ダンベルプレス

ダンベルプレスの種類と効果的なやり方|鍛える部位で種類を分けよう

悩むマッチョ
悩むマッチョ
ダンベルプレスは何種類のやり方があるのかな?

ダンベルプレスには「ベンチの角度」によって、種類や効果、効く部位が異なります。

ベンチをフラットな状態にするよりも、ベンチの角度を変えた方が理想の体に近づきやすくなります。

 

この記事では、

  • ダンベルプレスの種類
  • ダンベルプレスの効果的なやり方
  • ダンベルプレスの正しい呼吸法

などを解説します。

ぜひ最後までご覧ください。

 

ダンベルプレスの種類

ダンベルプレスには、

  • ダンベルプレス
  • インクライン ダンベルプレス
  • デクライン ダンベルプレス

この3種類があります。

種類の違いを一言で説明すると、フラットベンチの背もたれの角度が違うだけです。

 

この記事ではダンベルプレスの種類別に、正しいやり方を解説します。

筋肉博士
筋肉博士
ダンベルプレスのやり方が正しいか確認するのじゃ。

 

ダンベルプレス

ダンベルプレスは、ベンチをフラット(水平)にして行うトレーニングです。

ベンチプレスはバーベルを使いますが、ダンベルプレスは両手にダンベルを持って行います。

ベンチプレスより負荷は落ちますが、左右バランス良く鍛えられるメリットがあります。

筋肉博士
筋肉博士
ダンベルプレスを行うことで、胸全体の筋肉(大胸筋)が鍛えられるぞ。

 

イメージ 説明
① 脚を少し開いた状態でベンチに仰向けになる。
このとき、ダンベルが大胸筋下部の付近にくる。
② ダンベルを大胸筋下部の付近に下ろした状態で構える。
③ 息を吐きながらダンベルを上げていく。
このとき、両腕を完全に伸ばしきる。
④ 息を吸いながらダンベルを下ろしていく。
⑤ 3~4を繰り返す。

 

インクラインダンベルプレス

インクラインダンベルプレスは、背もたれに角度を付けて行うダンベルプレスです。

筋肉博士
筋肉博士
インクラインダンベルプレスを行うことで、大胸筋の上部を鍛えられるぞ。

 

イメージ 説明
① ベンチの背もたれの角度を、床から30~45度にセット。
② 脚を少し開いた状態でベンチに仰向けになる。
このとき、ダンベルが大胸筋下部の付近にくる。
③ ダンベルを大胸筋下部の付近に下ろした状態で構える。
④ 息を吐きながらダンベルを上げていく。
このとき、両腕を完全に伸ばしきる。
⑤ 息を吸いながらダンベルを下ろしていく。
⑥ 4~5を繰り返す。

 

デクラインダンベルプレス

デクラインダンベルプレスは、背もたれに角度を付けて頭を下にして行うダンベルプレスです。

筋肉博士
筋肉博士
デクラインダンベルプレスを行うことで、大胸筋の下部を鍛えられるぞ。

 

イメージ 説明
① ベンチの背もたれの角度を、床から-15~30度にセット。
② ベンチに仰向けになる。
このとき、ダンベルが大胸筋下部の付近にくる。
③ ダンベルを大胸筋下部の付近に下ろした状態で構える。
④ 息を吐きながらダンベルを上げていく。
このとき、両腕を完全に伸ばしきる。
⑤ 息を吸いながらダンベルを下ろしていく。
⑥ 4~5を繰り返す。

 

ダンベルプレスで鍛えられる部位

ダンベルプレスでは主に、

  • 大胸筋(胸)
  • 三角筋(肩)
  • 上腕三頭筋(腕)

これらの筋肉が鍛えられます。

より効果的に鍛えるためにも、ダンベルプレスの正しいやり方を覚えましょう。

 

ダンベルプレスで鍛えられる大胸筋

大胸筋(だいきょうきん)とは、胸部に位置する扇状の筋肉です。

ダンベルプレスで大胸筋を鍛えると、

  • 胸板が厚くなる
  • 女性はバストアップも期待できる
  • 代謝が上がり痩せやすくなる

このようなメリットがあります。

 

大胸筋を鍛えるメニュー

  • 腕立て伏せ
  • ベンチプレス
  • ダンベルプレス

 

ダンベルプレスで鍛えられる三角筋

三角筋(さんかくきん)とは、肩の周りにある筋肉です。

ダンベルプレスで三角筋を鍛えると、

  • 肩幅が広くなる
  • 肩こりの防止
  • 肩周りの怪我を防止

このようなメリットがあります。

 

