ダンベルプレスの重量設定の目安【初心者でも重量を伸ばせます】

この記事では、

ダンベルプレス重量の平均値
ダンベルプレスの重量を設定する目安
ダンベルプレスの重量を伸ばすために

このような内容を解説しています。

ダンベルプレス重量の平均値
ダンベルプレスの重量設定の目安
初心者でも出来るダンベルプレスの重量を伸ばす方法
まとめ

ダンベルプレス重量の平均値

ダンベルプレス重量の平均値は、下の資料やサイトを参考に算出しています。

平均重量参照：週1回の大学授業における筋力トレーニングが筋力に与える影響
ダンベルプレスへの換算：ダンベルプレスとベンチプレスの重量換算表｜20kgは48kg、30kgは72kgです
平均体重参照：総務省・身長と体重の平均値

【男性】ダンベルプレス初心者の平均重量

ダンベルプレス初心者の平均体重の成人男性が、1回なら上げられる平均重量は以下の通りです。

ダンベルプレス初心者の男性は、この重量を目安として設定しましょう。

【男性】ダンベルプレス平均重量
平均体重	約65kg
ダンベルプレス平均重量	約17㎏

【男性】体重・トレーニング歴ごとのダンベルプレス平均重量

男性がダンベルプレスで、1回なら上げられる平均重量は以下の通りです。

体重とトレーニング歴によって、平均重量は異なります。

※ 表は縦横スクロールできます

体重/歴	初心者	約1ヶ月	約6ヶ月	2〜5年	5年以上
50kg	9	15	22	32	42
55kg	11	17	26	36	47
60kg	14	20	29	40	50
65kg	16	23	32	43	54
70kg	18	25	35	46	58
75kg	20	28	38	49	61
80kg	22	30	40	52	65
85kg	24	33	43	55	68
90kg	25	35	45	58	71
95kg	27	37	48	60	74
100kg	29	39	50	63	77
105kg	31	41	53	66	80
110kg	33	43	55	68	83
115kg	34	45	57	71	85
120kg	36	47	59	73	88
125kg	38	48	61	75	90
130kg	39	50	63	78	93
135kg	41	52	65	80	95
140kg	42	54	67	82	98

参照：ベンチプレスの平均重量

【女性】ダンベルプレス初心者の平均重量

ダンベルプレス初心者の平均体重の成人女性が、1回なら上げられる平均重量は以下の通りです。

ダンベルプレス初心者の女性は、この重量を目安として設定しましょう。

【女性】ダンベルプレス平均重量
平均体重	約52kg
ダンベルプレス平均重量	約8㎏

【女性】体重・トレーニング歴ごとのダンベルプレス平均重量

女性がダンベルプレスで、1回なら上げられる平均重量は以下の通りです。

体重とトレーニング歴によって、平均重量は異なります。

※ 表は縦横スクロールできます

体重/歴	初心者	約1ヶ月	約6ヶ月	2〜5年	5年以上
40kg	3	8	13	20	29
45kg	4	9	15	23	31
50kg	5	10	16	24	33
55kg	6	11	18	26	35
60kg	7	12	19	28	38
65kg	8	13	20	30	40
70kg	9	14	22	31	41
75kg	9	15	23	33	43
80kg	10	16	24	34	45
85kg	11	17	25	35	46
90kg	12	18	27	37	48
95kg	13	19	28	38	49
100kg	13	20	29	39	50
105kg	14	21	30	40	52
110kg	14	22	31	41	53
115kg	15	23	32	43	54
120kg	16	23	33	44	55

