筋トレBIG3であるベンチプレス。
筋トレで最も有名なメニューなので、初心者でもベンチプレスを知っている方も多いと思います。
筋トレ初心者の中には、ベンチプレスの正しいフォームを知らない方も多いのではないでしょうか？
誤ったフォームでベンチプレスをすると、ケガをする危険性もあります。
この記事では、ベンチプレスの正しいフォームを解説するので、筋トレ初心者の方は最後までご覧下さい。
ベンチプレスとは？初心者向けに解説
ベンチプレスとは、上半身を鍛えるウエイトトレーニングの種目です。
ベンチに仰向けになり、バーベルを押し上げる（プレス）動作をするトレーニングです。
ベンチプレスでは主に、
- 大胸筋（胸）
- 上腕三頭筋（肩）
- 三角筋前部（腕）
が鍛えられます。
筋トレBIG3であるベンチプレスは効果的に負荷をかけられる反面、フォームが崩れるとケガに繋がる可能性があります。
ケガをしないためにも、ベンチプレスの正しいフォームを覚えておきましょう。
初心者はベンチプレスのフォームが崩れやすい
ベンチプレス初心者はフォームを崩しやすいです。
フォームを崩しやすい理由として、
- ベンチプレスの正しいフォームを知らない
- バーベルを持ち上げる土台が出来ていない
- 重量や回数が間違っている
このようなことが挙げられます。
それぞれ詳しく説明しますね。
ベンチプレスの正しいフォームを知らない
そもそも、ベンチプレスの正しいフォームを知らない初心者が、正しいフォームでベンチプレスをすることは出来ません。
「とりあえずベンチプレスをやってみよう！」ではなく、正しいフォームを覚えてから挑戦しましょう。
この記事では、初心者に分かるようにベンチプレスの正しいフォームを解説しているので、ご安心ください。
バーベルを持ち上げる土台が出来ていない
ベンチプレスでバーベルを上げるためには、
- 大胸筋（胸）
- 上腕三頭筋（肩）
- 三角筋前部（腕）
これの筋肉を使う必要があります。
筋トレ初心者の場合はまだ筋肉が付いていないので、フォームが崩れやすくなります。
ベンチプレスで高重量を持ち上げたくなる気持ちは分かりますが、まずはフォームを安定させる土台を作りましょう。
重量や回数が間違っている
ベンチプレスは、高重量になればなるほど、回数が増えれば増えるほど、フォームが崩れやすくなります。
筋肉に負荷をかけるためには重量や回数を増やす必要がありますが、とにかく増やせば良いということではありません。
自分の筋力に合った重量や回数でベンチプレスを行いましょう。
ベンチプレスの正しいフォーム
「頭」「肩」「背中」「お尻」「足」を浮かせない
ベンチプレスは、
- 頭
- 肩
- 背中
- お尻
- 足
の5点がベンチや床に接地した状態が、正しいフォームです。
ベンチプレス初心者は、特にこの5点をしっかり接地させて、安定したフォームを作りましょう。
肩甲骨を中心に寄せる
ベンチプレスをする際に意識することは、肩甲骨を中心に寄せることです。
- バーベルを握り、肩甲骨を中心に寄せる
- 肩甲骨を中心に寄せたまま、バーベルを下ろす
肩甲骨を中心に寄せることで、ベンチプレスで鍛えたい「大胸筋」を大きく動かせるようになります。
ベンチプレス初心者は、バーベルを持ち上げる前に肩甲骨を中心に寄せる感覚を覚えましょう。
バーベルを胸まで下ろす
ベンチプレスをしている人の中には、バーベルを胸まで下ろしていない人も少なくありません。
胸までバーベルを下ろすことで、筋肉の可動範囲が大きくなり効果的に負荷を与えられます。
バーベルを持ち上げるのは大変ですが、胸まで下ろすことを意識しましょう。
ベンチプレスのダメなフォーム
チーティングをしている
私は普段ジムでトレーニングをしていますが、ベンチプレスをしている人をよく見かけます。
ベンチプレスをしている人の中には、お尻を浮かせたり、カカトを浮かせている人もいます。
初心者よりも、ベンチプレスに慣れてきた中級者や上級者に多いです。
これはベンチプレスの正しいフォームではなく、チーティング（ズル）をしていることになります。
チーティングをすることで、ベンチプレスで高重量を持ち上げやすくなりますが、
- 反動を使いやすい
- 大胸筋の可動域が狭くなる
- 筋肉への負荷が低下する
- ケガに繋がることもある
このように、デメリットの方が多いです。
ベンチプレスをする目的は、あくまでも筋肉を鍛えることです。
ただバーベルを上げる作業になっては、トレーニングになりません。
反動を使ってバーベルを持ち上げている
ベンチプレスで1番力が入りにくいポイントは、バーベルを胸まで下ろした時です。
