ダンベルプレスは、胸筋や三角筋、上腕三頭筋を効果的に鍛えることができる優れた筋トレ種目です。
ベンチプレスの補助種目として、このダンベルプレスを行なっている人も多いでしょう。
しかし、ダンベルプレスはやり方を間違えてしまうと、手首を痛める可能性があります。
実際に私も、ダンベルプレスで手首を痛めた経験が何度かあります。
この記事では、私の経験談も踏まえて、ダンベルプレスで手首が痛くなる理由とその対策について詳しく解説します。
ダンベルプレスで手首が痛くなる理由
ダンベルプレスで手首が痛くなる理由は、下の4つが挙げられます。
- ダンベルプレスのフォームが悪い
- ダンベルの重量が重すぎる
- 手首の柔軟性がない
- 過去に手首を怪我したことがある
1つ1つの理由を詳しく解説するので、ダンベルプレスによる手首の痛みに悩んでいる人は、4つの原因を覚えておきましょう。
これらの対策は、4つの原因を解説した後でしっかり解説しています。
ダンベルプレスで手首を痛めないための対策を早く知りたいと思いますが、まずは手首を痛める理由からご覧ください。
ダンベルプレスのフォームが悪い
ダンベルプレスで手首が痛めてしまう人は、ダンベルプレスのフォームが正しくない可能性があります。
適切なフォームでダンベルプレスを行わないと、手首に余計な負担がかかり手首を痛めてしまいます。
例えば、ダンベルを握る際に手首がに曲がりすぎていると、手首の関節や周囲の筋肉に大きな負荷がかかりますよね。
このように手首が曲がり過ぎて手首を痛めてしまう原因は、ダンベルプレスのフォームにあります。
ダンベルプレスではダンベルの重量をすぐに上げたくなると思いますが、手首を痛めないためにも、正しいフォームに改善することを最優先しましょう。
ダンベルの重量が重すぎる
ダンベルプレスで扱うダンベルの重量が重すぎると、手首を痛めやすいです。
ダンベルプレスを行う際に使う関節は、
- 手首
- 肘
- 肩
この3つになりますが、手首の関節が圧倒的に細いですよね。
重すぎるダンベルを使ってダンベルプレスをすると、真っ先に手首が痛くなるのは当然なのです。
そうは言っても、手首の痛みを我慢しながら重いダンベルでダンベルプレスをしたい人もいるでしょう。
重いダンベルを扱うな！とは言いませんが、もし重いダンベルを扱うなら手首のサポーターは必須です。
私はダンベルプレスで高重量のダンベルを扱う際は、
これらのトレーニングギアを使っています。
もし手首を痛めているのに2つのトレーニングギアを持っていない人は、2つのトレーニングギアを購入しておきましょう。
数千円で手首の痛みを予防、軽減できるなら、安い買い物です。
手首の柔軟性がない
手首の柔軟性が不足していると（手首が固いと）、ダンベルプレス中に適切な位置に手首を保つことが難しくなり、結果として手首に痛みを感じることがあります。
特に、手首の屈曲や伸展の範囲が狭い場合、手首の痛みが生じやすくなります。
ダンベルを持たないフリーの状態で手首を前後に曲げて、前後とも90°近くまで手首が曲がるかチェックしてみましょう。
過去に手首を怪我したことがある
過去に手首を怪我したことがある場合、ダンベルプレス中に再び手首に痛みが出ることがあります。
手首を怪我すると、過去に痛めた手首の周りの筋が弱くなっている、または可動域が狭くなっている可能性があります。
手首を怪我したことがある人はダンベルプレスをすると、手首の痛みが再発してしまうことがあります。
過去に手首を怪我したことがある人は、ダンベルプレスを行う際に必ず手首にサポーターを付けておきましょう。
手首のサポーターは、先ほど紹介した
どちらかのトレーニングギアで大丈夫です。
ダンベルプレスによる手首の痛みを予防する対策
ダンベルプレスで手首を痛めないために、下の5つのポイントを意識しましょう。
