ベンチプレスをしている方の中には、このような悩みを持っている方もいるでしょう。
ベンチプレスのやり方を間違うと
- 大胸筋に効かない
- 効果的なトレーニングが出来ない
- ベンチプレスの重量が伸びない
このようなデメリットがあります。
この記事ではベンチプレス初心者にも分かるように、ベンチプレスの効果的なやり方を解説します。
ぜひ最後までご覧ください。
ベンチプレスとは?初心者向けに解説

ベンチプレスとは、筋トレBIG3と言われるウエイトトレーニングの種目です。
ベンチに仰向けになり、バーベルを押し上げる(プレス)動作をするトレーニングです。
ベンチプレスで効果の出る部位

ベンチプレスでは主に、
- 大胸筋(胸)
- 三角筋(肩)
- 上腕三頭筋(腕)
これらの筋肉が鍛えられます。
より効果的に鍛えるためにも、ベンチプレスの正しいやり方を覚えましょう。
ベンチプレスの効果的なやり方

ベンチプレスのやり方を間違えると、効果が減ってしまいます。
ベンチプレスの効果的なやり方

- ベンチプレスの準備をして、ベンチに仰向けになる。
- 肩甲骨を寄せて胸を張り、バーベルをラックから持ち上げる。
- バーベルを胸筋下部の辺りにゆっくり下ろす。
- 反動を使わずに、バーベルを素早く上げる。
- 3〜4の動作を繰り返す
効果的な呼吸法
イメージ | 説明 |
![]() |
バーベルを下ろす時に息を吸う。 |
![]() |
バーベルを上げる時に息を吐く。 |
より効果的にベンチプレスをするために、呼吸も意識しましょう。
バーベルを下ろすときに息を吸い、上げるときに息を吐くという呼吸法が効果的です。
ベンチプレスで大胸筋に効かない3つの理由

- ウォーミングアップをしていない
- 肩甲骨を寄せていない
- 反動を使って上げている
ウォーミングアップをしていない

大胸筋を使うイメージを持たせるためにも、ベンチプレスの前にウォーミングアップは必要です。
もちろんケガ防止にも効果的です。
まずはバーベルのみでウォーミングアップをして、ベンチプレスのフォーム確認や、大胸筋に効いているかを確認します。
毎回このウォーミングアップを行ってから高重量を持ち上げると、かなり大胸筋に効くようになります。
肩甲骨を寄せていない

ベンチプレスで大胸筋を効果的に鍛えるためには、肩甲骨を寄せることが大切です。
肩甲骨を寄せずにベンチプレスをすると、肩や腕に効きやすくなります。
ベンチに仰向けになり肩甲骨を寄せてからバーベルを下ろすことで、大胸筋に効きやすくなります。
ベンチプレスを行う前に、肩甲骨を寄せるストレッチをするのも効果的です。
ただし、肩甲骨を寄せすぎても効果は減るので、大胸筋に効くと感じる範囲で肩甲骨を寄せましょう。
反動を使って上げている

ベンチプレスで反動を使ってしまうと、大胸筋に効きにくくなります。
これはベンチプレス以外のトレーニングでも同じで、反動を使うと効果が減ります。
反動を使わないと持ち上げられない場合は、やり方が間違っている可能性があります。
その場合は、回数・重量・セット数を見直しましょう。

ベンチプレスでより効果を出すために

- 回数や重量を上げる
- 色んな種類のベンチプレスをする
回数や重量を上げる
ベンチプレスは、簡単に持ち上げられる回数や重量でトレーニングをしていても効果的ではありません。
筋肥大を目的とするなら、10回で限界が来る重量で行うのが効果的です。
今の重量を簡単に上げられるようになれば、回数や重量を見直しましょう。

色んな種類のベンチプレスをする

ベンチプレスは大胸筋全体に効かせるトレーニングです。
ベンチプレスは以下のように、ベンチの背もたれに角度を付けた種目もあります。
種類 | 効く部位 |
インクライン ベンチプレス |
大胸筋上部 |
デクライン ベンチプレス |
大胸筋下部 |
大胸筋の中でも効かせたい部位がある場合は、他の種類のベンチプレスを行いましょう。
まとめ
この記事では、ベンチプレスの正しいやり方を種類別に解説しました。
記事の内容をまとめると
- ベンンチプレスにはバーベル・ダンベル・スミスマシンの3種類がある
- 背もたれの角度によってフラット・インクライン・デクラインの3種類に分かれる
- 合計9種類のベンチプレスがある
このようになります。
ベンチプレスの種類によって、鍛えられる大胸筋の位置は少し違います。
あなたの理想の体に合う最適なベンチプレスを選び、正しいやり方、重量で鍛えて下さい。


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