筋トレをしている人の多くが、食事メニューに気を付けていると思います。
週4回のペースで筋トレをしている私も、高い食事意識を持っています。
これは筋トレあるあるだと思いますが、
- 同じ食事メニューで飽きる
- 食事メニューを増やしたい
- 食事メニューを考えるのが面倒
このように考えたことがある人が多いはず。
この記事では、「筋トレをする人にオススメしたい1週間の食事メニュー」を紹介します。
食事メニューの悩みを持っている人は、ぜひ最後までご覧ください。
1週間分の筋トレに良い食事メニュー【男性向け】
私がよく作る食事メニューを参考に、1週間の食事メニューを作ってみました。
1週間のうちに同じメニューや食材が出てくることもありますが、飽きのこない頻度なのでご安心ください。
食事の頻度は「筋肉を付けるために最適な食事回数」の6回を目安にしています。
筋トレをしている人は、私の1週間の食事メニューを真似してみて下さい。
1週間の食事メニューを作成する際の注意点は、食事メニューを紹介した後に解説しています。
【一覧表】1週間分の筋トレの食事メニュー
| 時間/曜日 | 月曜日 | 火曜日 | 水曜日 | 木曜日 | 金曜日 | 土曜日 | 日曜日 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 朝食 7:00 |
BASE BREAD | 白米｜味噌汁 ｜焼鮭 |
食パン｜目玉焼き｜ハム | 白米｜味噌汁｜納豆 | ホットサンド （ツナ/ハム/チーズ） |
白米｜味噌汁｜納豆 | 卵かけご飯｜味噌汁 |
| 間食① 10:00 |
チーカマ | 魚肉ソーセージ | 高タンパクのヨーグルト | バナナ｜ヨーグルト | サラダチキン | 高タンパクのヨーグルト | サラダチキン |
| 昼食 12:00 |
白米｜牛肉｜サラダ | とろろ蕎麦｜卵焼き ナスの煮浸し |
白米｜肉野菜炒め スープ |
ビーフカレー｜サラダ | ローストビーフ丼 サラダ |
ナポリタン 生ハムサラダ |
親子丼｜サラダ |
| 間食② 16:00 |
プロテイン | プロテインバー | プロテイン | ちくわ | プロテイン スナック |
魚肉ソーセージ | プロテインバー |
| 夕食 19:00 |
マグロ＆ネギトロ丼 | 高タンパク質 リゾット |
白米｜塩サバ｜味噌汁 | 筋肉食堂DELIの 冷凍宅配弁当 |
白米｜鶏胸肉｜野菜スープ | 白米｜牛モモのステーキ 付け合わせの野菜 |
白米｜豚肉の生姜焼き コンソメスープ |
| 間食③ 22:00 |
ササミとブロッコリー のサラダ |
サラダチキン | ブロッコリーと茹で卵の マスタードマヨサラダ |
ツナサラダ | タコサラダ | ササミと茹で卵のサラダ | マグロとアボカドの わさび醤油和え |
※ 表は縦横スクロールできます
私は、朝昼晩の3食の食事量を少し抑えて、間食にタンパク質が多い食品を食べています。
その理由は、食事と食事の間隔が空くと体内のアミノ酸濃度が低下して、筋肉が分解されやすくなるからです。
この記事では、1週間の食事メニューとともに、タンパク質が多いオススメの間食も紹介しています。
朝昼晩の食事メニューも見ながら、間食にも注目してみて下さい。
この記事で紹介する食事メニューは、男である私が食べている食事になります。
女性の方でも参考になるとは思いますが、女性の場合は1回あたりの食事量を抑えることをオススメします。
出来るだけ栄養バランスは変えずに、全体的に食事量を減らすというイメージです。
前置きが長くなりましたが、ここから1週間の食事メニューを詳しく解説していきます。
【月曜日】筋トレに効果的な食事メニュー
| 時間 | 食事メニュー |
| 朝食 7:00 |
