ゴルフ筋トレ｜初心者は絶対に自重トレーニングから始めるべき理由

 

突然ですが、皆さんはゴルフのスコア向上のために筋トレをしていますか？

ゴルフには筋トレは必要ないと思っていませんか？

この記事では、ゴルフに生かせる筋トレを紹介しています。

筋トレをしていない方、どんな筋トレをすれば良いか分からない方は、最後までご覧ください。

 

ゴルフは全身の筋肉を使う

 

ゴルフでは、上半身や下半身、体幹や腕の筋肉など、全身の筋肉を使ってスイングします。

そのため、一部の筋肉を鍛えるのではなく、全身の筋肉を鍛える筋トレをする必要があります。

 

ゴルフのスイングを安定させる下半身の筋肉

 

ゴルフのスイングを加速させる体幹の筋肉

 

ゴルフのインパクトに負けない腕・肩の筋肉

 

そもそもゴルフに筋肉は必要なのか？

ゴルフは年齢が上がっても続けられるスポーツです。

実際にゴルフ場に行っても、60歳を超えているおじいちゃんもコースを回っていますよね。

「おじいちゃんになっても出来るなら、筋肉は必要ないのでは？」と、考えている人も多いと思います。

私の考えとして、ゴルフはスポーツである以上、最低限の筋肉は必要だと思います。

ボディビルダーのように盛り上がった筋肉は不要ですが、ゴルフコースの18ホール目でも実力を発揮できる筋肉は必要です。

 

プロゴルファーも筋トレをしている

 

プロゴルファーのタイガーウッズも、普段からジムでトレーニングを積んでいます。

別のプロゴルファーは、「シーズンオフは筋トレを増やして、シーズン中は有酸素運動を増やす」といった発言をしていました。

やはり、ゴルフをする上で筋肉は必要ということでしょう。

動画を見る限り高重量を扱ったトレーニングはしていないので、ムキムキになる必要は無いですね。

 

ゴルフに自重筋トレが最適な理由

 

無理なくゴルフに必要な筋肉を鍛えられる

自重トレーニングのメリットは、怪我のリスクが低く、全身を鍛えられるという点です。

無理なウエイトトレーニングでは、筋肉や関節を痛める可能性があります。

筋トレ初心者ほど、ケガの危険性は高まります。

自重トレーニングでは筋肉の柔軟性も高まり、全身に実用的な筋肉を付けることが出来ます。

特に普段から筋トレをしていなゴルファーは、自重トレーニングをするようにしましょう。

 

高重量のウエイトトレーニングは柔軟性が低下する可能性がある

ゴルフは筋力だけでなく、柔軟性も必要です。

2017年に発表された論文では、高重量のウエイトトレーニングは柔軟性が低下する可能性があるという結果になっています。

 

 

この結果から考察すると、柔軟性が必要なゴルフにおいて、高重量のウエイトトレーニングは不要だと考えられます。

ただし、低重量のウエイトトレーニングでは柔軟性が向上したという論文が多く発表されているので、全てのウエイトトレーニングがダメというわけではありません。

 

ウエイトトレーニングでは筋力に偏りが出やすい

ウエイトトレーニングは、狙った筋肉を鍛えられるというメリットがありますが、逆を言えば筋力が偏る可能性があるということです。

例えば、上腕二頭筋（力こぶ）だけを鍛えたら、上腕二頭筋の筋力だけが向上します。

筋力が偏れば体がアンバランスになり、ゴルフスイングに悪影響です。

もしゴルフの体づくりでウエイトトレーニングをする場合、全身を鍛えるように意識しましょう。

 

ダンベルを使って筋トレをしたいゴルファーは、下の記事もご覧ください。

≫ダンベルを使ったゴルフに役立つ筋トレのメニューを紹介します

 

【補足】食事改善にもチャレンジしよう

せっかく筋トレをしている（しようと思っている）のに、食事改善をしないのは非常に勿体無いです。

筋肉を付けるためにはタンパク質の摂取も大切ですが、炭水化物や脂質なども含めてPFCバランスの良い食事が非常に大切になります。

【理想的なPFCバランス】

しかし、食事改善をしたいと思っても

このような人が多いでしょう。

実際に私も仕事や筋トレで疲れて料理が出来ない日は、高タンパク質で栄養バランスが良い冷凍弁当を食べています。

↓こんな感じです↓

電子レンジで温めるだけで理想的な食事ができるので、非常にオススメです。

私が実際に食べて美味しいと感じた高タンパク質の冷凍弁当を紹介しているので、食事改善をして筋肉を付けたい人は下の記事をご覧ください。

≫高タンパク質の冷凍弁当を買えば筋トレの食事管理が簡単になる！

 

