筋トレ×食事を組み合わせて効果的にダイエットする方法を教えます！

ダイエットをしたい人の中には、こんな悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか？

実は、筋トレと適切な食事を組み合わせることで、効果的に脂肪を落としながら筋肉を維持・増強することができるのです。

この記事では、筋トレとダイエットに適した食事について詳しく解説していきます。正しい知識を身につけて、理想の体型を手に入れましょう。

 

筋トレと食事管理がダイエットに重要な理由

筋トレとダイエットは、一見相反するように思えるかもしれません。

ダイエットはカロリー制限のイメージが強く、筋トレは筋肉を大きくするためのものと思われがちだからです。

しかし、実際には筋トレと食事管理を組み合わせることで、より効果的なダイエットが可能になります。

 

筋トレの効果

筋トレは筋肉量を増やし、基礎代謝を上げる効果があります。基礎代謝が上がれば、日常生活で消費するカロリーも自然と増えていきます。

筋トレをすることで痩せやすい体になるため、ダイエット効果を高めることが出来ます。

 

食事管理の効果

一方で、適切な食事管理を行うことで、必要な栄養素を摂取しながら過剰なカロリー摂取を避けることができます。

つまり、筋トレと食事管理を適切に組み合わせることで、筋肉を維持・増強しながら脂肪を効率的に燃焼させることが可能なのです。

 

筋トレがダイエットに効果的な理由

先ほど、筋トレはダイエットに効果的と説明しましたが、その理由は主に以下の3つです。

専門的な用語が多くなってしまったので、ダイエットへの効果を1つ1つ分かりやすく解説します。

 

筋トレによる基礎代謝の向上

筋トレをして筋肉量が増えると、安静時に消費するカロリーである基礎代謝が上がります。

基礎代謝が上がることで、日常生活での総カロリー消費量が増加し、脂肪燃焼につながります。

つまり、筋トレをして筋肉量を増やすことで、カロリー消費量が増加してダイエットになるということです。

 

高強度の筋トレによるEPOC効果

高強度の筋トレを行うと、運動後も長時間にわたってカロリーを消費し続ける効果があります。これをEPOC効果（運動後過剰酸素消費効果）と呼びます。

しかもその際に、エネルギー源として脂肪が優先的に使われます。つまり、運動後、休憩中も寝ている間も脂肪が燃え続けダイエットに効果があるということです。

 

筋トレの継続によるインスリン感受性の改善

筋トレを継続することで、体のインスリン感受性が向上します。

インスリン感受性が向上すると、摂取した栄養素がより効率的に筋肉に取り込まれ、脂肪として蓄積されにくくなります。

筋肉が付きやすくなり脂肪が付きにくくなるため、ダイエットをしている人には非常にありがたい効果ですね。

 

ダイエットに適した5つの筋トレ

ダイエット目的の筋トレでは、全身の大きな筋肉群を使う複合種目を中心に行うのが効果的です。

以下に、ダイエット目的の筋トレにおすすめのメニューを紹介します。

これらの種目を組み合わせて、週2〜3回の筋トレを行うのがおすすめです。

目安として、各種目3〜4セット、8〜12回程度の反復回数で行いましょう。

 

スクワット

スクワットは、下半身全体の筋肉を使う代表的な筋トレです。

太ももやお尻といった大きな筋肉を鍛えることで、高いカロリー消費が期待できます。

 

スクワットのやり方

スクワットの効果的なセット数

あなたの筋トレのレベルに合わせて、上の回数で限界を迎えるようにバーベルの重量を設定しましょう。

筋トレ初心者はバーベルなしのスクワットを、筋トレ中級者以上はバーベルを使ったバーベルスクワットをオススメします。

スクワットの注意点

悪いフォームでスクワットをしてしまうと、膝や腰を痛める可能性があります。

怪我をすると筋トレやダイエットはもちろん、日常生活にまで悪影響が出てしまうので、痩せることよりも怪我をしないことに意識を向けるようにしましょう。

 

