3分割法は週何回の筋トレが良いのか？【ダンベル・自重メニューも紹介】

筋トレをしている人の中には「3分割法」という言葉を聞いたことがある人もいると思います。

この記事で紹介する「3分割法」を活用することで、鍛えたい部位をしっかり鍛えることが出来ます。

なんとなく筋トレをしている人は3分割法について勉強して、より効果的な筋トレを出来るようになりましょう。

筋トレの3分割法とは？
3分割法の筋トレの順番・組み合わせ
3分割法にオススメの自重メニュー
3分割法にオススメのダンベルメニュー
3分割法まとめ
- 3分割法以外の分割法について
- 【補足】3分割法と合わせて食事改善をしよう

筋トレの3分割法とは？

3分割法とは、筋トレを3回（3日分）に分けて全身を鍛える方法を意味します。

昔は1日で複数のメニューの筋トレをして、1日で全身を鍛える全身法が主流でした。

しかし全身法は、

筋トレに時間がかかる
合計種目は多くなるが、各部位の種目数は少なくなる
集中的に鍛えたい箇所が鍛えにくい

といったデメリットがありました。

最近は鍛える部位を日によって変えて、使わない部位は休める「分割法」が筋トレの主流になっています。

何分割にするかは様々あり、一般的には2分割から5分割までに分ける人が多いです。

3分割法の部位の分け方①

上半身の大筋群（胸・背中）
上半身の小筋群（肩・腕）
下半身（脚）

3分割法では、このように鍛える部位を3つに分けます。

鍛える部位をハッキリと分けることが出来ますが、上半身の大筋群である胸と背中の筋肉を同じ日に鍛えるのがキツイというデメリットがあります。

3分割法を使った場合の1週間の筋トレのイメージは、以下のようになります。

曜日	鍛える部位
月曜日	上半身の大筋群（胸・背中）
火曜日	上半身の小筋群（肩・腕）
水曜日	下半身（脚）
木曜日	休み
金曜日	上半身の大筋群（胸・背中）
土曜日	上半身の小筋群（肩・腕）
日曜日	下半身（脚）

※週6日筋トレをする上級者向け。

3分割法の部位の分け方②

上半身のプッシュ系（胸・上腕三頭筋）
上半身のプル系（背中・上腕二頭筋）
下半身（脚）

3分割法では、このように鍛える部位を3つに分けます。

上半身のトレーニングを2つに分けますが、プッシュ系（胸・上腕三頭筋）のトレーニングにボリュームが偏るというデメリットがあります。

3分割法を使った場合の1週間の筋トレのイメージは、以下のようになります。

曜日	鍛える部位
月曜日	上半身のプッシュ系
火曜日	上半身のプル系
水曜日	下半身（脚）
木曜日	休み
金曜日	上半身のプッシュ系
土曜日	上半身のプル系
日曜日	下半身（脚）

※週6日筋トレをする上級者向け。

3分割法の筋トレメニューを決めるポイント

3分割法では、補助筋の疲労が及ばないようにすることが重要です。

例えば、筋トレBIG3のベンチプレスは、

大胸筋：上半身の大筋群
上腕三頭筋：上半身の小筋群

が主に鍛えられます。

上腕三頭筋（小筋群）を鍛えた次の日に、大胸筋（大筋群）を鍛えるためにベンチプレスをすると、挙上重量が下がる可能性があります。

これは上腕三頭筋に疲れが残っているため、補助筋である上腕三頭筋の筋肉が最大限に使えていないことが原因です。

補助筋の疲労が及ばないような順番で、3分割法のメニューの組みましょう。

3分割法の筋トレの順番・組み合わせ

1週間に筋トレする日数ごとに、3分割法の筋トレメニューの順番・組み合わせを紹介します。

週3回の筋トレ
週4回の筋トレ
週5回の筋トレ
週6回の筋トレ

【週3回】3分割法の筋トレメニュー

曜日	鍛える部位
月曜日	上半身の大筋群（胸・背中）
火曜日	休み
水曜日	上半身の小筋群（肩・腕）
木曜日	休み
金曜日	下半身（脚）
土曜日	休み
日曜日	休み

3分割法で週3回の筋トレをする人は、上表のような順番で筋トレメニューをこなすのがオススメです。

2日連続で筋トレするより、間に休みを挟むことで筋肉を回復させることが出来ます。

【週4回】3分割法の筋トレメニュー

曜日	鍛える部位
月曜日	上半身の大筋群（胸・背中）
火曜日	休み
水曜日	上半身の小筋群（肩・腕）
木曜日	下半身（脚）
金曜日	休み
土曜日	集中的に鍛えたいメニュー
日曜日	休み

