筋トレや有酸素運動をして痩せたい人の中には、食事制限をしたくないという人もいるでしょう。
そこで気になるのが「食事制限なしで筋トレや有酸素運動をすると痩せるのか」という点です。
この記事では私の体験談も含めて、食事制限なしで筋トレや有酸素運動をすると痩せられるのか解説していきます。
食事制限なしで筋トレや有酸素運動をすると痩せるのか
食事制限なしで筋トレや有酸素運動をすると痩せられるのか？
まずは、その結論から紹介します。
食事制限なしで筋トレや有酸素運動をしても痩せられるが…
食事制限なしで筋トレや有酸素運動をして痩せることは可能です。
しかし食事制限なしで痩せるためには、かなりの量の筋トレや有酸素運動をする必要があります。
食事制限なしで筋トレや有酸素運動をして痩せることは可能ですが、かなり難しいので覚悟はしておきましょう。
食事制限なしの筋トレや有酸素運動で痩せる方法
食事制限なしで痩せる方法は至ってシンプルで、下の条件を満たせば誰でも痩せることが出来ます。
【痩せる方法】
摂取カロリー ＜ 消費カロリー
食事はカロリーを摂取する行為で、筋トレや有酸素運動はカロリーを消費する行為です。
食事制限をしなくても、筋トレや有酸素運動などで消費するカロリーの方が多ければ、理論的には痩せることが出来ます。
ただし、かなりの強度で筋トレや有酸素運動をする必要があるため、食事制限なしで痩せるのはかなり難易度が高いでしょう。
筋トレや有酸素運動より食事制限の方が簡単
先ほど説明したように、食事制限なしで痩せるためには、かなりの量の筋トレや有酸素運動をする必要があります。
高負荷の筋トレ・長時間の有酸素運動を続けるより、食事制限をする方が簡単に痩せることが出来ます。
私は出来るだけ簡単に痩せたいので、痩せるために食事制限することを選びます。
食事制限なしの筋トレで痩せるためのポイント
食事制限なしで痩せるのは大変ですが、不可能ではないと説明しました。
筋トレを効果的に行うことで、食事制限なしでも痩せやすくなります。
ここからは、食事制限なしの筋トレで痩せる方法を紹介します。
食事制限をしないなら筋トレで筋肉量を増やそう
食事制限なしで痩せたいなら、筋トレで筋肉量を増やしましょう。
筋肉量を増やせば基礎代謝が上がり、運動をしていない時のカロリーの消費量が上がるので、食事制限をしなくても痩せやすい体になります。
なぜ筋肉量を増やすことでカロリー消費量が上がるのか？少しだけ解説しようと思います。
【補足】ヒトの臓器・組織における安静時代謝量
| 臓器・組織 | エネルギー代謝量 の比率（％） |
| 骨格筋 | 22 |
| 脂肪組織 | 4 |
| 肝臓 | 21 |
| 脳 | 20 |
| 心臓 | 9 |
| 腎臓 | 8 |
| その他 | 16 |
ヒトは筋トレや有酸素運動をしなくても、上表のように常にエネルギーを消費しています。
エネルギー代謝の比率を見てみると、骨格筋が22％と最も多い割合となっていることが分かります。
筋肉はエネルギー代謝の比率が高いので、筋トレをして筋肉量を増やすことで痩せやすい体になるというわけです。
反対に、筋肉量が減るとエネルギー代謝量が減ってしまうので、筋トレをしっかりすることを意識しましょう。
筋トレは大きな筋肉をメインに鍛えよう
筋トレで大きな筋肉を鍛えると、2つのメリットがあります。
- 筋トレの消費カロリーが上がる
- 筋肉量が増えやすく基礎代謝が上がる
食事制限なしで痩せたいなら、大きな筋肉を鍛える筋トレをしましょう。
食事制限をしない人にオススメの「大きな筋肉（大筋群）を鍛える筋トレ」を3つ紹介します。
食事制限をしない人にオススメの大きな筋肉を鍛える筋トレ
| 筋トレ | 鍛えられる大筋群 |
| 腕立て伏せ ベンチプレス |
大胸筋 |
| 懸垂 | 広背筋 |
| スクワット | 大臀筋 大腿四頭筋 ヒラメ筋 |
