ダンベルプレス20kgで10回した時の見た目｜ベンチプレス換算あり

この記事では、

これらの内容を解説します。

 

私が使っている20kgのダンベル

こちらの記事で私が普段使っている20kgのダンベルを紹介しているので、気になる方はご覧ください。

【愛用品】フレックスベルの20kgのダンベルをレビュー

 

ダンベルプレスとは？

 

ダンベルプレスはベンチプレスのダンベル版

ダンベルプレスとは、ダンベルを持って行うベンチプレスのことです。

ベンチプレスといえばバーベルを使うイメージですが、ダンベルを使ったダンベルプレスでも、ベンチプレスと同じような効果があります。

 

ベンチプレスとダンベルプレスの違い

ベンチプレスとダンベルプレスは大胸筋を鍛えるという点では同じですが、この2つの種目には若干の違いがあります。

ベンチプレスとダンベルプレスの主な違いは、以下の3つです。

 

①ベンチプレスとダンベルプレスの扱える重量の違い

ダンベルプレスに比べて、ベンチプレスの方が重い重量を扱いやすいという特徴があります。

記事の後半でも解説していますが、ベンチプレスで40kgを扱えても、ダンベルプレスで20kg×2個を扱えるというわけではありません。

 

②ベンチプレスとダンベルプレスの可動域の違い

ベンチプレスに比べて、ダンベルプレスのほうが可動域が広いという特徴があります。

ダンベルプレスは可動域を広く取れるので、大胸筋の外側と内側にバランス良く負荷をかけるというメリットがあります。

 

③ベンチプレスとダンベルプレスの左右均等性の違い

ベンチプレスに比べて、ダンベルプレスのほうが左右均等に鍛えられるという特徴があります。

ダンベルプレスをすることで、筋肉を左右差を少なくすることが出来ます。

ベンチプレスだけをしていると、どうしても利き手側の大胸筋が大きくなりやすいので、定期的にダンベルプレスもすることをオススメします。

 

ベンチプレスとダンベルプレスの両方をするべきか

効果がほぼ同じなら、より高重量を扱えるベンチプレスだけで良いのでは？と思う人も多いでしょう。

しかし私は、ベンチプレスだけはなくダンベルベンチプレスもするべきだと考えています。

 

先ほど説明したようにダンベルプレスをすることで、

というベンチプレスだけでは得にくい効果があります。

私はダンベルプレスをすることでベンチプレスの記録が伸びたので、ダンベルプレスもすることをオススメします。

ベンチプレスの記録が伸び悩んでいる方は、騙されたと思ってダンベルプレスにも挑戦してみて下さい。

 

私が使っている20kgのダンベルを紹介

私はホームジムを作って筋トレをしていますが、ダンベルは20kgの可変式ダンベルを使っています。

今まで様々なダンベルを使ってきた私が、1番使いやすいと感じたダンベルを紹介させて下さい。

【愛用品】フレックスベルの20kgのダンベルをレビュー

 

ダンベルの20kgまでの重量変更が簡単すぎる

私が使っているフレックスベルの20kgのダンベルは、重量変更がとても簡単です。

ダンベルのシャフトを回して持ち上げるだけでなので、1秒でダンベルの重量を変更出来ます。

この重量変更の機能性が、私が使っている20kgのダンベルの1番良い点です。

私が筋トレで行なっているドロップセットがすぐに出来るので、筋トレの質が向上しました。

他の20kgのダンベルと比べると価格は高いですが、機能性を重視する方にはオススメできるダンベルです。

 

 

【補足】スクリュー式のダンベルの場合

スクリュー式のダンベルでは、

重量を変えるたびに面倒な操作が必要になります。

2つのダンベルで合計4回もスクリューを脱着することになるので、早くても1分以上の時間がかかります。

 

ダンベルの側面からシャフトが出ない

フレックスベルのダンベルは、何キロに設定してもダンベルの側面からシャフトが出ません。

ダンベルのシャフトが筋トレの邪魔になることも無いですし、ダンベルをオンザニーすることも出来ます。

このようにダンベルプレスのしやすさという観点からも、シャフトがでないフレックスベルのダンベルはオススメです。

 

