ダンベルプレス

ダンベルプレスの重量設定の目安【初心者でも重量を伸ばせます】

この記事では、

  • ダンベルプレス重量の平均値
  • ダンベルプレスの重量を設定する目安
  • ダンベルプレスの重量を伸ばすために

このような内容を解説しています。

 




 

 

ダンベルプレス重量の平均値

ダンベルプレス重量の平均値は、下の資料やサイトを参考に算出しています。

 

【男性】ダンベルプレス初心者の平均重量

ダンベルプレス初心者の平均体重の成人男性が、1回なら上げられる平均重量は以下の通りです。

ダンベルプレス初心者の男性は、この重量を目安として設定しましょう。

【男性】ダンベルプレス平均重量
平均体重 約65kg
ダンベルプレス
平均重量
約17㎏

 

【男性】体重・トレーニング歴ごとのダンベルプレス平均重量

男性がダンベルプレスで、1回なら上げられる平均重量は以下の通りです。

体重とトレーニング歴によって、平均重量は異なります。

※ 表は縦横スクロールできます

体重/歴 初心者 約1ヶ月 約6ヶ月 2〜5年 5年以上
50kg 9 15 22 32 42
55kg 11 17 26 36 47
60kg 14 20 29 40 50
65kg 16 23 32 43 54
70kg 18 25 35 46 58
75kg 20 28 38 49 61
80kg 22 30 40 52 65
85kg 24 33 43 55 68
90kg 25 35 45 58 71
95kg 27 37 48 60 74
100kg 29 39 50 63 77
105kg 31 41 53 66 80
110kg 33 43 55 68 83
115kg 34 45 57 71 85
120kg 36 47 59 73 88
125kg 38 48 61 75 90
130kg 39 50 63 78 93
135kg 41 52 65 80 95
140kg 42 54 67 82 98

参照:ベンチプレスの平均重量

 

【女性】ダンベルプレス初心者の平均重量

ダンベルプレス初心者の平均体重の成人女性が、1回なら上げられる平均重量は以下の通りです。

ダンベルプレス初心者の女性は、この重量を目安として設定しましょう。

【女性】ダンベルプレス平均重量
平均体重 約52kg
ダンベルプレス
平均重量
約8㎏

 

【女性】体重・トレーニング歴ごとのダンベルプレス平均重量

女性がダンベルプレスで、1回なら上げられる平均重量は以下の通りです。

体重とトレーニング歴によって、平均重量は異なります。

※ 表は縦横スクロールできます

体重/歴 初心者 約1ヶ月 約6ヶ月 2〜5年 5年以上
40kg 3 8 13 20 29
45kg 4 9 15 23 31
50kg 5 10 16 24 33
55kg 6 11 18 26 35
60kg 7 12 19 28 38
65kg 8 13 20 30 40
70kg 9 14 22 31 41
75kg 9 15 23 33 43
80kg 10 16 24 34 45
85kg 11 17 25 35 46
90kg 12 18 27 37 48
95kg 13 19 28 38 49
100kg 13 20 29 39 50
105kg 14 21 30 40 52
110kg 14 22 31 41 53
115kg 15 23 32 43 54
120kg 16 23 33 44 55

参照:ベンチプレスの平均重量

 

ダンベルプレスの重量設定の目安

ダンベルプレスをする際に目安にする重量設定は、

  • ダンベルプレスの重量を伸ばすなら1〜3回が限界の重量で設定
  • 大胸筋を大きくするなら10回が限界の重量で設定
  • ベンチプレスの重量から設定する

この重量設定方法がオススメです。

 

ダンベルプレスの重量を伸ばすなら1〜3回が限界の重量で設定

ダンベルプレスの重量を伸ばしたい人は、1〜3回程度上げられる重量に設定しましょう。

これを、最大筋力法といい、ベンチプレスの重量を伸ばしたい人にも効果的です。

 

【最大筋力法】

最大挙上重量(Repetition Maximum)か、それに近い高負荷重量を用いて、セット間の休息を十分に取りながら実施する。

高負荷を用いるために、1セットの反復回数が少ないことに特徴がある。

この方法のポイントは、十分な休息を取ることによって、1回ごとの運動を最大努力で集中的に行い、神経系に対して質的に高い負荷を課すことにある。

出典:日本スポーツ協会 – トレーニング理論と方法論

 

最初に決めた重量に慣れて4回以上を上げられるようになったら、ダンベルプレスの重量を増やしましょう。

 

大胸筋を大きくするなら10回が限界の重量で設定する

ダンベルプレスで筋肥大をさせるためには、10回が限界の重量でトレーニングすることが推奨されています。

これを最大反復法と言います。

 