BASE BREAD |
| 間食① 10:00 |
チーカマ |
| 昼食 12:00 |
白米｜牛肉｜サラダ |
| 間食② 16:00 |
プロテイン |
| 夕食 19:00 |
マグロ＆ネギトロ丼 |
| 間食③ 22:00 |
ササミとブロッコリーのサラダ |
月曜日の筋トレに効果的な食事メニューは、このようになります。
私は時間に余裕が無い朝に、常に家にストックしてある「BASE BREAD」というパンを食べています。
朝が苦手な私でも、高タンパク質で栄養バランスが良い朝食を食べることが出来るので、非常に助かっています。
カッコつけて1週間の食事メニューの朝食を記載していますが、1週間に2〜3回は朝食にこのパンを食べています…
私と同じように、朝は苦手だけど高タンパク質で栄養バランスの良い朝食を食べたい人は、BASE BREADをストックしておきましょう。
自炊が苦手でコンビニ飯が多い方にも、BASE BREADはオススメです。
【火曜日】筋トレに効果的な食事メニュー
| 時間 | 食事メニュー |
| 朝食 7:00 |
白米｜味噌汁｜焼鮭 |
| 間食① 10:00 |
魚肉ソーセージ |
| 昼食 12:00 |
とろろ蕎麦｜卵焼き ナスの煮浸し |
| 間食② 16:00 |
プロテインバー |
| 夕食 19:00 |
高タンパク質リゾット |
| 間食③ 22:00 |
サラダチキン |
火曜日の筋トレに効果的な食事メニューは、このようになります。
私は、仕事で疲れて夕飯を作りたくない時は「高タンパク質のリゾット」を食べています。
月曜日の朝食で紹介したBASE BREADに飽きた時は、高タンパク質のリゾットを朝食で食べることもあります。
この高タンパク質のリゾットは冷凍で届くため、電子レンジで温めるだけで美味しいリゾットが完成します。
仕事で疲れた日の夕飯でも、高タンパク質で栄養バランスの良い食事が出来るので非常にオススメです。
仕事終わりの疲れている時に簡単に食事を済ませたい方や、栄養バランスの良い朝食を食べたい方にオススメです。
食事を作って食べて片付けるという作業が面倒に感じる人は、高タンパク質のリゾットを買ってみて下さい。
この高タンパク質のリゾットは7つの味があるので、あなたの好きな味を見つけてみましょう。（私のオススメはトマトリゾットです）
【水曜日】筋トレに効果的な食事メニュー
| 時間 | 食事メニュー |
| 朝食 7:00 |
食パン｜目玉焼き｜ハム |
| 間食① 10:00 |
高タンパクのヨーグルト |
| 昼食 12:00 |
白米｜肉野菜炒め｜スープ |
| 間食② 16:00 |
プロテイン |
| 夕食 19:00 |
白米｜塩サバ｜味噌汁 |
| 間食③ 22:00 |
ブロッコリーと茹で卵の マスタードマヨサラダ |
水曜日の筋トレに効果的な食事メニューは、このようになります。
私は間食に「高タンパク質のヨーグルト」をよく食べます。
朝食と昼食の間食の欄に記載していますが、夕食後の間食として寝る前にヨーグルトを食べることも多いです。
高タンパク質のヨーグルトは様々なメーカーで販売されていますが、私はザバスのヨーグルトが1番好きです。
普通のヨーグルトに比べて賞味期限が長いので、冷蔵庫に常備しておけば気軽にタンパク質を摂取できますよ。
私が食べているザバスのヨーグルトの他にも、オイコスやギリシャヨーグルトなどもオススメです。
【木曜日】筋トレに効果的な食事メニュー
| 時間 | 食事メニュー |
| 朝食 7:00 |
白米｜味噌汁｜納豆 |
| 間食① 10:00 |
バナナ｜ヨーグルト |
| 昼食 12:00 |
ビーフカレー｜サラダ |
| 間食② 16:00 |
ちくわ |
| 夕食 19:00 |
筋肉食堂DELIの 冷凍宅配弁当 |