3分割法で週4回の筋トレをする人は、上表のような順番でメニューをこなすのがオススメです。

「上半身の大筋群」と「下半身」のトレーニングは負荷がかかりやすいので、次の日は休みにすると良いでしょう。

3分割したメニューが1週間に1回ずつ出来るので、土曜日に集中的に鍛えたい部位のメニューを組みましょう。

【週5回】3分割法の筋トレメニュー

曜日	鍛える部位
月曜日	上半身の大筋群（胸・背中）
火曜日	上半身の小筋群（肩・腕）
水曜日	休み
木曜日	下半身（脚）
金曜日	休み
土曜日	上半身の大筋群（胸・背中）
日曜日	上半身の小筋群（肩・腕）

3分割法で週5回の筋トレをする人は、上表のような順番でメニューをこなすのがオススメです。

上半身の大筋群を鍛えた次の日に上半身の小筋群を鍛えるのがキツくなります。

連続で鍛えるのがキツすぎる場合は、メニューの組み方を変えましょう。

【週6回】3分割法の筋トレメニュー

曜日	鍛える部位
月曜日	上半身の大筋群（胸・背中）
火曜日	上半身の小筋群（肩・腕）
水曜日	下半身（脚）
木曜日	休み
金曜日	上半身の大筋群（胸・背中）
土曜日	上半身の小筋群（肩・腕）
日曜日	下半身（脚）

3分割法で週6回の筋トレをする人は、順番でメニューをこなすのがオススメです。

毎日筋トレをする人もいますが、筋肉が回復する前に筋トレをすると逆効果になることもあります。

毎日筋トレはせずに、最低でも週1回は筋肉を休ませる日を作りましょう。

3分割法にオススメの自重メニュー

3分割法にオススメな自重メニューは、以下の3つのメニューです。

腕立て伏せ（プッシュ系）
懸垂（プル系）
スクワット（下半身）

3分割法で自重トレーニングをする場合、上半身の筋トレは「プッシュ系」と「プル系」で分けることをオススメします。

3分割法の自重メニュー①：腕立て伏せ（プッシュ系）

腕立て伏せは、上半身を鍛えるプッシュ系の自重トレーニングです。

腕立て伏せでは、

大胸筋
三角筋
上腕三頭筋

これらの筋肉が主に鍛えられます。

腕立て伏せのやり方

イメージ	動作
	① 手と足を地面につき、体をまっすぐ伸ばす。
	② 体を伸ばしたまま、ゆっくり身体を落とす。息を吸いながら行う
	③ 胸が地面につくぎりぎりまで下げてから、地面を押して身体を持ち上げる。息を吐きながら行う。
	④ 2~3を繰り返す。

3分割法の自重メニュー②：懸垂（プル系）

懸垂は、上半身を鍛えるプル系の自重トレーニングです。

懸垂では、

上腕二頭筋
前腕筋群
大円筋
広背筋

これらの筋肉が主に鍛えられます。

懸垂のやり方

イメージ	動作
	① 逆手でバーを握り、足を組んで体を安定させる。
	② 胸をバーに近付けるイメージで体を持ち上げる。息を吐きながら行う。
	③ ゆっくり体を下げる。息を吸いながら行う。
	④ 2~3を繰り返す。

私は自宅で懸垂をしています

私は、懸垂マシンを購入し、自宅で懸垂をしています。

ダンベルを使ったトレーニングもしていますが、懸垂を始めてから明らかに体付きが変わりました。

本気で筋トレをしたいと思っている人は、ぜひ懸垂マシンを購入してみてください。

私が使っている懸垂マシンに興味がある方は、こちらの記事をご覧ください。

≫ STEADY（ステディ）懸垂マシンをレビュー｜使った感想を紹介します

3分割法の自重メニュー③：スクワット（下半身）

スクワットは、下半身を鍛える自重トレーニングです。

スクワットでは、

大臀筋（お尻）
大腿四頭筋（もも前）
ハムストリング（もも裏）

これらの筋肉が主に鍛えられます。

スクワットのやり方

イメージ	動作
	① 足を肩幅より少し広めに開き、足先は少し外側に向ける。
	② お尻を後ろに引くイメージで膝を曲げる。息を吸いながら行う。
	③ 膝を軽く曲げたところまで立ち上がる。息を吐きながら行う。
	④ 2~3を繰り返す。