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【一発解決】ダンベルプレスは何キロからすごいと言えるのか?

悩むマッチョ
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ダンベルプレスは、何回できたらすごいと言えるのかな?

 

筋トレをしている人の中には、ダンベルプレスをしている人も多いでしょう。

バーベルを使ったベンチプレスは100kgを超えたらすごいというイメージがありますが、ダンベルプレスは何キロからすごいと言えるのかイメージが湧きにくいと思います。

普段からダンベルプレスをしている私も、何キロからすごいと言えるのか気になって調べたことがあります。

 

この記事では「ダンベルプレスを何回できたらすごいのか」について解説していきます。

あなたのダンベルプレスの重量はすごいと言えるのかチェックしてみましょう。

 

ダンベルプレスは何キロからすごい?

ダンベルプレスが何キロからすごいと言えるのか?という疑問は、「ダンベルプレスの平均重量」を見れば解決できます。

あなたのダンベルプレスのMAX重量が、ダンベルプレスの平均重量より多ければすごいと言えるでしょう。

逆に、ダンベルプレスのMAX重量が平均重量と同じか少なければ、残念ながらすごいとは言えません。

これからダンベルプレスの平均重量を紹介するので、あなたのダンベルプレスのMAX重量と平均重量を比較してみましょう。

 

ダンベルプレスの平均重量の見方

今から紹介するダンベルプレスの平均重量は、3つの項目で分けられています。

  1. 性別
  2. 体重
  3. トレーニング歴

あなたが該当する項目のダンベルプレスの平均重量と、あなたのダンベルプレスの最高記録を比べてみましょう。

 

【男性】体重別のダンベルプレス平均重量

※ 表は縦横スクロールできます
※ 平均重量はダンベル1つの重量です

体重/歴 経験なし 約1ヶ月 約6ヶ月 2〜5年 5年以上
50kg 7kg 14kg 24kg 37kg 51kg
55kg 9kg 17kg 27kg 40kg 55kg
60kg 11kg 19kg 30kg 44kg 59kg
65kg 12kg 21kg 33kg 47kg 63kg
70kg 14kg 23kg 35kg 50kg 33kg
75kg 16kg 25kg 38kg 53kg 70kg
80kg 17kg 27kg 40kg 56kg 73kg
85kg 19kg 29kg 43kg 59kg 77kg
90kg 20kg 31kg 45kg 61kg 80kg
95kg 22kg 33kg 47kg 64kg 83kg
100kg 23kg 35kg 49kg 67kg 85kg
105kg 25kg 37kg 52kg 69kg 88kg
110kg 26kg 38kg 54kg 71kg 91kg
115kg 28kg 40kg 56kg 74kg 94kg
120kg 29kg 42kg 58kg 76kg 96kg
125kg 30kg 43kg 59kg 78kg 99kg
130kg 32kg 45kg 61kg 80kg 101kg
135kg 33kg 46kg 63kg 82kg 103kg
140kg 34kg 48kg 65kg 84kg 106kg

参照:strength level

 

【女性】体重別のダンベルプレス平均重量

※ 表は縦横スクロールできます
※ 平均重量はダンベル1つの重量です

体重/歴 経験なし 約1ヶ月 約6ヶ月 2〜5年 5年以上
40kg 2kg 6kg 13kg 22kg 33kg
45kg 3kg 7kg 15kg 24kg 36kg
50kg 4kg 9kg 16kg 26kg 38kg
55kg 4kg 10kg 18kg 28kg 40kg
60kg 5kg 11kg 19kg 30kg 42kg
65kg 6kg 12kg 20kg 32kg 44kg
70kg 6kg 13kg 22kg 33kg 46kg
75kg 7kg 14kg 23kg 35kg 48kg
80kg 8kg 15kg 24kg 36kg 50kg
85kg 8kg 15kg 25kg 37kg 51kg
90kg 9kg 16kg 26kg 39kg 53kg
95kg 10kg 17kg 27kg 40kg 54kg
100kg 10kg 18kg 28kg 41kg 56kg
105kg 11kg 19kg 29kg 42kg 57kg
110kg 11kg 19kg 30kg 44kg 58kg
115kg 12kg 20kg 31kg 45kg 60kg
120kg 12kg 21kg 32kg 46kg 61kg

参照:strength level

 

【経歴別】ダンベルプレスが何回できたらすごいのか

先ほどのダンベルプレスの平均重量の一覧表を見て、あなたのダンベルプレスの最高記録がすごいかどうか理解できた人もいると思います。

しかしあまり理解できなかった人もいると思うので、もう少し詳しく解説していきます。

 