- ダンベルプレスの正しいフォームを習得する
- 適切なダンベル重量を選ぶ
- 手首のストレッチとウォームアップを行う
- 手首にサポーターを付ける
手首を痛めないためには全ての項目が重要なので、1つ1つの項目をしっかり覚えておきましょう。
ダンベルプレスの正しいフォームを習得する
ダンベルプレスで手首を痛めないためには、ダンベルプレスの正しいフォームを習得することが重要です。
ダンベルプレスをする際は、下の3つのポイントを意識しましょう。
- 手首をまっすぐに保つ：ダンベルを握るとき、手首をまっすぐに保ち、過度に曲げないようにする。手首にかかるストレスを最小限に抑えられる。
- 肘の位置を確認する：肘が肩の真下に位置するようにし、ダンベルが胸の中央に降りてくるようにする。
- 背中を安定させる：ベンチに仰向けになったときに背中を安定させ、腰を過度に反らないようにする。背中のアーチを保ちながら、肩甲骨をしっかりと寄せることで、上半身全体の安定性が向上する。
ダンベルプレスで手首が痛い人は、特に①の「手首をまっすぐに保つ」という項目を最優先で意識しましょう。
今まで慣れ親しんだダンベルプレスのフォームを、いきなり正しいフォームに改善するのはかなり難しいです。
いきなり3つの項目を意識するのは大変なので、まずは①のようにフォームを改善し、その後に②、③とフォーム改善を進めていくと良いでしょう。
適切なダンベル重量を選ぶ
ダンベルプレスで手首を痛めないためには、適切なダンベル重量を選ぶことも重要です。
最初は軽めのダンベルから始め、徐々に重量を増やしていくことで、手首に過度な負荷をかけずにダンベルプレスを進めることができます。
ダンベルプレスで高重量が上がっても、手首が耐えられないこともあります。
ダンベルプレスで高重量を扱うな！とは言いませんが、あなたの手首と相談しながらダンベルの重量を決めるようにしましょう。
【補足】ダンベルプレスの記録を伸ばすために食事を改善しよう
ダンベルプレスで高重量を扱いたいなら、筋トレ＋食事改善が必須です。
筋トレをしている人の中には、
という人が多いですが、プロテインだけでは栄養バランスが悪すぎます。
筋肉を付けるためにはタンパク質の摂取も大切ですが、炭水化物や脂質なども含めてPFCバランスの良い食事が非常に大切になります。
【理想的なPFCバランス】
しかし、食事改善をしたいと思っても
- 料理が苦手
- 仕事で忙しくて料理をする暇がない
- 筋トレで疲れて料理が出来ない
このような人が多いでしょう。
実際に私も仕事や筋トレで疲れて料理が出来ない日は、高タンパク質で栄養バランスが良い冷凍弁当を食べています。
↓こんな感じです↓
電子レンジで温めるだけで理想的な食事ができるので、非常にオススメです。
私が実際に食べて美味しいと感じた高タンパク質の冷凍弁当を紹介しているので、食事改善をして筋肉を付けたい人は下の記事をご覧ください。
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手首のストレッチとウォームアップを行う
ダンベルプレスによる手首の怪我を防止するために、手首のストレッチとウォームアップを必ず行いましょう。
手首の柔軟性を高めることで、手首を痛めるのリスクを減少させることができます。
ダンベルプレス前の手首のストレッチは、下の2つがオススメです。
- 手首の屈曲ストレッチ：腕を前に伸ばし、反対の手で指を下に引っ張り、手首の前面を伸ばします。
- 手首の伸展ストレッチ：腕を前に伸ばし、反対の手で指を上に引っ張り、手首の後面を伸ばします。
また、ウォームアップとして軽い重量のダンベルやエクササイズバンドを使用し、手首や前腕の筋肉を温めることも効果的です。
手首にサポーターを付ける
ダンベルプレスによる手首の痛みを予防するためは、手首にサポーターを付けることも非常にオススメです。
