ジムでベンチプレスをしている人の中には、ベンチプレスの背もたれを斜めにしている人をよく見かけます。
また、バーベルではなくダンベルでベンチプレスをしている人もいます。
この記事では、器具やマシン別、背もたれの角度別にベンチプレスの種類を紹介します。
ベンチプレスの種類によって効果が少し異なるので、この機会に勉強しましょう。
ベンチプレスの種類
ベンチプレスの種類は、
- 使う器具・マシン
- 背もたれの角度
この2点によって、名称や鍛えられる部位が若干異なります。
ベンチプレスの種類の違いを詳しく解説します。
【一覧表】ベンチプレスの種類
| 名称 | 器具・マシン | 背もたれの角度 |
| バーベル ベンチプレス |
バーベル | フラット （水平） |
| インクライン バーベル ベンチプレス |
インクライン （30°〜45°） |
|
| デクライン バーベル ベンチプレス |
デクライン （-15°〜-30°） |
|
| ダンベル ベンチプレス |
ダンベル | フラット （水平） |
| インクライン ダンベル ベンチプレス |
インクライン （30°〜45°） |
|
| デクライン ダンベル ベンチプレス |
デクライン （-15°〜-30°） |
|
| スミスマシン ベンチプレス |
スミスマシン | フラット （水平） |
| インクライン スミスマシン ベンチプレス |
インクライン （30°〜45°） |
|
| デクライン スミスマシン ベンチプレス |
デクライン （-15°〜-30°） |
器具やマシンによって3種類、背もたれの角度によって3種類に分かれています。
ベンチプレスの種類は合計9種類あることになります。
【器具・マシン別】ベンチプレスの種類
ベンチプレスには使う器具によって、
- バーベル ベンチプレス
- ダンベル ベンチプレス
- スミスマシン ベンチプレス
この3種類に分かれています。
一般的に「ベンチプレス」と呼ばれる種類は、バーベルベンチプレスのことです。
ベンチプレスとスミスマシンを使ったベンチプレスのやり方はほぼ同じです。
今回の記事では、ベンチプレスのやり方のみ解説します。
バーベルとは
バーベルとは、シャフトと呼ばれる横棒の両端に、重りを付けることが出来るトレーニング器具です。
種類によって異なりますが、シャフトの長さは180cm〜200cm程度が一般的です。
バーベルは1つを両手で扱う器具になります。
ダンベルとは
ダンベルとは、短い棒の両側に重りが付いたトレーニング器具です。
重りが取り外しできる種類と、取り外しが出来ない種類があります。
バーベルは2つを左右の手で扱う器具になります。
スミスマシン
スミスマシンは、バーベルの可動域が決まっているトレーニング器具です。
文章で説明するより実際の動きを見た方が理解できると思うので、上の動画をご覧ください。
【角度別】ベンチプレスの種類
出典：楽天市場
ベンチプレスの中でも背もたれの角度によって、
- フラット（水平）
- インクライン（30°〜45°）
- デクライン（-15°〜-30°）
この3種類に分かれています。
フラット（水平）
フラットは、ベンチの背もたれの角度を水平にして行うベンチプレスの種類です。
フラット系のベンチプレスは、大胸筋全体を鍛えられます。
インクライン（30°〜45°）
インクラインは、ベンチの背もたれの角度を30°〜45°程度にして行うベンチプレスの種類です。
インクライン系のベンチプレスは、大胸筋の上部を集中的に鍛えられます。
デクライン（-15°〜-30°）
デクラインは、ベンチの背もたれの角度を-15°〜-30°程度にして行うベンチプレスの種類です。
デクライン系のベンチプレスは、大胸筋の下部を集中的に鍛えられます。
バーベルベンチプレスの種類
バーベルベンチプレスには、
- バーベル ベンチプレス
- インクライン バーベル ベンチプレス
- デクライン バーベル ベンチプレス
この3種類があります。
バーベルベンチプレスの種類別に、正しいやり方を解説します。
スミスマシンを使ったベンチプレスと、バーベルベンチプレスは同じやり方です。
バーベルベンチプレス
| イメージ | 説明 |
 |
① バーベルを下ろした時に、肘が直角に曲がるくらいの幅でバーベルを持つ。 |
 |
② バーベルを持ち上げ、腕を伸ばして構える。 |
 |
③ 息を吸いながらバーベルを下ろしていく。 |
 |
④ バーベルが大胸筋下部の上にきたら、息を吐きながらバーベルを上げていく。 |
 |
⑤ 3~4を繰り返す。 |
