ベンチプレスをしている方の中には、このような悩みを持っている方もいるでしょう。
ベンチプレスのやり方を間違うと、
- 大胸筋に効かない
- 効果的なトレーニングが出来ない
- ベンチプレスの重量が伸びない
このようなデメリットがあります。
この記事ではベンチプレス初心者にも分かるように、ベンチプレスの効果的なやり方を解説します。
ぜひ最後までご覧ください。
ベンチプレスとは？初心者向けに解説
ベンチプレスとは、筋トレBIG3と言われるウエイトトレーニングの種目です。
ベンチに仰向けになり、バーベルを押し上げる（プレス）動作をするトレーニングです。
ベンチプレスで効果の出る部位
ベンチプレスでは主に、
- 大胸筋（胸）
- 三角筋（肩）
- 上腕三頭筋（腕）
これらの筋肉が鍛えられます。
より効果的に鍛えるためにも、ベンチプレスの正しいやり方を覚えましょう。
ベンチプレスの効果的なやり方
ベンチプレスのフォームや呼吸法を間違えると、効果が減ってしまいます。
正しいフォームと呼吸法を覚えて、ベンチプレスの効果を最大化させましょう。
ベンチプレスフォームで効果が変わる
ベンチプレスを正しいフォームにするだけで、大胸筋への効果は大きく変わります。
ベンチプレスの効果を最大化する正しいフォームは、下のようになります。
- ベンチに仰向けに寝る
- 足を床にしっかりとつける
- 肩甲骨をベンチに押し付ける
- バーベルを肩幅よりやや広めのグリップで持つ
- バーベルを胸の下部（乳頭の少し下）まで下ろす
- 肘を約45度に開いた状態で押し上げる
- 腕を完全に伸ばし切らないよう、わずかに曲げた状態で止める
ベンチプレスのフォームをあまり意識していない人は、ベンチプレスのフォームを改善して大胸筋への効果を最大化させましょう。
ベンチプレスの効果的な呼吸法
| イメージ | 説明 |
 |
バーベルを下ろす時に息を吸う。 |
 |
バーベルを上げる時に息を吐く。 |
ベンチプレスでは、バーベルを下ろすときに息を吸い、上げるときに息を吐くという呼吸法が効果的です。
この呼吸法を意識することで、ベンチプレスでより安定したフォームを維持出来るようになり、パワーを効果的に発揮することができます。
ベンチプレスのフォームを改善できた人は、ベンチプレスをするときの呼吸を意識してみましょう。
ベンチプレスで大胸筋に効かない3つの理由
ベンチプレスで大胸筋に効かない理由は、
- ウォーミングアップをしていない
- 肩甲骨を寄せていない
- 反動を使って上げている
この3つの原因が考えられます。
1つ1つの原因を詳しく解説していくので、この原因に当てはまっていないか確認していきましょう。
ベンチプレス前にウォーミングアップをしていない
これはベンチプレス以外のすべての筋トレでも言えることですが、ベンチプレス前のウォーミングアップは必須です。
軽いウェイトでのベンチプレスや、プッシュアップ（腕立て伏せ）などで大胸筋や肩周りの筋肉をほぐすことが大切です。
大胸筋や肩周りの筋肉が硬いままだとベンチプレスのフォームが悪くなり、ベンチプレスによる大胸筋への効果が薄れてしまいます。
大胸筋を使うイメージをしながら、ベンチプレス前にウォーミングアップを行いましょう。
ベンチプレス後はクールダウンをしよう
ベンチプレス前のウォーミングアップと同様に、ベンチプレス後のクールダウンも必須となります。
ベンチプレス後に大胸筋や肩のストレッチをして、筋肉の回復を促進させましょう。
ベンチプレス中に肩甲骨を寄せていない
ベンチプレスで大胸筋を効果的に鍛えるためには、ベンチプレス中は肩甲骨を寄せることが大切です。肩甲骨を寄せて胸を張るイメージですね。
肩甲骨を寄せていない状態でベンチプレスをすると肩や腕に効きやすくなり、大胸筋に効きにくくなります。
ベンチに仰向けになり肩甲骨を寄せてからバーベルを下ろすことで、大胸筋に効きやすくなります。
重いバーベルを持った状態で肩甲骨を寄せるのは難しいので、バーベルを持つ前にあらかじめ肩甲骨を寄せておきましょう。
反動を使ってベンチプレスをしている
ベンチプレスで反動を使ってしまうと、大胸筋に効きにくくなります。
