ダンベルプレスのコツを調べていると、
- ダンベルの向きはハの字が良い
- ダンベルの向きは逆ハの字が良い
このように真逆のことが書かれていることがあります。
ダンベルプレスを始めたばかりの人にとっては、「ハの字」と「逆ハの字」のどちらが正解か分かりませんよね。
結論を先にお伝えすると、実はどちらも正しいと言えるのです。
この記事の中で詳しく解説しますが、
- ある方向から見たらハの字が正解
- ある方向から見たら逆ハの字が正解
というのが、ダンベルプレスをする上で正しい認識になります。
ダンベルプレスの画像も使いながらダンベルプレスの正しいダンベルの向きを詳しく解説していくので、しっかり覚えておきましょう。
ダンベルプレスを上から見たらハの字が正解
ダンベルプレスを上から見た時、ダンベルの向きがハの字になっているのが、ダンベルプレスの正しいフォームになります。
上のダンベルプレスの画像の場合だと、ダンベルを腕と同じ角度にするのではなく、赤い線のようにハの字にするのが正解です。
では、ダンベルの向きをハの字にすることで、どんなメリットがあるのか？詳しく解説していきます。
ダンベルプレスによる肩の怪我をハの字で防止できる
ダンベルプレスは高重量を扱うことが多い種目のため、肩や肘などの関節への負担が大きくなります。
ダンベルをハの字ではなく真横に持つと、肩にダンベルの負荷がかかり、肩を痛めるリスクが高くなります。
ダンベルの向きを上から見てハの字にすることで、ダンベルプレスによる肩への負担を軽減することができ、肩の怪我を防止することが出来ます。
ダンベルプレスで肩を痛めた経験がある人は、ダンベルの向きを上から見てハの字にしてダンベルプレスを行いましょう。
ただし、現在肩を痛めている人は、肩が治ってからダンベルプレスを行うようにして下さい。
急にハの字のダンベルプレスに変更するのは危険
ダンベルプレスの正しいフォームは、上から見た時にダンベルの向きがハの字になっているフォームです。
ダンベルプレスのフォームを急にハの字に変えてしまうと、別の部位に大きな負荷がかかる可能性もあります。
ダンベルプレスのフォームをハの字に変更する場合は、
- 徐々に角度を付けてハの字フォームになるようにする
- まずは低重量のダンベルを使いハの字フォームのダンベルプレスをする
- 体に違和感が無ければ高重量でダンベルプレスをする
このように、少しずつハの字フォームに変更しましょう。
慣れ親しんだダンベルプレスのフォームを改善する場合は、焦らず徐々にが肝です。
ダンベルプレスを頭側から見たら逆ハの字が正解
ダンベルプレスを頭側（足側でもOK）から見た時、ダンベルの向きが逆ハの字になっているのが、ダンベルプレスの正しいフォームになります。
上のダンベルプレスの画像の場合だと、赤い線のように逆ハの字にするのが正解です。
ダンベルの向きを逆ハの字にすることで、どんなメリットがあるのか？詳しく解説していきます。
ダンベルプレスによる手首の怪我を逆ハの字で防止できる
ダンベルプレスは高重量を扱うことが多い種目のため、手首に大きな負荷がかかります。
ダンベルを頭側から見てハの字に持つと、手首に負荷がかかってしまい、手首を痛めるリスクが高くなります。
ダンベルの向きを頭側から見て逆ハの字にすることで、ダンベルプレスによる手首への負担を軽減することができ、手首の怪我を防止することが出来ます。
ダンベルプレスで手首を痛めた経験がある人は、ダンベルの向きを頭側から見て逆ハの字にしてダンベルプレスを行いましょう。
ただし、現在肩手首を痛めている人は、手首が治ってからダンベルプレスを行うようにして下さい。
高重量のダンベルプレスはリストラップを付けよう
ダンベルの向きを頭側から見て逆ハの字にすることで、手首への負荷は確かに軽減できます。
