ダンベルプレスには「ベンチの角度」によって、種類や効果、効く部位が異なります。
ベンチをフラットな状態にするよりも、ベンチの角度を変えた方が理想の体に近づきやすくなります。
この記事では、
- ダンベルプレスの種類
- ダンベルプレスの効果的なやり方
- ダンベルプレスの正しい呼吸法
などを解説します。
ぜひ最後までご覧ください。
ダンベルプレスの種類
![](https://kinnikubu.com/wp-content/uploads/2022/01/ダンベルプレス.jpg)
ダンベルプレスには、
- ダンベルプレス
- インクライン ダンベルプレス
- デクライン ダンベルプレス
この3種類があります。
種類の違いを一言で説明すると、フラットベンチの背もたれの角度が違うだけです。
この記事ではダンベルプレスの種類別に、正しいやり方を解説します。
ダンベルプレス
![](https://kinnikubu.com/wp-content/uploads/2021/10/スクリーンショット-2021-11-01-11.59.53.jpg)
ダンベルプレスは、ベンチをフラット(水平)にして行うトレーニングです。
ベンチプレスはバーベルを使いますが、ダンベルプレスは両手にダンベルを持って行います。
ベンチプレスより負荷は落ちますが、左右バランス良く鍛えられるメリットがあります。
イメージ | 説明 |
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① 脚を少し開いた状態でベンチに仰向けになる。 このとき、ダンベルが大胸筋下部の付近にくる。 |
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② ダンベルを大胸筋下部の付近に下ろした状態で構える。 |
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③ 息を吐きながらダンベルを上げていく。 このとき、両腕を完全に伸ばしきる。 |
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④ 息を吸いながらダンベルを下ろしていく。 |
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⑤ 3~4を繰り返す。 |
インクラインダンベルプレス
![](https://kinnikubu.com/wp-content/uploads/2021/10/スクリーンショット-2021-11-01-12.00.13.jpg)
インクラインダンベルプレスは、背もたれに角度を付けて行うダンベルプレスです。
イメージ | 説明 |
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① ベンチの背もたれの角度を、床から30~45度にセット。 |
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② 脚を少し開いた状態でベンチに仰向けになる。 このとき、ダンベルが大胸筋下部の付近にくる。 |
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③ ダンベルを大胸筋下部の付近に下ろした状態で構える。 |
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④ 息を吐きながらダンベルを上げていく。 このとき、両腕を完全に伸ばしきる。 |
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⑤ 息を吸いながらダンベルを下ろしていく。 |
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⑥ 4~5を繰り返す。 |
デクラインダンベルプレス
![](https://kinnikubu.com/wp-content/uploads/2021/11/スクリーンショット-2021-11-05-10.50.36.jpg)
デクラインダンベルプレスは、背もたれに角度を付けて頭を下にして行うダンベルプレスです。
イメージ | 説明 |
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① ベンチの背もたれの角度を、床から-15~30度にセット。 |
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② ベンチに仰向けになる。 このとき、ダンベルが大胸筋下部の付近にくる。 |
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③ ダンベルを大胸筋下部の付近に下ろした状態で構える。 |
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④ 息を吐きながらダンベルを上げていく。 このとき、両腕を完全に伸ばしきる。 |
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⑤ 息を吸いながらダンベルを下ろしていく。 |
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⑥ 4~5を繰り返す。 |
ダンベルプレスで鍛えられる部位
![](https://kinnikubu.com/wp-content/uploads/2021/11/スクリーンショット-2021-11-09-23.00.24.jpg)
ダンベルプレスでは主に、
- 大胸筋(胸)
- 三角筋(肩)
- 上腕三頭筋(腕)
これらの筋肉が鍛えられます。
より効果的に鍛えるためにも、ダンベルプレスの正しいやり方を覚えましょう。
ダンベルプレスで鍛えられる大胸筋
![](https://kinnikubu.com/wp-content/uploads/2022/01/大胸筋.png)
大胸筋(だいきょうきん)とは、胸部に位置する扇状の筋肉です。
ダンベルプレスで大胸筋を鍛えると、
- 胸板が厚くなる
- 女性はバストアップも期待できる
- 代謝が上がり痩せやすくなる
このようなメリットがあります。
大胸筋を鍛えるメニュー
- 腕立て伏せ
- ベンチプレス
- ダンベルプレス
ダンベルプレスで鍛えられる三角筋
![](https://kinnikubu.com/wp-content/uploads/2022/01/三角筋.png)
三角筋(さんかくきん)とは、肩の周りにある筋肉です。
ダンベルプレスで三角筋を鍛えると、
- 肩幅が広くなる
- 肩こりの防止
- 肩周りの怪我を防止
このようなメリットがあります。
三角筋を鍛えるメニュー
- サイドレイズ
- ベンチプレス
- ダンベルプレス
ダンベルプレスで鍛えられる上腕三頭筋