デッドリフト

デッドリフトは、背中、お尻、太もも、腕など、全身の筋肉を使う筋トレです。

筋トレの中でも特に高いカロリー消費が見込めるのでダイエットにオススメの筋トレです。

 

デッドリフトのやり方

デッドリフトの効果的なセット数

あなたの筋トレのレベルに合わせて、上の回数で限界を迎えるようにバーベルの重量を設定しましょう。

筋トレ初心者は怪我防止のために、デッドリフトの正しいフォームを覚えるまでは軽い重量で挑戦するようにしてください。

デッドリフトの注意点

デッドリフトは、膝を痛める可能性がある筋トレです。

正しいフォームで行う、重量を無理に上げないことを意識しましょう。

 

ベンチプレス

ベンチプレスは、胸筋、三頭筋、肩の筋肉を鍛える筋トレです。

主に、上半身の筋肉量を増やすのに効果的な筋トレとなっています。

 

ベンチプレスのやり方

ベンチプレスの効果的なセット数

あなたの筋トレのレベルに合わせて、上の回数で限界を迎えるようにバーベルの重量を設定しましょう。

筋トレ初心者は怪我防止のために、ダンベルプレスの正しいフォームを覚えるまでは軽い重量で挑戦するようにしてください。

ベンチプレスの注意点

ベンチプレスは手首を痛めやすい筋トレです。

ベンチプレスでの怪我防止のために「リストラップ」を使うことをオススメします。

 

ラットプルダウン

ラットプルダウンは、背中の筋肉を鍛える種目です。自重トレーニングである懸垂でも、ラットプルダウンと同じ効果があります。

背中や肩周りの筋肉を鍛えることで姿勢が悪くなりにくくなり、猫背などの姿勢改善にも効果があります。

 

ラットプルダウンのやり方

ラットプルダウンの効果的なセット数

あなたの筋トレのレベルに合わせて、上の回数で限界を迎えるようにバーベルの重量を設定しましょう。

ラットプルダウンは懸垂でも代用可能です。懸垂は自重トレーニングで怪我のリスクが少ないので、セット数は上の数を意識して、回数は限界まで追い込んでも大丈夫です。

ラットプルダウンの注意点

特に筋トレ初心者の場合、ラットプルダウンで腕の力を使ってしまうことが多いです。

背中の筋肉を上手く使うために「パワーグリップ」を付けて行うようにしましょう。

 

プランク

プランクとは、体幹（コア）を鍛える種目です。

他の筋トレ種目の土台となる体幹の強化に効果があるため、他の筋トレの成果向上にも繋がります。

 

プランクのやり方

プランクの効果的なセット数

プランクは怪我のリスクが低い筋トレになっています。

上記の秒数より多く出来るという方は、ダイエット効果を上げるためにどんどん時間を伸ばしてみましょう。

プランクの注意点

プランクをしていると、時間が経つにつれ呼吸を止めてしまいやすくなります。

しんどくなっても呼吸を止めないように意識しましょう。

 

筋トレ×ダイエットに最適な食事管理

筋トレとダイエットを両立させるためには、適切な食事管理が不可欠です。

痩せるために筋トレを頑張っても、筋トレの消費カロリー以上に食べてしまえばダイエットは失敗します。

ダイエットを成功させるために、以下の5つのポイントを押さえた食事管理を心がけましょう。

 

タンパク質を十分に摂取する

知っている方が多いと思いますが、筋トレやダイエットの食事と言えば「タンパク質」が大切です。

効率良く筋肉を付けるために、筋肉の維持と回復に必要なタンパク質を十分に摂取しましょう。

筋トレをしている人は、体重1kgあたり1.6〜2.2gのタンパク質摂取を目安にしましょう。

 

タンパク質が多いオススメ食品

 

