ダンベルプレスの重量設定の目安【初心者でも重量を伸ばせます】

この記事では、

ダンベルプレス重量の平均値
ダンベルプレスの重量を設定する目安
ダンベルプレスの重量を伸ばすために

このような内容を解説しています。

ダンベルプレスの平均重量
ダンベルプレスの重量設定の目安
初心者でも出来るダンベルプレスの重量を伸ばす方法
まとめ

ダンベルプレスの平均重量

ダンベルプレス重量の平均値は、下の資料やサイトを参考に算出しています。

平均重量参照：週1回の大学授業における筋力トレーニングが筋力に与える影響
ダンベルプレスへの換算：ダンベルプレスとベンチプレスの重量換算表｜20kgは48kg、30kgは72kgです
平均体重参照：総務省・身長と体重の平均値

【男性】ダンベルプレス初心者の平均重量

平均体重の成人男性（ダンベルプレス初心者）が、ダンベルプレスで1回なら上げられる平均重量は以下の通りです。

ダンベルプレス初心者の男性は、この重量を目安として設定しましょう。

【男性】ダンベルプレス平均重量
平均体重	約65kg
ダンベルプレス平均重量	約17㎏

【男性】体重・トレーニング歴ごとのダンベルプレス平均重量

ダンベルプレスの平均重量は、その人の体重とトレーニング歴によって異なります。

男性がダンベルプレスで、1回なら上げられる平均重量は下表の通りです。

※ 表は縦横にスクロールできます

体重/歴	初心者	約1ヶ月	約6ヶ月	2〜5年	5年以上
50kg	9kg	15kg	22kg	32kg	42kg
55kg	11kg	17kg	26kg	36kg	47kg
60kg	14kg	20kg	29kg	40kg	50kg
65kg	16kg	23kg	32kg	43kg	54kg
70kg	18kg	25kg	35kg	46kg	58kg
75kg	20kg	28kg	38kg	49kg	61kg
80kg	22kg	30kg	40kg	52kg	65kg
85kg	24kg	33kg	43kg	55kg	68kg
90kg	25kg	35kg	45kg	58kg	71kg
95kg	27kg	37kg	48kg	60kg	74kg
100kg	29kg	39kg	50kg	63kg	77kg
105kg	31kg	41kg	53kg	66kg	80kg
110kg	33kg	43kg	55kg	68kg	83kg
115kg	34kg	45kg	57kg	71kg	85kg
120kg	36kg	47kg	59kg	73kg	88kg
125kg	38kg	48kg	61kg	75kg	90kg
130kg	39kg	50kg	63kg	78kg	93kg
135kg	41kg	52kg	65kg	80kg	95kg
140kg	42kg	54kg	67kg	82kg	98kg

参照：ベンチプレスの平均重量

【女性】ダンベルプレス初心者の平均重量

平均体重の成人女性（ダンベルプレス初心者）が、ダンベルプレスで1回なら上げられる平均重量は以下の通りです。

ダンベルプレス初心者の女性は、この重量を目安として設定しましょう。

【女性】ダンベルプレス平均重量
平均体重	約52kg
ダンベルプレス平均重量	約8㎏

【女性】体重・トレーニング歴ごとのダンベルプレス平均重量

ダンベルプレスの平均重量は、その人の体重とトレーニング歴によって異なります。

女性がダンベルプレスで、1回なら上げられる平均重量は下表の通りです。

※ 表は縦横にスクロールできます

体重/歴	初心者	約1ヶ月	約6ヶ月	2〜5年	5年以上
40kg	3kg	8kg	13kg	20kg	29kg
45kg	4kg	9kg	15kg	23kg	31kg
50kg	5kg	10kg	16kg	24kg	33kg
55kg	6kg	11kg	18kg	26kg	35kg
60kg	7kg	12kg	19kg	28kg	38kg
65kg	8kg	13kg	20kg	30kg	40kg
70kg	9kg	14kg	22kg	31kg	41kg
75kg	9kg	15kg	23kg	33kg	43kg
80kg	10kg	16kg	24kg	34kg	45kg
85kg	11kg	17kg	25kg	35kg	46kg
90kg	12kg	18kg	27kg	37kg	48kg
95kg	13kg	19kg	28kg	38kg	49kg
100kg	13kg	20kg	29kg	39kg	50kg
105kg	14kg	21kg	30kg	40kg	52kg
110kg	14kg	22kg	31kg	41kg	53kg
115kg	15kg	23kg	32kg	43	54kg
120kg	16kg	23kg	33kg	44kg	55kg

参照：ベンチプレスの平均重量

ダンベルプレスの重量設定の目安

ダンベルプレスの重量設定の目安は、

ダンベルプレスの重量を伸ばすなら、1〜3回が限界の重量で設定
大胸筋を大きくするなら、10回が限界のダンベルプレス重量で設定
ベンチプレスの重量からダンベルプレスの重量を設定する

この3つのどれかの重量設定方法がオススメです。

あなたがダンベルプレスをする目的に合わせて、ダンベルプレスの重量を決めましょう。

ダンベルプレスの重量を伸ばすなら1〜3回が限界の重量で設定

ダンベルプレスの重量を伸ばしたい人は、1〜3回程度上げられる重量に設定しましょう。

この重量設定方法は「最大筋力法」といい、ウエイトトレーニングで扱える重量を伸ばしたい人に効果的です。

【最大筋力法】

最大挙上重量(Repetition Maximum）か、それに近い高負荷重量を用いて、セット間の休息を十分に取りながら実施する。

高負荷を用いるために、1セットの反復回数が少ないことに特徴がある。

この方法のポイントは、十分な休息を取ることによって、1回ごとの運動を最大努力で集中的に行い、神経系に対して質的に高い負荷を課すことにある。

出典：日本スポーツ協会 – トレーニング理論と方法論

最大筋力法は、ダンベルプレス以外のウエイトトレーニングでも有効な重量設定方法なので、他のトレーニングでも試してみましょう。

最大筋力法でダンベルプレスの重量を上げるタイミング

3回なら出来るダンベルプレスの重量（仮定：20kg）で鍛える
筋肉が付いて、20kgのダンベルプレスが4回以上できるようになる
22kgのダンベルを使いダンベルプレス（1〜3回）をする

