筋トレの食事メニュー1週間分を公開【男女別に朝昼晩のメニューを紹介】

筋トレをしている人の多くが、食事メニューに気を付けていると思います。

週4回のペースで筋トレをしている私も、高い食事意識を持っています。

 

これは筋トレあるあるだと思いますが、

このように考えたことがある人が多いはず。

 

この記事では、「筋トレをする人にオススメしたい1週間の食事メニュー」を紹介します。

食事メニューの悩みを持っている人は、ぜひ最後までご覧ください。

 

1週間分の筋トレに良い食事メニュー【男性向け】

私がよく作る食事メニューを参考に、1週間の食事メニューを作ってみました。

1週間のうちに同じメニューや食材が出てくることもありますが、飽きのこない頻度なのでご安心ください。

筋トレをしている人は、私の1週間の食事メニューを真似してみて下さい。

 

【一覧表】1週間分の筋トレの食事メニュー

※ 表は縦横スクロールできます

 

私は、朝昼晩の3食の食事量を少し抑えて、間食にタンパク質が多い食品を食べています。

この記事では、1週間の食事メニューとともに、タンパク質が多いオススメの間食も紹介しています。

朝昼晩の食事メニューも見ながら、間食にも注目してみて下さい。

 

この記事で紹介する食事メニューは、男である私が食べている食事になります。

出来るだけ栄養バランスは変えずに、全体的に食事量を減らすというイメージです。

 

【月曜日】筋トレに効果的な食事メニュー

時間	食事メニュー
朝食 7:00	BASE BREAD
間食① 10:00	チーカマ
昼食 12:00	白米｜牛肉｜サラダ
間食② 16:00	プロテイン
夕食 19:00	マグロ＆ネギトロ丼
間食③ 22:00	ササミとブロッコリーのサラダ

 

月曜日の筋トレに効果的な食事メニューは、このようになります。

私は時間に余裕が無い朝に、常に家にストックしてある「BASE BREAD」というパンを食べています。

朝が苦手な私でも、高タンパク質で栄養バランスが良い朝食を食べることが出来るので、非常に助かっています。

カッコつけて1週間の食事メニューの朝食を記載していますが、1週間に2〜3回は朝食にこのパンを食べています…

私と同じように、朝は苦手だけど高タンパク質で栄養バランスの良い朝食を食べたい人は、BASE BREADをストックしておきましょう。

 

BASE BREAD
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【火曜日】筋トレに効果的な食事メニュー

時間	食事メニュー
朝食 7:00	白米｜味噌汁｜焼鮭
間食① 10:00	魚肉ソーセージ
昼食 12:00	とろろ蕎麦｜卵焼き ナスの煮浸し
間食② 16:00	プロテインバー
夕食 19:00	高タンパク質リゾット
間食③ 22:00	サラダチキン

 

火曜日の筋トレに効果的な食事メニューは、このようになります。

私は、仕事で疲れて夕飯を作りたくない時は「高タンパク質のリゾット」を食べています。

疲れた日の夕飯でも、電子レンジで温めるだけで食べられる高タンパク質の食事が出来るので非常にオススメです。

このリゾットは7つの味があるので、あなたの好きな味を見つけてみて下さい。

ちなみに私は、1番人気のトマトリゾットが好きです。

リゾットを
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【水曜日】筋トレに効果的な食事メニュー

時間	食事メニュー
朝食 7:00	食パン｜目玉焼き｜ハム
間食① 10:00	高タンパクのヨーグルト
昼食 12:00	白米｜肉野菜炒め｜スープ
間食② 16:00	プロテイン
夕食 19:00	白米｜塩サバ｜味噌汁
間食③ 22:00	ブロッコリーと茹で卵の マスタードマヨサラダ

 

水曜日の筋トレに効果的な食事メニューは、このようになります。

私は間食に「高タンパク質のヨーグルト」をよく食べます。

高タンパク質のヨーグルトは様々なメーカーで販売されていますが、私はザバスのヨーグルトが1番好きです。

普通のヨーグルトに比べて賞味期限が長いので、冷蔵庫に常備しておけば気軽にタンパク質を摂取できますよ。

 

【木曜日】筋トレに効果的な食事メニュー

時間	食事メニュー
朝食 7:00	白米｜味噌汁｜納豆
間食① 10:00	バナナ｜ヨーグルト
昼食 12:00	ビーフカレー｜サラダ
間食② 16:00	ちくわ
夕食 19:00	筋肉食堂DELIの 冷凍宅配弁当
間食③ 22:00	ツナサラダ

