ベンチプレスをしている人の中には、100kgという重量を目標にしている人も多いと思います。
早い人だと半年でベンチプレス100kgを達成するようですが、ベンチプレス100kgを上げるのは難しいものです。
この記事では、私の経験談もふまえてベンチプレス100kgを上げられるようになる期間を解説します。
私がベンチプレスで100kgを上げるまでの期間
まずは私がベンチプレスで100kgを上げるまでの期間を紹介します。
ベンチプレスで100kgを上げるまでの期間は個人差があるので、参考程度にご覧ください。
ベンチプレスを始める前の記録
- 身長：170cm
- 体重：55kg
- ベンチプレスの記録：MAX50kg
私がベンチプレスを始める前の記録は、このようになります。
ベンチプレスをするためにジムに入会するまで、自重トレーニングや軽いダンベルトレーニングは続けていました。
筋肉や体脂肪は少なかったので、体重は軽い方だと思います。
ベンチプレス100kgを上げるまで2年かかった
私がベンチプレスで100kgを上げるまでに要した期間は「2年」でした。
2年という期間で筋肉が増え、体重は10kg増えて65kgになっていました。
これから紹介する「ベンチプレス100kgを上げるまでの平均的な期間」から見ても、早くも遅くもない一般的な期間だと思います。
ベンチプレス100kgを上げるまでの平均的な期間
ベンチプレスは筋トレBIG3と呼ばれる代表的なトレーニングなので、様々なデータが存在します。
その中には、「ベンチプレスのMAX重量の平均」というデータもあります。
そのデータを活用して、ベンチプレス100kgを上げるまでの平均的な期間を紹介します。
体重60kg未満 → 期間：5年以上
| 体重/歴 | 1ヶ月 | 6ヶ月 | 2~5年 | 5年~ |
| 50kg | 47kg | 55kg | 77kg | 102kg |
| 55kg | 43kg | 63kg | 86kg | 112kg |
| 60kg | 49kg | 70kg | 95kg | 121kg |
体重が50kg〜60kgの人は、ベンチプレス100kgが上がるまで5年以上という期間が平均的な期間になります。
体重が軽いとベンチプレスの重量が増えにくいので、ベンチプレスもしつつ増量もしたほうが良いでしょう。
体重65〜80kg → 期間：2〜5年
| 体重/歴 | 1ヶ月 | 6ヶ月 | 2~5年 | 5年~ |
| 65kg | 55kg | 77kg | 103kg | 130kg |
| 70kg | 61kg | 84kg | 110kg | 139kg |
| 75kg | 67kg | 91kg | 118kg | 147kg |
| 80kg | 72kg | 97kg | 125kg | 155kg |
体重が65kg〜80kgの人は、ベンチプレス100kgが上がるまで2〜5年という期間が平均的な期間になります。
ベンチプレス平均重量のデータの区分が、
- トレーニング歴：6ヶ月
- トレーニング歴：2〜5年
このように期間が大きく開いています。
体重が70kg〜80kgの人は、2年を待たずしてベンチプレス100kgを達成できたとしても、平均的な期間と言えるでしょう。
体重85〜105kg → 期間：2〜5年
| 体重/歴 | 1ヶ月 | 6ヶ月 | 2~5年 | 5年~ |
| 85kg | 78kg | 103kg | 132kg | 163kg |
| 90kg | 83kg | 109kg | 139kg | 171kg |
| 95kg | 88kg | 115kg | 145kg | 178kg |
| 100kg | 93kg | 121kg | 152kg | 185kg |
| 105kg | 98kg | 126kg | 158kg | 192kg |
体重が85kg〜105kgの人は、ベンチプレス100kgが上がるまで約6ヶ月という期間が平均的な期間になります。
体重が100kg以上ある人は、6ヶ月以内にベンチプレス100kgを達成しても平均的な期間と言えるでしょう。
体重110〜135kg → 期間：1ヶ月
| 体重/歴 | 1ヶ月 | 6ヶ月 | 2~5年 | 5年~ |
| 110kg | 102kg | 131kg | 164kg | 199kg |
| 115kg | 107kg | 137kg | 170kg | 205kg |
| 120kg | 112kg | 142kg | 176kg | 211kg |
| 125kg | 116kg | 147kg | 181kg | 217kg |
| 130kg | 120kg | 152kg | 187kg | 223kg |
| 135kg | 125kg | 156kg | 192kg | 229kg |
体重が110kg〜135kgの人は、ベンチプレス100kgが上がるまで約1ヶ月という期間が平均的な期間になります。
自分の体重より軽い100kgのベンチプレスを持ち上げるために、多くの期間は必要ないということでしょう。
ベンチプレス100kgを上げる期間を短縮する方法
期間短縮方法①：体重を増やす
「ベンチプレスMAX重量の平均」からも分かるように、体重が重ければ重いほどベンチプレス100kgまでの期間は短いです。
体重が重い人は体脂肪も多い傾向にありますが、自分の体重を支えるための筋肉もあります。
≫ ベンチプレスで100kgを上げるには体重が重要！体重60kgと80kgを比較
この経験から、ベンチプレス重量を増やすには体重管理も大事だと感じています。
筋トレをしている人に体脂肪を付けろと言うのは酷なので、筋肉を増やして体重を増やすことを心掛けましょう。
ベンチプレスなどのトレーニングも重要ですが、1日あたり体重の2倍を目安にタンパク質を摂取して体重を増やしましょう。
趣旨は少し違いますが、手軽に買える高タンパクな食べ物をまとめた記事を書いています。
興味があれば、こちらの記事もご覧ください。
≫ 筋トレ好きが喜ぶ食べ物のプレゼント｜高タンパク低脂質を意識しよう
期間短縮方法②：ダンベルベンチプレスをする
一般的にベンチプレスは、バーベルを使ったベンチプレスを意味します。
ダンベルベンチプレスとは、ダンベルを使ったベンチプレスになります。
通常のベンチプレスでは、どんなに頑張ってもバーベルを胸の位置より下には降ろすことは出来ません。
一方でダンベルベンチプレスでは、胸の位置より下に降ろせるので可動域を大きく取れます。
少しの可動域の違いによって、ベンチプレスでは使いきれない筋肉が刺激され、記録更新に有効になります。
ベンチプレスの安定感が大きく変わったと実感したので、記録が停滞している人はダンベルプレスもしてみましょう！
まとめ
この記事では、ベンチプレスで100kgを上げるのに必要な期間について解説しました。
体重別に、100kg到達までの平均的な期間をまとめると、
- 体重60kg未満 → 期間：5年以上
- 体重65〜80kg → 期間：2〜5年
- 体重85〜105kg → 期間：2〜5年
- 体重110〜135kg → 期間：1ヶ月
このようになります。
最後までご覧いただき、ありがとうございました。
あくまでも個人差があるので、無理の無い範囲で記録を上げていきましょう。
あなたのベンチプレスの記録が100kgに到達することを祈っています。
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