ベンチプレスをしている方の中には、ベンチプレスの回数に悩んでいる方も多いと思います。
実はベンチプレスの回数設定によって、トレーニングの効果が異なります。
適当に回数をこなすのではなく、あなたの目的に合った回数でベンチプレスをしましょう。
この記事では、目的別にベンチプレスの効果的な回数を解説しています。
ぜひ最後までご覧下さい。
ベンチプレスとは？初心者向けに解説
ベンチプレスとは、筋トレBIG3と言われるウエイトトレーニングの種目です。
ベンチに仰向けになり、バーベルを押し上げる（プレス）動作をするトレーニングです。
ベンチプレスで効果の出る部位
ベンチプレスでは主に、
- 大胸筋（胸）
- 三角筋（肩）
- 上腕三頭筋（腕）
これらの筋肉が鍛えられます。
より効果的に鍛えるためにも、ベンチプレスの正しいやり方を覚えましょう。
ベンチプレスをする目的から回数を決める
ベンチプレスの回数は、
「あなたがどんな目的でベンチプレスをしているのか？」
によって効果的な回数は変わります。
まずは、あなたがベンチプレスをする目的を教えて下さい。
あなたがベンチプレスをする目的は？
- 最高記録を更新するため
- 大胸筋を大きくするため
- 大胸筋を引き締めるため
どれが当てはまりますか？
選択肢の中から目的を選び、目的に合った項目をご覧下さい。
回数設定を間違った場合のデメリット
ベンチプレスをする目的によって、効果的な回数は違います。
間違った回数設定をすると、あなたの理想の身体にはなりません。
例えば、筋肉を大きくする（筋肥大）目的なのに、筋肉を引き締めるために最適な回数をしていては効果的ではありません。
ベンチプレスの最高記録を更新するために効果的な回数
ベンチプレスの最高記録を更新するためには「1〜3回」が効果的な回数です。
ベンチプレスの最高記録と同じ重量か、最高記録に近い重量で行います。
高重量を持ち上げると、ベンチプレスのフォームが崩れやすくなります。
定期的にフォームの確認も行いましょう。
最大筋力法で行う
最大筋力法とは、下のような方法です。
【最大筋力法】
最大挙上重量(Repetition Maximum）か、それに近い高負荷重量を用いて、セット間の休息を十分に取りながら実施する。
高負荷を用いるために、1セットの反復回数が少ないことに特徴がある。
この方法のポイントは、十分な休息を取ることによって、1回ごとの運動を最大努力で集中的に行い、神経系に対して質的に高い負荷を課すことにある。
ベンチプレスの重量と回数の例
例：最高記録が80kgの場合
| No． | 重量 | 回数 |
| 1 | 20kg | 10回×2セット |
| 2 | 40kg | 10回×2セット |
| 3 | 60kg | 4回×2セット |
| 4 | 80kg | 2回×1セット |
| 5 | 80kg | 1回×1セット |
| 6 | 80kg | 1回×1セット |
| 7 | 70kg | 3回×1セット |
| 8 | 70kg | 1回×1セット |
1〜3はウォーミングアップで、最高記録より低い重量で行います。
4〜6でベンチプレスの最高記録の重量を持ち上げます。回数は1回〜3回です。
7〜8までいくと体力が落ちるので、重量を少し下げて最後に追い込みをかけます。
No.4以降のセット間の休憩は2〜3分程度を目安にしましょう。
効果的に鍛えるためにも、セット間の休憩時間も守るのじゃ。
大胸筋を大きくするために効果的な回数
大胸筋を大きくする（筋肥大）目的の場合は「10〜15回」が効果的な回数です。
この際のベンチプレスの重量は、10回なら持ち上げられる重量に設定します。
最大反復法で行う
最大反復法とは、下のようなことを言います。
【最大反復法】
最大挙上重量に近い高負荷ではなく、1セットの反復回数が10回から15回でオールアウト(筋疲労が限界)になるような負荷重量を用いて実施する。
また、セット間の休息は不完全休息とし、比較的短い休息を挟みながらセットを重ねていく。
この方法のポイントは、量的に負荷を課すことによって、筋組織を過度な疲労状態に追い込むことにある。
ベンチプレスの重量と回数の例
例：60kgを10回上げられる場合
| No. | 重量 | 回数 |
