ダンベルプレスの重量をベンチプレスの重量に換算すると何キロなのか？知りたい人は多いと思います。
両方やったことがある人は分かると思いますが、ダンベルプレスとベンチプレスの重量と負荷はイコールではありません。
ベンチプレスで60kgが挙がったからといって、ダンベルプレスで片手30kgのダンベルが挙がるわけではありません。
この記事では「ダンベルプレスの30kgはベンチプレスに換算すると何kgなのか」について解説します。
ダンベルプレスの30kgはベンチプレスに換算すると72kg相当
結論から述べると、ダンベルプレスの30kgはベンチプレスの72kgに相当します。
ダンベルプレスの30kgからベンチプレスの重量に換算するためには、簡単な計算式を使います。
その計算式は、以下の通りです。
ダンベルプレスの重量をベンチプレスの重量に換算する計算式
ダンベル重量（片手） × 2.4
ダンベルプレスで挙げるダンベルの片手分の重量の2.4倍が、ベンチプレス重量への換算に使う計算式です。
ダンベルプレスの30kgをベンチプレスの重量に換算する計算式
30kg × 2.4 = 72kg
ダンベルプレスで片手30kg（両手で60kg）を挙げている場合、ベンチプレスでは72kgを挙げているのと同じと換算することができます。
※個人差があるので、目安として捉えましょう。
ダンベルプレスの重量からベンチプレスの重量への換算表
30kg以外のダンベルの場合でも、計算式は変わりません。
30kg以外の計算結果を知りたい方は、下の換算表をご覧下さい。
※ 換算表は縦にスクロールできます。
| ダンベルプレス | ベンチプレス |
|---|---|
| 10kg | 24.0kg |
| 12kg | 28.8kg |
| 14kg | 33.6kg |
| 16kg | 38.4kg |
| 18kg | 43.2kg |
| 20kg | 48.0kg |
| 22kg | 52.8kg |
| 24kg | 57.6kg |
| 26kg | 62.4kg |
| 28kg | 67.2kg |
| 30kg | 72.0kg |
| 32kg | 76.8kg |
| 34kg | 81.6kg |
| 36kg | 86.4kg |
| 38kg | 91.2kg |
| 40kg | 96.0kg |
| 42kg | 100.8kg |
| 44kg | 105.6kg |
| 46kg | 110.4kg |
| 48kg | 115.2kg |
| 50kg | 120.0kg |
| 52kg | 124.8kg |
| 54kg | 129.6kg |
| 56kg | 134.4kg |
| 58kg | 139.2kg |
| 60kg | 144.0kg |
ダンベルプレス30kgを挙げる回数からベンチプレスのMAX重量を算出する方法
ダンベルプレスで30kgのダンベルを挙げる回数（RM）から、ベンチプレスのMAX重量を算出する計算式もあります。
この情報を知りたい人もいると思うので、軽く紹介しようと思います。
ダンベルプレスの回数からベンチプレスのMAX重量を算出する計算式
ダンベルプレスの回数からベンチプレスのMAX重量を算出する計算式は、以下の通りです。
10回挙げられる重量 × 3
ダンベルプレスで10回挙げられるの重量（片手分）の3倍が、ベンチプレスのMAX重量（1RM）に相当します。
ダンベルプレス30kgを10回ならベンチプレスのMAX重量は90kg相当
例えば、ダンベルプレスで片手30kg（両手で60kg）を10回挙げられる方の場合、
30kg × 3 = 90kg
という計算になり、ベンチプレスのMAX重量（1RM）は「90kg」と換算することができます。
ダンベルプレス30kgを5回ならベンチプレスのMAX重量は45kg相当
例えば、ダンベルプレスで片手30kg（両手で60kg）を5回挙げられる方の場合、
30kg × （3÷2） = 45kg
という計算になり、ベンチプレスのMAX重量（1RM）は「45kg」と換算することができます。
ベンチプレスとダンベルプレスを併用しよう
これまでの説明で、
この2つの計算式を紹介しました。
これらの計算式を使って重量を換算することで、トレーニングメニューを作りやすくなります。
あなたが扱っている重量や回数でも計算してみてください。
ベンチプレスのMAX重量からダンベルプレスのメニューを作る方法
私のベンチプレスの記録は100kgです。
「ダンベルプレスの回数からベンチプレスのMAX重量を算出する計算式」を使い、ベンチプレスのMAX重量からダンベルプレスで10回挙げられる重量を求めます。
10回挙げられる重量 × 3 = 100kg
10回挙げられる重量 = 100kg ÷ 3
10回挙げられる重量 ≒ 33.3kg
ベンチプレスのMAX重量（1RM）が100kgの私は、計算上はダンベルプレスで33kgを10回挙げられることになります。
「10回」という回数は、筋肥大にも記録更新にも有効な回数です。
この計算式を使って、ダンベルプレスのメニューを作りましょう。
ベンチプレスの重量更新にはダンベルプレスが有効
ベンチプレスの重量更新には、いくつかの壁があります。
- 自分の体重と同じの重量
- 自分の体重の1.2倍の重量
- 自分の体重の1.5倍の重量
これらの壁を超えられない時は、ベンチプレスだけでなくダンベルプレスもするのが有効です。
ダンベルプレスはベンチプレスに比べ
- 動作範囲が大きいため筋肉に負荷をかけやすい
- 左右のバランス良く鍛えられる
- 胸の筋肉を収縮させやすい
このようなメリットがあります。
ダンベルプレスにはベンチプレスでは得られない効果があるので、トレーニングメニューにダンベルプレスも入れてみましょう。
【補足】ベンチプレスの記録を伸ばすために食事を改善しよう
ベンチプレスで高重量を扱えるようになりたいなら、筋トレ＋食事改善が必須です。
筋トレをしている人の中には、
という人が多いですが、プロテインだけでは栄養バランスが悪すぎます。
筋肉を付けるためにはタンパク質の摂取も大切ですが、炭水化物や脂質なども含めてPFCバランスの良い食事が非常に大切になります。
【理想的なPFCバランス】
しかし、食事改善をしたいと思っても
- 料理が苦手
- 仕事で忙しくて料理をする暇がない
- 筋トレで疲れて料理が出来ない
このような人が多いでしょう。
実際に私も仕事や筋トレで疲れて料理が出来ない日は、高タンパク質で栄養バランスが良い冷凍弁当を食べています。
↓こんな感じです↓
電子レンジで温めるだけで理想的な食事ができるので、非常にオススメです。
私が実際に食べて美味しいと感じた高タンパク質の冷凍弁当を紹介しているので、食事改善をして筋肉を付けたい人は下の記事をご覧ください。
≫高タンパク質の冷凍弁当を買えば筋トレの食事管理が簡単になる！
まとめ
この記事では、ダンベルプレスの30kgはベンチプレスに換算すると何kgなのか？について解説しました。
記事の内容をまとめると、
- ダンベルプレスで挙げるダンベルの片手分の重量の2.4倍が、ベンチプレス重量への換算に使う計算式
- ダンベルプレスの30kgはベンチプレスに換算すると72kg相当になる
このようになります。
記事でも説明したように、ベンチプレスの記録更新にはトレーニングメニューにダンベルプレスを入れると効果的です。
ダンベルプレスのトレーニングメニューを作る方法も解説したので、ぜひ活用してください。
最後までご覧いただきありがとうございました。
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| ダンベルプレスの種類と効果的なやり方 |
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| ダンベルプレスの平均重量 |
| ベンチプレスへの重量換算 |
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