筋トレをして筋肉を育てるためには、トレーニングと同じくらい水分補給が大切になります。
「1日2リットルの水を飲むと良い」とよく言われていますが、筋トレをしている人にとっては、1日2リットルの水では足りない可能性があります。
この記事では、
- 筋トレをしている人が、1日2リットルの水では足りない理由
- 筋トレをしている人は、1日何リットルの水を飲めば良いのか？
- 筋トレをしている人の水分補給のコツ
このような内容を詳しく紹介します。
筋トレをしている人は必見の内容となっているので、ぜひ最後までご覧ください。
筋トレをしている人は1日2リットルの水では足りない理由
1日2リットルの水を飲めと言われる理由から、筋トレをしている人は1日2リットルの水では足りない理由を、順を追って詳しく解説します。
1日2リットルの水を飲めと言われる理由
私たちの体からは、日々たくさんの水が排出されています。
体から水分が排出される理由と排出量は、下表のようになっています。
| 1日の水の排出量 | |
| 呼吸 | 400ml |
| 発汗 | 600ml |
| 排尿 | 1200ml |
| 排便 | 100ml |
| 合計 | 2300ml（2.3ℓ） |
※1. 「ml」=ミリリットル
※2. 出典：サントリー
このように、呼吸や発汗などにより、1日2リットル程度の水が排出されていることになります。
体から排出された水を補うために、1日の水の排出量と同等の2リットルの水を飲みましょうと言われています。
筋トレによって1日2リットル以上の水分が排出される
先ほど紹介した「1日の水の排出量」は、あくまでも一般的な水の排出量です。
忘れた人もいると思うので、表をもう1度掲載しておきます。
| 1日の水の排出量 | |
| 呼吸 | 400ml |
| 発汗 | 600ml |
| 排尿 | 1200ml |
| 排便 | 100ml |
| 合計 | 2300ml（2.3ℓ） |
一般的には、呼吸と発汗で合計1000ml（1リットル）の水が排出されると言われています。
しかし筋トレをすると、呼吸が速くなったり多くの汗をかいたりするため、水の排出量が増えてしまいます。
筋トレしている人は水の排出量が増えるため、1日2リットルの水分補給では足りない可能性があるのです。
筋トレをしている人が飲むべき水の量
では筋トレをしている人は、1日に何リットルの水を飲むべきなのか？
筋トレの強度によって異なりますが、1時間の筋トレで2リットルの水が汗によって排出されるため、筋トレ中だけで2リットルの水分補給が必要です。
つまり1日1時間の筋トレをする人は、
- 1日に必要な水の量：2リットル
- 筋トレ1時間の発汗分：2リットル
合計して、1日に4リットルの水を飲む必要があると言えるでしょう。
【関連記事】筋トレをするなら1日4リットルの水が必要な理由を解説します！
補足①：人間の含有水分量
| 人間の水分量 | |
| 新生児 | 75％ |
| 成人男性 | 60％ |
| 成人女性 | 50％ |
| 老人 | 50％ |
成人の体の50〜60％は、水分で出来ています。そして筋肉は約80%が水で出来ています。
筋肉を成長させる為にはタンパク質だけではなく水も大切であるということが分かりますね。
補足②：水分量が下がったらどうなる？
- 体内水分が2％減
のどの渇きを感じ、運動能力が低下する。 - 体内水分が3％減
強いのどの渇き、ぼんやり、食欲不振などの症状が起こる。 - 体内水分が5％減
疲労感や頭痛、めまいなどの脱水症状が現れる。 - 体内水分が10％減
死に至る可能性がある。
体内水分量がたった2％下がっただけで運動能力が低下してしまいます。
水分不足によって運動能力が低下した状態で筋トレをすると、正しく筋トレが出来なくなる可能性があります。
筋トレ中に水分不足にならないように、筋トレ中はこまめに水分補給をしましょう。
筋トレ中に2リットルの水を飲むコツ
筋トレ中の水分補給のコツとして、
- どのタイミングで水を飲むか
- どのように水を飲むか
- どんな飲み物が良いか
このような内容を解説していきます。
筋トレ中はこまめに水分を補給する
筋トレ中の水分補給のコツは、「喉が渇く前に、こまめに水を飲むこと」です。
先ほどの「補足②：水分量が下がったらどうなる？」で紹介したように、体の水分量が2％下がると喉の渇きを感じて運動能力が低下します。
つまり、喉が渇いたと感じた時には、すでに運動能力が低下していることになります。
運動能力が低下すると筋トレのパフォーマンスが落ちる可能性があるので、筋トレが1セット終わったら少し水を飲むようにしましょう。
筋トレ中に水の一気飲みはNG
筋トレ中にこまめに水を飲むのが面倒だから、1度にたくさんの水を飲んでおこうと考える人もいるでしょう。