 

木曜日の筋トレに効果的な食事メニューは、このようになります。

私は木曜日の筋トレで下半身を鍛えているので、仕事と筋トレの疲れがピークになります。

疲れが溜まっている時は、料理や洗い物をしたくないので、冷凍の高タンパク質弁当を食べています。

火曜日の食事メニューで紹介した「高タンパク質のリゾット」と同様に、電子レンジで温めるだけで高タンパク質な食事を摂ることが出来ます。

楽をして高タンパク質な食事を摂るのにオススメですし、高タンパク質料理のレシピを増やすという観点からもオススメ出来ます。

 

筋肉食堂DELI
公式サイト

 

【金曜日】筋トレに効果的な食事メニュー

時間	食事メニュー
朝食 7:00	ホットサンド （ツナ＆ハム＆チーズ）
間食① 10:00	サラダチキン
昼食 12:00	ローストビーフ丼｜サラダ
間食② 16:00	プロテインスナック
夕食 19:00	白米｜鶏胸肉｜野菜スープ
間食③ 22:00	タコのサラダ

 

金曜日の筋トレに効果的な食事メニューは、このようになります。

この日の間食は、筋トレをしている人でも食べられるスナック菓子「プロテインスナック」です。

 

ベビースターラーメンで有名な「おやつカンパニー」が製造しているプロテインスナックです。

会社で気軽にタンパク質を摂取したい方は、プロテインスナックを家に常備しておきましょう。

 

【土曜日】筋トレに効果的な食事メニュー

時間	食事メニュー
朝食 7:00	白米｜味噌汁｜納豆
間食① 10:00	高タンパクのヨーグルト
昼食 12:00	ナポリタン｜生ハムサラダ
間食② 16:00	魚肉ソーセージ
夕食 19:00	白米｜牛モモのステーキ 付け合わせの野菜
間食③ 22:00	ササミと茹で卵のサラダ

 

土曜日の筋トレに効果的な食事メニューは、このようになります。

昼食のナポリタンの補足ですが、私は高タンパク質のパスタを購入して、家に常備してあります。

高タンパク質のパスタは複数のメーカーが出していますが、私は普通のパスタ麺も人気があるママーのパスタを購入しています。

早く茹で上がりタンパク質も多く摂れるので、パスタをよく食べる方は高タンパク質のパスタに置き換えてみましょう。

 

【日曜日】筋トレに効果的な食事メニュー

時間	食事メニュー
朝食 7:00	卵かけご飯｜味噌汁
間食① 10:00	サラダチキン
昼食 12:00	親子丼｜サラダ
間食② 16:00	プロテインバー
夕食 19:00	白米｜豚肉の生姜焼き コンソメスープ
間食③ 22:00	マグロとアボカドの わさび醤油和え

 

日曜日の筋トレに効果的な食事メニューは、このようになります。

この日の間食は、「プロテインバー」です。

プロテインバーは、タンパク質を気軽に摂取できる栄養補助食品です。

プロテインバーの中には、

このような商品が多いので、選び方には注意が必要です。

 

私が色んなプロテインバーを食べ比べた結果、1番オススメするのは「一本満足のプロテインバー」です。

味・食感ともに文句が無いですし、色んな味を楽しめるので、ぜひ1度試してみて下さい。

筋肉に良い食事メニューを組むコツ

 

筋肉の元になるタンパク質を多く摂る

タンパク質は筋肉の元となる栄養素なので、タンパク質の多い食事メニューを組みましょう。

タンパク質の摂取目安は、

が理想と言われています。

タンパク質を過剰摂取しても筋肉への影響は変わらないという研究結果もあるので、目安を守った食事メニューを組みましょう。

 

1食のタンパク質の上限を決める

タンパク質は1度に吸収できる量が決まっており、短時間で大量にタンパク質を摂取しても意味がありません。

1度に吸収できるタンパク質の量は、

と言われています。

 

体重65kg・体脂肪率15％の人の場合、徐脂肪体重は「55.25kg」で、

という計算になり、1回の食事でタンパク質を38g以下に納めた方が良いと言えます。

 