| 間食③ 22:00 |
ツナサラダ |
木曜日の筋トレに効果的な食事メニューは、このようになります。
私は木曜日の筋トレで下半身を鍛えているので、仕事と筋トレの疲れがピークになります。
疲れが溜まっている時は、料理や洗い物をしたくないので、冷凍の高タンパク質弁当を食べています。
火曜日の食事メニューで紹介した「高タンパク質のリゾット」と同様に、電子レンジで温めるだけで高タンパク質な食事を摂ることが出来ます。
美味しいお弁当が多いですし、その中でも特に美味しかった料理は自分で再現して、高タンパク質の食事メニューに仲間入りさせています。
楽をして高タンパク質な食事を摂るのにオススメですし、高タンパク質料理のレシピを増やすという観点からもオススメ出来ます。
仕事終わりによく外食をするという方は、高タンパク質の冷凍弁当に置き換えてみましょう。
【金曜日】筋トレに効果的な食事メニュー
| 時間 | 食事メニュー |
| 朝食 7:00 |
ホットサンド （ツナ＆ハム＆チーズ） |
| 間食① 10:00 |
サラダチキン |
| 昼食 12:00 |
ローストビーフ丼｜サラダ |
| 間食② 16:00 |
プロテインスナック |
| 夕食 19:00 |
白米｜鶏胸肉｜野菜スープ |
| 間食③ 22:00 |
タコのサラダ |
金曜日の筋トレに効果的な食事メニューは、このようになります。
この日の間食は、筋トレをしている人でも食べられるスナック菓子「プロテインスナック」です。
ベビースターラーメンで有名な「おやつカンパニー」が製造しているプロテインスナックです。
小さなスナック菓子なのに、タンパク質が20gも含まれているという筋トレをしている人には神のようなお菓子です。
ちょうど良い容量で小分けになっており、会社にも持っていきやすいので、間食にオススメです。
会社で気軽にタンパク質を摂取したい方は、プロテインスナックを家に常備しておきましょう。
ただし、家にストックしてあるとつい食べてしまいそうになるので、意思の弱い方は注意が必要です。
【土曜日】筋トレに効果的な食事メニュー
| 時間 | 食事メニュー |
| 朝食 7:00 |
白米｜味噌汁｜納豆 |
| 間食① 10:00 |
高タンパクのヨーグルト |
| 昼食 12:00 |
ナポリタン｜生ハムサラダ |
| 間食② 16:00 |
魚肉ソーセージ |
| 夕食 19:00 |
白米｜牛モモのステーキ 付け合わせの野菜 |
| 間食③ 22:00 |
ササミと茹で卵のサラダ |
土曜日の筋トレに効果的な食事メニューは、このようになります。
昼食のナポリタンの補足ですが、私は高タンパク質のパスタを購入して、家に常備してあります。
高タンパク質のパスタは複数のメーカーが出していますが、私は普通のパスタ麺も人気があるママーのパスタを購入しています。
早く茹で上がりタンパク質も多く摂れるので、パスタをよく食べる方は高タンパク質のパスタに置き換えてみましょう。
【日曜日】筋トレに効果的な食事メニュー
| 時間 | 食事メニュー |
| 朝食 7:00 |
卵かけご飯｜味噌汁 |
| 間食① 10:00 |
サラダチキン |
| 昼食 12:00 |
親子丼｜サラダ |
| 間食② 16:00 |
プロテインバー |
| 夕食 19:00 |
白米｜豚肉の生姜焼き コンソメスープ |
| 間食③ 22:00 |
マグロとアボカドの わさび醤油和え |
日曜日の筋トレに効果的な食事メニューは、このようになります。
この日の間食は、「プロテインバー」です。
プロテインバーは、タンパク質を気軽に摂取できる栄養補助食品です。
プロテインバーの中には、
- 味が美味しくない
- パサパサしている
- 硬すぎる
