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ダンベルプレスの重量設定の目安【初心者でも重量を伸ばせます】

ダンベルプレスをする男性

この記事では、

  • ダンベルプレス重量の平均値
  • ダンベルプレスの重量を設定する目安
  • ダンベルプレスの重量を伸ばすために

このような内容を解説しています。

 

ダンベルプレスの平均重量

ダンベルプレス重量の平均値は、下の資料やサイトを参考に算出しています。

 

【男性】ダンベルプレス初心者の平均重量

平均体重の成人男性(ダンベルプレス初心者)が、ダンベルプレスで1回なら上げられる平均重量は以下の通りです。

ダンベルプレス初心者の男性は、この重量を目安として設定しましょう。

【男性】ダンベルプレス平均重量
平均体重 約65kg
ダンベルプレス
平均重量
約17㎏

 

【男性】体重・トレーニング歴ごとのダンベルプレス平均重量

ダンベルプレスの平均重量は、その人の体重とトレーニング歴によって異なります。

男性がダンベルプレスで、1回なら上げられる平均重量は下表の通りです。

※ 表は縦横にスクロールできます

体重/歴 初心者 約1ヶ月 約6ヶ月 2〜5年 5年以上
50kg 9kg 15kg 22kg 32kg 42kg
55kg 11kg 17kg 26kg 36kg 47kg
60kg 14kg 20kg 29kg 40kg 50kg
65kg 16kg 23kg 32kg 43kg 54kg
70kg 18kg 25kg 35kg 46kg 58kg
75kg 20kg 28kg 38kg 49kg 61kg
80kg 22kg 30kg 40kg 52kg 65kg
85kg 24kg 33kg 43kg 55kg 68kg
90kg 25kg 35kg 45kg 58kg 71kg
95kg 27kg 37kg 48kg 60kg 74kg
100kg 29kg 39kg 50kg 63kg 77kg
105kg 31kg 41kg 53kg 66kg 80kg
110kg 33kg 43kg 55kg 68kg 83kg
115kg 34kg 45kg 57kg 71kg 85kg
120kg 36kg 47kg 59kg 73kg 88kg
125kg 38kg 48kg 61kg 75kg 90kg
130kg 39kg 50kg 63kg 78kg 93kg
135kg 41kg 52kg 65kg 80kg 95kg
140kg 42kg 54kg 67kg 82kg 98kg

参照:ベンチプレスの平均重量

【女性】ダンベルプレス初心者の平均重量

平均体重の成人女性(ダンベルプレス初心者)が、ダンベルプレスで1回なら上げられる平均重量は以下の通りです。

ダンベルプレス初心者の女性は、この重量を目安として設定しましょう。

【女性】ダンベルプレス平均重量
平均体重 約52kg
ダンベルプレス
平均重量
約8㎏

 

【女性】体重・トレーニング歴ごとのダンベルプレス平均重量

ダンベルプレスの平均重量は、その人の体重とトレーニング歴によって異なります。

女性がダンベルプレスで、1回なら上げられる平均重量は下表の通りです。

※ 表は縦横にスクロールできます

体重/歴 初心者 約1ヶ月 約6ヶ月 2〜5年 5年以上
40kg 3kg 8kg 13kg 20kg 29kg
45kg 4kg 9kg 15kg 23kg 31kg
50kg 5kg 10kg 16kg 24kg 33kg
55kg 6kg 11kg 18kg 26kg 35kg
60kg 7kg 12kg 19kg 28kg 38kg
65kg 8kg 13kg 20kg 30kg 40kg
70kg 9kg 14kg 22kg 31kg 41kg
75kg 9kg 15kg 23kg 33kg 43kg
80kg 10kg 16kg 24kg 34kg 45kg
85kg 11kg 17kg 25kg 35kg 46kg
90kg 12kg 18kg 27kg 37kg 48kg
95kg 13kg 19kg 28kg 38kg 49kg
100kg 13kg 20kg 29kg 39kg 50kg
105kg 14kg 21kg 30kg 40kg 52kg
110kg 14kg 22kg 31kg 41kg 53kg
115kg 15kg 23kg 32kg 43 54kg
120kg 16kg 23kg 33kg 44kg 55kg

参照:ベンチプレスの平均重量

 

ダンベルプレスの重量設定の目安

ダンベルプレスの重量設定の目安は、

  • ダンベルプレスの重量を伸ばすなら、1〜3回が限界の重量で設定
  • 大胸筋を大きくするなら、10回が限界のダンベルプレス重量で設定
  • ベンチプレスの重量からダンベルプレスの重量を設定する