個人的に手首の痛みが1番軽減された対策は、この手首のサポーターを付けることでした。
高重量のダンベルでダンベルプレスをする人には有効な対策ですが、低重量のダンベルでしかダンベルプレスをしない人には、あまり有効な対策ではないかもしれません。
あくまでも目安にはなりますが、20kg以上のダンベルを使ってダンベルプレスをする場合は、手首にサポーターを付けるようにしましょう。
もし今は20kg未満のダンベルしか扱わないという人でも、今度ダンベルの重量を上げたいと思っている人は、早めに手首のサーポーターを購入しておきましょう。
手首のサポーターは、先ほど紹介した
どちらかの手首サポーターがオススメです。
ダンベルプレスによる手首の痛みが続く場合の対処法
ダンベルプレスによる手首の痛みがあまりにも酷い場合は、
- ダンベルプレスを含むプレス系の筋トレをしない
- ダンベルプレス後に手首をアイシングする
- 病院に行く
これら3つの対処法がオススメです。
ダンベルプレスをしない
ダンベルプレスによる手首の痛みが続く場合は、ダンベルプレスを一時的に中止し、手首を休ませてあげましょう。
手首が痛い状態で無理にダンベルプレスを続けると、手首の痛みがさらに悪化し、回復に時間がかかることがあります。
手首の痛みがあまりにも酷い場合は、
- ダンベルプレス
- ベンチプレス
- 腕立て伏せ
などの、プレス系の種目（押すときに力を入れる種目）はお休みしましょう。
ダンベルプレスの代替種目としては、
- ダンベルフライ
- チェストフライ
などが挙げられます。
これらのフライ系の種目は手首への負荷が比較的少ないです。
手首が痛いけど、どうしても胸筋を鍛えたいという人は、フライ系の種目で胸筋を鍛えるようにしましょう。
ダンベルプレス後に手首をアイシングする
ダンベルプレスによる手首の痛みがある場合、アイシングを行うことで手首の炎症を抑えることができます。
ダンベルプレス後のアイシングは、15〜20分程度を目安に行いましょう。
手首の痛みが劇的に改善されるわけではありませんが、定期的に手首をアイシングすることで手首の痛みが軽減されるのは間違いありません。
病院に行く
どんな対策をしても手首が痛いという人は、病院に行きましょう。
ダンベルプレスによる手首の痛みがある場合は、整形外科を受診すると良いでしょう。
ハッキリ言って病院に行くのは面倒ですが、適切な治療を受けることで手首の回復を早めることができます。
せっかく筋トレをするモチベーションがあるのに、手首の痛みが原因で筋トレができないのは非常に勿体無いです。
効率良く筋肉を鍛えるためにも、病院に行って手首の痛みを治してもらいましょう。
まとめ
この記事では、ダンベルプレスで手首が痛くなる理由と対策について、詳しく解説しました。
ダンベルプレスによる手首の痛みを軽減させるには、
- ダンベルプレスの正しいフォームを習得する
- 適切なダンベル重量を選ぶ
- 手首のストレッチとウォームアップを行う
- 手首にサポーターを付ける
これらの対策が非常に有効です。
手首にサポーターを付けることで、ダンベルプレスによる手首の痛みは劇的に改善されます。
まだ手首のサポーターを持っていないという人は、必ず手首のサポーターを購入しておきましょう。
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| ダンベルプレスの種類と効果的なやり方 |
| ダンベルプレスの重量設定の目安 |
ダンベルプレスの豆知識 |
| ダンベルプレスの平均重量 |
| 何キロからすごいのか？ |
| ベンチプレスへの重量換算 |
| 手首が痛い時の対処法 |
ダンベルプレスの重量 |
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