ここからの例は、

  • 性別:男性
  • 体重:65kg(平均体重)付近

この2つのデータで解説するので、データの範囲外の方はごめんなさい。

 

筋トレ初心者はダンベルプレス12kgからすごいと言える

体重 ダンベルプレス
平均重量(片手)
55kg 9kg
60kg 11kg
65kg 12kg
70kg 14kg
75kg 16kg
80kg 17kg

※筋トレ初心者の男性のダンベルプレス平均重量

 

筋トレ初心者の男性(65kg)のダンベルプレスの平均重量は12kgとなっています。

普段からダンベルプレスなどの筋トレを全くしていない人は、12kgのダンベルを2つ使ってダンベルプレスを1回でも出来たらすごいと言えるでしょう。

筋トレ初心者の方は、怪我に気を付けながらダンベルプレス12kgに挑戦してみましょう。

 

筋トレ初心者がいきなり高重量でダンベルプレスをすると、手首を痛めることが多いです。

ダンベルプレス12kgに挑戦するときは、手首の怪我を防止するために「リストラップ」を付けておきましょう。

 

≫ シーク(Schiek)のリストラップを使った感想|口コミ・評判・レビューも紹介

 

筋トレ歴1ヶ月の人はダンベルプレス21kgからすごいと言える

体重 ダンベルプレス
平均重量(片手)
55kg 17kg
60kg 19kg
65kg 21kg
70kg 23kg
75kg 25kg
80kg 27kg

※筋トレ歴1ヶ月の男性のダンベルプレス平均重量

 

筋トレ歴1ヶ月の男性(65kg)のダンベルプレスの平均重量は21kgとなっています。

ジムなどで筋トレを始めて1ヶ月が経過した人は、21kgのダンベルを2つ使ってダンベルプレスを1回でも出来たらすごいと言えるでしょう。

筋トレを始めてから1ヶ月が経っている人は、怪我に気を付けながらダンベルプレス21kgに挑戦してみましょう。

 

ダンベルプレスにはベンチの角度によって種類が分かれています。

フラットダンベルプレスしかやったことがない方は、他のダンベルプレスにも挑戦してみましょう。

≫ダンベルプレスの種類と効果的なやり方|鍛える部位で種類を分けよう

 

筋トレ歴6ヶ月の人はダンベルプレス33kgからすごいと言える

体重 ダンベルプレス
平均重量(片手)
55kg 27kg
60kg 30kg
65kg 33kg
70kg 35kg
75kg 38kg
80kg 40kg

※筋トレ歴6ヶ月の男性のダンベルプレス平均重量

 

筋トレ歴6ヶ月の男性(65kg)のダンベルプレスの平均重量は33kgとなっています。

筋トレを始めて6ヶ月が経過した人は、33kgのダンベルを2つ使ってダンベルプレスを1回でも出来たらすごいと言えるでしょう。

33kgのダンベルはかなり重いので、補助を付けてダンベルプレスをすることをお勧めします。

 

ダンベルプレスの重量に伸び悩んでいる方は、こちらの記事もオススメです。

≫ダンベルプレスの重量設定の目安【初心者でも重量を伸ばせます】

 

筋トレ歴5年未満の人はダンベルプレス47kgからすごいと言える

体重 ダンベルプレス
平均重量(片手)
55kg 40kg
60kg 44kg
65kg 47kg
70kg 50kg
75kg 53kg
80kg 56kg

※筋トレ歴2〜5年の男性のダンベルプレス平均重量

 

筋トレ歴2〜5年の男性(65kg)のダンベルプレスの平均重量は47kgとなっています。

筋トレを始めて2〜5年が経過した人は、47kgのダンベルを2つ使ってダンベルプレスを1回でも出来たらすごいと言えるでしょう。

ただし、47kgのダンベルともなると、ジムに用意されていないことも多いです。

ジムに47kgのダンベルが無い場合は、ダンベルプレスをベンチプレスに換算して代用しましょう。

ダンベルプレスからベンチプレスの重量に換算する方法は、こちらの記事で解説しています。

【重量換算表あり】ダンベルプレス⇔ベンチプレス|換算の計算式も公開

 

筋トレ歴5年以上の人はダンベルプレス63kgからすごいと言える

体重 ダンベルプレス
平均重量(片手)
55kg 55kg
60kg 59kg
65kg 63kg
70kg 33kg
75kg 70kg
80kg 73kg

※筋トレ歴5年以上の男性のダンベルプレス平均重量

 