| 1 | 20kg | 10回×2セット |
| 2 | 30kg | 10回×1セット |
| 3 | 40kg | 10回×1セット |
| 4 | 60kg | 10回×1セット |
| 5 | 60kg | 8回×1セット |
| 6 | 60kg | 6回×1セット |
| 7 | 50kg | 15回×1セット |
| 8 | 50kg | 10回×1セット |
1〜3はウォーミングアップで、比較的軽い重量で行います。
4〜6で高い負荷で追い込みます。回数は10回を目安に徐々に回数を減らします。
7〜8までいくと体力が落ちるので、重量を少し下げて最後に追い込みをかけます。
No.4以降のセット間の休憩は1分程度を目安にしましょう。
効果的に鍛えるためにも、セット間の休憩時間も守るのじゃ。
大胸筋を引き締めるために効果的な回数
大胸筋を引き締める目的の場合は「20〜50回」が効果的な回数です。
この際のベンチプレスの重量は、数十回で負荷がかかる軽めの重量に設定します。
最大反復法から抜粋
【最大反復法】
（中略）一方、1セットの反復回数が多くなりすぎて、発揮する筋力が低くなりすぎると、筋持久力のトレーニングになってしまう。
ここに記載されている「筋持久力のトレーニング」では、大きくなりにくく引き締まる筋肉が鍛えられます。
筋肥大が目的の場合は回数を増やすのは効果的ではありませんが、引き締めるために鍛えている人には効果的です。
ベンチプレスの重量と回数の例
例：40kgを30回上げられる場合
| No. | 重量 | 回数 |
| 1 | 20kg | 10回×1セット |
| 2 | 30kg | 10回×1セット |
| 3 | 40kg | 30回×1セット |
| 4 | 40kg | 25回×1セット |
| 5 | 40kg | 20回×1セット |
| 6 | 30kg | 20回×1セット |
| 7 | 20kg | 29回×1セット |
1〜2はウォーミングアップで、比較的軽い重量で行います。
3〜5で20回以上の回数を行います。
6〜7までいくと体力が落ちるので、重量を少し下げて最後に追い込みをかけます。
No.3以降のセット間の休憩は1分程度を目安にしましょう。
効果的に鍛えるためにも、セット間の休憩時間も守るのじゃ。
まとめ
この記事では、ベンチプレスの目的別に効果的な回数について解説しました。
記事の内容をまとめると、
【最高記録を更新する】
- 最高記録と同じか、それに近い重量にする
- 1セットあたり1～3回程度
- 3～5セットする
【大胸筋を大きくする】
- 10〜15回でオールアウトする重量にする
- 1セットあたり10～15回程度
- 3～5セットする
【大胸筋を引き締める】
- 20〜50回でオールアウトする重量にする
- 1セットあたり20〜50回程度
- 3～5セットする
このようになります。
ベンチプレスをする目的によって回数や重量が異なるので、あなたの目的に合った効果的な回数を設定しましょう。
ベンチプレスの記録を伸ばすために食事を改善しよう
ベンチプレスで高重量を扱いたいなら、筋トレ＋食事改善が必須です。
筋トレをしている人の中には、
という人が多いですが、プロテインだけでは栄養バランスが悪すぎます。
筋肉を付けるためにはタンパク質の摂取も大切ですが、炭水化物や脂質なども含めてPFCバランスの良い食事が非常に大切になります。
【理想的なPFCバランス】
しかし、食事改善をしたいと思っても
- 料理が苦手
- 仕事で忙しくて料理をする暇がない
- 筋トレで疲れて料理が出来ない
このような人が多いでしょう。
実際に私も仕事や筋トレで疲れて料理が出来ない日は、高タンパク質で栄養バランスが良い冷凍弁当を食べています。
↓こんな感じです↓
電子レンジで温めるだけで理想的な食事ができるので、非常にオススメです。
私が実際に食べて美味しいと感じた高タンパク質の冷凍弁当を紹介しているので、食事改善をして筋肉を付けたい人は下の記事をご覧ください。
≫高タンパク質の冷凍弁当を買えば筋トレの食事管理が簡単になる！
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