インクラインバーベルベンチプレス
インクラインバーベルベンチプレスは、背もたれに角度を付けて行うベンチプレスです。
| イメージ | 説明 |
 |
① ベンチの背もたれの角度を、床から30~45度にセット。 |
 |
② バーベルを下ろした時に、肘が直角に曲がるくらいの幅でバーベルを持つ。 |
 |
③ バーベルを持ち上げ、腕を伸ばして構える。 |
 |
④ 息を吸いながらバーベルを下ろしていく。 |
 |
⑤ バーベルが大胸筋下部の上にきたら、息を吐きながらバーベルを上げていく。 |
 |
⑥ 4~5を繰り返す。 |
インクラインベンチプレスについて、こちらの記事で詳しく解説しています。
≫ インクラインベンチプレス｜角度・重量・手幅の目安を解説します
デクラインバーベルベンチプレス
デクラインバーベルベンチプレスは、背もたれに角度を付けて行うベンチプレスです。
| イメージ | 説明 |
 |
① ベンチの背もたれの角度を、頭を下に15~30度にセット。 |
 |
② バーベルを下ろした時に、肘が直角に曲がるくらいの幅でバーベルを持つ。 |
 |
③ バーベルを持ち上げ、腕を伸ばして構える。 |
 |
④ 息を吸いながらバーベルを下ろしていく。 |
 |
⑤ バーベルが大胸筋下部の上にきたら、息を吐きながらバーベルを上げていく。 |
 |
⑥ 4~5を繰り返す。 |
デクラインベンチプレスについて、こちらの記事で詳しく解説しています。
≫ デクラインベンチプレスのやり方｜効果・角度・重量を解説します
ダンベルベンチプレスの種類
ダンベルベンチプレスには、
- ダンベル ベンチプレス
- インクライン ダンベル ベンチプレス
- デクライン ダンベル ベンチプレス
この3種類があります。
ダンベルベンチプレスの種類別に、正しいやり方を解説します。
ダンベルベンチプレス
ダンベルベンチプレスは、ベンチをフラット（水平）にして行うトレーニングです。
バーベルベンチプレスはバーベルを使いますが、ダンベルベンチプレスは両手にダンベルを持って行います。
バーベルベンチプレスより負荷は落ちますが、左右バランス良く鍛えられるメリットがあります。
| イメージ | 説明 |
 |
① 脚を少し開いた状態でベンチに仰向けになる。 このとき、ダンベルが大胸筋下部の付近にくる。 |
 |
② ダンベルを大胸筋下部の付近に下ろした状態で構える。 |
 |
③ 息を吐きながらダンベルを上げていく。 このとき、両腕を完全に伸ばしきる。 |
 |
④ 息を吸いながらダンベルを下ろしていく。 |
 |
⑤ 3~4を繰り返す。 |
インクラインダンベルベンチプレス
インクラインダンベルベンチプレスは、背もたれに角度を付けて行うダンベルベンチプレスです。
| イメージ | 説明 |
 |
① ベンチの背もたれの角度を、床から30~45度にセット。 |
 |
② 脚を少し開いた状態でベンチに仰向けになる。 このとき、ダンベルが大胸筋下部の付近にくる。 |
 |
③ ダンベルを大胸筋下部の付近に下ろした状態で構える。 |
 |
④ 息を吐きながらダンベルを上げていく。 このとき、両腕を完全に伸ばしきる。 |
 |
⑤ 息を吸いながらダンベルを下ろしていく。 |
 |
⑥ 4~5を繰り返す。 |
デクラインダンベルベンチプレス
デクラインダンベルベンチプレスは、背もたれに角度を付けて頭を下にして行うダンベルベンチプレスです。
| イメージ | 説明 |
 |
① ベンチの背もたれの角度を、床から-15~30度にセット。 |
 |
② ベンチに仰向けになる。 このとき、ダンベルが大胸筋下部の付近にくる。 |
 |
③ ダンベルを大胸筋下部の付近に下ろした状態で構える。 |
 |
④ 息を吐きながらダンベルを上げていく。 このとき、両腕を完全に伸ばしきる。 |
 |
⑤ 息を吸いながらダンベルを下ろしていく。 |
 |
⑥ 4~5を繰り返す。 |
まとめ
この記事では、ベンチプレスの種類について解説しました。
ベンチプレスの種類をまとめると、
【使う器具】
- バーベル
- ダンベル
- スミスマシン
【背もたれの角度】
- フラット（水平）
- インクライン（30°〜45°）
- デクライン（-15°〜-30°）
この2点によってベンチプレスの種類が異なります。
ベンチプレスの種類によって、鍛えられる部位が少し違います。
ベンチプレスの9種類から、あなたに合った種類を見つけて下さい。
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