ダンベルプレスには「ベンチの角度」によって、種類や効果、効く部位が異なります。
ベンチをフラットな状態にするよりも、ベンチの角度を変えた方が理想の体に近づきやすくなります。
この記事では、
- ダンベルプレスの種類
- ダンベルプレスの効果的なやり方
- ダンベルプレスの正しい呼吸法
などを解説します。
ぜひ最後までご覧ください。
ダンベルプレスの種類
ダンベルプレスには、
- ダンベルプレス
- インクライン ダンベルプレス
- デクライン ダンベルプレス
この3種類があります。
種類の違いを一言で説明すると、フラットベンチの背もたれの角度が違うだけです。
この記事ではダンベルプレスの種類別に、正しいやり方を解説します。
ダンベルプレス
ダンベルプレスは、ベンチをフラット（水平）にして行うトレーニングです。
ベンチプレスはバーベルを使いますが、ダンベルプレスは両手にダンベルを持って行います。
ベンチプレスより負荷は落ちますが、左右バランス良く鍛えられるメリットがあります。
| イメージ | 説明 |
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① 脚を少し開いた状態でベンチに仰向けになる。 このとき、ダンベルが大胸筋下部の付近にくる。 |
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② ダンベルを大胸筋下部の付近に下ろした状態で構える。 |
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③ 息を吐きながらダンベルを上げていく。 このとき、両腕を完全に伸ばしきる。 |
 |
④ 息を吸いながらダンベルを下ろしていく。 |
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⑤ 3~4を繰り返す。 |
インクラインダンベルプレス
インクラインダンベルプレスは、背もたれに角度を付けて行うダンベルプレスです。
| イメージ | 説明 |
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① ベンチの背もたれの角度を、床から30~45度にセット。 |
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② 脚を少し開いた状態でベンチに仰向けになる。 このとき、ダンベルが大胸筋下部の付近にくる。 |
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③ ダンベルを大胸筋下部の付近に下ろした状態で構える。 |
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④ 息を吐きながらダンベルを上げていく。 このとき、両腕を完全に伸ばしきる。 |
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⑤ 息を吸いながらダンベルを下ろしていく。 |
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⑥ 4~5を繰り返す。 |
デクラインダンベルプレス
デクラインダンベルプレスは、背もたれに角度を付けて頭を下にして行うダンベルプレスです。
| イメージ | 説明 |
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① ベンチの背もたれの角度を、床から-15~30度にセット。 |
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② ベンチに仰向けになる。 このとき、ダンベルが大胸筋下部の付近にくる。 |
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③ ダンベルを大胸筋下部の付近に下ろした状態で構える。 |
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④ 息を吐きながらダンベルを上げていく。 このとき、両腕を完全に伸ばしきる。 |
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⑤ 息を吸いながらダンベルを下ろしていく。 |
 |
⑥ 4~5を繰り返す。 |
ダンベルプレスで鍛えられる部位
ダンベルプレスでは主に、
- 大胸筋（胸）
- 三角筋（肩）
- 上腕三頭筋（腕）
これらの筋肉が鍛えられます。
より効果的に鍛えるためにも、ダンベルプレスの正しいやり方を覚えましょう。
ダンベルプレスで鍛えられる大胸筋
大胸筋（だいきょうきん）とは、胸部に位置する扇状の筋肉です。
