筋トレで2分割法の頻度は週4回｜上半身・下半身、プッシュ・プルで分けよう

筋トレをしている人の中には「2分割法」という言葉を聞いたことがある人もいると思います。

この記事で紹介する「2分割法」を活用することで、鍛えたい部位をしっかり鍛えることが出来ます。

なんとなく筋トレをしている人は、2分割法について勉強して活用してみて下さい。

筋トレの2分割法とは？
2分割法のメニューや頻度
2分割法にオススメな上半身メニュー
2分割法にオススメな下半身メニュー
- 下半身の自重メニュー：スクワット
- 下半身のダンベルメニュー
2分割法まとめ
- 【補足】2分割法では食事も大切

筋トレの2分割法とは？

分割法とは、筋トレを2回（2日分）に分けて全身を鍛える方法を意味します。

昔は1日で複数のメニューの筋トレをして、1日で全身を鍛える全身法が主流でした。

しかし全身法は、

筋トレに時間がかかる
合計種目は多くなるが、各部位の種目数は少なくなる
集中的に鍛えたい箇所が鍛えにくい

といったデメリットがありました。

最近は鍛える部位を日によって変えて、使わない部位は休める「分割法」が筋トレの主流になっています。

分割法の分け方は様々あり、一般的には2分割から5分割までに分ける人が多いです。

2分割法で上半身と下半身に分ける方法

上半身（胸・背中・肩・腕）
下半身（脚）

2分割法では、このように鍛える部位を2つに分けます。

鍛える部位を上半身と下半身でハッキリと分けることが出来ます。

どうしても上半身のメニューが多くなりがちなので、1日で上半身全体を鍛えるのがキツイというデメリットがあります。

2分割法を使った場合の1週間の筋トレのイメージは、以下のようになります。

曜日	鍛える部位
月曜日	上半身
火曜日	下半身
水曜日	休み
木曜日	上半身
金曜日	下半身
土曜日	休み
日曜日	休み

2分割法でプッシュ系とプル系に分ける方法

上半身のプッシュ系（胸・上腕三頭筋）
上半身のプル系（背中・上腕二頭筋）と下半身（脚）

2分割法では、このように鍛える部位を2つに分ける方法もあります。

上半身のトレーニングは、どうしてもプッシュ系（胸・上腕三頭筋）にボリュームが偏ります。

1日に上半身全体を鍛えるのがキツイと感じる場合は、上半身のプッシュ系とプル系に分けて、別日に鍛えると追い込むことが出来ます。

下半身のメニューは、比較的ボリュームの少ない上半身のプル系のメニューをする日と同じ日にしましょう。

2分割法を使った場合の1週間の筋トレのイメージは、以下のようになります。

曜日	鍛える部位
月曜日	上半身のプッシュ系
火曜日	上半身のプル系・下半身
水曜日	休み
木曜日	上半身のプッシュ系
金曜日	上半身のプル系・下半身
土曜日	休み
日曜日	休み

2分割法の筋トレメニューを決めるポイント

2分割法では、補助筋の疲労が及ばないようにすることが重要です。

例えば、筋トレBIG3のベンチプレスは、

大胸筋（胸）
上腕三頭筋（腕）
三角筋（肩）

が主に鍛えられます。

上腕三頭筋（腕）を鍛えた次の日に、大胸筋（胸）を鍛えるためにベンチプレスをすると挙上重量が下がる可能性があります。

これは上腕三頭筋に疲れが残っているため、補助筋である上腕三頭筋の筋肉が最大限に使えていないことが原因です。

補助筋の疲労が及ばないようなメニューの順番で組みましょう。

2分割法のメニューや頻度

1週間に筋トレする日数ごとに、具体的なメニュー・筋トレ頻度を紹介します。

週3日
週4日
週5日
週6日

今回は、2分割法で上半身のメニューをプッシュ系とプル系に分ける方法で紹介します。

上半身のプッシュ系（胸・上腕三頭筋）
上半身のプル系（背中・上腕二頭筋）と下半身（脚）

2分割法でオススメの頻度は週4回

2分割法では、週4回の頻度で筋トレをすることがオススメです。

筋肉は鍛えるだけでなく、休ませて回復させることも重要です。

筋肉の回復には48時間〜72時間が必要になります。（部位によって異なる）

筋トレの頻度が多いと筋肉の回復が追いつかず、筋トレが逆効果になることもあります。

2分割法を活用して筋トレをする人は、週4回の頻度を目安に筋トレをしましょう。

2分割法週3メニュー

曜日	鍛える部位
月曜日	上半身のプッシュ系
火曜日	休み
水曜日	上半身のプル系・下半身
木曜日	休み
金曜日	鍛えたい部位のメニュー
土曜日	休み
日曜日	休み