デザインがシンプルにかっこいい

フレックスベルのダンベルは、シンプルにデザインがかっこいいです。

私は、ダンベルは機能性が1番大事だと思いますが、その次に見た目が大事だと思います。

かっこいいデザインは筋トレのやる気を上げてくれるので、せっかく買うならかっこいいダンベルを選びましょう。

 

公式サイトで買うと5,000円OFF

私が使っているダンベルは、公式サイトで5,000円OFFで購入することが出来ます。

他のダンベルより価格が高いというデメリットがあるので、少しでも安く公式サイトから購入しましょう。

 

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ダンベルプレスの20kgはベンチプレスに換算すると何kgなの？

ダンベルプレスでの片手の重量の2.4倍が、ベンチプレスに換算する計算式です。

ダンベルプレスの20kgを挙げると仮定して、実際に計算してベンチプレス重量に換算してみましょう。

 

ダンベルプレスの重量をベンチプレスの重量に換算する計算式

ダンベルプレスで片手20kg（両手で40kg）を挙げている場合、

という計算になります。

ダンベルプレスの20kg（片手）は、ベンチプレスで48kgを挙げているのと同じと換算することができます。

※あくまでも目安として捉えましょう。

 

ダンベルプレスの重量からベンチプレスの重量への換算表

ダンベルプレス（片手分の重量）をベンチプレスの重量への換算すると、以下のようになります。

普段扱っているダンベル重量が、何キロになるか換算してみましょう。

 

下の換算表は縦にスクロールできます。

出典：ダンベルプレスとベンチプレスの重量換算表

 

ダンベルプレスの回数は10回と20回のどちらが良いの？

ダンベルプレスを1セットあたり何回するかは、筋トレをする目的によって最適な回数が異なります。

下の表より、あなたの目的に合った回数を知りましょう。

 

目的	最適な回数
筋力アップ 最大挙上重量の更新	1〜4回
筋肥大＋筋力アップ 筋肉を大きくする	10〜12回
筋持久力の向上 筋肉を大きくしない	20回以上

 

ダンベルプレスの最適な回数は、筋肉を大きくしたい方は10回、筋肉をあまり大きくしたくない方は20回が最適です。

 

最大挙上重量の更新が目的ならダンベルプレス1〜4回が最適

ダンベルプレスで挙げられる重量を増やしたい方は、1セットあたり1〜4回が最適な回数です。

ベンチプレスの最大挙上重量を更新したい方も、この回数を目安にしましょう。

1〜4回を休憩を挟みながら3セットすると、筋力アップに効果的です。

 

例えば、ダンベルプレスで20kgを目標にしている方が、簡単に挙がる10kgのダンベルで1〜4回していても意味がありません。

1〜4回でオールアウトする（限界を迎える）重量でダンベルプレスをしましょう。

 

高重量でダンベルプレスをする時の注意点

高重量でダンベルプレスをする際は、手首のケガを防ぐためにリストラップを付けましょう。

手首をケガすると記録更新にかなりの悪影響が出てしまいます。

私が使っているリストラップを下の記事で紹介しているので、興味のある方はご覧ください。

≫シーク（Schiek）のリストラップを使った感想・レビューを紹介

 

筋肉を大きくすることが目的ならダンベルプレス10〜12回が最適

ダンベルプレスをする多くの方が、大胸筋の筋肥大が目的だと思います。

筋肉を大きくする「筋肥大」が目的の方は、1セットあたり10〜12回が最適な回数です。

10〜12回を休憩を挟みながら3セットすると、筋肥大に効果的です。

 

例えば、ダンベルプレスで20kgが10回挙がる方が、10kgのダンベルで10〜12回していても意味がありません。

10〜12回でオールアウトする（限界を迎える）重量でダンベルプレスをしましょう。

 

大胸筋を付けるためには食事が重要です

大きな大胸筋を付けるためにはトレーニング以上に「食事」が重要です。

プロテインを飲むことも良いですが、普段の食事を意識するだけで筋肉の付き方が大きく変わります。

 

仕事で忙しい方や食事を作る時間がない方は、コンビニ飯ではなく「筋肉食堂DELI」の冷凍宅配弁当がオススメです。

 

筋肉食堂DELI
公式サイト

 

 

