筋トレをしている人の中には、食事回数や食事量など食事に関する悩みを持っている人も多いと思います。
最適な食事回数や食事量は、「あなたが今どんな体で、今後どんな体になりたいか」によって異なります。
この記事では、食事に関する悩みを持っている人に向けて「筋トレをする人の最適な食事回数」を紹介します。
筋トレをする人の最適な食事回数
筋肉を付けたい人の食事回数は6回が最適
筋肉を付けたい人の食事回数は6回がオススメです。
6食ともしっかり食べるのではなく、3食分の食事量を6回に分けるというイメージです。
その理由は「カタボリック」を防ぐことが出来るからです。
筋トレ中はもちろん、仕事をしている時や寝ている時でも、体内のエネルギーが不足すると、体は筋肉を分解してエネルギーを補おうとする。
せっかく筋トレをして筋肉を付けたのに、食事回数が原因で筋肉が分解されるのは非常にもったいないです。
筋肉の分解を防ぐためには、食事回数を増やして、こまめにエネルギーを補給することが大切です。
筋トレで痩せたい人も6回の食事回数が最適
筋トレをして筋肉が付いたら、代謝が上がって痩せやすい体になります。
効率よく痩せるためには、筋肉を分解させずに痩せやすい体にすることが大切になります。
このため、ダイエット目的で筋トレをしている人も6回の食事回数が最適です。
また、食事回数を6回にすると、血糖値の上昇を防ぐことが出来ます。
空腹で低血糖が続いた状態で食事を食べると、血糖値が急上昇します。
この時にインスリンが大量に分泌されて、血糖値を下げる過程で血中の糖分を体脂肪に変えて貯め込みます。
その結果、脂肪がついてしまうというわけです。
脂肪を付けないためにも、食事の回数を6回にして血糖値の上昇を緩やかにしましょう。
筋トレをする人の6回の食事例
6回の食事時間と食事例
| 時間 | 食事例 |
| 朝食 7:00 |
白米｜味噌汁｜焼鮭 |
| 間食① 10:00 |
高タンパクのヨーグルト |
| 昼食 12:00 |
白米｜牛肉｜サラダ |
| 間食② 16:00 |
プロテイン |
| 夕食 19:00 |
白米｜鶏胸肉｜野菜スープ |
| 間食③ 22:00 |
ササミとブロッコリーのサラダ |
1週間分のメニューを見たい方は、下の記事をご覧ください。
【筋トレの食事メニュー】1週間分のメニューと作り置き食材を紹介
筋肉を付けるための食事時間のポイント
食事時間のポイントは、食事と食事の間隔をしっかり空けること。
カタボリックと血糖値の上昇を防ぐためには、空腹の時間を短くすることが大切です。
せっかく食事回数を6回に分けても、食事間隔が空いてしまえば意味がありません。
筋肉を付けるための食事例のポイント
食事例のポイントは、どの食事にもタンパク質を入れること。
朝食・昼食・夕食にはバランスの良い食事をとり、間食にはタンパク質の多い食事をとりましょう。
仕事の休憩中でも食べられる間食
- プロテイン
- プロテインバー
- ゆでたまご
- サラダチキン
- 高タンパクのヨーグルト
どれもスーパーやコンビニでも売っている食品で、すぐ買ってすぐ食べられるのでオススメです。
食事回数を増やせない時の対策
筋トレをしている人の食事回数は6回が最適と説明しましたが、そんな頻度で食べられないという人もいるでしょう。
ここからは、食事回数を増やせない時の対処法を紹介します。
食事回数を増やせない時の対策①：プロテインで代用する
食事回数を増やせない時は、食事の代わりにプロテインを飲むことがオススメです。
プロテインにはタンパク質が多く含まれており、炭水化物も少し含まれているものが多いです。
頻繁にプロテインを飲むことで血中のアミノ酸濃度を高く出来るため、筋肉の分解を防ぎやすいというメリットもあります。
普段プロテインを飲まない人は、私が飲んでいる美味しいプロテインを飲んでみて下さい。
≫ プロテインマニアが選ぶ！本当に美味しいプロテインを紹介します
食事回数を増やせない時の対策②：低GIの食品を取る
「GI」とは、グリセミック・インデックスの略で、食後血糖値の上昇度を示す指標のことです。
低GIの食品を食べることで、血糖値が上がりにくく、インスリンが分泌されにくくなります。
食事回数を増やせずに食事の間隔が空いても、低GIの食品をとることで脂肪を付きにくくすることが出来ます。
低GIの食品一覧
- 玄米
- そば
- 大豆食品
- さつまいも
- きのこ
- バナナ
食事回数を増やせない時の対策③：バランスの良い食事をとる
食事回数を増やせない人は、バランスの良い食事をとるように心がけましょう。
私は空腹時にラーメンを食べることが大好きですが、これは筋トレをする人にとって最悪の食事です。
ラーメンはGI値が高く、炭水化物や脂質が多い・タンパク質が少ないというバランスの悪い食事の1つです。（美味しいですが…）
食事はPFCバランスが重要
ここで言う「バランスの良い食事」とは、PFCバランスの良い食事という意味です。
PFCバランスとは、
- Protein：タンパク質
- Fat：脂質
- Carbohydrates：炭水化物
これらの3大栄養素のバランスのこと。
ちなみに、あなたがよく耳にする「カロリー」は、この3大栄養素の合計が表示されています。
| 理想的なPFCバランス | |
| タンパク質 | 30％ |
| 脂質 | 20〜30％ |
| 炭水化物 | 40〜50％ |
上表のような理想的なPFCバランスを意識して、食事をとるようにしましょう。
PFCバランスを考えるのが面倒な人は、下の記事をご覧ください。
バランスの良い食事が作れない時の対策
私もあなたと同じように、普段から筋トレをして食事にも気を付けていますが、毎日バランスの良い食事を6食に分けて食べることはかなり難しいです。
私がそんな時に利用しているのが「筋肉食堂DELI」という、冷凍宅配弁当です。
筋肉食堂DELIを利用すれば、
- 料理が苦手な人
- 栄養学に詳しくない人
- 忙しくて料理が出来ない人
このような人たちでも、PFCバランスの良い食事をとることが出来ます。
私はこの冷凍弁当を何個か注文しておいて、必ず冷凍庫にストックしてあります。
食事回数を増やせず、バランスの良い食事をとれない人は、筋肉食堂DELIを利用して楽をしましょう。
【筋肉食堂DELI】高タンパク・低糖質・低脂質の弁当で食事改善しよう！
まとめ
この記事では、筋トレをする人の最適な食事回数について解説しました。
記事の内容をまとめると、
結論：筋トレをする人は6回の食事回数が最適
理由①：筋肉の分解を防げる
理由②：血糖値の上昇を緩やかに出来る
このようになります。
筋トレをしている人は食事回数を6回にして、筋肉に良い食事を意識しましょう。
食事が変われば、身体も変わります。
この記事で紹介した「筋肉食堂DELI」に興味がある方は、下の記事をご覧ください。
【筋肉食堂DELI】高タンパク・低糖質・低脂質の弁当で食事改善しよう！