朝昼晩の食事の間にタンパク質を摂る

筋トレをしている人に意識してほしいことが「血中アミノ酸濃度」です。

血中アミノ酸濃度が低くなると筋肉が分解されやすくなるため、出来るだけ高い濃度をキープさせた方が良いです。

 

 

血中アミノ酸濃度を高めるためには、間食でタンパク質を摂取することがとても大切ということが言えます。

「1週間分の筋トレの食事メニュー」の項目で、間食を入れているのはこの理由からです。

 

1週間の食事管理を簡単にする方法

この記事を書いている私も、正直ここまでキッチリと1週間の食事メニューを管理できている訳ではありません。

1週間のうち4〜5日は食事管理をしっかりして、残りの2〜3日は楽をしています。

なのでここからは、私が実践している食事管理を簡単にする方法を紹介しようと思います。

 

トレーニーに人気の宅配弁当なら食事管理が簡単に

私は、1週間に1〜2回は筋トレをしている人に人気のお弁当を食べています。

そのお弁当は「筋肉食堂DELI」と言い、筋トレをしている人にとって理想的な栄養バランスの冷凍弁当を購入することが出来ます。

筋肉食堂はトレーニーに人気のレストランで、プロのスポーツ選手もオススメする食事です。

 

筋肉食堂DELI
公式サイト

 

トレーニーに人気の宅配弁当に興味がある方は、下の記事をご覧下さい。

【筋肉食堂DELI】高タンパク・低糖質・低脂質の弁当で食事改善しよう！

 

筋肉食堂DELIの味の感想を知りたい方は、こちらの記事をご覧ください。

筋肉食堂DELIはまずい？美味い？【実際に食べた感想を紹介します】

 

食事管理が簡単になる理由①

1つ目の簡単ポイントは、食事を作らなくて良いという点です。

「食材を買って、調理して、後片付けをする」という面倒な作業が無くなります。

 

私も日々痛感していますが、仕事をした後に筋トレをして、そこから料理をするのはかなり大変です。

普段はしっかり自炊をして、たまに宅配弁当を利用して楽をするのも良いと思います。

 

食事管理が簡単になる理由②

2つ目の簡単ポイントは、筋肉に良いPFCバランスになっているという点です。

筋トレに効果的な食事メニューを組むときに面倒なことは、栄養バランスを考えること。

 

いくつかのポイントを抑えながら食事を作らないといけないので、料理が好きな私でも献立を考えるのはとても面倒です。

 

筋肉食堂DELIのお弁当を使えば、栄養バランスを考えなくても筋肉に必要な栄養を理想的なバランスで摂取できます。

また、栄養バランスによってコース分けがされているので、筋トレの目的に合った理想的な栄養バランスの食事を選ぶことが出来ます。

 

筋肉食堂DELIの4つのコース

≫ 筋肉食堂DELIの公式サイトでメニューを見る

 

食事管理が簡単になる理由③

3つ目の簡単ポイントは、温めるだけですぐに食べられるという点です。

筋肉食堂DELIは、出来上がった弁当を冷凍して自宅まで届けてくれます。

 

届いたお弁当を食べる時はレンジで温めるだけ！

食事を作る時の面倒な作業は一切無いので、仕事や筋トレで疲れている時でも筋肉に良い食事を食べられます。

 

1週間の食事メニューを組む時の注意点

1週間の食事メニューを組み時の注意点は、下のようになります。

1つ1つの注意点を詳しく解説していきます。

女性は男性向けメニューより食事量を抑えよう

この記事で紹介した1週間の食事メニューは、男性向けの食事メニューになっています。

女性がこの食事メニューをを組むと摂取カロリーが多すぎます。

もしあなたが女性の場合は、栄養バランスを崩すことなく朝昼晩の食事の量を少しずつ減らしましょう。

 

朝昼晩はコンビニ飯を避ける

コンビニ飯は便利ですが、栄養が偏ったり添加物が多く入っていることがあります。

朝昼晩の3食は出来る限りコンビニ飯は避けましょう。

仕事の都合などで間食を摂りにくい方は、間食にコンビニ飯を食べるのは良いと思います。

 

たまには楽をして食事を楽しむ

筋トレの食事管理をすることは大切ですが、1番大切なのは食事を楽しむことだと思っています。

完璧な食事メニューを求めすぎてストレスを抱えるのが1番ダメです。

 