この3つのどれかの重量設定方法がオススメです。

あなたがダンベルプレスをする目的に合わせて、ダンベルプレスの重量を決めましょう。

 

ダンベルプレスの重量を伸ばすなら1〜3回が限界の重量で設定

ダンベルプレスの重量を伸ばしたい人は、1〜3回程度上げられる重量に設定しましょう。

この重量設定方法は「最大筋力法」といい、ウエイトトレーニングで扱える重量を伸ばしたい人に効果的です。

【最大筋力法】

最大挙上重量(Repetition Maximum)か、それに近い高負荷重量を用いて、セット間の休息を十分に取りながら実施する。

高負荷を用いるために、1セットの反復回数が少ないことに特徴がある。

この方法のポイントは、十分な休息を取ることによって、1回ごとの運動を最大努力で集中的に行い、神経系に対して質的に高い負荷を課すことにある。

出典:日本スポーツ協会 – トレーニング理論と方法論

 

最大筋力法は、ダンベルプレス以外のウエイトトレーニングでも有効な重量設定方法なので、他のトレーニングでも試してみましょう。

 

最大筋力法でダンベルプレスの重量を上げるタイミング

  1. 3回なら出来るダンベルプレスの重量(仮定:20kg)で鍛える
  2. 筋肉が付いて、20kgのダンベルプレスが4回以上できるようになる
  3. 22kgのダンベルを使いダンベルプレス(1〜3回)をする

この例は、20kgのダンベルプレスなら3回できる人のダンベルプレス重量を上げるタイミングです。

最初のダンベルプレスの重量は人によって異なりますが、ダンベルプレス重量を上げるタイミングは全員共通で「その重量で4回以上できた時」です。

ダンベルプレス重量を上げるタイミングが分からない方は、4回以上できた時を1つの目安にしましょう。

 

大胸筋を大きくするなら10回が限界のダンベルプレス重量で設定

ダンベルプレスで大胸筋を筋肥大(大きく)させるためには、10回が限界の重量でトレーニングすることが推奨されています。

この重量設定方法は「最大反復法」といい、ウエイトトレーニングで筋肥大させたい人に効果的です。

【最大反復法】

最大挙上重量に近い高負荷ではなく、1セットの反復回数が10回から15回でオールアウト(筋疲労が限界)になるような負荷重量を用いて実施する。

また、セット間の休息は不完全休息とし、比較的短い休息を挟みながらセットを重ねていく。

この方法のポイントは、量的に負荷を課すことによって、筋組織を過度な疲労状態に追い込むことにある。

出典:日本スポーツ協会 – トレーニング理論と方法論

 

最大反復法は、ダンベルプレス以外のウエイトトレーニングでも有効な重量設定方法なので、他のトレーニングでも試してみましょう。

 

最大反復法でダンベルプレスの重量を上げるタイミング

  1. 10回なら出来るダンベルプレスの重量(仮定:10kg)で鍛える
  2. 筋肉が付いて、10kgのダンベルプレスが11回以上できるようになる
  3. 12kgのダンベルを使いダンベルプレスを10回する

この例は、10kgのダンベルプレスなら10回できる人のダンベルプレス重量を上げるタイミングです。

最初のダンベルプレスの重量は人によって異なりますが、ダンベルプレス重量を上げるタイミングは全員共通で「その重量で11回以上できた時」です。

ダンベルプレス重量を上げるタイミングが分からない方は11回以上できた時を1つの目安にしましょう。

 

ベンチプレスの重量からダンベルプレスの重量を設定

普段からベンチプレスをしている方は、ベンチプレスで挙げている重量からダンベルプレスの重量を設定することが出来ます。

ベンチプレスと同じ負荷でダンベルプレスをしたい方は、この重量設定方法をオススメします。

 

ベンチプレス重量からダンベルプレスの重量を換算する計算式

ベンチプレス重量からダンベルプレスの重量を換算する計算式は、以下の通りです。

ベンチプレス重量 ÷ 2.4

この計算式で出た重量は、ダンベルプレスの片手分(ダンベル1つ分)の重量になります。

ダンベルプレスで扱うダンベル2つ分の重量ではないので、勘違いしないように注意しましょう。

 

計算が面倒な方は、下の「ダンベルプレスの重量からベンチプレス重量への換算表」から、重量設定の目安を確認しましょう。

 