週3回の筋トレをする人は、上表のようなメニューをするのがオススメです。

2分割したメニューが1週間に1回ずつ出来るので、金曜日に集中的に鍛えたい部位のメニューを組みましょう。

筋トレをしている時点で褒められることですが、週3回の筋トレは少しだけ頻度が少ないです。

2分割法週4メニュー

曜日	鍛える部位
月曜日	上半身のプッシュ系
火曜日	上半身のプル系・下半身
水曜日	休み
木曜日	上半身のプッシュ系
金曜日	上半身のプル系・下半身
土曜日	休み
日曜日	休み

週4回の筋トレをする人は、上表のような順番でメニューをこなすのがオススメです。

前回鍛えた日より2日程度の時間を空けることで、筋肉が回復する時間を確保できます。

2分割法では、週4回の筋トレが1番良い頻度でしょう。

2分割法週5メニュー

曜日	鍛える部位
月曜日	上半身のプッシュ系
火曜日	上半身のプル系・下半身
水曜日	休み
木曜日	上半身のプッシュ系
金曜日	上半身のプル系・下半身
土曜日	上半身のプッシュ系
日曜日	休み

週5回の筋トレをする人は、上表のような順番でメニューをこなすのがオススメです。

頻度が少し多いので、連続で鍛えるのがキツすぎる場合はメニューの組み方を変えましょう。

2分割法週6メニュー

曜日	鍛える部位
月曜日	上半身のプッシュ系
火曜日	上半身のプル系・下半身
水曜日	休み
木曜日	上半身のプッシュ系
金曜日	上半身のプル系・下半身
土曜日	上半身のプッシュ系
日曜日	上半身のプル系・下半身

週6回の筋トレをする人は、順番でメニューをこなすのがオススメです。

毎日筋トレをする人もいますが、筋肉が回復する前に筋トレをすると逆効果になることもあります。

毎日筋トレはせずに、最低でも週1回は筋肉を休ませる日を作りましょう。

2分割法にオススメな上半身メニュー

プッシュ系の自重メニュー：腕立て伏せ

腕立て伏せは、上半身を鍛えるプッシュ系の自重トレーニングです。

腕立て伏せでは、

大胸筋
三角筋
上腕三頭筋

これらの筋肉が主に鍛えられます。

イメージ	動作
	① 手と足を地面につき、体をまっすぐ伸ばす。
	② 体を伸ばしたまま、ゆっくり身体を落とす。息を吸いながら行う
	③ 胸が地面につくぎりぎりまで下げてから、地面を押して身体を持ち上げる。息を吐きながら行う。
	④ 2~3を繰り返す。

プル系の自重メニュー：懸垂

懸垂は、上半身を鍛えるプル系の自重トレーニングです。

懸垂では、

上腕二頭筋
前腕筋群
大円筋
広背筋

これらの筋肉が主に鍛えられます。

イメージ	動作
	① 逆手でバーを握り、足を組んで体を安定させる。
	② 胸をバーに近付けるイメージで体を持ち上げる。息を吐きながら行う。
	③ ゆっくり体を下げる。息を吸いながら行う。
	④ 2~3を繰り返す。

プッシュ系のダンベルメニュー

2分割法で上半身の大筋群である「大胸筋」を鍛えるダンベルメニューは、

ダンベルベンチプレス
ダンベルフライ

この2つがオススメです。

プル系のダンベルメニュー

2分割法で「背中」を鍛えるダンベルメニューは、

ワンハンドローイング
ダンベルデッドリフト

この2つがオススメです。

2分割法にオススメな下半身メニュー

下半身の自重メニュー：スクワット

スクワットは、下半身を鍛える自重トレーニングです。

スクワットでは、

大臀筋（お尻）
大腿四頭筋（もも前）
ハムストリング（もも裏）

これらの筋肉が主に鍛えられます。

イメージ	動作
	① 足を肩幅より少し広めに開き、足先は少し外側に向ける。
	② お尻を後ろに引くイメージで膝を曲げる。息を吸いながら行う。
	③ 膝を軽く曲げたところまで立ち上がる。息を吐きながら行う。
	④ 2~3を繰り返す。