ベンチプレスをしている方の中には、このような悩みを持っている方もいるでしょう。
ベンチプレスのやり方を間違うと
- 大胸筋に効かない
- 効果的なトレーニングが出来ない
- ベンチプレスの重量が伸びない
このようなデメリットがあります。
この記事ではベンチプレス初心者にも分かるように、ベンチプレスの効果的なやり方を解説します。
ぜひ最後までご覧ください。
ベンチプレスとは？初心者向けに解説
ベンチプレスとは、筋トレBIG3と言われるウエイトトレーニングの種目です。
ベンチに仰向けになり、バーベルを押し上げる（プレス）動作をするトレーニングです。
ベンチプレスで効果の出る部位
ベンチプレスでは主に、
- 大胸筋（胸）
- 三角筋（肩）
- 上腕三頭筋（腕）
これらの筋肉が鍛えられます。
より効果的に鍛えるためにも、ベンチプレスの正しいやり方を覚えましょう。
ベンチプレスの効果的なやり方
ベンチプレスのやり方を間違えると、効果が減ってしまいます。
ベンチプレスの効果的なやり方
- ベンチプレスの準備をして、ベンチに仰向けになる。
- 肩甲骨を寄せて胸を張り、バーベルをラックから持ち上げる。
- バーベルを胸筋下部の辺りにゆっくり下ろす。
- 反動を使わずに、バーベルを素早く上げる。
- 3〜4の動作を繰り返す
効果的な呼吸法
| イメージ | 説明 |
 |
バーベルを下ろす時に息を吸う。 |
 |
バーベルを上げる時に息を吐く。 |
より効果的にベンチプレスをするために、呼吸も意識しましょう。
バーベルを下ろすときに息を吸い、上げるときに息を吐くという呼吸法が効果的です。
ベンチプレスで大胸筋に効かない3つの理由
- ウォーミングアップをしていない
- 肩甲骨を寄せていない
- 反動を使って上げている
ウォーミングアップをしていない
大胸筋を使うイメージを持たせるためにも、ベンチプレスの前にウォーミングアップは必要です。
もちろんケガ防止にも効果的です。
まずはバーベルのみでウォーミングアップをして、ベンチプレスのフォーム確認や、大胸筋に効いているかを確認します。
毎回このウォーミングアップを行ってから高重量を持ち上げると、かなり大胸筋に効くようになります。
肩甲骨を寄せていない
ベンチプレスで大胸筋を効果的に鍛えるためには、肩甲骨を寄せることが大切です。
肩甲骨を寄せずにベンチプレスをすると、肩や腕に効きやすくなります。
ベンチに仰向けになり肩甲骨を寄せてからバーベルを下ろすことで、大胸筋に効きやすくなります。
ベンチプレスを行う前に、肩甲骨を寄せるストレッチをするのも効果的です。
ただし、肩甲骨を寄せすぎても効果は減るので、大胸筋に効くと感じる範囲で肩甲骨を寄せましょう。
反動を使って上げている
ベンチプレスで反動を使ってしまうと、大胸筋に効きにくくなります。
これはベンチプレス以外のトレーニングでも同じで、反動を使うと効果が減ります。
反動を使わないと持ち上げられない場合は、やり方が間違っている可能性があります。
その場合は、回数・重量・セット数を見直しましょう。
ベンチプレスでより効果を出すために
- 回数や重量を上げる
- 色んな種類のベンチプレスをする
回数や重量を上げる
ベンチプレスは、簡単に持ち上げられる回数や重量でトレーニングをしていても効果的ではありません。
筋肥大を目的とするなら、10回で限界が来る重量で行うのが効果的です。
今の重量を簡単に上げられるようになれば、回数や重量を見直しましょう。
色んな種類のベンチプレスをする
ベンチプレスは大胸筋全体に効かせるトレーニングです。
ベンチプレスは以下のように、ベンチの背もたれに角度を付けた種目もあります。
| 種類 | 効く部位 |
| インクライン ベンチプレス |
大胸筋上部 |
| デクライン ベンチプレス |
大胸筋下部 |
大胸筋の中でも効かせたい部位がある場合は、他の種類のベンチプレスを行いましょう。
まとめ
この記事では、ベンチプレスの正しいやり方を種類別に解説しました。
記事の内容をまとめると
- ベンンチプレスにはバーベル・ダンベル・スミスマシンの3種類がある
- 背もたれの角度によってフラット・インクライン・デクラインの3種類に分かれる
- 合計9種類のベンチプレスがある
このようになります。
ベンチプレスの種類によって、鍛えられる大胸筋の位置は少し違います。
あなたの理想の体に合う最適なベンチプレスを選び、正しいやり方、重量で鍛えて下さい。
ベンチプレスの基礎知識 |
| ベンチプレスの正しいフォーム |
| ベンチプレスで使うべきアイテム |
| 目安にすべき重量 |
| チェストプレスとの組み合わせ |
| 毎日ベンチプレスはNG |
ベンチプレスの豆知識 |
| ベンチプレスの平均重量 |
| 【年代別】ベンチプレスの平均重量 |
| ベンチプレスのRM換算表 |
| ベンチプレスの世界記録 |
ベンチプレスの効果を高める方法 |
| 効果的なやり方 |
| 効果的な回数・重量・セット数 |
| 効果的な頻度 |
ベンチプレスの種類 |
| ベンチプレスの種類 |
| インクラインベンチプレス |
| デクラインベンチプレス |
ベンチプレスでの痛み |
| ベンチプレスでの手首の痛み |
| ベンチプレスでの手のひらの痛み |
ベンチプレス100kg |
| ベンチプレス100kgまでの期間 |
| ベンチプレス100kgに必要な体重 |
| ベンチプレス100kgの見た目 |
| ベンチプレス100kgの難易度 |
| ベンチプレス100kgの割合 |
| ベンチプレス100kgのコツ |
