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ベンチプレスのRM換算表|表の見方や計算式をわかりやすく解説!

ベンチプレスのRM換算表
筋トレ初心者
筋トレ初心者
僕はベンチプレスで何kgを持ち上げられるのかな?

ベンチプレスをしている方なら、1度は考えたことがあるのではないでしょうか?

そんな時に「RM換算表」を見れば、あなたの悩みは一発で解決します。

この記事ではRM換算表やRM換算表の計算式などを紹介します。

ぜひ最後までご覧下さい。

 

RM換算表とは?

ベンチプレスで持ち上げられる重量を調べたい場合、「RM換算表」を使います。

RMとは、最大反復回数のことで、レペティション マキシマム(repetition maximum)の頭文字を取った略語です。

 

筋肉博士
筋肉博士
1回上げるのが限界の重量を1RM、10回上げるのが限界の重量を10RMと表現するぞ。

RM換算表は、持ち上げられる「重量と回数」から、1RMなら持ち上げられるMAX重量が分かる表です。

「あなたがベンチプレスで80kgを10回持ち上げられるなら、MAX重量(1RM)は100kg相当だよ」ということです。

 

RM換算表の計算式

RM換算表の計算式は以下の通りです。

MAX重量=重量×回数÷40+重量

 

実際の計算例は以下の通りです。

100kg=80kg×10回÷40+80kg

 

いちいち計算するのは面倒なので、計算式ではなく「RM換算表」を参考にしましょう。

RM換算表を見れば、計算式を使わずに一発で結果が答えが出ます。

 

RM換算表の見方

RM換算表の上の段が限界まで上げられた回数、左がそのときの重量(kg)です。

あなたが「80kgを10回」持ち上げられるなら、RM換算表から見ると「100kgを1回」相当の実力があるということになります。

 

筋肉博士
筋肉博士
RM換算表を使えば、自分の限界を知ることが出来るのじゃ!

ここまでの説明でRM換算表の見方は分かりましたか?

それでは、実際にRM換算表を見てみましょう。

 