筋トレにおけるタンパク質摂取のコツ

タンパク質は1度に吸収できる量が限られているため、1日の食事を通じて均等に分配することをオススメします。

当たり前ですが、就寝中はタンパク質を摂取することは出来ません。

就寝中の筋肉分解をできるだけ防ぐために、就寝前にカゼインプロテインなど、ゆっくり消化されるタンパク質を摂取しましょう。

私は就寝前に、高タンパク質のヨーグルトを軽く食べています。

 

炭水化物の適度な制限

ダイエットをしている人の中には糖質制限をしている人もいますが、筋トレをするなら糖質制限はオススメしません。

過度に糖質制限をしてしまうと、筋トレ中にエネルギー不足になり筋トレの効率が悪くなります。

全体的なカロリー摂取量の40〜50%程度を目安にし、炭水化物もしっかり摂ることをオススメします。

 

ダイエットに繋がる良質な炭水化物

 

ダイエットに繋がる炭水化物摂取のコツ

白米から炭水化物を摂るのも悪くないですが、玄米やもち麦などの食物繊維が豊富な複合炭水化物の方が良いです。

私は、白米を炊くときに「もち麦」を少し入れて食物繊維を増やしています。

もち麦のプチプチとした食感が面白いので、ぜひ試してみてください。

 

健康的な脂質の摂取

筋トレやダイエットをしている人には脂質が1番の敵ですが、人間の体には脂質も必要です。

脂質を摂らないと不健康になるため、オメガ3脂肪酸などの良質な脂質を適度に摂取しましょう。

脂質は、総カロリー摂取量の20〜30%を目安にしましょう。

 

ダイエットに繋がる良質な脂質

 

ダイエットに繋がる脂質摂取のコツ

脂質を摂取するときは、不飽和脂肪酸を中心に摂取し、トランス脂肪酸や過剰な飽和脂肪酸は避けましょう。

また、オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸のバランスを意識すると更に良いです。

 

食物繊維の摂取

高タンパク質な食事やプロテインは、摂り方によっては腸内環境を悪くする可能性があります。

しかし、筋トレやダイエットにはタンパク質は必須です。野菜や全粒穀物から十分な食物繊維を摂取し、腸内環境を整えましょう。

食物繊維の一般的な摂取量の目安は、1日20〜25gになります。

 

食物繊維が多い食材

 

食物繊維摂取のコツ

理想を言えば、毎食に野菜を取り入れると良いのですが、忙しい日々にきちんと食事管理をするのは難しいです。

おやつや間食にナッツ類を選ぶことで、1日に必要な食物繊維を摂りやすくなるので、おやつの内容を変えてみましょう。

 

水分補給

筋トレやダイエットには十分な水分補給が非常に大切です。

体内の水分が不足すると、

といった、筋トレやダイエットに悪い影響が出てしまいます。

食事から取れる水分も含めて、1日2L以上の水分補給をするようにしましょう。

 

筋トレ前後の食事のタイミング

筋トレのパフォーマンスを上げて、ダイエットを成功させるためには、筋トレ前後の食事にも気を配る必要があります。

ここからは、

などを解説していきます。

 

筋トレ前の食事のタイミング

筋トレを開始する1〜2時間前に軽めの食事を摂ります。消化しやすい炭水化物とタンパク質を組み合わせるのがオススメです。

筋トレ前の理想的な食事は、

このようになります。

 

筋トレ後の食事のタイミング

筋トレ終了後の1時間以内のいわゆるゴールデンタイムに食事から栄養補給をしましょう。

筋トレ後に栄養バランスの良い食事をしないと、筋肉の回復や成長促進が効果的に行えません。

 