これはベンチプレス以外のトレーニングでも同じで、反動を使うと効果が減ります。
ベンチプレスをするときは体の反動を使わずに、大胸筋をしっかり使って持ち上げるようにしましょう。
反動を使った高重量のベンチプレスより、反動を使わない低重量のベンチプレスの方が大胸筋への効果は高いです。
反動を使わないとバーベルを持ち上げられない場合
反動を使わないとバーベルを持ち上げられない場合は、ベンチプレスの重量設定が間違っている可能性が高いです。
反動を使ったベンチプレスはあまり効果的ではないため、ベンチプレスの重量設定を落とすようにしましょう。
下の記事を参考にして、ベンチプレスの回数・重量・セット数を見直しましょう。
ベンチプレスでより効果を出すために
ベンチプレスの効果を挙げるために、
- 回数や重量を増やす
- 色んな種類のベンチプレスをする
このような方法を試してみましょう。
ベンチプレスの回数や重量を増やす
ベンチプレスは、簡単に持ち上げられる回数や重量でトレーニングをしていても効果的ではありません。
下表を参考に、あなたがベンチプレスをする目的に応じて、効果的なベンチプレスの回数や重量を見直しましょう。
| ベンチプレスの効果的な回数 | |
| 最大重量の更新 | 3〜5回 |
| 大胸筋を大きくする | 8〜12回 |
| 筋持久力を挙げる | 20回以上 |
※上記回数で限界を迎える重量でベンチプレスを行うこと。
ベンチプレスをしているうちに、この回数で限界を迎える重量は増えていきます。
限界を迎える回数を基準に、定期的にベンチプレスの重量設定を見直しましょう。
色んな種類のベンチプレスをする
基本的にベンチプレスは、ベンチの角度をフラット（水平）にして行うのが一般的です。
これはフラットベンチプレスと呼ばれ、大胸筋全体に効かせるトレーニングになります。
実はベンチプレスはベンチの角度によって、種目名や大胸筋への効果が異なります。
ベンチプレスの種類と大胸筋への効果の違い
| ベンチプレスの種類 | 効く部位 |
| フラット ベンチプレス |
大胸筋全体 |
| インクライン ベンチプレス |
大胸筋上部 |
| デクライン ベンチプレス |
大胸筋下部 |
ベンチプレスの種類と大胸筋への効果の違いは、上表のようになります。
大胸筋の中でも特に効かせたい部位がある場合は、他の種類のベンチプレスを行いましょう。
まとめ
この記事では、ベンチプレスの正しいやり方を種類別に解説しました。
記事の内容をまとめると
- ベンンチプレスにはバーベル・ダンベル・スミスマシンの3種類がある
- 背もたれの角度によってフラット・インクライン・デクラインの3種類に分かれる
- 合計9種類のベンチプレスがある
このようになります。
ベンチプレスの種類によって、鍛えられる大胸筋の位置は少し違います。
あなたの理想の体に合う最適なベンチプレスを選び、正しいやり方、重量で鍛えて下さい。
ベンチプレスの基礎知識 |
| ベンチプレスの正しいフォーム |
| ベンチプレスで使うべきアイテム |
| 目安にすべき重量 |
| チェストプレスとの組み合わせ |
| 毎日ベンチプレスはNG |
ベンチプレスの豆知識 |
| ベンチプレスの平均重量 |
| 【年代別】ベンチプレスの平均重量 |
| ベンチプレスのRM換算表 |
| ベンチプレスの世界記録 |
ベンチプレスの効果を高める方法 |
| 効果的なやり方 |
| 効果的な回数・重量・セット数 |
| 効果的な頻度 |
ベンチプレスの種類 |
| ベンチプレスの種類 |
| インクラインベンチプレス |
| デクラインベンチプレス |
ベンチプレスでの痛み |
| ベンチプレスでの手首の痛み |
| ベンチプレスでの手のひらの痛み |
ベンチプレス100kg |
| ベンチプレス100kgまでの期間 |
| ベンチプレス100kgに必要な体重 |
| ベンチプレス100kgの見た目 |
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| ベンチプレス100kgのコツ |