ダンベルプレスで大胸筋を鍛えると、
- 胸板が厚くなる
- 女性はバストアップも期待できる
- 代謝が上がり痩せやすくなる
このようなメリットがあります。
大胸筋を鍛えるメニュー
- 腕立て伏せ
- ベンチプレス
- ダンベルプレス
ダンベルプレスで鍛えられる三角筋
三角筋（さんかくきん）とは、肩の周りにある筋肉です。
ダンベルプレスで三角筋を鍛えると、
- 肩幅が広くなる
- 肩こりの防止
- 肩周りの怪我を防止
このようなメリットがあります。
三角筋を鍛えるメニュー
- サイドレイズ
- ベンチプレス
- ダンベルプレス
ダンベルプレスで鍛えられる上腕三頭筋
上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）とは、二の腕の後ろ側にある筋肉です。
ダンベルプレスで上腕三頭筋を鍛えると、
- たくましい腕になる
- 二の腕の引き締め効果もある
- 代謝が上がり痩せやすくなる
このようなメリットがあります。
三角筋を鍛えるメニュー
- 腕立て伏せ
- ベンチプレス
- ダンベルプレス
ダンベルプレスの効果的なやり方
ダンベルプレスのやり方
- ベンチを用意する
- ダンベルを持ち、ベンチに仰向けになる
- ダンベルを真っ直ぐ上に持ち上げる
- ダンベルをゆっくり下げていく
- 反動を使わずに素早くダンベルを持ち上げる
- 最初に構えたセットポジションまで戻す
ダンベルプレスのコツ
- 胸を張り、肩甲骨を中心に寄せる
- ベンチからお尻を浮かさない
- 力を入れる時に踏ん張れるように地面に足を付ける
- 反動を使わずにダンベルを挙げる
- 正しい呼吸法で行う
| ダンベルプレスの正しい呼吸法 | |
|
息を吐きながらダンベルを持ち上げる 出来るだけゆっくり呼吸をする |
|
息を吸いながらダンベルを下ろす 出来るだけゆっくり呼吸をする |
インクラインダンベルプレスの効果的なやり方
インクラインダンベルプレスのやり方
- ベンチを用意する
- ベンチの角度を30〜45度に傾ける
- ダンベルを持ち、ベンチに仰向けになる
- ダンベルを真っ直ぐ上に持ち上げる
- ダンベルをゆっくり下げていく
- 反動を使わずに素早くダンベルを持ち上げる
- 最初に構えたセットポジションまで戻す
インクラインダンベルプレスのコツ
- 胸を張り、肩甲骨を中心に寄せる
- 肩に効く場合は、ベンチの角度を緩やかにする
- 力を入れる時に踏ん張れるように地面に足を付ける
- 反動を使わずにダンベルを挙げる
- 正しい呼吸法で行う
| インクラインダンベルプレスの正しい呼吸法 | |
 |
息を吐きながらダンベルを持ち上げる 出来るだけゆっくり呼吸をする |
 |
息を吸いながらダンベルを下ろす 出来るだけゆっくり呼吸をする |
デクラインダンベルプレスの効果的なやり方
デクラインダンベルプレスのやり方
- ベンチを用意する
- ベンチの角度を頭が下になるように15〜30度に傾ける
- ダンベルを持ち、ベンチに仰向けになる
- ダンベルを真っ直ぐ上に持ち上げる
- ダンベルをゆっくり下げていく
- 反動を使わずに素早くダンベルを持ち上げる
- 最初に構えたセットポジションまで戻す
デクラインダンベルプレスのコツ
- 胸を張り、肩甲骨を中心に寄せる
- 力を入れる時に踏ん張れるように地面に足を付ける
- 反動を使わずにダンベルを挙げる
- 正しい呼吸法で行う
| デクラインダンベルプレスの正しい呼吸法 | |
 |
息を吐きながらダンベルを持ち上げる 出来るだけゆっくり呼吸をする |
 |
息を吸いながらダンベルを下ろす 出来るだけゆっくり呼吸をする |
まとめ
この記事では、ダンベルプレスの種類や効果的なやり方などを解説しました。
記事の内容をまとめると、
- ダンベルプレスの種類は、ベンチの角度によって3種類に分類される
- ダンベルプレスは、大胸筋、三角筋、上腕三頭筋を主に鍛えられる
- 正しく筋肉を鍛えるためには効果的なやり方をする必要がある
このようになります。
最後までご覧いただき、ありがとうございました。
【補足】ダンベルプレスの記録を伸ばすために食事を改善しよう
ダンベルプレスで高重量を扱いたいなら、筋トレ＋食事改善が必須です。
筋トレをしている人の中には、
という人が多いですが、プロテインだけでは栄養バランスが悪すぎます。
筋肉を付けるためにはタンパク質の摂取も大切ですが、炭水化物や脂質なども含めてPFCバランスの良い食事が非常に大切になります。
【理想的なPFCバランス】
しかし、食事改善をしたいと思っても
- 料理が苦手
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このような人が多いでしょう。
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