ベンチプレスのRM換算表

※ 換算表は縦横にスクロールできます。

重量 / 回数 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
40 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52
42.5 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55
45 47 48 50 51 52 53 54 55 56 57 59
47.5 50 51 52 53 55 56 57 58 59 61 62
50 53 54 55 56 58 59 60 61 63 64 65
52.5 55 56 58 59 60 62 63 64 66 67 68
55 58 59 61 62 63 65 66 67 69 70 72
57.5 60 62 63 65 66 68 69 70 72 73 75
60 63 65 66 68 69 71 72 74 75 77 78
62.5 66 67 69 70 72 73 75 77 78 80 81
65 68 70 72 73 75 76 78 80 81 83 85
67.5 71 73 74 76 78 79 81 83 84 86 88
70 74 75 77 79 81 82 84 86 88 89 91
72.5 76 78 80 82 83 85 87 89 91 92 94
75 79 81 83 84 86 88 90 92 94 96 98
77.5 81 83 85 87 89 91 93 95 97 99 101
80 84 86 88 90 92 94 96 98 100 102 104
82.5 87 89 91 93 95 97 99 101 103 105 107
85 89 91 94 96 98 100 102 104 106 108 111
87.5 92 94 96 98 101 103 105 107 109 112 114
90 95 97 99 101 104 106 108 110 113 115 117
92.5 97 99 102 104 106 109 111 113 116 118 120
95 100 102 105 107 109 112 114 116 119 121 124
97.5 102 105 107 110 112 115 117 119 122 124 127
100 105 108 110 113 115 118 120 123 125 128 130
102.5 108 110 113 115 118 120 123 126 128 131 133
105 110 113 116 118 121 123 126 129 131 134 137
107.5 113 116 118 121 124 126 129 132 134 137 140
110 116 118 121 124 127 129 132 135 138 140 143
112.5 118 121 124 127 129 132 135 138 141 143 146
115 121 124 127 129 132 135 138 141 144 147 150
117.5 123 126 129 132 135 138 141 144 147 150 153
120 126 129 132 135 138 141 144 147 150 153 156
122.5 129 132 135 138 141 144 147 150 153 156 159
125 131 134 138 141 144 147 150 153 156 159 163
127.5 134 137 140 143 147 150 153 156 159 163 166
130 137 140 143 146 150 153 156 159 163 166 169
132.5 139 142 146 149 152 156 159 162 166 169 172
135 142 145 149 152 155 159 162 165 169 172 176
137.5 144 148 151 155 158 162 165 168 172 175 179
140 147 151 154 158 161 165 168 172 175 179 182
142.5 150 153 157 160 164 167 171 175 178 182 185
145 152 156 160 163 167 170 174 178 181 185 189
147.5 155 159 162 166 170 173 177 181 184 188 192
150 158 161 165 169 173 176 180 184 188 191 195
152.5 160 164 168 172 175 179 183 187 191 194 198
155 163 167 171 174 178 182 186 190 194 198 202
157.5 165 169 173 177 181 185 189 193 197 201 205
160 168 172 176 180 184 188 192 196 200 204 208
162.5 171 175 179 183 187 191 195 199 203 207 211
165 173 177 182 186 190 194 198 202 206 210 215
167.5 176 180 184 188 193 197 201 205 209 214 218
170 179 183 187 191 196 200 204 208 213 217 221
172.5 181 185 190 194 198 203 207 211 216 220 224
175 184 188 193 197 201 206 210 214 219 223 228
177.5 186 191 195 200 204 209 213 217 222 226 231
180 189 194 198 203 207 212 216 221 225 230 234
182.5 192 196 201 205 210 214 219 224 228 233 237
185 194 199 204 208 213 217 222 227 231 236 241
187.5 197 202 206 211 216 220 225 230 234 239 244
190 200 204 209 214 219 223 228 233 238 242 247
192.5 202 207 212 217 221 226 231 236 241 245 250
195 205 210 215 219 224 229 234 239 244 249 254
197.5 207 212 217 222 227 232 237 242 247 252 257
200 210 215 220 225 230 235 240 245 250 255 260
202.5 213 218 223 228 233 238 243 248 253 258 263
205 215 220 226 231 236 241 246 251 256 261 267
207.5 218 223 228 233 239 244 249 254 259 265 270
210 221 226 231 236 242 247 252 257 263 268 273
212.5 223 228 234 239 244 250 255 260 266 271 276
215 226 231 237 242 247 253 258 263 269 274 280
217.5 228 234 239 245 250 256 261 266 272 277 283
220 231 237 242 248 253 259 264 270 275 281 286
222.5 234 239 245 250 256 261 267 273 278 284 289
225 236 242 248 253 259 264 270 276 281 287 293
227.5 239 245 250 256 262 267 273 279 284 290 296
230 242 247 253 259 265 270 276 282 288 293 299
232.5 244 250 256 262 267 273 279 285 291 296 302
235 247 253 259 264 270 276 282 288 294 300 306
237.5 249 255 261 267 273 279 285 291 297 303 309
240 252 258 264 270 276 282 288 294 300 306 312
242.5 255 261 267 273 279 285 291 297 303 309 315
245 257 263 270 276 282 288 294 300 306 312 319
247.5 260 266 272 278 285 291 297 303 309 316 322
250 263 269 275 281 288 294 300 306 313 319 325
252.5 265 271 278 284 290 297 303 309 316 322 328
255 268 274 281 287 293 300 306 312 319 325 332
257.5 270 277 283 290 296 303 309 315 322 328 335
260 273 280 286 293 299 306 312 319 325 332 338
262.5 276 282 289 295 302 308 315 322 328 335 341
265 278 285 292 298 305 311 318 325 331 338 345
267.5 281 288 294 301 308 314 321 328 334 341 348
270 284 290 297 304 311 317 324 331 338 344 351
272.5 286 293 300 307 313 320 327 334 341 347 354
275 289 296 303 309 316 323 330 337 344 351 358
277.5 291 298 305 312 319 326 333 340 347 354 361
280 294 301 308 315 322 329 336 343 350 357 364
282.5 297 304 311 318 325 332 339 346 353 360 367
285 299 306 314 321 328 335 342 349 356 363 371
287.5 302 309 316 323 331 338 345 352 359 367 374
290 305 312 319 326 334 341 348 355 363 370 377
292.5 307 314 322 329 336 344 351 358 366 373 380
295 310 317 325 332 339 347 354 361 369 376 384
297.5 312 320 327 335 342 350 357 364 372 379 387
300 315 323 330 338 345 353 360 368 375 383 390

 

ベンチプレスのRM換算表を使うメリット

 

無理なくベンチプレスのMAX重量に挑戦できる

RM換算表を見ることで、ベンチプレスで1回持ち上げられるMAX重量を知ることが出来ます。

あなたがベンチプレスで持ち上げられる重量と回数が「80kgを10回」なら、RM換算表から「100kgを1回」相当の実力があると分かります。

 

RM換算表からベンチプレスのMAX重量を知ることで、

筋トレ初心者
筋トレ初心者
普段は80kgを10回持ち上げているけど、今日は100kgに挑戦してみよう!