三角筋を鍛えるメニュー

  • サイドレイズ
  • ベンチプレス
  • ダンベルプレス

 

ダンベルプレスで鍛えられる上腕三頭筋

上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)とは、二の腕の後ろ側にある筋肉です。

ダンベルプレスで上腕三頭筋を鍛えると、

  • たくましい腕になる
  • 二の腕の引き締め効果もある
  • 代謝が上がり痩せやすくなる

このようなメリットがあります。

 

三角筋を鍛えるメニュー

  • 腕立て伏せ
  • ベンチプレス
  • ダンベルプレス

 

ダンベルプレスの効果的なやり方

 

ダンベルプレスのやり方

  1. ベンチを用意する
  2. ダンベルを持ち、ベンチに仰向けになる
  3. ダンベルを真っ直ぐ上に持ち上げる
  4. ダンベルをゆっくり下げていく
  5. 反動を使わずに素早くダンベルを持ち上げる
  6. 最初に構えたセットポジションまで戻す

 

ダンベルプレスのコツ

  • 胸を張り、肩甲骨を中心に寄せる
  • ベンチからお尻を浮かさない
  • 力を入れる時に踏ん張れるように地面に足を付ける
  • 反動を使わずにダンベルを挙げる
  • 正しい呼吸法で行う

 

ダンベルプレスの正しい呼吸法
息を吐きながらダンベルを持ち上げる
出来るだけゆっくり呼吸をする
息を吸いながらダンベルを下ろす
出来るだけゆっくり呼吸をする

 

インクラインダンベルプレスの効果的なやり方

 

インクラインダンベルプレスのやり方

  1. ベンチを用意する
  2. ベンチの角度を30〜45度に傾ける
  3. ダンベルを持ち、ベンチに仰向けになる
  4. ダンベルを真っ直ぐ上に持ち上げる
  5. ダンベルをゆっくり下げていく
  6. 反動を使わずに素早くダンベルを持ち上げる
  7. 最初に構えたセットポジションまで戻す

 

インクラインダンベルプレスのコツ

  • 胸を張り、肩甲骨を中心に寄せる
  • 肩に効く場合は、ベンチの角度を緩やかにする
  • 力を入れる時に踏ん張れるように地面に足を付ける
  • 反動を使わずにダンベルを挙げる
  • 正しい呼吸法で行う

 

インクラインダンベルプレスの正しい呼吸法
息を吐きながらダンベルを持ち上げる
出来るだけゆっくり呼吸をする
息を吸いながらダンベルを下ろす
出来るだけゆっくり呼吸をする

 

デクラインダンベルプレスの効果的なやり方

 

デクラインダンベルプレスのやり方

  1. ベンチを用意する
  2. ベンチの角度を頭が下になるように15〜30度に傾ける
  3. ダンベルを持ち、ベンチに仰向けになる
  4. ダンベルを真っ直ぐ上に持ち上げる
  5. ダンベルをゆっくり下げていく
  6. 反動を使わずに素早くダンベルを持ち上げる
  7. 最初に構えたセットポジションまで戻す

 

デクラインダンベルプレスのコツ

  • 胸を張り、肩甲骨を中心に寄せる
  • 力を入れる時に踏ん張れるように地面に足を付ける
  • 反動を使わずにダンベルを挙げる
  • 正しい呼吸法で行う

 

デクラインダンベルプレスの正しい呼吸法
息を吐きながらダンベルを持ち上げる
出来るだけゆっくり呼吸をする
息を吸いながらダンベルを下ろす
出来るだけゆっくり呼吸をする

 

まとめ

この記事では、ダンベルプレスの種類や効果的なやり方などを解説しました。

記事の内容をまとめると、

  • ダンベルプレスの種類は、ベンチの角度によって3種類に分類される
  • ダンベルプレスは、大胸筋、三角筋、上腕三頭筋を主に鍛えられる
  • 正しく筋肉を鍛えるためには効果的なやり方をする必要がある

このようになります。

最後までご覧いただき、ありがとうございました。

 


ダンベルプレスの基礎知識
ダンベルプレスの種類と効果的なやり方
ダンベルプレスの重量設定の目安

ダンベルプレスの豆知識
ダンベルプレスの平均重量
ベンチプレスへの重量換算

ダンベルプレスの重量
 ダンベルプレス20kg
ダンベルプレス30kg
ダンベルプレス40kg