ダンベルプレスの重量設定の目安【初心者でも重量を伸ばせます】

この記事では、

このような内容を解説しています。

 

ダンベルプレスの平均重量

ダンベルプレス重量の平均値は、下の資料やサイトを参考に算出しています。

 

【男性】ダンベルプレス初心者の平均重量

平均体重の成人男性（ダンベルプレス初心者）が、ダンベルプレスで1回なら上げられる平均重量は以下の通りです。

ダンベルプレス初心者の男性は、この重量を目安として設定しましょう。

【男性】ダンベルプレス平均重量
平均体重	約65kg
ダンベルプレス 平均重量	約17㎏

 

【男性】体重・トレーニング歴ごとのダンベルプレス平均重量

ダンベルプレスの平均重量は、その人の体重とトレーニング歴によって異なります。

男性がダンベルプレスで、1回なら上げられる平均重量は下表の通りです。

※ 表は縦横にスクロールできます

参照：ベンチプレスの平均重量

【女性】ダンベルプレス初心者の平均重量

平均体重の成人女性（ダンベルプレス初心者）が、ダンベルプレスで1回なら上げられる平均重量は以下の通りです。

ダンベルプレス初心者の女性は、この重量を目安として設定しましょう。

【女性】ダンベルプレス平均重量
平均体重	約52kg
ダンベルプレス 平均重量	約8㎏

 

【女性】体重・トレーニング歴ごとのダンベルプレス平均重量

ダンベルプレスの平均重量は、その人の体重とトレーニング歴によって異なります。

女性がダンベルプレスで、1回なら上げられる平均重量は下表の通りです。

※ 表は縦横にスクロールできます

 

ダンベルプレスの重量設定の目安

ダンベルプレスの重量設定の目安は、

この3つのどれかの重量設定方法がオススメです。

あなたがダンベルプレスをする目的に合わせて、ダンベルプレスの重量を決めましょう。

 

ダンベルプレスの重量を伸ばすなら1〜3回が限界の重量で設定

ダンベルプレスの重量を伸ばしたい人は、1〜3回程度上げられる重量に設定しましょう。

この重量設定方法は「最大筋力法」といい、ウエイトトレーニングで扱える重量を伸ばしたい人に効果的です。

出典：日本スポーツ協会 – トレーニング理論と方法論

 

最大筋力法は、ダンベルプレス以外のウエイトトレーニングでも有効な重量設定方法なので、他のトレーニングでも試してみましょう。

 

最大筋力法でダンベルプレスの重量を上げるタイミング

この例は、20kgのダンベルプレスなら3回できる人のダンベルプレス重量を上げるタイミングです。

最初のダンベルプレスの重量は人によって異なりますが、ダンベルプレス重量を上げるタイミングは全員共通で「その重量で4回以上できた時」です。

ダンベルプレス重量を上げるタイミングが分からない方は、4回以上できた時を1つの目安にしましょう。

 

大胸筋を大きくするなら10回が限界のダンベルプレス重量で設定

ダンベルプレスで大胸筋を筋肥大（大きく）させるためには、10回が限界の重量でトレーニングすることが推奨されています。

この重量設定方法は「最大反復法」といい、ウエイトトレーニングで筋肥大させたい人に効果的です。

出典：日本スポーツ協会 – トレーニング理論と方法論

 

最大反復法は、ダンベルプレス以外のウエイトトレーニングでも有効な重量設定方法なので、他のトレーニングでも試してみましょう。

 

最大反復法でダンベルプレスの重量を上げるタイミング

この例は、10kgのダンベルプレスなら10回できる人のダンベルプレス重量を上げるタイミングです。

最初のダンベルプレスの重量は人によって異なりますが、ダンベルプレス重量を上げるタイミングは全員共通で「その重量で11回以上できた時」です。

ダンベルプレス重量を上げるタイミングが分からない方は11回以上できた時を1つの目安にしましょう。

 

ベンチプレスの重量からダンベルプレスの重量を設定

普段からベンチプレスをしている方は、ベンチプレスで挙げている重量からダンベルプレスの重量を設定することが出来ます。

ベンチプレスと同じ負荷でダンベルプレスをしたい方は、この重量設定方法をオススメします。

 