食事制限をしない人は、このような筋トレをして大きな筋肉を鍛えるようにしましょう。
大きな筋肉を狙って鍛えた方が筋肉量が増えやすいため、食事制限なしでも効率良く痩せることが出来るでしょう。
食事制限なしで痩せるために足の筋トレを多めにする
食事制限なしで痩せるためには、効果的に筋トレをする必要があります。
そこで大切になるのが足の筋トレです。
全身の筋肉のうち、下半身が占める割合は60〜70%程度あります。
つまり、足の筋トレをすれば、全身の筋肉の60%以上を鍛えられるということになります。
上半身の筋トレも大切ですが、効率よく筋肉を鍛えられる足の筋トレを重視しましょう。
食事制限なしの有酸素運動で痩せるためのポイント
これまで、食事制限なしの筋トレで痩せる方法を紹介しました。
ここからは、食事制限なしの有酸素運動で痩せる方法を紹介していきます。
有酸素運動は意外と痩せにくい
有酸素運動で消費できるカロリーは、実はそれほど多くありません。
運動の強度によって多少の差はありますが、有酸素運動の消費カロリーは下のようになっています。
20分間の有酸素運動の消費カロリー
| 有酸素運動 | 消費カロリー |
| ウォーキング | 70kcal |
| ジョギング | 160kcal |
| サイクリング | 120kcal |
| 水泳 | 400kcal |
お茶碗1杯（約150グラム）のカロリーは、約240kcalになります。
出典：農林水産省
この表を見てもらえれば分かるとおり、有酸素運動によるカロリー消費はかなり少ないです。
もちろん痩せるために有酸素運動は必要だと思いますが、カロリー消費は目的で有酸素運動をするのは効率が悪いと言えるでしょう。
有酸素運動は筋肉が落ちることもある
食事制限なしで痩せるために有酸素運動をする人もいますが、有酸素運動をやり過ぎると筋肉量が減ってしまい痩せにくくなる可能性があります。
「食事制限なしで痩せたいなら筋トレで筋肉量を増やしましょう」と説明しましたが、過度な有酸素運動はそれと矛盾することになります。
筋肉量が落ちると基礎代謝が落ちて消費カロリーが落ちるので、有酸素運動のやり過ぎには注意しましょう。
もし有酸素運動をする場合は、筋肉の分解量が少ない20分以内を目安に行うと良いでしょう。
食事制限なしなら筋トレと有酸素運動どっちが良い？
食事制限をしないなら筋トレと有酸素運動のどちらをするべきか悩んでいる人もいると思います。
ここからは、筋トレと有酸素運動のどちらをメインにするべきか、どう組み合わせるべきかを解説していきます。
食事制限なしなら有酸素運動より筋トレを優先しよう
食事制限をしないなら、筋トレを優先することをオススメします。
有酸素運動より筋トレをオススメする理由は、以下の3つです。
- 筋トレは筋肉量が増えて消費カロリーが上がる
- 有酸素運動は筋肉量が減ることがある
- 有酸素運動は消費カロリーが高くない
もしあなたは筋トレと有酸素運動のどっちをメインでするか悩んだら、筋トレをメインにしましょう。
食事制限なしで筋トレをする方は、こちらの記事もオススメです。
≫食事制限なしで筋トレをするとマッチョになる？マッチョにならない？
有酸素運動をするなら筋トレの後にしよう
食事制限をしないなら筋トレを優先させましょうとお話ししましたが、有酸素運動を禁止するわけではありません。
有酸素運動では筋トレでは使えない筋肉を使うことが出来るので、軽めの有酸素運動を一緒に行いましょう。
筋トレと同じ日に有酸素運動をするなら、「筋トレ→有酸素運動」の順番がオススメです。
有酸素運動を先にしてしまうと、エネルギー源である糖が不足している状態で筋トレをすることになるため、筋トレの質が低下してしまいます。
食事制限をしない方は筋肉量を増やしてほしいので、筋トレを先に、有酸素運動を後にしましょう。