というように、無理なくMAX重量に挑戦できます。

 

自分のベンチプレスの限界を知らないと、限界以上の重量に挑戦してケガをする危険性もあります。

ベンチプレスでのケガ予防のためにも、RM換算表から自分の限界を知っておきましょう。

 

ベンチプレスで高重量を扱うと、フォームが崩れやすくなります。

定期的にフォームの確認を行いましょう。

ベンチプレスの正しいフォーム
【初心者必見】ベンチプレスの正しいフォームを解説します筋トレBIG3であるベンチプレス。 筋トレで最も有名なメニューなので、初心者でもベンチプレスを知っている方も多いと思います。 筋トレ初心者の中には、ベンチプレスの正しいフォームを知らない方も多いのではないでしょうか?...

 

ベンチプレスの適切な重量と回数が分かる

RM換算表は、ベンチプレスで持ち上げられる重量と回数から、1回持ち上げられるMAX重量を知ることが出来ます。

その反対に、1回持ち上げられるMAX重量から、ベンチプレスで持ち上げられる重量と回数を知ることが出来ます。

例えば、あなたが「100kgを1回」持ち上げられるなら、RM換算表から「80kgを10回」持ち上げられる実力があると言えます。

 

ベンチプレスで効率的に鍛えられる

あなたがベンチプレスをする目的は

  1. 最高記録を更新するため
  2. 大胸筋を大きくするため

どちらが当てはまりますか?

実はベンチプレスをする目的の違いで、最適な重量と回数は違います。

 

最高記録を更新する
重量 最高記録と同じか、それに近い重量にする
回数 1セットあたり1~3回程度
セット数 3~5セット

 

大胸筋を大きくする
重量 10〜15回でオールアウトする重量にする
回数 1セットあたり10~15回程度
セット数 3~5セット

 

RM換算表からMAX重量や持ち上げられる重量と回数を知ることで、ベンチプレスで効率的に鍛えられます。

ベンチプレスの「重量・回数・セット数」について、下の記事で詳しく解説しています。

目的別ベンチプレス
ベンチプレスの効果的な回数・重量・セット数を教えますベンチプレスをしている方の中には、ベンチプレスの回数に悩んでいる方も多いと思います。 実はベンチプレスの回数設定によって、トレーニングの効果が異なります。 適当に回数をこなすのではなく、あなたの目的に合った回数でベンチプレスをしましょう。 ...

 

まとめ

この記事では、ベンチプレスのRM換算表について解説しました。

記事の内容をまとめると

  • RM換算表を見れば、ベンチプレスのMAX重量が分かる
  • MAX重量から、最適な重量と回数が分かる
  • 効率的にベンチプレスで鍛えられる
  • 無理なくMAX重量に挑戦できる

このようになります。

 

ベンチプレスの効率化のためにも無理なトレーニングでのケガ防止のためにも、RM換算表を見るようにしましょう。

まっちゃん
まっちゃん
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。みなさんの筋肉に幸あれ。

 

【補足】ベンチプレスの記録を伸ばすために食事を改善しよう

ベンチプレスで高重量を扱いたいなら、筋トレ+食事改善が必須です。

筋トレをしている人の中には、

マッチョ
マッチョ
プロテインでタンパク質を摂取しているしているよ!

という人が多いですが、プロテインだけでは栄養バランスが悪すぎます。

筋肉を付けるためにはタンパク質の摂取も大切ですが、炭水化物や脂質なども含めてPFCバランスの良い食事が非常に大切になります。

【理想的なPFCバランス】

しかし、食事改善をしたいと思っても

  • 料理が苦手
  • 仕事で忙しくて料理をする暇がない
  • 筋トレで疲れて料理が出来ない

このような人が多いでしょう。

実際に私も仕事や筋トレで疲れて料理が出来ない日は、高タンパク質で栄養バランスが良い冷凍弁当を食べています。

↓こんな感じです↓

電子レンジで温めるだけで理想的な食事ができるので、非常にオススメです。

私が実際に食べて美味しいと感じた高タンパク質の冷凍弁当を紹介しているので、食事改善をして筋肉を付けたい人は下の記事をご覧ください。

≫高タンパク質の冷凍弁当を買えば筋トレの食事管理が簡単になる!

 


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