ベンチプレス重量からダンベルプレスの重量を換算する計算式

ベンチプレス重量からダンベルプレスの重量を換算する計算式は、以下の通りです。

この計算式で出た重量は、ダンベルプレスの片手分（ダンベル1つ分）の重量になります。

ダンベルプレスで扱うダンベル2つ分の重量ではないので、勘違いしないように注意しましょう。

 

計算が面倒な方は、下の「ダンベルプレスの重量からベンチプレス重量への換算表」から、重量設定の目安を確認しましょう。

 

ダンベルプレスの重量からベンチプレスの重量への換算表

※ 換算表は縦にスクロールできます。

出典：ダンベルプレスとベンチプレスの重量換算表

 

初心者でも出来るダンベルプレスの重量を伸ばす方法

ここからは、ダンベルプレス初心者がダンベルプレスの重量を伸ばす方法を解説していきます。

ダンベルプレスの重量が伸び悩んでいる方は、ぜひこの項目をご覧ください。

 

ダンベルプレス初心者の重量が伸びない理由

初心者がダンベルプレス重量が伸びない理由は、下の2つが挙げられます。

この2つの対策をすれば、初心者でもダンベルプレスの重量を伸ばすことが出来ます。

 

正しいフォームでダンベルプレスを行う

ダンベルプレスのフォームや呼吸方法が間違っていると、ダンベルプレスの重量は伸びません。

ダンベルプレスの重量を伸ばすために闇雲に鍛えるのではなく、まずは正しいフォームでダンベルプレスが出来ているか確認しましょう。

正しいフォームに加えて呼吸法も覚えることで、ダンベルプレスの重量を伸ばしやすくなります。

 

ダンベルプレスの正しいフォームと呼吸法

イメージ	説明
	① 脚を少し開いた状態でベンチに仰向けになる。 このとき、ダンベルが大胸筋下部の付近にくる。
	② ダンベルを大胸筋下部の付近に下ろした状態で構える。
	③ 息を吐きながらダンベルを上げていく。 このとき、両腕を完全に伸ばしきる。
	④ 息を吸いながらダンベルを下ろしていく。
	⑤ 3~4を繰り返す。

 

ダンベルプレスの記録を伸ばすために食事を改善しよう

ダンベルプレスで高重量を扱いたいなら、筋トレ＋食事改善が必須です。

筋トレをしている人の中には、

という人が多いですが、プロテインだけでは栄養バランスが悪すぎます。

筋肉を付けるためにはタンパク質の摂取も大切ですが、炭水化物や脂質なども含めてPFCバランスの良い食事が非常に大切になります。

【理想的なPFCバランス】

しかし、食事改善をしたいと思っても

このような人が多いでしょう。

実際に私も仕事や筋トレで疲れて料理が出来ない日は、高タンパク質で栄養バランスが良い冷凍弁当を食べています。

↓こんな感じです↓

電子レンジで温めるだけで理想的な食事ができるので、非常にオススメです。

私が実際に食べて美味しいと感じた高タンパク質の冷凍弁当を紹介しているので、食事改善をして筋肉を付けたい人は下の記事をご覧ください。

≫高タンパク質の冷凍弁当を買えば筋トレの食事管理が簡単になる！

 

ダンベルプレス初心者が重量を伸ばす際の注意点

ダンベルプレス初心者がダンベルプレスの重量を伸ばす際には、ケガに注意する必要があります。

筋肉がついてダンベルプレスの重量を伸ばすことが出来ても、関節が負荷に耐えられないことが多いです。

 

ダンベルプレスでは、手首と腰に痛みが出やすいので、サポーターなどを使いながらダンベルプレスを行いましょう。

私がダンベルプレスをする際は、

この2つのアイテムを使っています。

特に手首を保護するリストラップは、ダンベルプレスには必須だと考えているので、最低でもリストラップは購入しておきましょう。

 

 

まとめ

この記事では、ダンベルプレスの重量に関して解説しました。

記事の内容をまとめると、

このようになります。

最後までご覧いただきありがとうございました。

 

〜この記事で紹介した商品〜

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ダンベルプレスの基礎知識

ダンベルプレスの種類と効果的なやり方

ダンベルプレスの重量設定の目安

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