しかし筋トレ中に水を一気に飲んでしまうと、体内の塩分濃度が薄まることにより体に悪影響が出る可能性があるためオススメしません。
お腹の不快感から筋トレに集中できないことも考えられるので、こまめに水分補給をすることをオススメします。
筋トレ中にプロテインを飲むのはダメ
筋トレ中にプロテインを飲んでいる人が多いと思いますが、実は筋トレ中にプロテインを飲むことはあまりオススメされていません。
筋トレ中にプロテインを飲んではいけない理由を、図を使いながら詳しく説明します。
【関連記事】筋トレにダメな飲み物を紹介｜実はプロテインも筋トレ中はダメです！
図解：プロテイン（タンパク質）を摂取すると
プロテイン飲んだりタンパク質を摂取すると、人の体はタンパク質の分解を繰り返して、アミノ酸に変えようとします。
このタンパク質を分解する働きの中で、体のエネルギーが使われてしまいます。
もし筋トレ中にプロテインを飲むと、体のエネルギーがタンパク質の分解にも使われてしまい、筋トレのパフォーマンスが落ちてしまいます。
もし筋トレ中にプロテインを飲んでいる人は、分解する必要のない「BCAA」や「EAA」といったアミノ酸を直接飲むようにしましょう。
プロテインは筋トレ後45分以内に飲めば、筋肉の修復に十分間に合います。
私が筋トレ中に飲んでいるアミノ酸①
私は、筋トレ中に「ULTORA」のBCAAを飲んでいます。
プロテインと同じように水に溶かして簡単に飲むことが出来ますよ。
プロテインよりもスッキリとした味わいで、筋トレ中の水分補給としてオススメです。
私が筋トレ中に飲んでいるアミノ酸②
毎回レモン味では飽きるので、マスカット味のBCAAもたまに飲んでいます。
私が1番好きなBCAAはレモン味ですが、マスカット味も美味しいので、ぜひ試してみて下さい。
筋トレの水分補給にお茶はダメ
プロテインの他にも、筋トレ中にお茶を飲むこともオススメされていません。
筋トレ中のお茶がダメな理由は、こちらの記事で詳しく解説しています。
≫ 筋トレ中の水分補給に「お茶」はダメ！オススメの飲み物は「水」です！
筋トレ中以外もこまめに水を飲もう
筋トレ中に水を飲むことは当然ですが、筋肉を成長させるには筋トレ中以外でも水をこまめに飲むことが大切です。
筋トレ中以外も水分補給が大切な理由を詳しく解説します。
【関連記事】筋トレにおける「水」の効果がすごい！4つのすごいポイントを徹底解説！
水を飲むことで筋肉に栄養を届ける
筋トレをしている人の多くが、筋肉を育てるために食事からタンパク質を摂取していると思います。
食べ物から摂取したタンパク質を筋肉に届ける役目を果たすのは、血液です。
水分が不足すると血流が悪くなり、筋肉に栄養が届きにくくなるという状態になります。
摂取した栄養を筋肉に届けるために、こまめに水分補給をしましょう。
水を飲むことで筋肉の回復を早める
筋トレをすると、筋肉に蓄積されているグリコーゲン（筋グリコーゲン）が分解され、筋肉が収縮する際に使用されるエネルギーとなります。
【筋グリコーゲン】
筋肉に蓄えられる糖の一種で、筋肉の収縮のためのエネルギー源となる。
筋肉に蓄えられるグリコーゲンを筋グリコーゲンといいます。
体内のグリコーゲンの8割強が筋グリコーゲンとして蓄えられており、運動においてとても重要な役割を果たしています。
この筋グリコーゲンが分解されるときに、疲れの元でもある「乳酸」が生成されます。
体の中の水分が不足すると血流が悪くなり、乳酸を効率良く排出できず疲れが取れにくいという状態になります。
筋肉の疲労を早く回復させるためにも、こまめに水分補給をすることが大切になります。
筋トレをするならウォーターサーバーがオススメ
私は家でもこまめに水が飲めるように、「LOHASUI」のウォーターサーバーを家に設置しています。
ウォーターサーバーの水をそのまま飲むのはもちろん、
- プロテインを作る
- コーヒーを淹れる
という使い方もしています。
水分補給やプロテインを作るのに最適なので、筋トレをしている人はウォーターサーバーの設置をオススメします。
私が契約しているウォーターサーバーを載せておくので、興味のある方はウォーターサーバーの設置を検討してみて下さい。
まとめ：筋トレをするなら1日2リットル以上の水を飲もう
この記事では、筋トレをする人は1日2リットルの水では足りない理由を解説しました。
記事の内容をまとめると、
- 人の体から1日約2リットルの水分が排出される
- 筋トレをしている人は1日2リットル以上の水分が排出されるため、1日2リットルの水では足りない
- 筋トレ1時間あたり2リットルの水を追加で飲む
このようになります。
筋トレをしている人は、筋トレ中も筋トレ中以外も、こまめな水分補給が大切になります。
私のように家にウォーターサーバーを設置して、こまめな水分補給ができる環境を整えましょう。
水分補給やプロテインを作るときなどに大活躍しているので、筋トレをしている人には非常にオススメです。