![](https://kinnikubu.com/wp-content/uploads/2022/01/上腕三頭筋.png)
上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)とは、二の腕の後ろ側にある筋肉です。
ダンベルプレスで上腕三頭筋を鍛えると、
- たくましい腕になる
- 二の腕の引き締め効果もある
- 代謝が上がり痩せやすくなる
このようなメリットがあります。
三角筋を鍛えるメニュー
- 腕立て伏せ
- ベンチプレス
- ダンベルプレス
ダンベルプレスの効果的なやり方
![](https://kinnikubu.com/wp-content/uploads/2021/12/ダンベルプレスをする男性.jpg)
ダンベルプレスのやり方
- ベンチを用意する
- ダンベルを持ち、ベンチに仰向けになる
- ダンベルを真っ直ぐ上に持ち上げる
- ダンベルをゆっくり下げていく
- 反動を使わずに素早くダンベルを持ち上げる
- 最初に構えたセットポジションまで戻す
ダンベルプレスのコツ
- 胸を張り、肩甲骨を中心に寄せる
- ベンチからお尻を浮かさない
- 力を入れる時に踏ん張れるように地面に足を付ける
- 反動を使わずにダンベルを挙げる
- 正しい呼吸法で行う
ダンベルプレスの正しい呼吸法 | |
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息を吐きながらダンベルを持ち上げる 出来るだけゆっくり呼吸をする |
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息を吸いながらダンベルを下ろす 出来るだけゆっくり呼吸をする |
インクラインダンベルプレスの効果的なやり方
![](https://kinnikubu.com/wp-content/uploads/2021/10/スクリーンショット-2021-11-01-12.00.13.jpg)
インクラインダンベルプレスのやり方
- ベンチを用意する
- ベンチの角度を30〜45度に傾ける
- ダンベルを持ち、ベンチに仰向けになる
- ダンベルを真っ直ぐ上に持ち上げる
- ダンベルをゆっくり下げていく
- 反動を使わずに素早くダンベルを持ち上げる
- 最初に構えたセットポジションまで戻す
インクラインダンベルプレスのコツ
- 胸を張り、肩甲骨を中心に寄せる
- 肩に効く場合は、ベンチの角度を緩やかにする
- 力を入れる時に踏ん張れるように地面に足を付ける
- 反動を使わずにダンベルを挙げる
- 正しい呼吸法で行う
インクラインダンベルプレスの正しい呼吸法 | |
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息を吐きながらダンベルを持ち上げる 出来るだけゆっくり呼吸をする |
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息を吸いながらダンベルを下ろす 出来るだけゆっくり呼吸をする |
デクラインダンベルプレスの効果的なやり方
![](https://kinnikubu.com/wp-content/uploads/2021/11/スクリーンショット-2021-11-05-10.50.36.jpg)
デクラインダンベルプレスのやり方
- ベンチを用意する
- ベンチの角度を頭が下になるように15〜30度に傾ける
- ダンベルを持ち、ベンチに仰向けになる
- ダンベルを真っ直ぐ上に持ち上げる
- ダンベルをゆっくり下げていく
- 反動を使わずに素早くダンベルを持ち上げる
- 最初に構えたセットポジションまで戻す
デクラインダンベルプレスのコツ
- 胸を張り、肩甲骨を中心に寄せる
- 力を入れる時に踏ん張れるように地面に足を付ける
- 反動を使わずにダンベルを挙げる
- 正しい呼吸法で行う
デクラインダンベルプレスの正しい呼吸法 | |
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息を吐きながらダンベルを持ち上げる 出来るだけゆっくり呼吸をする |
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息を吸いながらダンベルを下ろす 出来るだけゆっくり呼吸をする |
まとめ
この記事では、ダンベルプレスの種類や効果的なやり方などを解説しました。
記事の内容をまとめると、
- ダンベルプレスの種類は、ベンチの角度によって3種類に分類される
- ダンベルプレスは、大胸筋、三角筋、上腕三頭筋を主に鍛えられる
- 正しく筋肉を鍛えるためには効果的なやり方をする必要がある
このようになります。
最後までご覧いただき、ありがとうございました。
【補足】ダンベルプレスの記録を伸ばすために食事を改善しよう
![](https://kinnikubu.com/wp-content/uploads/2023/05/high-protein-frozen-lunch-box.jpg)
ダンベルプレスで高重量を扱いたいなら、筋トレ+食事改善が必須です。
筋トレをしている人の中には、
という人が多いですが、プロテインだけでは栄養バランスが悪すぎます。
筋肉を付けるためにはタンパク質の摂取も大切ですが、炭水化物や脂質なども含めてPFCバランスの良い食事が非常に大切になります。
【理想的なPFCバランス】
しかし、食事改善をしたいと思っても
- 料理が苦手
- 仕事で忙しくて料理をする暇がない
- 筋トレで疲れて料理が出来ない
このような人が多いでしょう。
実際に私も仕事や筋トレで疲れて料理が出来ない日は、高タンパク質で栄養バランスが良い冷凍弁当を食べています。
↓こんな感じです↓
![](https://kinnikubu.com/wp-content/uploads/2023/01/kinnikusyokudou-taste-3.jpg)
![](https://kinnikubu.com/wp-content/uploads/2023/01/スクリーンショット-2023-02-17-18.15.58.jpg)
電子レンジで温めるだけで理想的な食事ができるので、非常にオススメです。
私が実際に食べて美味しいと感じた高タンパク質の冷凍弁当を紹介しているので、食事改善をして筋肉を付けたい人は下の記事をご覧ください。
≫高タンパク質の冷凍弁当を買えば筋トレの食事管理が簡単になる!
![](https://kinnikubu.com/wp-content/uploads/2022/01/ダンベルプレス特集.jpg)
ダンベルプレスの基礎知識 |
ダンベルプレスの種類と効果的なやり方 |
ダンベルプレスの重量設定の目安 |
ダンベルプレスの豆知識 |
ダンベルプレスの平均重量 |
何キロからすごいのか? |
ベンチプレスへの重量換算 |
ダンベルプレスの重量 |
ダンベルプレス20kg |
ダンベルプレス30kg |
ダンベルプレス40kg |