この例は、20kgのダンベルプレスなら3回できる人のダンベルプレス重量を上げるタイミングです。

最初のダンベルプレスの重量は人によって異なりますが、ダンベルプレス重量を上げるタイミングは全員共通で「その重量で4回以上できた時」です。

ダンベルプレス重量を上げるタイミングが分からない方は、4回以上できた時を1つの目安にしましょう。

大胸筋を大きくするなら10回が限界のダンベルプレス重量で設定

ダンベルプレスで大胸筋を筋肥大（大きく）させるためには、10回が限界の重量でトレーニングすることが推奨されています。

この重量設定方法は「最大反復法」といい、ウエイトトレーニングで筋肥大させたい人に効果的です。

【最大反復法】

最大挙上重量に近い高負荷ではなく、1セットの反復回数が10回から15回でオールアウト(筋疲労が限界)になるような負荷重量を用いて実施する。

また、セット間の休息は不完全休息とし、比較的短い休息を挟みながらセットを重ねていく。

この方法のポイントは、量的に負荷を課すことによって、筋組織を過度な疲労状態に追い込むことにある。

出典：日本スポーツ協会 – トレーニング理論と方法論

最大反復法は、ダンベルプレス以外のウエイトトレーニングでも有効な重量設定方法なので、他のトレーニングでも試してみましょう。

最大反復法でダンベルプレスの重量を上げるタイミング

10回なら出来るダンベルプレスの重量（仮定：10kg）で鍛える
筋肉が付いて、10kgのダンベルプレスが11回以上できるようになる
12kgのダンベルを使いダンベルプレスを10回する

この例は、10kgのダンベルプレスなら10回できる人のダンベルプレス重量を上げるタイミングです。

最初のダンベルプレスの重量は人によって異なりますが、ダンベルプレス重量を上げるタイミングは全員共通で「その重量で11回以上できた時」です。

ダンベルプレス重量を上げるタイミングが分からない方は11回以上できた時を1つの目安にしましょう。

ベンチプレスの重量からダンベルプレスの重量を設定

普段からベンチプレスをしている方は、ベンチプレスで挙げている重量からダンベルプレスの重量を設定することが出来ます。

ベンチプレスと同じ負荷でダンベルプレスをしたい方は、この重量設定方法をオススメします。

ベンチプレス重量からダンベルプレスの重量を換算する計算式

ベンチプレス重量からダンベルプレスの重量を換算する計算式は、以下の通りです。

ベンチプレス重量 ÷ 2.4

この計算式で出た重量は、ダンベルプレスの片手分（ダンベル1つ分）の重量になります。

ダンベルプレスで扱うダンベル2つ分の重量ではないので、勘違いしないように注意しましょう。

計算が面倒な方は、下の「ダンベルプレスの重量からベンチプレス重量への換算表」から、重量設定の目安を確認しましょう。

ダンベルプレスの重量からベンチプレスの重量への換算表

※ 換算表は縦にスクロールできます。

ベンチプレス（全重量）	ダンベルプレス（片手分の重量）
24.0kg	10kg
28.8kg	12kg
33.6kg	14kg
38.4kg	16kg
43.2kg	18kg
48.0kg	20kg
52.8kg	22kg
57.6kg	24kg
62.4kg	26kg
67.2kg	28kg
72.0kg	30kg
76.8kg	32kg
81.6kg	34kg
86.4kg	36kg
91.2kg	38kg
96.0kg	40kg
100.8kg	42kg
105.6kg	44kg
110.4kg	46kg
115.2kg	48kg
120.0kg	50kg
124.8kg	52kg
129.6kg	54kg
134.4kg	56kg
139.2kg	58kg
144.0kg	60kg

出典：ダンベルプレスとベンチプレスの重量換算表

初心者でも出来るダンベルプレスの重量を伸ばす方法

ここからは、ダンベルプレス初心者がダンベルプレスの重量を伸ばす方法を解説していきます。

ダンベルプレスの重量が伸び悩んでいる方は、ぜひこの項目をご覧ください。

ダンベルプレス初心者の重量が伸びない理由

初心者がダンベルプレス重量が伸びない理由は、下の2つが挙げられます。

フォームが間違っている
筋肉が十分に付いていない

この2つの対策をすれば、初心者でもダンベルプレスの重量を伸ばすことが出来ます。

正しいフォームでダンベルプレスを行う

ダンベルプレスのフォームや呼吸方法が間違っていると、ダンベルプレスの重量は伸びません。

ダンベルプレスの重量を伸ばすために闇雲に鍛えるのではなく、まずは正しいフォームでダンベルプレスが出来ているか確認しましょう。

正しいフォームに加えて呼吸法も覚えることで、ダンベルプレスの重量を伸ばしやすくなります。

ダンベルプレスの正しいフォームと呼吸法

イメージ	説明
	① 脚を少し開いた状態でベンチに仰向けになる。このとき、ダンベルが大胸筋下部の付近にくる。
	② ダンベルを大胸筋下部の付近に下ろした状態で構える。
	③ 息を吐きながらダンベルを上げていく。このとき、両腕を完全に伸ばしきる。
	④ 息を吸いながらダンベルを下ろしていく。
	⑤ 3~4を繰り返す。