに神経系のウォーミングアップを入れる

ベンチプレス・筋トレと言うと筋肉を鍛える行為ですが、筋肉と同時に「神経系」も鍛えられます。

筋肉を鍛えればベンチプレス100kgが上がると考えている人もいますが、筋肉だけでなく「神経系」に着目することも非常に重要です。

どれだけ筋肉を鍛えたとしても、筋肉を動かすのは神経です。

 

脳から出た「ベンチプレスを上げる」という指令は神経系を通じて筋肉に到達し、筋肉を動かすことで「ベンチプレスが上がる」という作用をもたらします。

この指令の伝達速度を早めるために、神経系のウォーミングアップをメニューに入れましょう。

神経系のウォーミングアップをメニューに入れると、ベンチプレス100kgなど高重量を上げやすくなるメリットがあります。

 

限界まで追い込む

この2つのメニューが終われば、高重量のベンチプレスメニューを行います。

どんなメニューが良いかは、これから詳しく解説します。

 

ベンチプレス100kgを上げるまでのメニュー

ベンチプレス100kgを上げるためには、少しずつベンチプレスのMAX重量を更新しなければいけません。

いきなり高重量のベンチプレスをすると怪我をする可能性もあるので、あなたの筋力に適したベンチプレスメニューを組みましょう。

ベンチプレスのMAX重量ごとに効果的なメニューを紹介するので、あなたのベンチプレスの記録に合ったメニューをご覧ください。

ベンチプレスの記録が伸びれば、次の重量のメニューに移行しましょう。

 

ベンチプレス50kgが上がる人のメニュー

③,④の後は、3〜5分程度の休憩を取る。

 

ベンチプレスをする際は、ウォーミングアップのメニューを必ず取り入れましょう。

メニュー①の「ベンチプレス20kg×20回」が、筋肉のウォーミングアップになります。

メニュー②の「ベンチプレス30kg×5回」が、神経系のウォーミングアップになります。

メニュー③〜⑤が限界まで追い込むメニューです。

 

ベンチプレス60kgが上がる人のメニュー

③,④の後は、3〜5分程度の休憩を取る。

 

ベンチプレスをする際は、ウォーミングアップのメニューを必ず取り入れましょう。

メニュー①の「ベンチプレス20kg×20回」が、筋肉のウォーミングアップになります。

メニュー②の「ベンチプレス40kg×5回」が、神経系のウォーミングアップになります。

メニュー③〜⑤が限界まで追い込むメニューです。

 

ベンチプレスのRM換算表では、ベンチプレス60kgが1回上がる人は、ベンチプレス50kgが8回上がると換算できます。

ベンチプレス50kg×10回がキツイようであれば、8回でも問題ありません。

 

ベンチプレス70kgが上がる人のメニュー

ベンチプレス70kgが上がるようになれば、ベンチプレスメニューを2パターンにします。

メニューの違いは、以下のようになります。

 

2パターンのメニューを交互に行うことで、ベンチプレスによる筋肉への刺激が異なります。

ベンチプレス記録の停滞を防ぐために、2つのメニューを交互に行いましょう。

各メニューは日によって分け、メニューの間隔は3日程度がオススメです。

1週間のうちに各1回ずつメニューをこなすというイメージです。

曜日	メニュー
月曜日	10回×3セットのメニュー
火曜日	他のメニュー or 休み
水曜日	他のメニュー or 休み
木曜日	他のメニュー or 休み
金曜日	5回×3セットのメニュー
土曜日	他のメニュー or 休み
日曜日	他のメニュー or 休み

 

「10回×3セット」のメニュー

③,④の後は、3〜5分程度の休憩を取る。

 

ベンチプレスをする際は、ウォーミングアップのメニューを必ず取り入れましょう。

メニュー①の「ベンチプレス20kg×20回」が、筋肉のウォーミングアップになります。

メニュー②の「ベンチプレス40kg×5回」が、神経系のウォーミングアップになります。

メニュー③〜⑤が限界まで追い込むメニューです。

 

ベンチプレス55kg×10回のメニューに余裕が出てきたら、ベンチプレス60kg×10回のメニューに変更しましょう。

 

「5回×3セット」のメニュー

③,④の後は、3〜5分程度の休憩を取る。

 

ベンチプレスをする際は、ウォーミングアップのメニューを必ず取り入れましょう。

メニュー①の「ベンチプレス20kg×20回」が、筋肉のウォーミングアップになります。

メニュー②の「ベンチプレス40kg×5回」が、神経系のウォーミングアップになります。

メニュー③〜⑤が限界まで追い込むメニューです。

 

