この記事では、
- ダンベルプレス重量の平均値
- ダンベルプレスの重量を設定する目安
- ダンベルプレスの重量を伸ばすために
このような内容を解説しています。
ダンベルプレス重量の平均値

ダンベルプレス重量の平均値は、下の資料やサイトを参考に算出しています。
平均重量参照:週1回の大学授業における筋力トレーニングが筋力に与える影響
ダンベルプレスへの換算:ダンベルプレスとベンチプレスの重量換算表|20kgは48kg、30kgは72kgです
平均体重参照:総務省・身長と体重の平均値
【男性】ダンベルプレス初心者の平均重量
ダンベルプレス初心者の平均体重の成人男性が、1回なら上げられる平均重量は以下の通りです。
ダンベルプレス初心者の男性は、この重量を目安として設定しましょう。
【男性】ダンベルプレス平均重量 | |
平均体重 | 約65kg |
ダンベルプレス 平均重量 |
約17㎏ |
【男性】体重・トレーニング歴ごとのダンベルプレス平均重量
男性がダンベルプレスで、1回なら上げられる平均重量は以下の通りです。
体重とトレーニング歴によって、平均重量は異なります。
※ 表は縦横スクロールできます
体重/歴 | 初心者 | 約1ヶ月 | 約6ヶ月 | 2〜5年 | 5年以上 |
---|---|---|---|---|---|
50kg | 9 | 15 | 22 | 32 | 42 |
55kg | 11 | 17 | 26 | 36 | 47 |
60kg | 14 | 20 | 29 | 40 | 50 |
65kg | 16 | 23 | 32 | 43 | 54 |
70kg | 18 | 25 | 35 | 46 | 58 |
75kg | 20 | 28 | 38 | 49 | 61 |
80kg | 22 | 30 | 40 | 52 | 65 |
85kg | 24 | 33 | 43 | 55 | 68 |
90kg | 25 | 35 | 45 | 58 | 71 |
95kg | 27 | 37 | 48 | 60 | 74 |
100kg | 29 | 39 | 50 | 63 | 77 |
105kg | 31 | 41 | 53 | 66 | 80 |
110kg | 33 | 43 | 55 | 68 | 83 |
115kg | 34 | 45 | 57 | 71 | 85 |
120kg | 36 | 47 | 59 | 73 | 88 |
125kg | 38 | 48 | 61 | 75 | 90 |
130kg | 39 | 50 | 63 | 78 | 93 |
135kg | 41 | 52 | 65 | 80 | 95 |
140kg | 42 | 54 | 67 | 82 | 98 |
参照:ベンチプレスの平均重量
【女性】ダンベルプレス初心者の平均重量
ダンベルプレス初心者の平均体重の成人女性が、1回なら上げられる平均重量は以下の通りです。
ダンベルプレス初心者の女性は、この重量を目安として設定しましょう。
【女性】ダンベルプレス平均重量 | |
平均体重 | 約52kg |
ダンベルプレス 平均重量 |
約8㎏ |
【女性】体重・トレーニング歴ごとのダンベルプレス平均重量
女性がダンベルプレスで、1回なら上げられる平均重量は以下の通りです。
体重とトレーニング歴によって、平均重量は異なります。
※ 表は縦横スクロールできます
体重/歴 | 初心者 | 約1ヶ月 | 約6ヶ月 | 2〜5年 | 5年以上 |
---|---|---|---|---|---|
40kg | 3 | 8 | 13 | 20 | 29 |
45kg | 4 | 9 | 15 | 23 | 31 |
50kg | 5 | 10 | 16 | 24 | 33 |
55kg | 6 | 11 | 18 | 26 | 35 |
60kg | 7 | 12 | 19 | 28 | 38 |
65kg | 8 | 13 | 20 | 30 | 40 |
70kg | 9 | 14 | 22 | 31 | 41 |
75kg | 9 | 15 | 23 | 33 | 43 |
80kg | 10 | 16 | 24 | 34 | 45 |
85kg | 11 | 17 | 25 | 35 | 46 |
90kg | 12 | 18 | 27 | 37 | 48 |
95kg | 13 | 19 | 28 | 38 | 49 |
100kg | 13 | 20 | 29 | 39 | 50 |
105kg | 14 | 21 | 30 | 40 | 52 |
110kg | 14 | 22 | 31 | 41 | 53 |
115kg | 15 | 23 | 32 | 43 | 54 |
120kg | 16 | 23 | 33 | 44 | 55 |
参照:ベンチプレスの平均重量
ダンベルプレスの重量設定の目安

ダンベルプレスをする際に目安にする重量設定は、
- ダンベルプレスの重量を伸ばすなら1〜3回が限界の重量で設定
- 大胸筋を大きくするなら10回が限界の重量で設定
- ベンチプレスの重量から設定する
この重量設定方法がオススメです。
ダンベルプレスの重量を伸ばすなら1〜3回が限界の重量で設定

ダンベルプレスの重量を伸ばしたい人は、1〜3回程度上げられる重量に設定しましょう。
これを、最大筋力法といい、ベンチプレスの重量を伸ばしたい人にも効果的です。
【最大筋力法】
最大挙上重量(Repetition Maximum)か、それに近い高負荷重量を用いて、セット間の休息を十分に取りながら実施する。
高負荷を用いるために、1セットの反復回数が少ないことに特徴がある。
この方法のポイントは、十分な休息を取ることによって、1回ごとの運動を最大努力で集中的に行い、神経系に対して質的に高い負荷を課すことにある。
最初に決めた重量に慣れて4回以上を上げられるようになったら、ダンベルプレスの重量を増やしましょう。
大胸筋を大きくするなら10回が限界の重量で設定する