誰でも簡単に出来る食事制限を紹介
もしあなたが本気で肉体改造をしたいなら、食事制限をしながら筋トレをしましょう。
私が食事制限をする時は、筋肉食堂DELIを利用して、楽をして食事制限をしています。
筋肉食堂DELIとは、「高タンパク・低糖質・低カロリー」の冷凍弁当を自宅まで届けてくれるデリバリーサービスです。
ここからは、私が食事制限をする時に利用している「筋肉食堂DELI」について、少しだけ解説しようと思います。
筋肉食堂DELIのことをより詳しく知りたい方は、こちらの記事をご覧ください。
【筋肉食堂DELI】高タンパク・低糖質・低脂質の弁当で食事改善しよう！
自分に合ったコースで食事制限が出来る
- ダイエットコース
- レディスダイエットコース
- エブリデイコース
- バルクアップコース
筋肉食堂DELIは、4つのコースに分かれています。
このようにコース分けがされているので、
- 痩せながら筋肉を付けたい人
- キレイにダイエットしたい女性
- 筋肉を大きくしたい男性
健康的な食生活を送りたい人なら、どんな人にも筋肉食堂DELIをオススメ出来ます。
筋肉食堂DELIで食事制限をするメリット
筋肉食堂DELIには、下のような3つのメリットがあります。
- PFCバランスがとても良い
- レストラン級の美味しさ
- 電子レンジで温めるだけで食べられる
筋肉食堂DELIの1番のメリットは、PFCバランス（栄養バランス）がとても良いことです。
PFCバランスが良い美味しいお弁当を、電子レンジで温めるだけで食べられるので、私もよく筋肉食堂DELIを利用しています。
筋肉食堂DELIの味を知りたい方は、こちらの記事をご覧ください。
≫ 筋肉食堂DELIはまずい？美味い？【実際に食べた感想を紹介します】
筋肉食堂DELIで食事制限をするデメリット
筋肉食堂DELIには、下のような2つのデメリットがあります。
- 筋肉食堂DELIは普通のお弁当より高い
- プランが定期コースしかない（すぐに解約可能）
筋肉食堂DELIのデメリットは、スーパーで買える栄養バランスが悪いお弁当より価格が高いことです。
ただし、外食やコンビニ飯よりは安く抑えられると思います。
良いPFCバランスを保つために食材を厳選しているため価格が高くなりますが、健康はお金に変えられないので、私は筋肉食堂DELIを利用しています。
筋肉食堂DELIは定期コースしかありませんが、継続縛りが無いので初回注文後でも解約することが出来ます。
筋肉食堂DELIのクーポンを紹介
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筋肉食堂DELI以外のオススメ飯
この記事ではオススメの食事制限として「筋肉食堂DELI」を紹介しましたが、他にもオススメしたい筋トレ飯がたくさんあります。
下の記事で、私がオススメする冷凍の筋トレ飯を紹介しているので、興味がある方はぜひこちらもご覧ください。
≫高タンパク質の冷凍弁当を買えば筋トレの食事管理が簡単になる！
まとめ
この記事では、「食事制限なしで筋トレや有酸素運動をしたら痩せられるのか」について解説しました。
記事の内容をまとめると、
- 筋トレや有酸素運動をすれば食事制限なしでも痩せられる
- 食事制限なしなら筋トレをメインにしよう
- 有酸素運動をするなら筋トレの後にしよう
このようになります。
筋トレにオススメの食事メニューが分からない方は、こちらの記事をご覧ください。
≫筋トレの食事メニュー1週間分を公開【男女別に朝昼晩のメニューを紹介】
私は食事制限をするときは、筋肉食堂DELIを利用して、楽して食事制限をしています。
出来るだけ楽をして食事制限をしたい方は、筋肉食堂DELIを利用してみましょう。
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