このような商品が多いので、選び方には注意が必要です。
私が色んなプロテインバーを食べ比べた結果、1番オススメするのは「一本満足のプロテインバー」です。
味・食感ともに文句が無いですし、色んな味を楽しめるので、ぜひ1度試してみて下さい。
筋肉に良い1週間の食事メニューを組むコツ
筋肉に良い1週間の食事メニューを組むコツは、下のようになります。
- 筋肉になるタンパク質を多く摂る
- 1食のタンパク質の上限を決める
- 間食でタンパク質を摂る
これらの3つのポイントを詳しく解説していきます。
筋肉の元になるタンパク質を食事から摂る
タンパク質は筋肉の元となる栄養素なので、タンパク質の多い食事メニューを組みましょう。
タンパク質の摂取目安は、
体重×1.2〜2.0g
が理想と言われています。
例えば、体重70kgの人の場合、
65×1.2〜2.0g=78〜120g
1日あた78g〜120gのタンパク質を摂取すると良いです。
減量しながら筋肉を付けたい人は78gを目安に、筋肉を付けて増量したい人は120gを目安にタンパク質を摂取すると良いでしょう。
タンパク質を過剰摂取しても筋肉への影響は変わらないという研究結果もあるので、目安を守った食事メニューを組みましょう。
1食のタンパク質の上限を決める
タンパク質は1度に吸収できる量が決まっており、短時間で大量にタンパク質を摂取しても意味がありません。
私が間食を大切にしている理由がこれです。
1度に吸収できるタンパク質の量は、
除脂肪体重 × 0.7
→体脂肪を除いた時の体重
と言われています。
体重×(100−体脂肪率）
体重65kg・体脂肪率15％の人の場合、徐脂肪体重は「55.25kg」で、
55.25kg × 0.7 = 38.675g
という計算になり、1回の食事でタンパク質を38g以下に納めた方が良いと言えます。
無駄にタンパク質を摂取しても太るだけなので、あなたの1食あたりの上限も計算しておきましょう。
朝昼晩の食事の間(間食)にタンパク質を摂る
筋トレをしている人に特に意識してほしいことが「血中アミノ酸濃度」です。
血中アミノ酸濃度が低くなると筋肉が分解されやすくなるため、出来るだけ高い濃度をキープさせた方が良いです。
血中アミノ酸濃度が低い状態を長く続けると、せっかく筋トレで付けた筋肉が分解されて非常に勿体無いです。
タンパク質を摂取すると濃度が高くなり、空腹の時間が長くなると濃度が低くなる。
血中アミノ酸濃度を高めるためには、間食でタンパク質を摂取することがとても大切です。
「1週間分の筋トレの食事メニュー」の項目で、間食を入れているのはこの理由もあります。
朝昼晩の食事の間(間食)にタンパク質を摂り、血中アミノ酸濃度が高い状態をキープさせましょう。
1週間の食事管理を簡単にする方法
この記事を書いている私も、正直ここまでキッチリと1週間の食事メニューを管理できている訳ではありません。
1週間のうち4〜5日は食事管理をしっかりして、残りの2〜3日は楽をしています。
なのでここからは、私が実践している食事管理を簡単にする方法を紹介しようと思います。
トレーニーに人気の宅配弁当なら食事管理が簡単に
私は、1週間に1〜2回は筋トレをしている人に人気のお弁当を食べています。
そのお弁当は「筋肉食堂DELI」と言い、筋トレをしている人にとって理想的な栄養バランスの冷凍弁当を購入することが出来ます。
筋肉食堂はトレーニーに人気のレストランで、プロのスポーツ選手もオススメする食事です。
トレーニーに人気の宅配弁当に興味がある方は、下の記事をご覧下さい。
【筋肉食堂DELI】高タンパク・低糖質・低脂質の弁当で食事改善しよう！
筋肉食堂DELIの味の感想を知りたい方は、こちらの記事をご覧ください。
筋肉食堂DELIはまずい？美味い？【実際に食べた感想を紹介します】
