ベンチプレスをしている人の中には「毎日していいのか？」と、考える人もいると思います。
モチベーションが高いことは良いことですが、ベンチプレスを毎日するのはオススメしません。
この記事では、
- ベンチプレスを毎日してはいけない3つの理由
- ベンチプレスの正しい頻度
を解説するので、最後までご覧下さい。
ベンチプレスは毎日してはいけない3つの理由
筋肉のことを考えると、ベンチプレスを毎日してはいけません。
毎日筋トレをした方が筋肉が大きくなるというのは間違いです。
正しい頻度でベンチプレスを行わないと、せっかくのトレーニングが逆効果になることもあります。
まずは「ベンチプレスを毎日してはいけない3つの理由」を詳しく解説します。
ベンチプレスを毎日すると超回復が間に合わない
筋トレによる筋繊維の損傷から回復して、筋肉がより大きくなることを「超回復」と言います。
ベンチプレスなどの筋トレをすると、筋繊維に細かな損傷ができます。
このとき、筋力は一時的に低下します。
筋繊維の損傷に伴う痛みを筋肉痛と言い、ほとんどの人が経験したことがあると思います。
筋肉を大きくするには、しっかり休養を取って「超回復」をさせることが重要です。
ベンチプレスで鍛えられる大胸筋の超回復には48時間かかるので、毎日ベンチプレスをすると超回復が間に合いません。
毎日のベンチプレスはオーバーワーク
ベンチプレスを毎日するのは、完全にオーバーワークです。
大胸筋の回復が間に合わないので、毎日ベンチプレスをすると筋力が低下すると言われています。
せっかくベンチプレスで大胸筋を鍛えているのに逆効果になるので、オーバーワークは絶対に辞めましょう。
ベンチプレスでケガをするリスクがある
ベンチプレスでは、他のウエイトトレーニングより高重量を扱うことが多くなります。
高重量を扱うベンチプレスを毎日すると、ケガをしたり関節を痛める可能性があります。
もしケガをすると、ケガが治るまでベンチプレスが出来なくなり、さらに筋力が低下します。
休養もトレーニングの一環です。毎日ベンチプレスをしている方は、ケガをする前に辞めましょう。
ベンチプレスの正しい頻度
前項で、ベンチプレスで鍛えられる大胸筋の超回復には48時間かかるとお伝えしました。
大胸筋の超回復にかかる時間から、ベンチプレスの正しい頻度が分かります。
2日〜3日に1回が正しい頻度
ベンチプレスの正しい頻度は「2日〜3日に1回」です。
ベンチプレスは多くても1週間に2〜3回の頻度にしましょう。
もし毎日筋トレをしたい場合は、ベンチプレス以外のトレーニングで大胸筋以外の部位を鍛えましょう。
ベンチプレスをしない日は、大胸筋に負荷のかかるメニューは避けましょう。
私のベンチプレスの頻度
毎週月曜日と木曜日が大胸筋を鍛える日なので、この日にベンチプレスと他の大胸筋メニューをしています。
1週間のトレーニングルーティーンが出来るので、ベンチプレスをする曜日を決めておくことをオススメします。
毎日ベンチプレスをするより正しいやり方で行おう
と、思っている方もいるでしょう。
その原因はベンチプレスの頻度ではなく、
- 重量
- 回数やセット数
- フォーム
どれかが間違っている可能性があります。
ベンチプレスを毎日するより、正しいやり方、あなたに合ったやり方で行うことが重要です。
ベンチプレスの適切な重量を知ろう
ベンチプレスのMAX重量を換算する「RM換算表」を知っていますか？
RM換算表は、持ち上げられる「重量と回数」から、1回なら持ち上げられるMAX重量が分かる表です。
「あなたがベンチプレスで80kgを10回持ち上げられるなら、MAX重量（1RM）は100kg相当だよ」ということが分かります。
ベンチプレスをしても筋肉痛が来ないという方は、RM換算表を参考に重量設定を見直しましょう。
≫ ベンチプレスのRM換算表｜表の見方や計算式をわかりやすく解説！
ベンチプレスの効果的な回数・重量・セット数
ベンチプレスにはトレーニングの目的によって、効果的な回数・重量・セット数があります。
あなたの目的に合わせて、効果的なやり方でベンチプレスをしましょう。
【最高記録を更新する】
- 最高記録と同じ重量にする
- 1セットあたり1～3回程度
- 3～5セットする
【大胸筋を大きくする】
- 10〜15回でオールアウトする重量にする
- 1セットあたり10～15回程度
- 3～5セットする
【大胸筋を引き締める】
- 20〜50回でオールアウトする重量にする
- 1セットあたり20〜50回程度
- 3～5セットする
目的別の正しいやり方は、下の記事で解説しています。
正しいフォームでベンチプレスをしよう
ベンチプレスは正しいフォームで行わないと、思うように負荷がかかりません。
ベンチプレスの良い例と悪い例は、以下のようになります。
- 「頭」「肩」「背中」「お尻」「足」を浮かせない
- 肩甲骨を中心に寄せる
- バーベルを胸まで下ろす
- チーティング（ズル）をしている
- 反動を使ってバーベルを持ち上げている
- 左右のバランスが取れていない
ベンチプレスの正しいフォームは、下の記事で詳しく解説しています。
ベンチプレスをしない休養日もタンパク質を摂ろう
ベンチプレスで損傷した筋繊維の超回復を促すために、タンパク質（プロテイン）を摂取する必要があります。
ベンチプレスなどの筋トレ後だけでなく、休養日も含めて毎日飲むことをオススメします。
私が普段から飲んでいるプロテインを、下の記事で紹介しています。
まとめ
この記事では、ベンチプレスを毎日してはいけない理由や、ベンチプレスの正しい頻度を解説しました。
記事の内容をまとめると、
ベンチプレスは毎日してはいけない
- 超回復が間に合わないから
- 筋力が低下する恐れがあるから
- ケガの危険性があるから
ベンチプレスの正しい頻度
- 2日〜3日に1回
- 1週間に2回〜3回
このようになります。
ベンチプレスでのケガ防止や効率的な筋肥大のためにも、毎日ではなく正しい頻度で行いましょう。
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