この時に、反動を使ってバーベルを持ち上げるのもダメなやり方です。
チーティングと同様に、反動を使うことで、ベンチプレスで高重量を持ち上げやすくなります。
しかし、反動を使って上げるということは自分の筋肉だけで上げていないことになり、大胸筋への負荷が低下します。
1番力が入りにくいポイントを乗り切ることで、あなたの筋肉は成長します。
左右のバランスが取れていない
ベンチプレスは両手でバーベルを持ち上げる動作をします。
左右のバランスが取れていないと、バランスの悪い筋肉の付き方になります。
実際に私もそうですが、利き手側の筋肉に負荷が多くかかりやすい傾向があります。
ベンチプレスのフォームを確かめる方法
ベンチプレスのフォームを撮影する
ベンチプレスのフォームを確かめるためには、自分で自分のフォームを見るのが1番です。
スマホなどで自分がベンチプレスをしている姿を撮影して、自分のフォームを確認してみましょう。
ただし、ジムによってはスマホ撮影が禁止されているので、注意が必要です。
人に見てもらう
ジムで撮影が禁止されている場合は、トレーニング仲間などにフォームを見てもらいましょう。
フォームを見てくれる人が専門的な知識が無い場合でも、
- 体が浮いていないか？
- 左右のバランスは均等か？
などは確認できると思います。
筋肉のためです。恥ずかしがらずに人に頼りましょう。
パーソナルトレーニングに通う
本格的にベンチプレスをしたい方は、パーソナルトレーニングに通うことをオススメします。
間違ったフォームでベンチプレスを行うと、ケガにつながる可能性があります。
ベンチプレス初心者は、フォームが固まるまで指導を受けるのも良い方法だと思います。
【初心者向け】ベンチプレスのフォームを安定させるアイテム
ベンチプレスのフォームを安定させるために、サポートアイテムを使うこともオススメします。
今回は、私がベンチプレスをする際に使うアイテムを3つ紹介します。
同じメーカーの同じアイテムを載せています。
トレーニングベルト
2,680円(税込)
トレーニングベルトは、腰に巻きつけて使うサポートアイテムです。
ベンチプレス以外の種目でもよく使うので、1個は持っておくべきアイテムです。
ベンチプレスをする時にトレーニングベルトを使うと、
- 内部の腹圧が高まり、腰回りの安定感が向上する。
- 高重量のベンチプレスでも、フォームが崩れにくくなる。
このようなメリットがあります。
「巻くのが恥ずかしい」という感情があるかもしれませんが、筋トレ初心者は腰を痛めやすいので、初心者にこそ使って欲しいアイテムです。
仮面ライダーの変身ベルトみたいな感じですね。
巻くとやる気も上がるので、今では欠かせないアイテムになっています。
リストラップ
2,499円(税込)
リストラップは手首を守るサポートアイテムです。
ベンチプレスでは高重量を扱うことが多いので、手首にも大きな負荷がかかります。
手首が曲がりすぎると痛みが出るので、手首のフォームを安定させるためにも使った方が良いです。
トレーニンググローブ
3,599円(税込)
トレーニンググローブは主に手のひらを守るサポートアイテムです。
ベンチプレスをしていると、手のひらにマメができやすいですが、それを防ぐことが出来ます。
また、トレーニング中に手のひらに汗をかくとグリップが効かず、バーベルが滑りやすくなります。
ベンチプレスのフォームが崩れたり、最悪の場合バーベルが滑る危険もあるので、手に汗をかきやすい人は使ってみて下さい。
トレーニンググローブには、
- リストラップ無し
- リストラップ付き
この2種類がありますが、私はリストラップが付いているのを使っています。
まとめ
この記事では、ベンチプレス初心者に向けて、ベンチプレスのフォームについて説明しました。
記事の内容をまとめると、
- 「頭」「肩」「背中」「お尻」「足」を浮かせない
- 肩甲骨を中心に寄せる
- バーベルを胸まで下ろす
- チーティング（ズル）をしている
- 反動を使ってバーベルを持ち上げている
- 左右のバランスが取れていない
このようになります。
筋トレBIG3である「ベンチプレス」は高負荷がかかるため、正しいフォームで行うようにしましょう。
ベンチプレスの基礎知識 |
| ベンチプレスの正しいフォーム |
| ベンチプレスで使うべきアイテム |
| 目安にすべき重量 |
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| 【年代別】ベンチプレスの平均重量 |
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