ダンベルプレスの重量からベンチプレスの重量への換算表

※ 換算表は縦にスクロールできます。

ベンチプレス
(全重量)
ダンベルプレス
(片手分の重量)
24.0kg 10kg
28.8kg 12kg
33.6kg 14kg
38.4kg 16kg
43.2kg 18kg
48.0kg 20kg
52.8kg 22kg
57.6kg 24kg
62.4kg 26kg
67.2kg 28kg
72.0kg 30kg
76.8kg 32kg
81.6kg 34kg
86.4kg 36kg
91.2kg 38kg
96.0kg 40kg
100.8kg 42kg
105.6kg 44kg
110.4kg 46kg
115.2kg 48kg
120.0kg 50kg
124.8kg 52kg
129.6kg 54kg
134.4kg 56kg
139.2kg 58kg
144.0kg 60kg

出典:ダンベルプレスとベンチプレスの重量換算表

 

初心者でも出来るダンベルプレスの重量を伸ばす方法

ここからは、ダンベルプレス初心者がダンベルプレスの重量を伸ばす方法を解説していきます。

ダンベルプレスの重量が伸び悩んでいる方は、ぜひこの項目をご覧ください。

 

ダンベルプレス初心者の重量が伸びない理由

初心者がダンベルプレス重量が伸びない理由は、下の2つが挙げられます。

  1. フォームが間違っている
  2. 筋肉が十分に付いていない

この2つの対策をすれば、初心者でもダンベルプレスの重量を伸ばすことが出来ます。

 

正しいフォームでダンベルプレスを行う

ダンベルプレスのフォームや呼吸方法が間違っていると、ダンベルプレスの重量は伸びません。

ダンベルプレスの重量を伸ばすために闇雲に鍛えるのではなく、まずは正しいフォームでダンベルプレスが出来ているか確認しましょう。

正しいフォームに加えて呼吸法も覚えることで、ダンベルプレスの重量を伸ばしやすくなります。

 

ダンベルプレスの正しいフォームと呼吸法

イメージ 説明
① 脚を少し開いた状態でベンチに仰向けになる。
このとき、ダンベルが大胸筋下部の付近にくる。
② ダンベルを大胸筋下部の付近に下ろした状態で構える。
③ 息を吐きながらダンベルを上げていく。
このとき、両腕を完全に伸ばしきる。
④ 息を吸いながらダンベルを下ろしていく。
⑤ 3~4を繰り返す。

 

ダンベルプレスの記録を伸ばすために食事を改善しよう

ダンベルプレスで高重量を扱いたいなら、筋トレ+食事改善が必須です。

筋トレをしている人の中には、

マッチョ
マッチョ
プロテインでタンパク質を摂取しているしているよ!

という人が多いですが、プロテインだけでは栄養バランスが悪すぎます。

筋肉を付けるためにはタンパク質の摂取も大切ですが、炭水化物や脂質なども含めてPFCバランスの良い食事が非常に大切になります。

【理想的なPFCバランス】

しかし、食事改善をしたいと思っても

  • 料理が苦手
  • 仕事で忙しくて料理をする暇がない
  • 筋トレで疲れて料理が出来ない

このような人が多いでしょう。

実際に私も仕事や筋トレで疲れて料理が出来ない日は、高タンパク質で栄養バランスが良い冷凍弁当を食べています。

↓こんな感じです↓

電子レンジで温めるだけで理想的な食事ができるので、非常にオススメです。

私が実際に食べて美味しいと感じた高タンパク質の冷凍弁当を紹介しているので、食事改善をして筋肉を付けたい人は下の記事をご覧ください。

≫高タンパク質の冷凍弁当を買えば筋トレの食事管理が簡単になる!

 

ダンベルプレス初心者が重量を伸ばす際の注意点

ダンベルプレス初心者がダンベルプレスの重量を伸ばす際には、ケガに注意する必要があります。

筋肉がついてダンベルプレスの重量を伸ばすことが出来ても、関節が負荷に耐えられないことが多いです。

 

ダンベルプレスでは、手首と腰に痛みが出やすいので、サポーターなどを使いながらダンベルプレスを行いましょう。

私がダンベルプレスをする際は、

この2つのアイテムを使っています。

特に手首を保護するリストラップは、ダンベルプレスには必須だと考えているので、最低でもリストラップは購入しておきましょう。

 

 

まとめ

この記事では、ダンベルプレスの重量に関して解説しました。

記事の内容をまとめると、

  • ダンベルプレス初心者の最大挙上重量の平均値は、男性:17kg・女性:8kg
  • ダンベルプレスの最大挙上重量の平均値は、体重やトレーニング歴によって異なる
  • ダンベルプレスの重量を伸ばすには、正しいフォームで行うことと、筋肉を付けるためにタンパク質を摂ることが重要
  • ダンベルプレスの重量を伸ばす際は手首や腰のケガに注意

このようになります。

最後までご覧いただきありがとうございました。

 

〜この記事で紹介した商品〜



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