ベンチプレス60kg×5回のメニューに余裕が出てきたら、ベンチプレス65kg×15回のメニューに変更しましょう。

 

ベンチプレス80kgが上がる人のメニュー

「10回×3セット」のメニュー

③,④の後は、3〜5分程度の休憩を取る。

 

ベンチプレスをする際は、ウォーミングアップのメニューを必ず取り入れましょう。

メニュー①の「ベンチプレス20kg×20回」が、筋肉のウォーミングアップになります。

メニュー②の「ベンチプレス40kg×5回」が、神経系のウォーミングアップになります。

メニュー③〜⑤が限界まで追い込むメニューです。

 

「5回×3セット」のメニュー

③,④の後は、3〜5分程度の休憩を取る。

 

ベンチプレスをする際は、ウォーミングアップのメニューを必ず取り入れましょう。

メニュー①の「ベンチプレス20kg×20回」が、筋肉のウォーミングアップになります。

メニュー②の「ベンチプレス40kg×5回」が、神経系のウォーミングアップになります。

メニュー③〜⑤が限界まで追い込むメニューです。

 

ベンチプレス90kgが上がる人のメニュー

「10回×3セット」のメニュー

③,④の後は、3〜5分程度の休憩を取る。

 

ベンチプレスをする際は、ウォーミングアップのメニューを必ず取り入れましょう。

メニュー①の「ベンチプレス20kg×20回」が、筋肉のウォーミングアップになります。

メニュー②の「ベンチプレス40kg×5回」が、神経系のウォーミングアップになります。

メニュー③〜⑤が限界まで追い込むメニューです。

 

ベンチプレス70kg×10回のメニューに余裕が出てきたら、ベンチプレス75kg×10回のメニューに変更しましょう。

 

「5回×3セット」のメニュー

③,④の後は、3〜5分程度の休憩を取る。

 

ベンチプレスをする際は、ウォーミングアップのメニューを必ず取り入れましょう。

メニュー①の「ベンチプレス20kg×20回」が、筋肉のウォーミングアップになります。

メニュー②の「ベンチプレス40kg×5回」が、神経系のウォーミングアップになります。

メニュー③〜⑤が限界まで追い込むメニューです。

 

ベンチプレスの記録が100kg手前で停滞した人のメニュー

ベンチプレスをしていると、これまで順調に伸びていた記録が突然停滞することがあります。

体重やトレーニング歴によって異なりますが、私はベンチプレス90kgで記録が停滞しました。

ここからは、ベンチプレス記録が100kg手前で停滞した時にオススメのメニューを紹介します。

 

ダンベルプレスをメニューに入れる

ベンチプレスはバーベルを使うことが多いですが、ダンベルプレスはダンベルを使ったベンチプレスです。

ベンチプレス記録の停滞は、体が刺激になれることが主な原因です。

ダンベルプレスはベンチプレスより大胸筋の可動域が広くなるので、筋肉への刺激が大幅に変わります。

ダンベルプレスをメニューに入れて、ベンチプレスとは違う刺激を与えましょう。

参考：ダンベルプレスの種類と効果的なやり方

 

私はベンチプレス記録が90kgで数ヶ月停滞している時にダンベルプレスをメニューに入れました。

そこから1ヶ月程度で、ベンチプレスの記録が100kgに到達しました。

個人的には1番オススメのメニューです。

 

食トレをして体重を増やす

トレーニングといえば筋トレを思い浮かべますが、食事や休養もトレーニングの一環です。

ベンチプレス100kgを上げるには、体重が重い人が有利になります。

参考：ベンチプレスで100kgを上げるには体重が重要です

 

体重を増やしてもいいと思う人は、普段より少し多めの食事を取り体重を増やしましょう。

ただし暴飲暴食はせずに、タンパク質が多い食品を食べるようにしましょう。

参考：筋トレ好きが喜ぶ食べ物｜高タンパク低脂質を意識しよう

 

ベンチプレス100kgを上げるメニュー まとめ

この記事では、ベンチプレス100kgを上げるためのメニューを紹介しました。

記事の内容をまとめると、

このようになります。

 

私がベンチプレス100kgを上げるまでにしたことを、全て詰め込みました。

あなたのベンチプレスの記録が100kgに到達することを祈っています。