食事管理が簡単になる理由①
1つ目の簡単ポイントは、食事を作らなくて良いという点です。
「食材を買って、調理して、後片付けをする」という面倒な作業が無くなります。
私も日々痛感していますが、仕事をした後に筋トレをして、そこから料理をするのはかなり大変です。
普段はしっかり自炊をして、たまに宅配弁当を利用して楽をするのも良いと思います。
食事管理が簡単になる理由②
2つ目の簡単ポイントは、筋肉に良いPFCバランスになっているという点です。
筋トレに効果的な食事メニューを組むときに面倒なことは、栄養バランスを考えること。
いくつかのポイントを抑えながら食事を作らないといけないので、料理が好きな私でも献立を考えるのはとても面倒です。
筋肉食堂DELIのお弁当を使えば、栄養バランスを考えなくても筋肉に必要な栄養を理想的なバランスで摂取できます。
また、栄養バランスによってコース分けがされているので、筋トレの目的に合った理想的な栄養バランスの食事を選ぶことが出来ます。
筋肉食堂DELIの4つのコース
食事管理が簡単になる理由③
3つ目の簡単ポイントは、温めるだけですぐに食べられるという点です。
筋肉食堂DELIは、出来上がった弁当を冷凍して自宅まで届けてくれます。
届いたお弁当を食べる時はレンジで温めるだけ！
食事を作る時の面倒な作業は一切無いので、仕事や筋トレで疲れている時でも筋肉に良い食事を食べられます。
1週間の食事メニューを組む時の注意点
1週間の食事メニューを組み時の注意点は、下のようになります。
- 女性は男性より食事量を減らす
- 朝昼晩はコンビニ飯を避ける
- たまには楽をして食事を楽しむ
1つ1つの注意点を詳しく解説していきます。
女性は男性向けメニューより食事量を抑えよう
この記事で紹介した1週間の食事メニューは、男性向けの食事メニューになっています。
女性がこの食事メニューをを組むと摂取カロリーが多すぎます。
もしあなたが女性の場合は、栄養バランスを崩すことなく朝昼晩の食事量、間食の食事量を少しずつ減らしましょう。
朝昼晩のご飯はコンビニ飯を避ける
コンビニ飯は便利ですが、栄養が偏ったり添加物が多く入っていることがあります。
そのため、朝昼晩の3食は出来る限りコンビニ飯を避けることをオススメします。
仕事の都合などで間食を摂りにくい方は、サラダチキンや豆腐バーなどのコンビニ飯を食べるのは良いと思います。
たまには筋肉のことを忘れて食事を楽しむ
筋トレの食事管理をすることは大切ですが、1番大切なのは食事を楽しむことだと思っています。
完璧な食事メニューを求めすぎてストレスを抱えるのが1番ダメです。
ストレス太りや、ストレスから暴飲暴食をしてしまう可能性もあるからです。
この記事で紹介した食事メニューのような、完璧な食事が出来なくても問題ありません。
実際にこの記事を書いている私も、こんな完璧な食事が出来る日は少ないです。
食べ過ぎてしまった分は、いつもより多めに筋トレをすればチャラになるはずです。
1週間のうち、2〜3日はあなたの好きな食べ物を食べて、純粋に食事を楽しみましょう。
筋肉に必要な栄養素と食品
まずは、筋トレをしている人に必要な栄養素と食品について解説します。
すでに理解している方は「1週間分の筋トレの食事メニュー」から記事を読み進めて下さい。
筋肉にはこれらの5大栄養素が全て必要なので、栄養バランスの良い食事を作ることが大切です。
どの栄養素がどんな働きがあるのか？詳しく見てみましょう。
筋肉に欠かせない「タンパク質」
タンパク質は、筋肉・内臓・皮膚・血液など身体の主要な構成成分です。
人間の体の15～20%はこのタンパク質でできていると言われています。
- 肉
- 魚
- 卵
- 納豆
- 豆腐
- チーズ
筋トレをしている人なら知っていると思いますが、筋肉を作る上で最も大切な栄養素です。