【最大反復法】

最大挙上重量に近い高負荷ではなく、1セットの反復回数が10回から15回でオールアウト(筋疲労が限界)になるような負荷重量を用いて実施する。

また、セット間の休息は不完全休息とし、比較的短い休息を挟みながらセットを重ねていく。

この方法のポイントは、量的に負荷を課すことによって、筋組織を過度な疲労状態に追い込むことにある。

出典:日本スポーツ協会 – トレーニング理論と方法論

 

最初に決めた重量に慣れて11回以上を上げられるようになったら、ダンベルプレスの重量を増やしましょう。

 

ベンチプレスの重量から設定する

普段からベンチプレスをしている方は、ベンチプレスで挙げている重量からダンベルプレスの重量を設定することが出来ます。

ベンチプレスと同じようにトレーニングしたい方は、この重量設定方法をオススメします。

 

ベンチプレス重量からダンベルプレスの相当重量を求める計算式は、以下の通りです。

ベンチプレス重量 ÷ 2.4

計算が面倒な方は、下の「ダンベルプレスの重量からベンチプレス重量への換算表」から、重量設定の目安を確認しましょう。

 

ダンベルプレスの重量からベンチプレスの重量への換算表

※ 換算表は縦にスクロールできます。

ダンベルプレス
重量
ベンチプレス
重量
10kg 24.0kg
12kg 28.8kg
14kg 33.6kg
16kg 38.4kg
18kg 43.2kg
20kg 48.0kg
22kg 52.8kg
24kg 57.6kg
26kg 62.4kg
28kg 67.2kg
30kg 72.0kg
32kg 76.8kg
34kg 81.6kg
36kg 86.4kg
38kg 91.2kg
40kg 96.0kg
42kg 100.8kg
44kg 105.6kg
46kg 110.4kg
48kg 115.2kg
50kg 120.0kg
52kg 124.8kg
54kg 129.6kg
56kg 134.4kg
58kg 139.2kg
60kg 144.0kg

出典:ダンベルプレスとベンチプレスの重量換算表

 



 

 

初心者でも出来るダンベルプレスの重量を伸ばす方法

初心者がダンベルプレスの重量が伸びない理由

初心者がダンベルプレス重量が伸びない理由は、下の2つが挙げられます。

  1. フォームが間違っている
  2. 筋肉が十分に付いていない

この2つの対策をすれば、初心者でもダンベルプレスの重量を伸ばすことが出来ます。

 

正しいフォームでダンベルプレスを行う

ダンベルプレスのフォームや呼吸方法が間違っていると、ダンベルプレスの重量は伸びません。

重量を伸ばすために闇雲に鍛えるのではなく、正しいフォームでダンベルプレスが出来ているか確認しましょう。

正しいフォームに加えて呼吸法も覚えることで、ダンベルプレスの重量を伸ばしやすくなります。

 

ダンベルプレスの正しいフォーム

イメージ 説明
① 脚を少し開いた状態でベンチに仰向けになる。
このとき、ダンベルが大胸筋下部の付近にくる。
② ダンベルを大胸筋下部の付近に下ろした状態で構える。
③ 息を吐きながらダンベルを上げていく。
このとき、両腕を完全に伸ばしきる。
④ 息を吸いながらダンベルを下ろしていく。
⑤ 3~4を繰り返す。

 

ダンベルプレスの重量を伸ばすためにタンパク質を摂る

ダンベルプレスの重量を伸ばすためには、筋肉を付ける必要があります。

重量を伸ばすために闇雲に鍛えるのではなく、栄養と休養をしっかり摂りましょう。

 

ダンベルプレスをしている人の多くはプロテインを飲んでいると思いますが、普段の食事が疎かになっていることが多いです。

プロテインを飲むだけではなく、食事管理をしっかりして筋肉を付けましょう。

 

私がよく使っている高タンパク弁当を紹介しているので、興味がある方はこちらの記事をご覧ください。

【筋肉食堂DELI】高タンパク・低糖質・低脂質の弁当で食事改善しよう!

 

ダンベルプレスの重量を伸ばす際の注意点

ダンベルプレスの重量を伸ばす際には、ケガに注意する必要があります。

筋肉がついて重量を伸ばすことが出来ても、関節が負荷に耐えられないことが多いです。

 

特に、手首と腰に痛みが出やすいので、サポーターなどを使いながらダンベルプレスを行いましょう。

私はダンベルプレスをする際は、

この2つのアイテムを使っています。

 

 

まとめ

この記事では、ダンベルプレスの重量に関して解説しました。

記事の内容をまとめると、

  • ダンベルプレス初心者の最大挙上重量の平均値は、男性:17kg・女性:8kg
  • ダンベルプレスの最大挙上重量の平均値は、体重やトレーニング歴によって異なる
  • ダンベルプレスの重量を伸ばすには、正しいフォームで行うことと、筋肉を付けるためにタンパク質を摂ることが重要
  • 重量を伸ばす際は手首や腰のケガに注意

このようになります。

最後までご覧いただきありがとうございました。

 

 

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