ダンベルプレスで筋肥大をさせるためには、10回が限界の重量でトレーニングすることが推奨されています。
これを最大反復法と言います。
【最大反復法】
最大挙上重量に近い高負荷ではなく、1セットの反復回数が10回から15回でオールアウト(筋疲労が限界)になるような負荷重量を用いて実施する。
また、セット間の休息は不完全休息とし、比較的短い休息を挟みながらセットを重ねていく。
この方法のポイントは、量的に負荷を課すことによって、筋組織を過度な疲労状態に追い込むことにある。
最初に決めた重量に慣れて11回以上を上げられるようになったら、ダンベルプレスの重量を増やしましょう。
ベンチプレスの重量から設定する

普段からベンチプレスをしている方は、ベンチプレスで挙げている重量からダンベルプレスの重量を設定することが出来ます。
ベンチプレスと同じようにトレーニングしたい方は、この重量設定方法をオススメします。
ベンチプレス重量からダンベルプレスの相当重量を求める計算式は、以下の通りです。
ベンチプレス重量 ÷ 2.4
計算が面倒な方は、下の「ダンベルプレスの重量からベンチプレス重量への換算表」から、重量設定の目安を確認しましょう。
ダンベルプレスの重量からベンチプレスの重量への換算表
※ 換算表は縦にスクロールできます。
ダンベルプレス 重量 |
ベンチプレス 重量 |
---|---|
10kg | 24.0kg |
12kg | 28.8kg |
14kg | 33.6kg |
16kg | 38.4kg |
18kg | 43.2kg |
20kg | 48.0kg |
22kg | 52.8kg |
24kg | 57.6kg |
26kg | 62.4kg |
28kg | 67.2kg |
30kg | 72.0kg |
32kg | 76.8kg |
34kg | 81.6kg |
36kg | 86.4kg |
38kg | 91.2kg |
40kg | 96.0kg |
42kg | 100.8kg |
44kg | 105.6kg |
46kg | 110.4kg |
48kg | 115.2kg |
50kg | 120.0kg |
52kg | 124.8kg |
54kg | 129.6kg |
56kg | 134.4kg |
58kg | 139.2kg |
60kg | 144.0kg |
初心者でも出来るダンベルプレスの重量を伸ばす方法

初心者がダンベルプレスの重量が伸びない理由
初心者がダンベルプレス重量が伸びない理由は、下の2つが挙げられます。
- フォームが間違っている
- 筋肉が十分に付いていない
この2つの対策をすれば、初心者でもダンベルプレスの重量を伸ばすことが出来ます。
正しいフォームでダンベルプレスを行う
ダンベルプレスのフォームや呼吸方法が間違っていると、ダンベルプレスの重量は伸びません。
重量を伸ばすために闇雲に鍛えるのではなく、正しいフォームでダンベルプレスが出来ているか確認しましょう。
正しいフォームに加えて呼吸法も覚えることで、ダンベルプレスの重量を伸ばしやすくなります。
ダンベルプレスの正しいフォーム
イメージ | 説明 |
![]() |
① 脚を少し開いた状態でベンチに仰向けになる。 このとき、ダンベルが大胸筋下部の付近にくる。 |
![]() |
② ダンベルを大胸筋下部の付近に下ろした状態で構える。 |
![]() |
③ 息を吐きながらダンベルを上げていく。 このとき、両腕を完全に伸ばしきる。 |
![]() |
④ 息を吸いながらダンベルを下ろしていく。 |
![]() |
⑤ 3~4を繰り返す。 |
ダンベルプレスの重量を伸ばすためにタンパク質を摂る

ダンベルプレスの重量を伸ばすためには、筋肉を付ける必要があります。
重量を伸ばすために闇雲に鍛えるのではなく、栄養と休養をしっかり摂りましょう。
ダンベルプレスをしている人の多くはプロテインを飲んでいると思いますが、普段の食事が疎かになっていることが多いです。
プロテインを飲むだけではなく、食事管理をしっかりして筋肉を付けましょう。
私がよく使っている高タンパク弁当を紹介しているので、興味がある方はこちらの記事をご覧ください。
【筋肉食堂DELI】高タンパク・低糖質・低脂質の弁当で食事改善しよう!
ダンベルプレスの重量を伸ばす際の注意点

ダンベルプレスの重量を伸ばす際には、ケガに注意する必要があります。
筋肉がついて重量を伸ばすことが出来ても、関節が負荷に耐えられないことが多いです。
特に、手首と腰に痛みが出やすいので、サポーターなどを使いながらダンベルプレスを行いましょう。
私はダンベルプレスをする際は、
- リストラップ
- トレーニングベルト
この2つのアイテムを使っています。
まとめ
この記事では、ダンベルプレスの重量に関して解説しました。
記事の内容をまとめると、
- ダンベルプレス初心者の最大挙上重量の平均値は、男性:17kg・女性:8kg
- ダンベルプレスの最大挙上重量の平均値は、体重やトレーニング歴によって異なる
- ダンベルプレスの重量を伸ばすには、正しいフォームで行うことと、筋肉を付けるためにタンパク質を摂ることが重要
- 重量を伸ばす際は手首や腰のケガに注意
このようになります。
最後までご覧いただきありがとうございました。
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