タンパク質を摂らなければ、いくら筋トレをしても筋肉は付きません。
【男女別】タンパク質の必要摂取量（1日分）
| 年齢 | 男性 | 女性 |
| 18～29(歳) | 65g | 50g |
| 30～49(歳) | 65g | 50g |
| 50～64(歳) | 65g | 50g |
| 65～74(歳) | 60g | 50g |
筋トレのエネルギー源「炭水化物」
炭水化物は、筋トレなどの体を動かすエネルギー源となる栄養素です。
痩せるために炭水化物を抜く人もいますが、筋トレをするなら炭水化物は必ず摂りましょう。
- ご飯
- パン
- うどん
- じゃがいも
- さつまいも
- バナナ
体のエネルギー源となる炭水化物が不足すると、筋トレのパフォーマンスが落ちてしまいます。
しっかり筋肉を追い込むためにも、筋トレをする2時間前に炭水化物を摂ると良いでしょう。
【男女別】炭水化物の必要摂取量（1日分）
| 年齢 | 男性 | 女性 |
| 18～29(歳) | 331〜430g | 250〜325g |
| 30～49(歳) | 337〜438g | 256〜333g |
| 50～64(歳) | 325〜422g | 243〜316g |
| 65～74(歳) | 300〜390g | 231〜300g |
出典：日本人の食事摂取基準（2020年版）より計算
効率の良いエネルギー源「脂質」
脂質は、少量でも多くのエネルギーを得ることができる効率の良いエネルギー源です。
体の細胞膜や神経組織、ホルモンの材料になる栄養素です。
- サラダ油
- ごま油
- オリーブオイル
- マヨネーズ
- バター
- ベーコン
筋トレをする人は脂質を避ける傾向にありますが、不足すると、エネルギー不足、体力低下などの悪影響があります。
良質な脂質である「オメガ3系脂肪酸」や「MCTオイル」などで、脂質を摂取しましょう。
【男女別】脂質の必要摂取量（1日分）
| 年齢 | 男性 | 女性 |
| 18～29(歳) | 58〜88g | 44〜66g |
| 30～49(歳) | 60〜90g | 45〜68g |
| 50～64(歳) | 58〜87g | 43〜65g |
| 65～74(歳) | 53〜80g | 41〜61g |
出典：日本人の食事摂取基準（2020年版）より計算
筋肉の回復に必要な「ビタミン・ミネラル」
ビタミン・ミネラルは体を動かすエネルギーにはなりません。
しかし、タンパク質・脂質・糖質の分解や合成を助ける働きを持ち、健康維持・体調管理に必要な栄養素です。
- にんじん
- キャベツ
- ブロッコリー
- りんご
- みかん
- いちご
- わかめ
- 小魚
- しじみ
- 牛乳
- きのこ
- しじみ
ビタミン・ミネラルが不足すると、脂質や糖質の分解効率が悪くなり、筋トレに悪影響を及ぼします。
また、筋肉や全身の疲労回復・体のコンディションを整えるという効果もあります。
まとめ
この記事では、1週間分の筋トレの食事メニューや食事メニューを組むコツについて解説しました。
筋肉を付けるためには、筋トレ以上に食事メニューが重要になります。
せっかく筋トレをするのであれば、食事メニューにも気を遣いましょう。
食事管理を簡単にしたい方は、筋トレをしている人に人気の宅配弁当がオススメです。
宅配弁当に興味がある方は、下の記事をご覧下さい。
【筋肉食堂DELI】高タンパク・低糖質・低脂質の弁当で食事改善しよう！
私は筋肉食堂DELIの宅配弁当を食べていますが、他にもオススメの宅配弁当はあります。
オススメの宅配弁当の一覧を載せておくので、興味がある方はこちらもご覧ください。
【RIZAP サポートミール】
【ウェルネスダイニング】
【PFC スタンダード】