もし高重量でダンベルプレスをする際は、手首のケガを防ぐためにリストラップを付けることをオススメします。
ダンベルの向きを逆ハの字にして、リストラップを付けてダンベルベンチプレスをすれば、手首を痛めることはほぼないでしょう。
私が使っているリストラップを下の記事で紹介しているので、興味のある方はご覧ください。
≫シーク（Schiek）のリストラップを使った感想・レビューを紹介
逆ハの字にすることでダンベルプレスが大胸筋に効く
ダンベルを頭側から見てハの字に持ってしまうと、ダンベルの不安定な重心を腕で支えようとする結果、ダンベルプレスが腕に効きやすくなります。
ダンベルを頭側から見て逆ハの字に持つことで、ダンベルの重心が前腕の真上に乗った状態になり、安定してダンベルプレスを行えます。
その結果、ダンベルプレスが大胸筋に効きやすくなるので、頭側から見て逆ハの字にダンベルを持つことを意識しましょう。
また、ダンベルの重心が外側ではなく体の中心側に来るという理由からも、大胸筋に効きやすくなると言えるでしょう。
急に逆ハの字のダンベルプレスに変更するのは危険
記事前半の内容と重なる内容ですが、ダンベルの向きを急に逆ハの字にするのは危険です。
ダンベルの向きを逆ハの字に変更する場合は、
- 徐々に角度を付けて、逆ハの字の向きになるようにする
- まずは低重量のダンベルを使い、逆ハの字の向きでダンベルプレスをする
- 体に違和感が無ければ、高重量でダンベルプレスをする
このように、少しずつ逆ハの字の向きにしていきましょう。
ダンベルプレスは上から見てハの字、頭側から見て逆ハの字が正解
この記事では、ダンベルプレスは「ハの字」と「逆ハの字」どっちが正解なの？という内容を解説しました。
記事の内容をまとめると、
- ダンベルプレスを上から見たら「ハの字」が正解
- ダンベルプレスを頭側から見たら「逆ハの字」が正解
このようになります。
ダンベルプレスは高重量を扱う種目なので、フォームが間違っていると肩や手首を痛めてしまう危険性があります。
ダンベルの向きを「ハの字」にするのか、「逆ハの字」にするのか、間違えないように覚えておきましょう。
何度も同じことを言いますが、ダンベルプレスのフォーム改善は焦らずにじっくりと行うようにして下さい。
慣れていないフォームでダンベルプレスをすると、怪我をするリスクが普段より高くなります。
特にダンベルプレスで高重量を扱っている人は、記録を伸ばすことは一旦忘れて、低重量のダンベルを使ってフォームを安定させるようにしましょう。
ダンベルプレスのフォームを早く安定させることが、ダンベルプレスの記録更新の近道になるはずです。
【補足】ダンベルプレスの記録を伸ばすために食事を改善しよう
ダンベルプレスで高重量を扱いたいなら、筋トレ＋食事改善が必須です。
筋トレをしている人の中には、
という人が多いですが、プロテインだけでは栄養バランスが悪すぎます。
筋肉を付けるためにはタンパク質の摂取も大切ですが、炭水化物や脂質なども含めてPFCバランスの良い食事が非常に大切になります。
【理想的なPFCバランス】
しかし、食事改善をしたいと思っても
- 料理が苦手
- 仕事で忙しくて料理をする暇がない
- 筋トレで疲れて料理が出来ない
このような人が多いでしょう。
実際に私も仕事や筋トレで疲れて料理が出来ない日は、高タンパク質で栄養バランスが良い冷凍弁当を食べています。
↓こんな感じです↓
電子レンジで温めるだけで理想的な食事ができるので、非常にオススメです。
私が実際に食べて美味しいと感じた高タンパク質の冷凍弁当を紹介しているので、食事改善をして筋肉を付けたい人は下の記事をご覧ください。
≫高タンパク質の冷凍弁当を買えば筋トレの食事管理が簡単になる！
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