この記事で紹介した食事メニューのような、完璧な食事が出来なくても問題ありません。

食べ過ぎてしまった分は、いつもより多めに筋トレをすればチャラになるはずです。

1週間のうち、2〜3日はあなたの好きな食べ物を食べて、純粋に食事を楽しみましょう。

 

筋肉に必要な栄養素と食品

まずは、筋トレをしている人に必要な栄養素と食品について解説します。

筋肉にはこれらの5大栄養素が全て必要なので、栄養バランスの良い食事を作ることが大切です。

どの栄養素がどんな働きがあるのか？詳しく見てみましょう。

 

筋肉に欠かせない「タンパク質」

タンパク質は、筋肉・内臓・皮膚・血液など身体の主要な構成成分です。

人間の体の15～20%はこのタンパク質でできていると言われています。

 

 

筋トレをしている人なら知っていると思いますが、筋肉を作る上で最も大切な栄養素です。

タンパク質を摂らなければ、いくら筋トレをしても筋肉は付きません。

 

【男女別】タンパク質の必要摂取量（1日分）

年齢	男性	女性
18～29(歳)	65g	50g
30～49(歳)	65g	50g
50～64(歳)	65g	50g
65～74(歳)	60g	50g

出典：日本人の食事摂取基準（2020年版）

 

筋トレのエネルギー源「炭水化物」

炭水化物は、筋トレなどの体を動かすエネルギー源となる栄養素です。

痩せるために炭水化物を抜く人もいますが、筋トレをするなら炭水化物は必ず摂りましょう。

 

 

体のエネルギー源となる炭水化物が不足すると、筋トレのパフォーマンスが落ちてしまいます。

しっかり筋肉を追い込むためにも、筋トレをする2時間前に炭水化物を摂ると良いでしょう。

 

【男女別】炭水化物の必要摂取量（1日分）

年齢	男性	女性
18～29(歳)	331〜430g	250〜325g
30～49(歳)	337〜438g	256〜333g
50～64(歳)	325〜422g	243〜316g
65～74(歳)	300〜390g	231〜300g

出典：日本人の食事摂取基準（2020年版）より計算

 

効率の良いエネルギー源「脂質」

脂質は、少量でも多くのエネルギーを得ることができる効率の良いエネルギー源です。

体の細胞膜や神経組織、ホルモンの材料になる栄養素です。

 

 

筋トレをする人は脂質を避ける傾向にありますが、不足すると、エネルギー不足、体力低下などの悪影響があります。

良質な脂質である「オメガ3系脂肪酸」や「MCTオイル」などで、脂質を摂取しましょう。

 

【男女別】脂質の必要摂取量（1日分）

年齢	男性	女性
18～29(歳)	58〜88g	44〜66g
30～49(歳)	60〜90g	45〜68g
50～64(歳)	58〜87g	43〜65g
65～74(歳)	53〜80g	41〜61g

出典：日本人の食事摂取基準（2020年版）より計算

 

筋肉の回復に必要な「ビタミン・ミネラル」

ビタミン・ミネラルは体を動かすエネルギーにはなりません。

しかし、タンパク質・脂質・糖質の分解や合成を助ける働きを持ち、健康維持・体調管理に必要な栄養素です。

 

 

 

ビタミン・ミネラルが不足すると、脂質や糖質の分解効率が悪くなり、筋トレに悪影響を及ぼします。

また、筋肉や全身の疲労回復・体のコンディションを整えるという効果もあります。

 

 

 

まとめ

この記事では、1週間分の筋トレの食事メニューや食事メニューを組むコツについて解説しました。

筋肉を付けるためには、筋トレ以上に食事メニューが重要になります。

せっかく筋トレをするのであれば、食事メニューにも気を遣いましょう。

 

食事管理を簡単にしたい方は、筋トレをしている人に人気の宅配弁当がオススメです。

宅配弁当に興味がある方は、下の記事をご覧下さい。

【筋肉食堂DELI】高タンパク・低糖質・低脂質の弁当で食事改善しよう！

 

私は筋肉食堂DELIの宅配弁当を食べていますが、他にもオススメの宅配弁当はあります。

オススメの宅配弁当の一覧を載せておくので、興味がある方はこちらもご覧ください。

 

【RIZAP サポートミール】

公式サイト

 

 

【ウェルネスダイニング】

公式サイト

 

 

【PFC スタンダード】

公式サイト