ゴルフに必要な下半身の筋肉を鍛える自重筋トレ

 

下半身の自重筋トレ①：スクワット

スクワットは、下半身を鍛える自重トレーニングです。

スクワットでは、

これらの筋肉が主に鍛えられます。

イメージ画像ではバーベルを使用していますが、自重トレーニングの場合はバーベルは不要です。

 

イメージ	動作
	① 足を肩幅より少し広めに開き、足先は少し外側に向ける。
	② お尻を後ろに引くイメージで膝を曲げる。 息を吸いながら行う。
	③ 膝を軽く曲げたところまで立ち上がる。 息を吐きながら行う。
	④ 2~3を繰り返す。

※バーベル（重り）が無くても同じ動作

 

下半身の自重筋トレ②：スタンディングカーフレイズ

 

スタンディングカーフレイズは、下腿三頭筋（ふくらはぎ）を鍛える自重トレーニングです。

ふくらはぎを鍛えるメリットの1つは、瞬発力を上げることです。

 

ゴルフで飛距離を出すためには、地面を強く蹴り上げる必要があります。

ふくらはぎを鍛えることで地面を蹴り上げる力が増え、ゴルフの飛距離アップに繋がります。

 

ゴルフに必要な体幹の筋肉を鍛える自重筋トレ

 

体幹の自重筋トレ①：プランク

プランクは腹筋を鍛える筋トレでもありますが、背面の筋肉でもある背筋や回旋筋にも効果があります。

体幹の筋肉はゴルフをはじめ、様々なスポーツで重要視されています。

 

ゴルフのスイングを安定させるには、回転軸である体幹の筋肉が必要不可欠です。

軸が不安定だと、ゴルフクラブに振り回されてスイングも不安定になります。

ゴルフのスイングを安定させ、回転を加速させるために体幹の筋肉も鍛えましょう。

 

体幹の自重筋トレ②：ツイストレッグレイズ

 

ツイストレッグレイズは、腹斜筋を鍛える自重トレーニングです。

ゴルフのスイングで切り返しをする時に、腹斜筋を使います。

 

 

ゴルフのスイングは、切り返しの速さがスイングの速さに直結します。

切り返しはゴルフのスイングの初動（最初の動き）にあたり、この初動が速ければ速いほどスイングが速くなるというイメージです。

 

ゴルフの飛距離を伸ばすには、スイングの速さを上げることが重要です。

腹斜金を鍛えてゴルフのスイング速度を上げて、ゴルフの飛距離を伸ばしましょう。

 

ゴルフに必要な腕・肩の筋肉を鍛える自重筋トレ

 

腕の自重筋トレ①：タイプライタープッシュアップ

 

タイプライタープッシュアップは、肩周りの筋肉である回旋筋腱板を鍛えることが出来ます。

ゴルフスイングの全ての動きで、この肩周りの筋肉を使います。

 

ゴルフのスイングは、

この順番で力が伝達します。

 

いくら下半身や体幹の力が上がったとしても、力の通過点である肩の筋力が弱ければ力の伝達効率が落ちてしまいます。

これは、脳が肩関節を傷つけないために勝手に出力を下げてしまうことが原因です。

 

力の伝達効率を良くするためには、肩周りの筋力は必要だと思います。

自重トレーニングで筋力を付けながらストレッチもして、柔軟性も上げておきましょう。

 

腕の自重筋トレ②：腕立て伏せ

 

腕立て伏せでは、上腕三頭筋を鍛えることが出来ます。

ゴルフに腕力は必要ないという意見もありますが、人並みの腕力はあった方が良いと思います。

集中して腕力を鍛える必要はありませんが、バランスの良い体つきを目指すゴルファーは腕立て伏せも行いましょう。

 

まとめ

この記事では、ゴルフに生かせる自重トレーニングを紹介しました。

記事の内容をまとめると、

このようになります。

 

自重トレーニングで体を鍛えて、ゴルフの飛距離・スコアを向上させましょう。

最後までご覧いただき、ありがとうございました。