参照：ベンチプレスの平均重量

ダンベルプレスの重量設定の目安

ダンベルプレスをする際に目安にする重量設定は、

ダンベルプレスの重量を伸ばすなら1〜3回が限界の重量で設定
大胸筋を大きくするなら10回が限界の重量で設定
ベンチプレスの重量から設定する

この重量設定方法がオススメです。

ダンベルプレスの重量を伸ばすなら1〜3回が限界の重量で設定

ダンベルプレスの重量を伸ばしたい人は、1〜3回程度上げられる重量に設定しましょう。

これを、最大筋力法といい、ベンチプレスの重量を伸ばしたい人にも効果的です。

【最大筋力法】

最大挙上重量(Repetition Maximum）か、それに近い高負荷重量を用いて、セット間の休息を十分に取りながら実施する。

高負荷を用いるために、1セットの反復回数が少ないことに特徴がある。

この方法のポイントは、十分な休息を取ることによって、1回ごとの運動を最大努力で集中的に行い、神経系に対して質的に高い負荷を課すことにある。

出典：日本スポーツ協会 – トレーニング理論と方法論

最初に決めた重量に慣れて4回以上を上げられるようになったら、ダンベルプレスの重量を増やしましょう。

大胸筋を大きくするなら10回が限界の重量で設定する

ダンベルプレスで筋肥大をさせるためには、10回が限界の重量でトレーニングすることが推奨されています。

これを最大反復法と言います。

【最大反復法】

最大挙上重量に近い高負荷ではなく、1セットの反復回数が10回から15回でオールアウト(筋疲労が限界)になるような負荷重量を用いて実施する。

また、セット間の休息は不完全休息とし、比較的短い休息を挟みながらセットを重ねていく。

この方法のポイントは、量的に負荷を課すことによって、筋組織を過度な疲労状態に追い込むことにある。

出典：日本スポーツ協会 – トレーニング理論と方法論

最初に決めた重量に慣れて11回以上を上げられるようになったら、ダンベルプレスの重量を増やしましょう。

ベンチプレスの重量から設定する

普段からベンチプレスをしている方は、ベンチプレスで挙げている重量からダンベルプレスの重量を設定することが出来ます。

ベンチプレスと同じようにトレーニングしたい方は、この重量設定方法をオススメします。

ベンチプレス重量からダンベルプレスの相当重量を求める計算式は、以下の通りです。

ベンチプレス重量 ÷ 2.4

計算が面倒な方は、下の「ダンベルプレスの重量からベンチプレス重量への換算表」から、重量設定の目安を確認しましょう。

ダンベルプレスの重量からベンチプレスの重量への換算表

※ 換算表は縦にスクロールできます。

ダンベルプレス重量	ベンチプレス重量
10kg	24.0kg
12kg	28.8kg
14kg	33.6kg
16kg	38.4kg
18kg	43.2kg
20kg	48.0kg
22kg	52.8kg
24kg	57.6kg
26kg	62.4kg
28kg	67.2kg
30kg	72.0kg
32kg	76.8kg
34kg	81.6kg
36kg	86.4kg
38kg	91.2kg
40kg	96.0kg
42kg	100.8kg
44kg	105.6kg
46kg	110.4kg
48kg	115.2kg
50kg	120.0kg
52kg	124.8kg
54kg	129.6kg
56kg	134.4kg
58kg	139.2kg
60kg	144.0kg

出典：ダンベルプレスとベンチプレスの重量換算表

初心者でも出来るダンベルプレスの重量を伸ばす方法

初心者がダンベルプレスの重量が伸びない理由

初心者がダンベルプレス重量が伸びない理由は、下の2つが挙げられます。

フォームが間違っている
筋肉が十分に付いていない

この2つの対策をすれば、初心者でもダンベルプレスの重量を伸ばすことが出来ます。

正しいフォームでダンベルプレスを行う

ダンベルプレスのフォームや呼吸方法が間違っていると、ダンベルプレスの重量は伸びません。

重量を伸ばすために闇雲に鍛えるのではなく、正しいフォームでダンベルプレスが出来ているか確認しましょう。

正しいフォームに加えて呼吸法も覚えることで、ダンベルプレスの重量を伸ばしやすくなります。

ダンベルプレスの正しいフォーム

イメージ	説明
	① 脚を少し開いた状態でベンチに仰向けになる。このとき、ダンベルが大胸筋下部の付近にくる。
	② ダンベルを大胸筋下部の付近に下ろした状態で構える。
	③ 息を吐きながらダンベルを上げていく。このとき、両腕を完全に伸ばしきる。
	④ 息を吸いながらダンベルを下ろしていく。
	⑤ 3~4を繰り返す。