筋トレ歴5年以上の男性(65kg)のダンベルプレスの平均重量は63kgとなっています。

筋トレを始めて5年以上が経過した人は、63kgのダンベルを2つ使ってダンベルプレスを1回でも出来たらすごいと言えるでしょう。

ただし、63kgのダンベルともなると、どのジムにも無いと思います。

この場合も、ダンベルプレスをベンチプレスに換算して代用しましょう。

ダンベルプレスからベンチプレスの重量に換算する方法は、こちらの記事で解説しています。

【重量換算表あり】ダンベルプレス⇔ベンチプレス|換算の計算式も公開

 

ダンベルプレスの重量を増やしてすごいと言われるために

ダンベルプレス重量が伸びない理由は、下の2つが挙げられます。

  1. フォームが間違っている
  2. 筋肉が十分に付いていない

この2つの対策をすれば、初心者でもダンベルプレスの重量を伸ばすことが出来ます。

2つの対策を詳しく解説するので、できることから改善していきましょう。

 

正しいフォームでダンベルプレスを行う

ダンベルプレスのフォームや呼吸方法が間違っていると、ダンベルプレスの重量は伸びません。

ダンベルプレスの重量を伸ばすために闇雲に鍛えるのではなく、まずは正しいフォームでダンベルプレスが出来ているか確認しましょう。

正しいフォームに加えて呼吸法も覚えることで、ダンベルプレスの重量を伸ばしやすくなります。

 

ダンベルプレスの正しいフォームと呼吸法

イメージ 説明
① 脚を少し開いた状態でベンチに仰向けになる。
このとき、ダンベルが大胸筋下部の付近にくる。
② ダンベルを大胸筋下部の付近に下ろした状態で構える。
③ 息を吐きながらダンベルを上げていく。
このとき、両腕を完全に伸ばしきる。
④ 息を吸いながらダンベルを下ろしていく。
⑤ 3~4を繰り返す。

 

ダンベルプレスの重量を伸ばすためにタンパク質を摂る

ダンベルプレスの重量を伸ばすためには、高重量を挙げることが出来る筋肉が必要です。

ダンベルプレスの重量を伸ばすために闇雲に鍛えるのではなく、栄養と休養をしっかり摂りましょう。

ダンベルプレスをしている人の多くはプロテインを飲んでいると思いますが、普段の食事が疎かになっていることが多いです。

ダンベルプレスの重量を伸ばしたい人は、プロテインを飲むだけではなく、食事管理をしっかりして筋肉を付けましょう。

 

私は本気で食事管理をしたい時は、高タンパク弁当を活用しています。

こちらの記事で高タンパク弁当を紹介しているので、興味がある方はこちらの記事をご覧ください。

筋肉食堂DELI【HB】

【筋肉食堂DELI】高タンパク・低糖質・低脂質の弁当で食事改善しよう!

 

もしプロテインを飲んでいない方は、筋トレ後にプロテインを飲むようにしましょう。

私がオススメするプロテインを紹介しておくので、プロテイン選びの参考にしてください。


公式サイト

 

ダンベルプレス初心者が重量を伸ばす際の注意点

ダンベルプレス初心者がダンベルプレスの重量を伸ばす際には、ケガに注意する必要があります。

筋肉がついてダンベルプレスの重量を伸ばすことが出来ても、関節が負荷に耐えられないことが多いです。

 

ダンベルプレスでは、手首と腰に痛みが出やすいので、サポーターなどを使いながらダンベルプレスを行いましょう。

私がダンベルプレスをする際は、

この2つのアイテムを使っています。

特に手首を保護するリストラップは、ダンベルプレスには必須だと考えているので、最低でもリストラップは購入しておきましょう。

 

 

まとめ

この記事では、ダンベルプレスは何キロからすごいと言えるのか?について解説しました。

すごいと言えるダンベルプレスの重量を筋トレ歴別にまとめると、下のようになります。

筋トレ歴 すごいと言える
ダンベルプレス重量
未経験 12kg
1ヶ月 21kg
6ヶ月 33kg
2〜5年 47kg
5年以上 63kg

※体重65kgの男性の場合

 

せっかくダンベルプレスをしているなら、他人からすごいと言われるような重量を挙げられるようになりたいですよね。

ダンベルプレスですごいと言われるためには、継続してダンベルプレスを続けることだと思います。

ダンベルプレスを継続しつつ、栄養を摂って高重量を扱える筋肉を付けましょう。

 


ダンベルプレスの基礎知識
ダンベルプレスの種類と効果的なやり方
ダンベルプレスの重量設定の目安

ダンベルプレスの豆知識
ダンベルプレスの平均重量
何キロからすごいのか?
ベンチプレスへの重量換算

ダンベルプレスの重量
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ダンベルプレス40kg