プロテインばかりで食事が疎かになっている人は、筋肉食堂DELIを試してみてください。

【筋肉食堂DELI】高タンパク・低糖質・低脂質の弁当で食事改善しよう！

 

筋持久力の向上が目的ならダンベルプレス20回以上が最適

筋持久力を向上させたい方や、筋肉を大きくしたくない女性は、1セットあたり20回以上が最適な回数です。

筋肉を大きくしたくないけど引き締まった体にしたい方は「本当に美味しいプロテインを紹介します」の記事のソイプロテインを飲みましょう。

 

 

ダンベルプレス20kgで鍛えている時の見た目

ダンベルプレスで鍛えることで、どのくらい見た目が変化するか気になりますよね。

私はダンベルプレス以外の高重量のトレーニングもしているので、今の私の見た目では参考にならないと思います。

私が20kgのダンベルプレス10回が出来るようになった時の見た目に近い画像を載せておきます。

 

ダンベルプレス20kgで鍛えた大胸筋の見た目

筋肥大を目的としたトレーニングで、20kgのダンベルでダンベルプレスをしている方の見た目はこんな感じでしょうか。

鍛え方や体重、体脂肪率によって個人差はありますが、大胸筋の厚さは上の画像に近い見た目だと思います。

 

大胸筋に厚みのある見た目にするならインクラインダンベルプレスをしよう

大胸筋に厚みのある見た目にしたい場合は、大胸筋の上部を鍛える「インクラインダンベルプレス」がオススメです。

服を着ていても大胸筋を鍛えていると分かる見た目になります。

 

インクラインダンベルプレス

インクラインダンベルベンチプレスは、背もたれに角度を付けて行うダンベルベンチプレスです。

 

イメージ	説明
	① ベンチの背もたれの角度を、床から30~45度にセット。
	② 脚を少し開いた状態でベンチに仰向けになる。 このとき、ダンベルが大胸筋下部の付近にくる。
	③ ダンベルを大胸筋下部の付近に下ろした状態で構える。
	④ 息を吐きながらダンベルを上げていく。 このとき、両腕を完全に伸ばしきる。
	⑤ 息を吸いながらダンベルを下ろしていく。
	⑥ 4~5を繰り返す。

 

大胸筋の境目がハッキリした見た目にするならデクラインダンベルプレス

大胸筋の境目がハッキリした見た目にしたい場合は、大胸筋の下部を鍛える「デクラインダンベルプレス」がオススメです。

服を脱いだ時に大胸筋の境目があると、プックリとした見た目の大胸筋になります。

 

デクラインダンベルプレス

デクラインダンベルベンチプレスは、背もたれに角度を付けて頭を下にして行うダンベルベンチプレスです。

 

イメージ	説明
	① ベンチの背もたれの角度を、床から-15~30度にセット。
	② ベンチに仰向けになる。 このとき、ダンベルが大胸筋下部の付近にくる。
	③ ダンベルを大胸筋下部の付近に下ろした状態で構える。
	④ 息を吐きながらダンベルを上げていく。 このとき、両腕を完全に伸ばしきる。
	⑤ 息を吸いながらダンベルを下ろしていく。
	⑥ 4~5を繰り返す。

 

プロテインを飲んで筋肉を育てよう

筋肉を大きくするにはトレーニングだけでなく、プロテインを飲んで筋肉を育てることも大切です。

プロテインを飲んでいない人やプロテイン選びに迷っている人は「本当に美味しいプロテインを紹介します」の記事をご覧ください。

 

まとめ

この記事では、

これらの内容を解説しました。

 

記事の内容をまとめると、

このようになります。

 

ダンベルプレスで使うダンベルは、可変式のダンベルがオススメです。

こちらの記事で、実際に私が使っている20kgの可変式ダンベルを紹介しています。

【愛用品】フレックスベル（FLEXBELL）の20kgのダンベルをレビュー

 

ダンベルプレスの基礎知識

ダンベルプレスの種類と効果的なやり方

ダンベルプレスの重量設定の目安

ダンベルプレスの豆知識

ダンベルプレスの平均重量

何キロからすごいのか？

ベンチプレスへの重量換算

ダンベルプレスの重量

ダンベルプレス20kg

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ダンベルプレス40kg