筋トレ後の理想の食事

筋トレ後の1時間以内のゴールデンタイムに栄養バランスの良い食事をする必要がありますが、

このようにやることをやっていると、1時間なんてあっという間に経ってしまいますよね。

そこで私は、電子レンジで温めるだけですぐに食べられて、高タンパク質で栄養バランスが良い冷凍弁当を食べています。

↓こんな感じです↓

筋トレ後に疲れた時でも料理や食器洗いをする必要がないので、非常に助かっています。

私が実際に食べて美味しいと感じた高タンパク質の冷凍弁当を紹介しているので、食事改善をして筋肉を付けたい人は下の記事をご覧ください。

≫高タンパク質の冷凍弁当を買えば筋トレの食事管理が簡単になる！

 

具体的な1日の食事プラン例

時間	食事例
朝食 7:00	白米｜味噌汁｜焼鮭
間食① 10:00	高タンパクのヨーグルト
昼食 12:00	白米｜牛肉｜サラダ
間食② 15:00	プロテイン｜バナナ
夕食 19:00	白米｜鶏胸肉｜野菜スープ
間食③ 22:00	ササミとブロッコリーのサラダ

※17時から筋トレを開始する場合

 

このような食事プランを基本として、自分の体型や目標に合わせて調整していきましょう。

この記事では1日分のメニュー例を紹介しましたが、1週間分のメニューを見たい方は下の記事をご覧ください。

【筋トレの食事メニュー】1週間分のメニューと作り置き食材を紹介

 

ダイエットでよくある間違いと注意点

筋トレとダイエットを組み合わせる際によくある間違いと、注意すべきポイントを紹介します。

これらの点に注意しながら、継続的に筋トレと適切な食事管理を行うことが、効果的なダイエットの鍵となります。

 

過度なカロリー制限

筋トレやダイエットをしている時に、過度なカロリー制限をするのはオススメしません。

極端なカロリー制限は筋肉の減少を招き、代謝が落ちてしまいます。

代謝が落ちるのはダイエットに逆効果になってしまうので、適度なカロリー摂取を心がけましょう。

 

タンパク質不足

筋トレやダイエットをしている時に、タンパク質が不足した食事はNGです。

筋肉の維持と回復に必要なタンパク質が不足すると、筋肉量が減少してしまいます。

カロリー制限と同様に、ダイエットに逆効果になってしまうので、十分なタンパク質摂取を意識しましょう。

 

有酸素運動への偏重

痩せたいからといって、筋トレをせずに有酸素運動だけをすると、逆に痩せにくくなってしまいます。

有酸素運動はカロリー消費はそこまで多くなく、長時間の有酸素運動は筋肉の減少に直結します。

有酸素運動も大切ですが、筋トレをバランスよく取り入れることが大切です。

 

休養不足

筋トレやダイエットでは、休養日を作ることも非常に大切です。

適切な休養を取らないと、筋肉の回復が不十分になり、怪我のリスクも高まります。週に1〜2日は筋トレや有酸素運動をしない完全休養日を設けましょう。

 

体重にこだわりすぎる

筋トレやダイエットでは、体重にこだわりすぎることはオススメしません。

筋トレを行うと、脂肪が減っても筋肉量が増えるため、体重が大きく変化しない場合があります。

脂肪が多い人は別ですが、体重だけでなく体型や体脂肪率の変化にも注目しましょう。

ダイエット目的の人が筋トレで体重が変わらなくても、痩せて見える体型になればダイエット成功と言えるでしょう。

 

水分補給の不足

筋トレやダイエットをしている時の、水分不足は絶対にNGです。

十分な水分補給は代謝を促進し、筋肉の機能を維持するのに重要です。筋トレ中はもちろん、日常生活でも意識して水分を摂りましょう。

 

睡眠不足

筋トレやダイエットをしている時に睡眠不足になると、痩せにくくなります。

質の良い睡眠は、筋肉の回復とホルモンバランスの維持に不可欠です。毎日7〜8時間の睡眠を心がけましょう。

 

まとめ

筋トレと食事管理を組み合わせたダイエットは、単なる減量ではなく、理想的な体型づくりを可能にします。

あなたの理想的な体を目指して、筋トレと食事制限をしてダイエットをしましょう。